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Você precisa da técnica certa para acidificar. Se você está focado na construção muscular e um pouco na condição muscular, recomenda-se fazer 10 a 15 repetições. Faça 3 séries para cada exercício com um peso relativamente leve. Se você está treinando para velocidade e força, faça de 6 a 8 repetições com um peso maior. Faça 3 séries por exercício aqui também. Você encontrou o peso certo se conseguir ficar entre 10 a 15 ou 6 a 8 repetições para todas as três séries (portanto, nunca mais ou menos). É melhor fazer menos exercícios, mas mais séries por exercício. Execute cada conjunto até `falhar`, ou seja, até que você realmente não possa ir mais longe. Só assim você vai construir massa muscular. 
Construir massa muscular e ficar seco
Contente
Para construir massa muscular, você terá que fazer treinamento de força várias vezes por semana. É tudo sobre construir massa muscular, ficar mais forte e ficar seco. Tudo de uma vez. Se você quer construir massa muscular, não pode impedir que seu percentual de gordura suba. No entanto, você pode limitar a quantidade de gordura que ganha, enquanto ainda constrói massa muscular e fica mais forte. Siga os próximos passos para construir músculos e ficar seco.
Degraus
Parte 1 de 3: Dicas de treinamento de força
1. Treine por pelo menos 30 minutos, 3 dias por semana. Você pode usar máquinas e pesos livres. Uma combinação de ambos é melhor.
- Certifique-se de ter algum conhecimento de treinamento com pesos. Há mais tecnologia envolvida do que você pensa! Você deve realizar os exercícios de forma a usar os músculos corretos. Pergunte se a equipe da academia pode orientá-lo ou peça ajuda a um amigo ou conhecido experiente.
2. Descanse entre os dias de treino. Treine a cada dois dias e dê tempo aos seus músculos para se recuperarem. Você pode fazer cardio durante seus dias de descanso, para queimar aproximadamente a mesma quantidade de calorias todos os dias.
3. Esforce-se para a acidificação de seus músculos. Faça repetições até não poder ir mais longe. A acidez que você sente garantirá que seus músculos se recuperem e voltem um pouco maiores.
4. Leve cerca de 2 segundos para uma repetição. Aumente o peso rapidamente e certifique-se de verificar o peso quando voltar a descer.
5. Não descanse por mais de um minuto entre as séries. Seu tempo de descanso também depende do exercício. Tempos de descanso mais curtos são certamente melhores para pesos mais leves.
6. Beba bastante água. Tente beber cerca de meio litro de água a cada meia hora que você treina intensivamente. Ao obter fluidos suficientes, você poderá ter um melhor desempenho.
Parte 2 de 3: Os melhores exercícios para construir massa muscular
1. Faça exercícios compostos. São exercícios que treinam mais de um grupo muscular por vez, geralmente envolvendo uma grande parte do corpo. Os seguintes exercícios são bons exercícios compostos:
- flexões. Esses exercícios treinam seu núcleo, ombros e tríceps, mas especialmente seu peito. Mantenha seu corpo reto ao realizar o exercício. Abaixe-se controlado por seus braços e empurre-se de volta com o máximo de força possível. Existem muitas variações de flexão. Você pode manter as mãos afastadas, na largura dos ombros ou muito próximas. Quanto mais perto você mantiver as mãos juntas, mais você se concentrará no tríceps. Por exemplo, você pode fazer dois conjuntos de cada tipo.
- supino. O supino é semelhante às flexões. Você usa os mesmos músculos, só que não limita o peso ao seu peso corporal. Dessa forma, se as flexões ficarem muito fáceis, você também pode fazer supino. Barra alternada e halteres para evitar desequilíbrios musculares.
- agachamentos. Você pode fazer agachamentos com seu peso corporal e com pesos. Este exercício trabalha o quadríceps, o core e também um pouco os isquiotibiais. Se os agachamentos com peso corporal forem muito leves para você, você pode começar com uma barra nas costas. Não coloque peso ainda e pratique a técnica. Certifique-se de que a barra sobe e desce em linha reta enquanto permanece acima dos calcanhares. Ao cair de joelhos, puxe a bunda para trás e pressione os joelhos para fora. Deixe outra pessoa verificar se você está fazendo certo.
- burpees. Este é um exercício onde você combina saltos, agachamentos e flexões. Comece com os joelhos na largura dos ombros. Agache-se e pule para o ponto mais baixo em uma posição de flexão e faça uma flexão. Em seguida, pule de volta e repita o maior número de vezes possível por um minuto. Este exercício ajudará a melhorar sua condição muscular.
- Deadlifts. Deadlifts treinam principalmente seus isquiotibiais e parte inferior das costas. Em um levantamento terra, você levanta uma barra com pesos do chão. Comece com um peso muito leve. Se você aplicar uma técnica errada, você pode se machucar rapidamente com este exercício. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com os pés sob a barra. Certifique-se de que a barra está acima do centro do seu pé. Agora pegue a barra enquanto mantém as pernas retas. Agora dobre um pouco os joelhos até que suas canelas toquem a barra. Mantenha as costas levemente arqueadas ou completamente retas. Agora você está na posição inicial correta e pronto para levantar. Peça a alguém para verificar se seu desempenho é bom e se suas costas estão retas ou levemente côncavas.
2. Faça exercícios compostos todos os dias e faça cardio entre esses dias. Como você usa muitos músculos ao mesmo tempo, precisa de um tempo extra de recuperação. Certifique-se sempre de ter pelo menos 48 horas de descanso antes de treinar um grupo muscular novamente.
Parte 3 de 3: Dieta para construir massa muscular e ficar seco
1. Planeje suas refeições com base em seus treinos. Suas refeições diárias devem incluir:
- Um café da manhã entre 300 e 600 calorias. Coma seu café da manhã dentro de uma hora e meia depois de se levantar. Você terá menos probabilidade de armazenar gordura e ficará mais seco.
- Uma refeição duas horas antes do treino. Certifique-se de fazer uma grande refeição cerca de duas horas antes do treino. O tempo também depende do tipo de treinamento. Quando você vai fazer exercícios intensivos que usam todo o corpo, é muito chato estar cheio. Se o seu treino for bastante leve e curto, você também pode comer uma hora ou meia hora antes. Certifique-se de ter energia suficiente durante o treino, sem estar com fome ou muito cheio.
- Um lanche rico em proteínas após o treino. É melhor fazer um lanche rico em proteínas dentro de uma hora após o treino. É assim que você estimula a recuperação muscular. Bons lanches para depois do treino são, por exemplo, queijo cottage (desnatado), proteína em pó (com leite), ovos, peixe ou frango.
2. Coma bastante vegetais. Cerca de metade do seu prato deve consistir em vegetais. O espinafre é uma excelente fonte de glutamina, que promove a construção muscular. A beterraba contém betaína, que mantém as articulações flexíveis.
3. Seja esperto na escolha das frutas. Maçãs, laranjas, bananas e melão são ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) que promovem o desenvolvimento muscular. Eles também contêm muita fibra.
4. Coma grãos integrais como arroz integral. Arroz integral (arroz integral) contém muita proteína, carboidratos e fibras. E saboreie também, não esqueça.
Necessidades
- Treinamento de levantamento de peso / Personal trainer / amigo ou conhecido experiente
- Água
- exercícios compostos
- Café da manhã
- Lanches ricos em proteínas
- Escrita/telefone/aplicativos para rastrear nutrição e treinamento
- Produtos integrais (arroz integral, espaguete/macarrão integral, pão integral)
- Proteínas magras
- Laticínios com baixo teor de gordura
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