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Para contornar esse problema, variar a ingestão de carboidratos é a solução mais simples. Seu corpo é constantemente surpreendido, o metabolismo aumenta e na maioria das vezes seu corpo se concentra na queima de gordura. Você pode fazer isso de duas maneiras. Use baixo teor de carboidratos por alguns dias, depois modere por um dia ou dois e, finalmente, alto teor de carboidratos por uma semana. Poucos carboidratos por algumas semanas e depois muito por uma semana. Isso requer dedicação extra! Para ser claro, arroz integral, batata-doce, pão integral e macarrão, legumes e algumas frutas são ótimas fontes de bons carboidratos. Junk food e praticamente qualquer coisa feita de farinha não são! 
Abacates, nozes, amêndoas, azeite, manteiga de amendoim orgânica, um pouco de gema de ovo e sementes de girassol são as gorduras que você não quer se livrar de sua dieta. Basta comê-los com moderação! 
Se você treina de manhã, faça isso que por seu café da manhã. Seu corpo imediatamente se joga no estoque de gordura. Uma xícara de café também pode ajudar com isso (nós diremos o porquê mais tarde). Se você treina à tarde ou à noite, faça uma refeição pré-treino 2-3 horas antes de treinar e certifique-se de que esta refeição contenha muitos carboidratos bons e complexos. É a mesma história novamente - você quer que o corpo se transforme em gordura para obter energia. Sempre tenha cuidado ao treinar com o estômago vazio. Se você ficar tonto, pare imediatamente. 
Você gostaria de saber o por quê? É duplo: o café estimula o sistema nervoso, aumenta o seu metabolismo e diz ao seu corpo para começar a queimar as reservas de gordura. Em segundo lugar, aumenta os níveis de epinefrina – o que lhe dá uma descarga de adrenalina. Sempre tome cuidado com isso. Pode deixá-lo tonto ou enjoado, especialmente se você beber apenas café antes da sessão de treino. Não exagere. 
Tenha sempre uma garrafa de água à mão. Basta tomar um gole de vez em quando. Você notará que tem uma sensação mais completa, para que os quilos voem, sem que você tenha que fazer nada sozinho. 
Faça seus peitorais um dia, suas pernas no outro, seus ombros no outro, etc. Adicione também exercícios para os braços, como bíceps, pull ups e push ups. Faça isso junto com o treino para os músculos do peito. Naqueles dias em que você trabalha nas pernas, você também pode adicionar treinos menos extenuantes, como andar de bicicleta ergométrica ou jogar basquete. 
A ideia não é treinar com pesos o tempo todo de qualquer maneira (seus músculos precisam de tempo para se recuperar), então jogue um dia entre alguns exercícios pliométricos. Vá em uma caminhada. Natação. Faça algo que treine outra parte do seu corpo ou outras habilidades. Se você só pode fazer uma coisa muito bem, então você não está realmente apto! 
Se você nunca fez treino intervalado, experimente. Muitas pessoas acreditam que a chave para a perda de peso está em exercícios variados e de alta intensidade. Treinando sprints em uma esteira – ajuste a inclinação para torná-lo ainda mais difícil. A pliometria é um treino eficaz – 30 segundos de salto no lugar com os joelhos para cima, para cima e para baixo, 30 segundos de pular corda é uma boa mistura.
Sempre inclua um aquecimento, alongamento e desaquecimento como parte de seu treino. Se você começar a treinar sem alongar e aquecer os músculos primeiro, corre o risco de uma tensão muscular que faz com que todos os seus esforços sejam em vão. Alongue todos os músculos que você vai trabalhar; possivelmente com a ajuda de um parceiro de treino ou uma faixa de resistência. O alongamento também o torna mais flexível e faz você se sentir melhor.
Isso é sobre treinamento de força. No resto da semana, faça cardio, se quiser, mas lembre-se de que o exercício aeróbico rouba calorias preciosas para a construção muscular. Mantenha-se ativo, mas não se esgote, caso contrário, você dificultará muito o seu corpo. 
Aprenda a cozinhar. A única maneira de saber o que você come é fazendo você mesmo. Sem estresse. Crie um plano de menu, determine o que você precisa, vá até a loja e carregue seu carrinho com carnes magras, ovos, aveia, legumes, tofu, frutas vermelhas, produtos lácteos com baixo teor de gordura e nozes.
Um treinador ou um amigo pode ser muito útil para mantê-lo no caminho certo. Em vez de falar sobre seu progresso e sua dieta, apenas mostre seu log. Isso é muito mais eficiente. Se você sabe que alguém vai julgar seus esforços, você quer se motivar! 
Queime gordura e ganhe massa muscular
Contente
Muitas pessoas com excesso de peso tentam inúmeras dietas e planos de exercícios, apenas para descobrir que nunca obtêm os resultados que esperavam. Se você aspira a um corpo esculpido ou apenas quer baixar sua pressão arterial e ser mais saudável, uma coisa é certa: você está procurando algo que funcione. Você verá que queimar gordura e construir músculos é realmente possível, mas para ter certeza de que realmente funciona você tem que ousar ir ao extremo e estar preparado para fazer mudanças. estás dentro?
Degraus
Método 1 de 3: Parte um: Otimizando sua dieta
1. Tome muita proteína. Sim, você provavelmente já ouviu isso antes e há uma boa razão para isso: proteína (proteína) é composta de aminoácidos, os materiais de construção de seus músculos. Sem proteína, seus músculos simplesmente não crescem. Nunca tire nada de uma dieta saudável, mas varie as quantidades de cada material de construção essencial. Deixe os carboidratos e as gorduras de lado por um momento – é hora de começar a estocar proteínas. construir músculo? Verifica.
- 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal é recomendado para permitir o crescimento muscular. Boas fontes deste material de construção são frango, peixe, peru, carne magra e suína, ovos, requeijão e requeijão. Pelo menos uma dessas fontes deve ser uma parte principal de cada refeição.
- Apenas uma nota científica: seu corpo queima primeiro os carboidratos, depois as gorduras e depois as proteínas, nessa ordem. O que isso significa agora? Que quando você come aquela tigela de muesli antes do treino, seu corpo vai queimar os carboidratos primeiro. Mas quando você come aquele ovo no café da manhã, seu corpo tem que começar a queimar seu estoque de gordura. estrondo. Queimar gordura? Verifica.
2. Varie a ingestão de carboidratos. que "sem carboidratos" hype é apenas isso - um hype. Sim, é verdade que os hidratos de carbono em grandes quantidades são responsáveis por essa piscina, mas servem a um propósito claro (os hidratos de carbono saudáveis). Eles são a principal fonte de energia do seu corpo por um motivo. Cortar totalmente os carboidratos da sua dieta terá um impacto negativo no seu metabolismo (e caras, os níveis de testosterona também caem). Não são realmente as condições ideais para um corpo saudável.
3. Coma gorduras saudáveis. Sim, as gorduras também são importantes. Eles fazem você se sentir completo, estabilizam os níveis de insulina e fornecem energia. Você não quer ser gordo, mas eles devem ser uma pequena parte de sua dieta diária.
4. O que você come quando. Embora seja verdade que o que você come não importa quantas calorias você queima durante um treino, Nós vamos influência sobre o Gentil calorias que seu corpo queima. E gostaríamos de reduzir esse estoque de gordura, então aqui estão suas opções:
5. Beba um café antes do treino. Finalmente! Uma desculpa para beber café e beliscar um pouco de chocolate amargo! Pesquisas mostram que pessoas que bebem cafeína antes de um treino queimam mais gordura. Não exagere, mas definitivamente vale a pena tentar beber uma xícara de café (o mais preto possível) ou comer um chocolate amargo!
6. Água potável. Este é um bom conselho para todos. Garante uma pele limpa, suporta seus órgãos, mantém você energizado e pode ajudá-lo a perder peso. Seus músculos precisam de fluidos suficientes para continuar. Então tome outro copo de água! Também beba água ao acordar, antes de dormir e com lanches ou uma refeição.
Método 2 de 3: Parte Dois: Otimizando seu treino
1. Faça um cronograma. Já temos isso em mãos há algum tempo - certifique-se de coordenar seus treinos e refeições. É importante que seu corpo mais gordo queima com o estômago vazio. Então, se puder, treine antes do café da manhã. Uma vantagem adicional é que seu metabolismo está em plena velocidade pelo resto do dia e você tem mais energia geral.
- Mas se você só pode treinar à noite (como a maioria de nós), não faça isso logo após o jantar. Não pule uma refeição, porque você precisa de muitas calorias para construir músculos! – espere 2 a 3 horas se possível antes do treino. E novamente proteína, proteína, proteína.
- Mais uma vez: se você treinar de estômago vazio, corre o risco de ficar tonto e enjoado. Se você não tem ideia de como seu corpo reagirá a isso, acostume-se gradualmente. E quando você começar a notar o efeito, vá com calma. cuide bem de você mesmo.
2. Comece a treinar com pesos. Cardio sozinho não lhe dará músculos. Você tem que trabalhar com ferro para bombear seus músculos. Alguns exercícios eficazes são o supino, agachamento e levantamento terra. Tente treinar todos os seus grupos musculares igualmente para uma aparência equilibrada e definida.
3. Faça o treino cruzado. Os próximos passos são sobre como evitar o temido teto. Uma primeira solução? treinamento cruzado. Isso significa que você está constantemente colocando seu corpo à prova. Ficar sentado na mesma máquina o dia todo não funciona a seu favor. Você quer desenvolver seus músculos de todas as maneiras possíveis – e isso significa treiná-los de todos os ângulos e em velocidades diferentes e em unidades de tempo variadas.
4. Certifique-se de ter variedade em sua programação. Você precisa descansar e sem isso um treino não funcionará - assim como as palavras não têm significado sem o espaço vazio entre elas. Mas para realmente usar esse espaço, você precisa fornecer variedade. não treinar por um dia e apenas passear com o cachorro. Ou pense mais em micro pausas e faça treino intervalado. Seja o que for, não acostume seu corpo a um determinado horário de treinamento e períodos fixos de descanso, mas deixe-o surpreendê-lo de novo e de novo. Seu metabolismo permanece alto, alerta e sempre pronto para o próximo desafio.
5. Varie a carga do seu treino. Bem lógico, não é?? Se você quer desenvolver massa muscular, terá que pedir cada vez mais ao seu corpo. Mas é importante que você não sufoque. Nunca, nunca aumente seu peso em mais de 10% antes do próximo treino. Se você fizer isso, você definitivamente notará. Ficar parado porque você precisa se recuperar de lesões é uma maneira garantida de não obter o resultado desejado!
Método 3 de 3: Parte Três: Mantenha-se Determinado
1. Motive-se. É aqui que tudo começa: com vocês. Você não pode iniciar um cronograma de treinamento sem estar 100% motivado. Anote por que você treina e coloque essas notas em sua casa ou diário – onde quer que você ache que isso pode ajudar a motivá-lo. algo como "mais cinco libras!" etc. pode ser apenas o último pedaço de motivação que você precisa.
- Perder peso é uma coisa; Perder peso e desenvolver massa muscular é algo completamente diferente. Isso exige trabalho na dieta e muita disciplina na academia, mas certamente é possível. A motivação é a chave para fazer isso funcionar, pois isso levará muito tempo. Seja paciente, mantenha seu plano e você verá o resultado.
2. Faça um cronograma para seus treinos. Trabalho, escola e estar na estrada leva muito tempo, então muitas vezes temos uma agenda ocupada. Para obter o corpo dos seus sonhos, você precisa de um cronograma. Isso permite que você agende um dia para não dizer que não tem tempo para treinar. Tente encontrar tempo para treinar 4 dias por semana, na academia ou em casa.
3. Faça um plano de refeições. O treinamento é realmente muito fácil. Você vai à academia (ou treina em casa), veste sua roupa esportiva e começa a treinar. Finalizado. Mas comida? Não entre no supermercado onde você está à mercê de seus impulsos e da abundância de tentações. Não! Planeje suas refeições com antecedência e monitore seu plano de dieta e seu orçamento. Dica: coma algo antes de ir às compras!
4. Manter um registro. Você precisa disso para seus treinos e sua dieta - especialmente se você iniciar uma rotina complexa de carboidratos baixos, médios ou altos, onde também adiciona algum treinamento cruzado. Você acabará por perder o seu caminho. Mas acompanhar seu progresso e planejamento torna muito mais fácil acompanhar seu progresso.
5. Encontre um parceiro de treinamento. Além de ajudá-lo a analisar seu progresso com objetividade, também o mantém positivo. Se um amigo também está na academia, você não apenas sente um incentivo para começar a treinar, mas o tempo que passa lá também é muito mais divertido. Fazer dieta juntos também é muito mais fácil de sustentar - então metade da batalha já está ganha!
Pontas
- Tire fotos de antes e depois de si mesmo para ver a mudança em seu corpo. Isso irá mantê-lo motivado.
- Pesquise marcas de proteína em pó e suplementos antes de decidir usá-las. Há muito lixo (caro) no meio.
Avisos
- Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde e/ou precisar tomar medicamentos.
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