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Caminhe ou corra de 5 a 10 minutos antes que seu sangue flua pelos trechos e aqueça todo o corpo o suficiente. Alongamentos dinâmicos leves, como estocadas, também pode servir como aquecimento antes de começar a fazer exercícios de alongamento. 
Alcance com um braço reto sobre o peito e pressione suavemente com a outra mão logo acima do cotovelo até sentir um alongamento. Não empurre seu braço para forçá-lo mais do que o natural. Mantenha o alongamento por cerca de 5 segundos enquanto respira fundo. Em seguida, solte e faça o outro braço. Levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo, deixando cair a mão atrás da cabeça. Agarre se você puder, então você pode pegar sua outra mão seus dedos de baixo. Se isso falhar, coloque a outra mão sob o cotovelo e empurre suavemente para trás até sentir um alongamento no tríceps. Mantenha a posição de alongamento por cerca de 5 segundos e depois faça o mesmo com o outro braço. 
Pressione os braços e as palmas das mãos à esquerda e à direita contra o tapete e levante os quadris até que seu corpo forme uma ponte com as coxas aproximadamente paralelas ao chão. Segure a ponte por 5 a 10 segundos, inspire profundamente, solte e abaixe o corpo até o chão. Você pode repetir este exercício 3 a 5 vezes. Se você está procurando algo um pouco mais desafiador, entre na ponte e levante uma perna em direção ao teto. Solte a perna e repita com a outra perna. 
Dobre os joelhos para juntar os pés à sua frente, de modo que as solas dos pés se toquem. Agarre os pés com as mãos e abaixe o corpo até os pés enquanto expira. Certifique-se de envolver o tronco e manter as costas em uma posição neutra, mantendo os ombros para trás sem arqueá-los. Incline-se para frente o máximo que puder confortavelmente. Segure a curva por 30 segundos a 2 minutos enquanto inspira e expira profundamente. 
Ao expirar, torça a cintura e coloque as mãos no chão do lado oposto do corpo. Mantenha as costas neutras e certifique-se de que você realmente se afaste da cintura e que seus quadris permaneçam no lugar. Mantenha a postura torcida por 15 a 30 segundos, depois retorne ao centro. Faça o mesmo do outro lado. Você pode fazer este exercício 2 a 4 vezes em ambos os lados. 
Dobre os cotovelos e pressione as palmas das mãos contra o chão em ambos os lados dos ombros. Ao expirar, empurre-se para cima para estender os braços. Mantenha seus ombros pressionados para trás e para baixo para que eles se afastem de suas orelhas. Tente juntar as omoplatas enquanto pressiona os quadris contra o chão. Sinta seu peito sendo esticado. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, depois abaixe os braços de volta ao chão e relaxe. Repita este alongamento 3 a 5 vezes. 
Dê um passo à frente com um pé para que seu joelho fique em um ângulo reto. Dê um passo à frente confortavelmente o máximo que puder - sinta o alongamento no quadril oposto. Sua canela deve estar perpendicular ao chão e seu joelho deve estar diretamente sobre o tornozelo. Enquanto respira fundo, pegue a frente do joelho com as mãos e pressione o quadril para a frente. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, depois volte de joelhos e faça o mesmo do outro lado. 
Por exemplo, uma dobra para a frente torna as pernas e as costas mais flexíveis. Você pode não conseguir colocar as palmas das mãos completamente no chão ao lado dos pés, mas pode colocar as mãos em um bloco de ioga no chão à sua frente. Seu corpo será diferente a cada dia. Seja paciente e não fique frustrado se descobrir que pode ir menos longe em uma determinada posição do que antes. 
Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente sob seus ombros e seus joelhos diretamente sob seus quadris. Achate as costas para se assemelhar a uma mesa plana e role os ombros para baixo e para trás, afastando-os das orelhas. Respire fundo. Ao inspirar, arqueie as costas profundamente, levante a cabeça e abra o peito. aguentar. Ao expirar, dobre as costas em direção ao teto, dobre o queixo contra o peito e dobre os ombros levemente. Repita este movimento por 5 a 10 respirações, continuando a coordenar os movimentos com a respiração. 
Ao expirar, pense em como manter seu poder. Cada vez que você expirar, libere a tensão e tente ir mais fundo ao alongar. 
Não se esqueça de manter o foco em sua respiração. Se você ficar sem fôlego ou sentir que está prendendo a respiração em vez de ajustar a respiração aos seus movimentos, diminua a velocidade. 
Você começa em uma pose em pé, conhecida na ioga como a pose da montanha. Você então se move suavemente pelas posições, coordenando seus movimentos com sua respiração, antes de finalmente terminar de volta à pose da montanha. Fazer a saudação ao sol também é um bom exercício cardiovascular que você pode usar para aquecer o corpo antes de outros alongamentos mais intensos ou treinos de flexibilidade. 
Primeiro tente praticar por 10 minutos a 15 minutos 3 a 4 dias por semana. Se tudo correr bem e você achar que gosta de fazer os exercícios, pode adicionar alguns dias extras, mas deve ter certeza de que pode manter esse ritmo de forma consistente. 
Músculos desidratados também são tensos e rígidos. Tentar alongar músculos rígidos e desidratados pode machucá-lo seriamente. Procure beber de 8 a 10 copos de água todos os dias e beba pelo menos um copo de água antes e depois do treino. 
Você também pode se massagear usando os chamados rolos de espuma. Esta é especialmente uma boa ideia para depois dos treinos. Encontre um massagista e marque uma consulta para uma massagem a cada poucos meses. Não só é muito relaxante, mas também pode ajudá-lo a se tornar mais flexível. 
Comece a praticar a meditação; Meditar irá ajudá-lo a relaxar fisicamente e mentalmente. Comece com não mais de 5 a 10 minutos por dia e aumente gradualmente a duração das suas sessões. Se você meditar regularmente, notará que seu corpo está menos tenso e que seus pensamentos são menos propensos a vagar. Você também pode se acostumar a dar um passeio pela manhã ou à noite, ou dedicar algum tempo para ler um livro relaxante, ou simplesmente sentar e ouvir uma música que você gosta.
Flexível
Contente
O que a maioria das pessoas entende por `flexibilidade` é o grau de mobilidade de suas articulações e o comprimento dos tendões e músculos que conectam essas articulações. Se você gostaria de se tornar mais flexível, os exercícios de alongamento por si só provavelmente não são suficientes. Para se tornar mais flexível, experimente ioga ou Pilates e também preste atenção à sua saúde geral. Certificar-se de obter nutrientes e líquidos suficientes ajudará você a obter um corpo mais magro.
Degraus
Método 1 de 3: Iniciando um programa de alongamento
1. Seja guiado por um instrutor de fitness profissional. Antes de embarcar em um programa de alongamento, é uma boa ideia procurar ajuda de um treinador ou instrutor de fitness. Mesmo em uma única aula ou workshop, você pode aprender as posições corretas.
- Um instrutor de fitness profissional pode avaliar sua flexibilidade pessoal e amplitude de movimento e fornecer trajetórias específicas que atendam às suas necessidades pessoais e nível de condicionamento físico.
- Verifique com uma academia, centro de artes marciais ou estúdio de ioga perto de você para encontrar um programa adequado de alongamento ou flexibilidade.
2. Sempre aqueça antes de começar. Tentar alongar quando seus músculos estão frios coloca você em risco de tensão muscular ou lesões piores. Idealmente, adicione seu plano de alongamento ao final de sua rotina normal de exercícios.
3. Estique os braços e os ombros. Comece seu plano de alongamento em pé ou sentado na beira de uma cadeira resistente. Se você for alongar os braços e os ombros enquanto estiver sentado, certifique-se de estar sentado corretamente. Mantenha as costas retas e neutras, com as omoplatas para baixo alinhadas com a coluna.
4. Tente uma ponte para esticar as costas. A ponte é uma boa tensão de corpo inteiro que visa alongar as costas, bem como o peito, as pernas e o tronco. Comece este alongamento deitando no chão de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
5. Faça o alongamento borboleta. A posição borboleta torna suas nádegas e coxas mais flexíveis e ajuda a soltar o pescoço e as costas. Para começar, sente-se no chão com as pernas afastadas.
6. Faça as chamadas torções do tronco sentado ou gire o tronco enquanto está sentado. Volte com as pernas estendidas à sua frente e os pés e as pernas pressionados juntos. Envolva seu tronco e fique alto com os ombros dobrados para trás, de modo que as omoplatas fiquem paralelas à coluna.
7. Levante-se da pose do cisne. A pose do cisne é um exercício que combina ioga com Pilates, onde você abre o peito e alonga as costas e o tronco. Comece este alongamento deitando no chão de bruços com as pernas estendidas atrás de você.
8. Fique de joelhos para alongar os músculos do quadril e a perna quadrada. Este exercício, que você faz de joelhos, é semelhante aos chamados lunges, mas alongando a parte de trás da perna, você pode alongar não apenas os flexores do quadril, mas também os tendões do joelho (isquiotibiais) e o osso quadrado. Para começar, fique de joelhos no chão.
Método 2 de 3: Aplicando Yoga ou Pilates
1. Concentre-se na sua respiração. A respiração é fundamental tanto para o yoga quanto para o Pilates. Antes de iniciar sua prática de ioga, reserve alguns minutos para se concentrar em sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz, espere um momento e depois expire lentamente pela boca.
2. Escolha poses que você possa adaptar facilmente. Se você começar com ioga ou pilates, pode não ter sucesso imediato em realizar todos os exercícios perfeitamente. Com blocos de ioga e toalhas enroladas ou dobradas, você pode facilitar a manutenção da posição correta sem se forçar a ir muito longe.
3. Torne sua coluna mais flexível com a pose do gato e da vaca. A posição do gato e da vaca é uma excelente pose de ioga para iniciantes que pode ajudá-lo a tonificar as costas e o tronco enquanto relaxa o corpo e a mente ao mesmo tempo. Para começar, sente-se de quatro no chão.
4. Mantenha as posições enquanto inspira e expira várias vezes. Um dos segredos para usar ioga ou pilates para se tornar mais flexível é manter as posições e respirar fundo durante o alongamento. Assim seu corpo relaxa e você pode continuar no movimento de alongamento.
5. Continue andando. Dentro do yoga e do pilates, você pode vincular muitas posturas e posições por meio de um movimento cada vez que inspirar e expirar. O movimento contínuo ajuda a melhorar sua flexibilidade e aumenta o fluxo sanguíneo para as articulações.
6. Dê um passo adiante e faça a saudação ao sol. A saudação ao sol é uma vinyasa, ou uma série de posturas de ioga que você executa uma após a outra nas quais você respira uma vez durante cada movimento. A saudação ao sol consiste em um total de 12 posições.
7. Pratique regularmente e de forma consistente. Você só verá melhorias em sua flexibilidade se continuar praticando de forma consistente. Você não precisa necessariamente praticar todos os dias, mas deve tentar reservar algum tempo para isso 3 ou 4 dias por semana.
Método 3 de 3: Ficando de olho em sua saúde geral
1. Coma produtos não processados com alto valor nutricional. Não há alimentos que tenham demonstrado ajudar especificamente a torná-lo mais flexível, mas um alimento saudável é vital se você deseja ter músculos e ossos saudáveis e fortes. Mantenha um registro do que você come em um diário alimentar por algumas semanas para que você possa ver claramente o que está realmente colocando em seu corpo.
- Coma tantos produtos frescos quanto possível e, de preferência, sem refeições prontas, refeições congeladas ou fast food.
- Planeje suas refeições para garantir que suas refeições sejam equilibradas e mantenha o tamanho da porção sob controle.
2. Beber muita água. Para se tornar flexível, você precisa de músculos, ligamentos e. Você simplesmente não pode esperar um desempenho ideal de músculos desidratados. Obter líquidos suficientes não é apenas uma boa ideia em geral, mas também pode ajudá-lo a se tornar mais flexível.
3. Faça uma massagem. Especialmente se você treinar intensivamente ou se fizer trabalho físico regularmente, uma massagem ajudará a remover as torções e os gargalos que se formam nos músculos sobrecarregados. Essas torções e nós podem limitar severamente sua mobilidade a longo prazo.
4. Aproveite para relaxar. Quando você está estressado, pode haver muita tensão em seus músculos, o que eventualmente o torna muito menos flexível. Se você não reservar um tempo para relaxar e descontrair, em breve você desfará qualquer progresso que tenha feito em sua busca para se tornar mais ágil.
Avisos
- Sempre marque uma consulta com seu médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico, especialmente se você ainda estiver se recuperando de uma lesão recente ou se tiver uma condição médica crônica.
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