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Por exemplo, se você pesa 80 libras, você deve beber cerca de 2.400 ml de água por dia, e possivelmente mais se você vive em um clima quente ou é muito ativo fisicamente. Pessoas que consomem alimentos com maior teor de água, como muitas frutas, podem desenvolver um IMC mais baixo e uma cintura menor. A retenção de água associada ao alto consumo de sal também pode fazer você se sentir inchado, o que pode afetar negativamente qualquer atividade física planejada ao longo do dia. Alguns alimentos que são ricos em fibras são: frutas, legumes, legumes e grãos integrais. bagas Raízes Salsão Couve frita Húmus 
Observar suas porções prova ser útil quando você costuma consumir muitas calorias. Esta é outra razão pela qual você deve considerar manter um diário de dieta enquanto tenta perder quilos. 
Levantar pesos livres envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando este um exercício altamente eficiente. Um par de pesos de 5, 10 e 15 libras deve ser tudo o que você precisa para começar o treinamento de força. 
Depois de dominar esse movimento, tente dobrar o joelho enquanto abaixa os halteres. Ao se levantar, pressione os halteres acima da cabeça. 
Bíceps: Coloque o peito do pé no centro da faixa de resistência para pressioná-la contra o chão. Agarre ambas as extremidades da faixa com um aperto de mão e levante o braço até a altura do ombro, dobrando o braço para cima a partir do cotovelo em um movimento controlado e completo. moscas deltóides: Com os pés afastados na largura dos ombros, pise na faixa para pressioná-la contra o chão. Segure cada extremidade da faixa com os braços ao lado do corpo e, em seguida, estique os braços para cima, de modo que o corpo e os braços formem uma forma de T e as palmas das mãos, quando totalmente estendidas, fiquem voltadas para baixo. flexões de joelhos: Enrole sua faixa de resistência em torno de uma maçaneta do outro lado da porta para que a porta pare a faixa. Ajoelhe-se no chão. Você pode usar um tapete de ginástica ou tapete de ioga para colocar menos pressão nos joelhos ao realizar este exercício. Pegue as duas extremidades da faixa de resistência alguns centímetros acima do peito, dobre em direção ao chão em um ângulo de 90 ° para formar uma forma de L, segurando os braços na frente do peito. Retorne à posição totalmente vertical em um movimento controlado e repita conforme desejado. Fique com as costas retas contra uma parede. Deslize as costas para baixo até que suas pernas estejam dobradas em um ângulo de 90°. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem seus tornozelos; mantenha os joelhos acima dos tornozelos. Aperte seu abdômen enquanto mantém esta posição. Mantenha esta posição como se estivesse sentado por 20-60 segundos. 
Mantenha uma linha reta com o corpo entre os ombros e os tornozelos. Puxe o abdômen o mais apertado possível para apertar os músculos do núcleo. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos. Repita este exercício duas a três vezes para obter melhores resultados. 
Mantenha o tronco reto, os ombros para trás e relaxados e o queixo erguido. Aperte os músculos do núcleo. Dê um passo à frente com uma perna até que esteja diretamente acima do tornozelo em um ângulo de 90°. Tenha cuidado para não estender o joelho da frente além do tornozelo. Certifique-se de que seus joelhos não toquem o chão ao fazer os lunges. Faça um pequeno salto. Idealmente, tudo o que você precisa fazer é pular alto o suficiente para soltar a corda da sua corda de pular. Continue a torcer a corda de pular sobre seu corpo e pule sobre ela e pelo meio dela. Aumente a dificuldade e a intensidade girando mais rápido. Experimente variações do salto básico, como saltos laterais, saltos alternados e saltos em uma perna. 
Você também pode fazer este exercício enquanto faz as tarefas da casa. Coloque fones de ouvido e dance ao som da música enquanto aspira ou tira o pó. 
Puxe uma perna da posição estendida o mais próximo possível do peito, sem tocar o chão com o corpo ou a perna. Mantenha as costas eretas enquanto levanta o joelho. Não arredonde as costas, mesmo que o joelho suba mais. Gire a perna que você levantou em direção ao peito em uma posição totalmente estendida. Puxe a outra perna até o peito da mesma maneira. Alterne o movimento das pernas até o número desejado de repetições.
Queime gordura em casa
Contente
Você não precisa ser um membro de uma academia ou usar máquinas de treinamento caras e complicadas para queimar gordura e ficar mais saudável. Você pode economizar tempo, dinheiro e aumentar a motivação mantendo uma dieta e rotina de exercícios no conforto da sua própria casa.
Degraus
Parte 1 de 3: Comer para queimar gordura
1. Conte suas calorias. Seu corpo é como um banco de calorias; quanto mais calorias você ingere, maior sua conta bancária do corpo cresce. Mas, ao contrário de sua conta bancária real, seu corpo sofre se armazenar muitas calorias. Muitas calorias podem levar à obesidade e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pressão alta, diabetes tipo 2, etc. Ao acompanhar suas calorias, você pode começar a equilibrar sua dieta para que seu banco de corpos possa alcançar um equilíbrio saudável.
- Anote tudo o que você come e aproximadamente quantas calorias cada alimento custa. Isso ajudará você a reconhecer quais alimentos são calóricos e não valem o efeito em sua cintura.
- Calcule o número médio de calorias, dividindo o número total de calorias que você comeu pelo número de dias que você rastreou suas calorias. Um adulto saudável e moderadamente ativo é geralmente recomendado para comer cerca de 1.500-2.000 calorias por dia.
- Você também pode manter um diário de dieta enquanto tenta queimar gordura. Isso evitará que você escorregue e retorne a um estilo de vida de alto teor calórico.
2. beba mais água. A água ajuda seu corpo a regular a quantidade que você come, sua digestão e até mesmo sua função renal! Para sua saúde, os médicos recomendam que você beba pelo menos 30 ml de água por quilo de peso corporal.
3. Coma alimentos menos salgados. Se você come como muitas outras pessoas, pode ter uma ingestão de sal maior do que é saudável para você. O excesso de sal em sua dieta pode levar à retenção de água, que com o tempo pode sobrecarregar seu coração e causar pressão alta.
4. Coma mais vegetais. Os vegetais estão cheios de fibras e outros nutrientes, que são benéficos para a perda de peso. Graças ao fato de que a fibra ajuda você a se sentir mais cheio, fará com que você sinta menos fome ao longo do dia, o que se traduzirá em menos calorias ingeridas e mais perda de peso.
5. Não traga a tentação para sua casa. Pode ser difícil deixar passar um saco de batatas fritas ou um doce quando você deseja algo doce. No entanto, para queimar gordura, você deve evitar guloseimas com alto teor calórico. Além disso, o valor nutricional de muitos lanches é baixo; ao mudar para lanches mais saudáveis, você pode melhorar sua nutrição geral. Você pode considerar os seguintes lanches:
6. Coma apenas de um prato. Mesmo que você pense que está apenas tirando um único chip da bolsa e colocando-o de volta no armário, estudos mostraram que pode ser difícil não levar mais do que você precisa. Especialistas em saúde incentivam os dietistas a comer apenas em um prato para evitar excessos na sacola.
7. Coma em horários regulares. Refeições regulares com porções razoáveis irão ajudá-lo a tornar uma vida saudável um hábito. Quanto mais consistente sua dieta e hábitos, mais fácil será para você manter o peso perdido e melhorar a saúde depois de perder peso.
Parte 2 de 3: Exercitando-se ao longo do dia
1. Pense em começar uma rotina. Depois de criar o hábito de algo, mesmo algo difícil como correr todas as manhãs, pode ficar mais fácil se você continuar fazendo isso. Se você acha que pode se beneficiar disso, pode reservar algum tempo para se exercitar de manhã, à tarde ou à noite quando estiver em casa.
- Você pode combinar seu exercício com algo que já planejou fazer em casa. Por exemplo, se você assiste a um programa de TV toda quarta-feira à noite, pode fazer algum exercício leve enquanto assiste.
2. Invista em pesos livres. Você não precisa comprar uma coleção completa de pesos ou halteres pesados em uma loja de esportes! Pesos livres podem ser comprados por um preço razoável na maioria dos brechós ou brechós. Seu nível de condicionamento físico determinará o peso dos halteres que você comprar; concentre-se em um peso que o desafie, mas não o sobrecarregue.
3. Faça treinamento de força com seus pesos livres. É importante que você treine em boa forma. Em geral, você deve manter o corpo reto e alongar totalmente os músculos que treina com a barra. Se você não sabe mais como começar com pesos livres, você pode ver como trens com halteres.
4. Levante os pesos livres para treinar seus bíceps. Pegue um haltere com as duas mãos e deixe-os pendurados ao seu lado. Você pode alternar as repetições entre os braços ou treinar os dois braços ao mesmo tempo, mas você deve pelo menos levantar cada barra até o ombro. Mantenha os cotovelos parados e limite o movimento do tronco enquanto realiza esse movimento de maneira controlada.
5. Faça o desenvolvimento de ombros com halteres. Mantendo o corpo reto e um haltere em cada mão, levante os dois halteres dos ombros, com as palmas voltadas para a frente, para cima. Levante os halteres diretamente acima da cabeça até que seus braços estejam quase travados, pare brevemente e abaixe os halteres de volta à posição inicial em um movimento suave. Tenha cuidado para não sacudir as costas ao fazer o desenvolvimento do ombro ou pode causar lesões.
6. Exercite seus deltóides e ombros com um levantamento lateral com halteres. Segure cada haltere na frente de seus quadris com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Seus cotovelos devem estar levemente dobrados e você deve tentar manter isso durante todo o exercício. A partir da posição inicial: levante os halteres até que seus braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão, pare brevemente nesta posição e abaixe os pesos de maneira controlada até a posição inicial.
7. Use bandas de resistência. Eles fornecem um treinamento de força completo e altamente eficaz para para construir massa muscular e queimar gordura de forma compacta, barata e altamente portátil. Assemelhando-se a uma corda de pular, é feito de tiras de plástico e está disponível em diferentes níveis de resistência (leve, médio ou pesado, ou com uma classe de peso específica). Alguns exercícios específicos que você pode tentar incluem:
8. Sente-se contra uma parede para glúteos e coxas fortes. Devido ao fato de que este exercício isola as nádegas e coxas, este exercício específico é ótimo para trabalhar essas áreas do corpo. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma lesão no joelho que o impeça de fazer outros exercícios, como agachamento, porque sentar na parede não sobrecarrega muito os joelhos. Para fazer isso, faça o seguinte:
9. Faça a prancha contra uma barriga saliente. A prancha é um excelente treino de corpo inteiro que você pode fazer em casa no chão durante os comerciais de TV. Para realizar uma prancha, abaixe-se sobre as mãos e os joelhos em um piso limpo. Segure seu peso com os antebraços e estenda os pés para trás, um de cada vez, até que ambos os pés estejam totalmente estendidos. Apenas os dedos dos pés e antebraços devem tocar o chão. Agora faça o seguinte:
Parte 3 de 3: Fazendo cardio em casa
1. Aumente sua frequência cardíaca com polichinelos. Este é um exercício simples que pode realmente fazer seu sangue bombear. Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Você deve manter os joelhos levemente dobrados durante este exercício. Salte e abra seus braços e pernas em forma de X enquanto faz isso. Salte para trás da posição X e traga suas mãos e pernas de volta à posição inicial.
- Ao pular, tente pousar suavemente na ponta do pé para obter o melhor equilíbrio e forma.
- Aumente a intensidade de seus polichinelos pulando mais rápido ou mais alto.
2. Faça lunges para perder peso. A estocada de peso corporal trabalha muitos músculos ao mesmo tempo e pode ser feita em qualquer lugar em que você possa dar um passo à frente. Você pode fazer algumas estocadas enquanto espera a comida ferver, ou pode saltar de um lado da sala para o outro. Então da seguinte forma:
3. Pular corda. Este é um exercício intenso que você pode fazer dentro ou ao redor de sua casa, se você tiver uma corda de pular. Escolha uma corda que, de pé no meio com os dois pés juntos, se estenda até as axilas. Comece com a corda atrás de você e, à medida que ela passa na sua frente, faça o seguinte:
4. Suba as escadas, se possível. Fazer cada pouco de exercício extra pode alimentar o fogo de suas atividades de queima de gordura. Enfrente qualquer desafio físico que cruze seu caminho, incluindo subir escadas! Você também pode usá-los como parte de uma rotina real, subindo escadas em casa entre outros exercícios.
5. Ligue a música e dance. Você não precisa praticar nenhuma dança em particular, embora algumas pessoas achem as danças em grupo e as aulas de dança úteis para o condicionamento físico. Basta ligar sua música favorita e deixar você se mexer!
6. Suba a montanha fitness com alpinistas. Este exercício de peso corporal envolve todo o seu corpo, o que significa que você queima mais calorias em menos tempo. Abaixe-se no chão em suas mãos e joelhos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, sob o peito. Endireite as duas pernas para que fiquem retas e fora do chão, apoiando-se apenas nos dedos dos pés e nas mãos. Agora faça o seguinte:
Pontas
- Proporcione variedade na sua rotina e faça treinos de força. Aumentar sua massa muscular é fundamental para queimar gordura porque aumenta seu metabolismo. Um metabolismo alto significa que você queima mais calorias, mesmo em repouso, porque seus músculos precisam de mais energia como combustível.
- Luvas de haltere ajudam a prevenir calos e melhorar sua aderência. Eles cobrem a palma da sua mão e param nos dedos para dar às suas mãos a máxima mobilidade. Garanta um bom ajuste, mas não muito apertado. Experimente-os antes de comprá-los.
- É improvável que o treinamento de força para mulheres resulte em um físico volumoso, ao contrário da crença popular. Isto devem ajudar a aumentar sua massa muscular, o que você quiser dar-lhe estimular o metabolismo e queimar gordura.
- Um banco de exercícios pode fornecer equilíbrio e suporte ao trabalhar com pesos livres. Certifique-se de escolher uma construção estável e de boa qualidade - o sofá deve ficar firme no chão e não balançar quando você se sentar ou se apoiar nele, e também deve ter estofamento suficiente.
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