Instruções gratuitas passo a passo 
Deite-se em uma superfície plana. Coloque um travesseiro sob a cabeça, se quiser, e/ou sob os joelhos, se tiver dor na região lombar. Coloque uma mão no peito, perto do coração e a outra logo abaixo da caixa torácica. Respire lentamente pelo nariz. A mão em seu estômago deve subir, mas a mão em seu peito deve permanecer imóvel. Aperte seu abdômen e expire lentamente por seis segundos através dos lábios franzidos. Novamente a mão em seu peito deve permanecer imóvel durante a expiração. Pratique esta sequência por 5-10 minutos algumas vezes ao dia. À medida que este exercício se torna mais comum e mais fácil, você pode colocar um livro, saco de arroz ou saco de areia (disponível em lojas de artigos para ioga) em seu estômago para aumentar a força do diafragma. 
Corrida, ciclismo, natação, aulas de aeróbica e até dança são atividades aeróbicas. Experimente várias atividades para encontrar um treino que você goste. Se você gosta de uma atividade, é mais provável que fique com ela. Faça do exercício parte da sua rotina. Rotinas ajudam a tornar o exercício um hábito regular. Tente se exercitar em diferentes horários do dia e da noite para determinar qual é mais conveniente para você. Mesmo pequenas quantidades de exercício, como caminhar por cinco a dez minutos, podem melhorar sua saúde física. Procure fazer um total de 30 minutos de exercício por dia. 
Objetos e corpos afundam na água se tiverem uma densidade maior que a da água. A densidade de um objeto depende de sua massa e volume - a quantidade de espaço que ocupa. Portanto, ocupar menos espaço o ajudará a afundar. 
A força do golpe da perna do golfinho vem de mover suas pernas como um chicote. Concentre-se em estender totalmente as pernas para obter o máximo de força do movimento da perna. 
Ficar debaixo d'água em uma piscina
Contente
Talvez você queira ficar debaixo d`água por um tempo para vencer os outros em um jogo de sinuca ou queira ter uma perspectiva diferente do mundo ao seu redor. Embora seja perigoso prender a respiração por muito tempo debaixo d`água, é fácil ficar debaixo d`água com uma preparação completa.
Degraus
Parte 1 de 3: Preparando-se para ficar debaixo d`água
1. Determine quanto tempo você pode prender a respiração em terra. Fique ou sente-se parado. Inspire lenta e profundamente e faça algumas respirações completas. No pico de uma inspiração, prenda a respiração fechando a parte de trás da garganta. Use um cronômetro para registrar quanto tempo você consegue prender a respiração. Se você está feliz com o tempo, pode se sentir pronto para ir à piscina. Se não estiver, você pode aumentar sua força e capacidade pulmonar através de exercícios respiratórios e atividade física regular.
- Você já deve ter ouvido falar que as pessoas podem prender a respiração debaixo d`água por alguns minutos. Isso é possível por causa do reflexo de mergulho dos mamíferos, que permite que os mamíferos prendam a respiração por mais tempo debaixo d`água do que em terra. Este é um instinto de sobrevivência e você não pode confiar nele. Além disso, as pessoas que quebram recordes prendendo a respiração exercitam sua resistência e o fazem sob certas circunstâncias.
2. Pratique a respiração diafragmática. Só porque você está respirando o tempo todo não significa que você está tirando o máximo proveito de sua respiração. Exercícios de respiração abdominal que fortalecem os pulmões e o diafragma, o músculo que separa a cavidade torácica do abdômen, podem ajudá-lo a respirar com mais atenção e eficiência.
3. Faça exercícios cardiovasculares regulares. Este é um treinamento que aumentará sua frequência cardíaca. Melhor função cardio-respiratória e uso mais eficiente de oxigênio são alguns dos benefícios de uma rotina regular de exercícios. Para a saúde geral, recomenda-se que os adultos façam 30 ou mais minutos de exercício moderado na maioria dos dias da semana.
4. Descubra se é permitido prender a respiração por longos períodos de tempo na piscina que você deseja usar. Muitas piscinas públicas nos Estados Unidos, por exemplo, proibiram a respiração prolongada por causa do risco de hipóxia (baixo oxigênio), que pode prejudicar a função cerebral e levar à inconsciência ou à morte.
Parte 2 de 3: Afundando no fundo da piscina
1. Escolha um lugar na água para afundar. Você pode submergir completamente em qualquer água que seja mais profunda do que sua altura, ou que se eleve acima de sua cabeça quando você se sentar (ou até mesmo deitar, como em uma piscina rasa). O fator mais importante a considerar ao escolher o seu lugar é observe o seu entorno. Sempre manuseie prender a respiração debaixo d`água com cuidado, especialmente em uma piscina pública lotada, onde as pessoas estão fazendo muitas coisas diferentes e não prestando atenção nos outros.
- Se você quiser afundar até o fundo da piscina, pode pensar que um lugar perto da parede é mais seguro. Mas lembre-se que as pessoas vão entrar na água de todos os lados. Pode ser melhor encontrar um local relativamente isolado, longe de onde as pessoas entram na água e longe de grandes grupos. Afaste-se também da grade de exaustão, que pode ter grande poder de sucção e causar ferimentos e morte.Peça a um amigo que observe você quando estiver debaixo d`água.
- Se você estiver nadando debaixo d`água, preste atenção ao tráfego e lembre-se de que outros nadadores não estarão necessariamente observando você. Idealmente, você pode planejar um caminho claro para você até o outro lado, que também permanecerá desobstruído até chegar lá.
2. Assuma uma posição vertical na água com os pés apontando para baixo. Se você está na parte rasa da banheira, provavelmente está de pé. Se você estiver em uma área da piscina onde não pode ficar em pé, seu corpo assumirá facilmente uma posição vertical, pois geralmente a parte inferior do corpo é mais pesada que a parte superior.
3. Faça algumas respirações lentas e profundas para encher os pulmões de oxigênio. não hiperventile. Tomar algumas respirações rápidas antes de mergulhar é conhecido como comportamento perigoso e pode levar a um apagão por deficiência de oxigênio, que por sua vez pode causar danos cerebrais, desmaios e morte.
4. faça-se pequeno. Puxe os joelhos para cima e mantenha-os perto do peito, envolvendo-os com os braços. Esta posição altera a quantidade de espaço que você ocupa na água e permitirá que você afunde mais na água e fique submerso mais facilmente.
5. Zinco. Solte lentamente as bolhas de ar pelo nariz. Você também pode soprar pela boca e eles ficam maiores, mas você afunda mais rápido. Você também pode fazer as duas coisas e soprar pequenos pedaços de ar, soprando as bochechas entre soprar. Afunde sua cabeça e corpo na água. Quando seus pés tocarem o fundo, sente-se em uma posição confortável, como de pernas cruzadas ou segurando os joelhos à sua frente.
6. Retorne à superfície. Quando terminar ou ficar sem fôlego, olhe para cima para ter certeza de que não há nada ou ninguém no caminho. Esteja você sentado ou em pé, fique de pé e estique os braços para subir rapidamente ou nadar.
Parte 3 de 3: Nadando na piscina debaixo d`água
1. Faça algumas respirações lentas e profundas para encher os pulmões de oxigênio. Lembre-se de não hiperventilar – respire rápido ou superficialmente. Esse comportamento é perigoso porque seu corpo perderá oxigênio mais rapidamente e você poderá sofrer um apagão por deficiência de oxigênio e até a morte.
2. Coloque sua cabeça e corpo debaixo d`água em uma posição aerodinâmica. Quando você estiver abaixo da superfície da água, assuma uma posição horizontal paralela ao fundo. Mantenha a cabeça e os olhos em uma posição neutra em direção ao fundo da piscina e levante os braços acima da cabeça, encostados nas orelhas.
3. Use os pés para se empurrar contra a parede. Mantenha o tronco e os braços em uma posição aerodinâmica, dobre os joelhos e coloque os dois pés contra a parede. Pressione firmemente com os dois pés para se empurrar para frente e dar velocidade ao seu corpo.
4. Use um chute de perna de golfinho para se mover pela água. Esta pernada é considerada a maneira mais rápida de nadar debaixo d`água. Mantenha as pernas e os pés juntos e dobre levemente os joelhos. Chute para baixo com as duas pernas ao mesmo tempo, terminando com as pernas um pouco mais profundas que o corpo. Repita até chegar ao outro lado da piscina, subindo para o ar ao longo do caminho, se precisar.
5. Mantenha as mãos e os braços à sua frente ao nadar. Esta posição aerodinâmica é mais eficiente para deslizar pela água o mais rápido possível e irá alertá-lo se houver algum obstáculo à frente.
6. Venha acima da água. Quando suas mãos alcançarem a parede, use-as para pressionar contra a parede para se levantar.
Pontas
- Use uma máscara de natação ou óculos de proteção. Algumas pessoas optam por fechar os olhos debaixo d`água, mas parte da diversão de ficar debaixo d`água em uma piscina é observar o que está acontecendo ao seu redor.
- Se você não é um nadador competitivo ou algo assim, use o nado peito em vez de um nado de perna de golfinho subaquático e mantenha os braços em linha reta à sua frente. Você pode estar com menos falta de ar e, com sorte, se sentir um pouco mais confortável nadando debaixo d`água por distâncias.
- Você pode cobrir distâncias maiores, mas pode estar muito preocupado em subir para respirar. Siga as dicas acima e distraia-se de subir para tomar ar, tente ter uma música ou melodia alegre na cabeça e cantarolar, mantendo-se perto do fundo da piscina.
- Se você realmente precisa de ar, respire (não vá no longe), mas com um pouco mais de prática em distâncias de natação debaixo d`água, você pode obter toda a extensão da piscina!
- Uma estimativa do que um nadador médio sem dificuldades respiratórias deve focar é de 15 a 20 metros debaixo d`água (talvez 25 metros).
Avisos
- Prender a respiração debaixo d`água pode levar ao afogamento devido à falta de oxigênio, o que pode levar rapidamente à morte. O afogamento acidental é uma causa comum de morte em certos países, especialmente para crianças. Esteja ciente de que as pessoas se afogam em águas rasas todos os anos e muitas agências governamentais e organizações sem fins lucrativos em todo o mundo estão lutando para aumentar a conscientização sobre as consequências perigosas de prender a respiração debaixo d`água. Por razões de segurança, você deve sempre ter alguém por perto para ficar de olho em você.
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