Perder peso pode ser um processo demorado – especialmente se você quiser perder mais do que alguns quilos. Se você quer perder peso rapidamente, pode ser tentador recorrer a pílulas, suplementos ou outras soluções rápidas. No entanto, muitas vezes esses produtos não funcionam e podem até ser perigosos para sua saúde.Perder 10 quilos não é nada, mas você pode conseguir isso rapidamente com os ajustes certos à sua dieta e estilo de vida.
Degraus
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
1. Observe o que você come. Uma das coisas mais importantes a fazer se você quer perder peso rapidamente é observar o que você come. Comer menos reduzindo suas porções ou contando calorias ajudará você a perder peso rapidamente.
Reduzir suas porções geralmente é a única coisa que você pode realmente controlar. Se você come fora, ou se depende do que outra pessoa prepara para você, você pode reduzi-lo a cada refeição.
Estime quantas calorias você consome e quanto você consome. Observe o que você come e bebe todos os dias, durante todo o dia, e anote as quantidades com a maior precisão possível. Isso mostra o quanto você está comendo agora e quantas calorias você pode cortar com segurança de sua dieta.
Para acelerar o processo, corte calorias suficientes para chegar ao que é considerado seguro para a maioria das pessoas – 1.200 calorias por dia. Mas esse valor pode variar de acordo com seu peso, sexo e nível de atividade.
É aconselhável discutir isso com seu médico, para que você saiba se 1200 calorias é uma quantidade adequada para você.
Se você comer cerca de 500 calorias a menos todos os dias, geralmente perderá cerca de 0,5 a 1 quilo por semana.
Se você comer menos de 1200 calorias por dia, corre o risco de ficar deficiente em certos nutrientes e perder peso mais lentamente.
Pergunta e resposta
V
Um leitor perguntou: "Quanto tempo vai demorar para perder 10 quilos?"
Claudia Carberry, RD, MS
Mestre em Dietética pela Universidade do Tennessee em KnoxvilleClaudia Carberry é nutricionista registrada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas e é especializada no tratamento de pacientes com transplante de rim e pacientes com perda de peso. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética do Arkansas. Em 2010, ela recebeu seu mestrado em dietética da Universidade do Tennessee em Knoxville.
CONSELHO DE PROFISSIONAL
Claudia Carberry, nutricionista registrada: "Geralmente leva pelo menos 10 semanas ou até 20 semanas para perder 10 quilos. Isto é, se você perder meio quilo por semana, o que é uma quantidade saudável e segura para perda de peso."
2. Prepare refeições e lanches que se encaixem no seu plano de dieta. Ao elaborar um plano de dieta, você fica no caminho certo com mais facilidade. Além disso, você sabe exatamente quantas calorias está ingerindo.
Passe algum tempo elaborando um plano de dieta para uma semana inteira. Certifique-se de anotar todas as refeições e lanches que planeja comer durante o dia.
Você pode usar um contador de calorias que encontra na internet para saber quantas calorias estão nas refeições e lanches que deseja adicionar à sua dieta. Se você verificar mais uma vez, pode ter certeza de que está dentro do seu número máximo de calorias.
3. Siga uma dieta baixa em carboidratos. A pesquisa mostrou que você perde peso mais rapidamente se seguir uma dieta baixa em carboidratos, em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura ou muito baixa em calorias.Se você limitar a quantidade de carboidratos que consome diariamente, perderá peso mais rapidamente.
Os carboidratos são encontrados em todos os tipos de alimentos, como grãos, frutas, vegetais ricos em amido, legumes e laticínios.
Uma dieta pobre em carboidratos às vezes tem alguns efeitos colaterais no início. Não é perigoso ou inseguro, mas você pode se sentir um pouco chato no começo. Você pode ter dores de cabeça e fome, e às vezes fica cansado ou irritado.
Existem todos os tipos de dietas comerciais em que você come pouco carboidrato, e elas são baseadas em diferentes quantidades de carboidratos. Encontre um programa certo para você, se você mesmo não o montar.
4. Coma proteínas magras, frutas e vegetais na maioria das refeições. Se você reduzir os carboidratos em suas refeições e lanches, concentre-se em proteínas magras, frutas e vegetais. Este padrão de dieta ajuda você a se sentir completo e faz você perder peso rapidamente. Também é importante comer gorduras saudáveis suficientes.
Escolha proteínas magras, como carne bovina ou suína magra, ovos, aves, legumes, nozes e tofu.
Escolha frutas e vegetais variados todos os dias. Coma uma ou duas porções com cada refeição. Embora algumas frutas e vegetais ricos em amido contenham carboidratos, eles fornecem muitos nutrientes essenciais diferentes, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Você deve até adicioná-lo a uma dieta baixa em carboidratos.
As gorduras saudáveis estão, por exemplo, em abacates, nozes, sementes, azeitonas, azeite e óleo de coco.
Alguns exemplos de refeições são: requeijão com frutas; rolos de salada com carne e queijo, além de um punhado de vegetais crus; salada de couve com salmão grelhado; ou lombo de porco grelhado com mix de legumes.
5. Não coma muita gordura, pouco açúcar adicionado ou junk food processada. Esses tipos de coisas geralmente contêm muito mais calorias e retardam ou dificultam sua perda de peso. Além disso, geralmente há menos nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.
Se você deseja perder 10 quilos rapidamente, deve excluir completamente ou limitar fortemente os lanches e doces extras.
Coma o mínimo possível de doces e sobremesas, batatas fritas, torradas, refrigerantes e café ou chá com açúcar.
Tente também beber o mínimo de álcool possível. Não há valor nutricional nele e são apenas calorias extras.
Mesmo que você consiga encaixar essas coisas em sua contagem diária de calorias, pode estar perdendo nutrientes importantes que poderia ter obtido de alimentos mais saudáveis (como proteínas, frutas ou vegetais). Se você gastar calorias em guloseimas não saudáveis e açucaradas sem valor nutricional, poderá perder peso mais lentamente.
Parte 2 de 3: Mova mais
1. Exercite-se intensamente. A melhor maneira de perder peso rapidamente é observar a quantidade de calorias que você ingere e se exercitar. Você terá que seguir um programa de exercícios bastante intensivo para queimar calorias suficientes se quiser perder 10 quilos rapidamente.
Exercício intenso significa que você precisa aumentar significativamente sua frequência cardíaca e respiração. Você não deve ser capaz de dizer mais do que uma ou duas palavras de cada vez sem ter que respirar.Deve ser um oito na escala de exaustão de um a dez. O nível um é ficar parado, e dez é o movimento mais intenso que você pode suportar.
Reserve uma hora todos os dias para se exercitar. Tente ficar ativo por uma hora na maioria dos dias, mesmo que algumas atividades sejam menos extenuantes do que outras.
O exercício moderado também ajuda a queimar calorias e perder peso. Mas com exercícios intensos você queima mais e perde peso mais rápido.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, é bom discutir com seu médico se é seguro e adequado para você.
2. Faça atividades aeróbicas regulares. Tente fazer pelo menos 150 minutos de treino cardio por semana. Se você realmente quer perder peso rapidamente, é recomendável até se exercitar por 300 minutos.
O treinamento cardio é, por exemplo, correr, correr, nadar, dançar, andar de bicicleta ou certas artes marciais. Essas atividades queimam diferentes calorias por hora, mas todas são eficazes.
3. Faça também treino de força. O treinamento de força é uma maneira saudável e muito eficaz de exercício para perder peso. Você aumenta a massa muscular magra, então você queima calorias mais rapidamente ao longo do tempo.
O treinamento de força é indispensável se você quer perder peso, porque músculos fortes exigem mais energia para movê-los, então você queima mais calorias.
Faça treinamento de força cerca de duas vezes por semana, por 20 minutos de cada vez.O treinamento de força inclui: levantamento de pesos, exercícios com o próprio peso corporal e Pilates.
4. Descanse um ou dois dias. É importante fazer uma pausa de vez em quando. Exercitar-se constantemente, especialmente exercícios intensos, sobrecarrega muito as articulações, os músculos e o resto do corpo.
Dias de descanso são bons para o seu corpo poder se recuperar, o que evita lesões.
Atenha-se aos seus dias de descanso tanto quanto atenha-se ao seu cronograma de treinamento.
Você ainda pode estar ativo nos dias de descanso. Isso significa que você não fica no sofá, mas faz atividades leves e menos intensas. Isso pode ser, por exemplo, caminhadas, ioga ou um passeio tranquilo de bicicleta.
Parte 3 de 3: Mantendo-se motivado
1. Comece um diário alimentar. Anotar todas as suas refeições e lanches não apenas o manterá no caminho certo, mas também pode ser motivador.Ver o quão bem você está indo e seguir sua dieta pode funcionar muito bem.
Muitos de nós pensam que comemos menos do que realmente comemos. Um diário alimentar é um método infalível para convencê-lo de que você é responsável pelo que come.
Pegue um notebook ou baixe um aplicativo no seu telefone. Anote tudo o que você come (incluindo calorias), quanto você se exercita e outras coisas que você deseja acompanhar.
Você também pode usá-lo como um diário. Anote como a dieta faz você se sentir, quais dificuldades você experimenta, etc.
2. Acompanhe seu progresso. Anote qual é o seu objetivo e coloque-o em algum lugar para que você possa lê-lo facilmente mais tarde. Além desse objetivo, você também pode anotar semanalmente quantos quilos você perdeu ou quantos centímetros estão fora de sua cintura.
Se você quiser desistir, leia sua meta novamente e veja o progresso que você já fez. Isso pode ser uma motivação para continuar novamente.
Ao rastrear seu peso, você também pode ver se sua dieta está funcionando ou não. Você pode então decidir se precisa fazer alguma alteração em sua dieta.
3. Coloque notas para si mesmo. Cole notas em lugares que você costuma olhar: o espelho do banheiro, a geladeira ou o volante do seu carro. Escreva frases curtas e motivacionais. Isso lhe dá um impulso para mantê-lo o dia todo.
Frases pequenas e positivas podem ajudá-lo a lembrar seu objetivo, mantê-lo focado e permanecer no caminho certo.
4. Encontre um amigo. Isso é especialmente útil se você quiser manter seu cronograma de treinamento.Se você tem um amigo para treinar, você tem uma vara para realmente ir toda vez.
Ele ou ela pode deixá-lo entusiasmado se você realmente não estiver com vontade de se exercitar.
Seu amigo também pode lhe oferecer um ouvido atento se você der um mergulho ou se não sentir mais vontade de fazer dieta.
5. reduzir o estresse. O estresse pode tornar mais difícil manter sua dieta ou cronograma de exercícios. Ao reduzir o estresse, você fica mais motivado e tem mais energia durante sua dieta.
Estresse extra pode atrasar a perda de peso e pode até fazer você ganhar peso. Ao mantê-lo sob controle, você perderá peso mais rapidamente.
É importante encontrar atividades que o acalmem e relaxem. Converse com seus amigos, dê um passeio, ouça música ou leia um bom livro.
Avisos
Cuidado com pílulas dietéticas ou produtos similares. Eles geralmente contêm substâncias que não ajudam na perda de peso. Na pior das hipóteses, eles podem até ser prejudiciais à sua saúde e levará anos até que não possam mais ser vendidos. É melhor manter o método comprovado de dieta e exercício.
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