Se você quer ser o nadador mais rápido possível, terá que trabalhar sua técnica e sua atitude mental. Prática e perseverança são os mais importantes. No entanto, o mais importante é dominar bem a técnica. Não adianta praticar sem a técnica certa. Se você quiser aprender a reduzir segundos ou talvez até minutos de seus melhores tempos de corrida, leia o Passo 1 para começar.
Degraus
Parte 1 de 3: Melhorando sua técnica
1. Reduza a resistência que você cria. Os nadadores geralmente se concentram em nadar o mais rápido possível, não nadando com a menor resistência possível. Esta é a resistência que seu corpo encontra na água. Lembre-se de que é preciso habilidade e não força para reduzir essa resistência. Existem muitas maneiras de reduzir seu arrasto, como melhorar seu equilíbrio ou nadar mais estendido.nunca desista.
DICA DO ESPECIALISTA
Alan Fang
O ex-nadador competitivo Alan Fang foi um nadador competitivo por mais de 7 anos durante seu tempo no ensino médio e na faculdade. Ele se especializou no nado peito e competiu em competições como a Speedo Championship Series, os campeonatos estaduais da Illinois High School Association e os campeonatos estaduais de Illinois Senior e Age Group.
Alan Fang Ex-nadador competitivo
`Expire lentamente enquanto nada. Muitos nadadores prendem a respiração quando o rosto está na água, mas leva mais tempo porque, quando você vira a cabeça para respirar, ainda precisa expirar antes de inspirar. Com o tempo isso vai te atrasar. Em vez disso, tente exalar constantemente o ar enquanto sua cabeça estiver na água para que, quando você virar a cabeça para respirar, possa inalar diretamente.`
2. Melhore seu equilíbrio. Esta é uma ótima maneira de reduzir seu sistema imunológico. Para manter o equilíbrio, mantenha a posição o mais horizontal possível enquanto desliza pela água. Como resultado, haverá o mínimo de água possível no caminho, o que, de outra forma, o atrasaria. Isso é especialmente importante ao fazer o estilo livre, onde você precisa evitar levantar muito a cabeça, algo que perturbe seu equilíbrio e chutar mais forte para contrabalançar.
Isso é um pouco diferente do nado peito e do nado borboleta, porque seu corpo faz um movimento ondulante em vez de ficar perfeitamente em equilíbrio durante as braçadas.
3. Nade mais expansivamente. Tente ficar o mais alto possível na água. Quanto mais alto você for, melhor e mais rápido você nadará. Por exemplo, se você quiser nadar mais estendido durante o nado livre, você terá que colocar o braço que está puxando de volta na água mais cedo, assim que passar da sua cabeça; estique o braço de persuasão para a frente o máximo que puder antes de iniciar o balanço para baixo e remar para trás.
Basta pensar nisso: se seu corpo estiver todo agachado em vez de esticado e comprido, será mais difícil deslizar pela água.
4. Certifique-se de que seu movimento de perna seja o mais eficiente possível. Ao chutar com as pernas, não suba acima da superfície da água ou mova as pernas muito abaixo da linha do seu corpo - novamente, é tudo uma questão de manter o equilíbrio certo. Se você não observar essas regras, ficará desequilibrado e criará mais resistência.
5. Melhore sua propulsão. Isso não significa que você tenha que colocar mais força, mas que você tem que trabalhar sua técnica. Lembre-se de que cerca de 10% da velocidade vem de suas pernas e o resto de seus braços, então tente fazer esses movimentos de natação o mais precisos possível.
6. Você usa os dois lados. Atreva-se a rolar um pouco mais de lado enquanto nada e bate com os braços. Isso permite que você faça melhor uso desses grandes músculos das costas e também da força em seus ombros. Você tem que treinar para isso, mas depois de dominá-lo, você terá melhor controle sobre sua força e velocidade.
7. Não se esqueça dos músculos do seu núcleo. O núcleo é composto por suas costas, quadril e abdômen, e é especialmente importante ao rolar de lado. Usar esses músculos o ajudará a nadar mais limpo e rápido, embora possa parecer um pouco estranho no começo se concentrar mais em seu núcleo, em vez de seus braços e pernas.
8. Ancore seus braços. Para maximizar sua velocidade, você precisará manter sua mão e antebraço em linha reta e apontá-los para trás. Isso torna mais fácil mover o braço para trás para nadar. Você pode conhecer essa técnica como elevação do cotovelo, porque você precisa manter o cotovelo alto acima da cabeça para dominar esse movimento.
9. Mantenha a cabeça em uma posição neutra. Para nadar o mais rápido possível, sua cabeça terá que permanecer em uma posição neutra durante o nado. Manter a cabeça nessa posição reduz a resistência que seu corpo encontra e torna suas braçadas mais eficientes. Se sua cabeça não estiver centralizada, você nadará mais para um lado. O posicionamento inadequado da cabeça pode ser o motivo pelo qual você acha que está "afundando" porque seus quadris estão muito baixos ou porque suas pernas são muito musculosas. Você precisa olhar para baixo, não para cima, para manter seu corpo o mais nivelado possível na posição de estilo livre. Para manter a cabeça e os olhos baixos, o pescoço precisa ficar relaxado; Isso colocará sua parte inferior do corpo mais alta na água.
Se você é mais inclinado visualmente, siga o conselho do nadador Garret McCaffery: "Imagine que você é uma baleia, com um espiráculo no pescoço, e é necessário que esse espiráculo esteja aberto ou então você ficará sem ar e você" vou morrer.". Se seu pescoço está em ângulo, você fecha o buraco e não consegue respirar. Você terá que colocar a cabeça na posição certa e com isso o pescoço no ângulo certo.`
10. Abra os dedos ao nadar. Ao espalhar os dedos levemente, em vez de mantê-los firmemente juntos, você cria uma espécie de `teia invisível` que permite desenvolver 53% mais força! A distância ideal é 20-40% do diâmetro do seu dedo.
Parte 2 de 3: Nadando mais rápido durante as competições
1. Evite erros no ponto de virada. Mesmo se você estiver apenas treinando, é aconselhável evitar erros ao virar, para não se tornar um hábito. Além de manter uma posição neutra da cabeça, fazer durante o treino o que você faria em uma competição o ajudará a nadar mais rápido.
2. Toque na parede o mais brevemente possível. Muitos banhistas veem o paredão como um lugar aconchegante para `descansar`, mesmo que seja apenas por uma fração de segundo. No entanto, se você quiser nadar mais rápido, você não deve pensar dessa maneira. Toque a parede brevemente, apontando a cabeça para baixo por pelo menos duas voltas. Isso se aplica a todos os nados, exceto o nado peito. Isso ajudará você a obter a vantagem necessária para bater seu melhor tempo pessoal - e o dos nadadores nas outras raias.
3. Certifique-se de empurrar com força com as pernas depois de girar. Quando você se empurrar contra a parede, faça isso com um chute forte na perna para não perder a velocidade que você ganhou. No nado peito, alongar e expelir totalmente pode lhe dar uma vantagem extra. Mantenha uma forma firme e aerodinâmica ao fazer isso e logo você se verá nadando mais rápido do que nunca.
4. Faça um chute de golfinho debaixo d`água. Se você já está empurrando com força com as pernas, pode ir ainda mais rápido com o chute de golfinho da parede. Este golpe pode fazer você ir ainda mais rápido. Além disso, um forte derrame subaquático pode aumentar sua capacidade pulmonar.
Parte 3 de 3: Perseverar
1. Desenvolva uma rotina de treinamento estruturada. Se você faz parte de uma equipe, o treinador/coach fornecerá um cronograma de treinamento estruturado. Mas é sempre bom ter o seu próprio horário também, para o seu treino pessoal. Incluir cardio em seu treinamento (o que significa que você pode durar mais na natação), além de treinamento de resistência moderada (com foco na meia distância e natação média-rápida) pode ajudá-lo a ficar mais rápido. Seu treino deve consistir em várias partes, mas a parte principal deve se concentrar na resistência, velocidade e condição muscular. Aqui está um exemplo de um treino estruturado que você pode tentar:
Gaste 10-15% em um aquecimento suave (4 x 100 nados suaves com 20 segundos de descanso entre cada distância)
Gaste 10-20% em exercícios e chutes (8 x 50 segundos como exercício alternativo, com 1 chute de perna e 15 segundos de descanso)
Gaste 40-70% no set principal (6 x 200 com 30 segundos de descanso ou 12 x 100 com 15 segundos de descanso)
Gaste 5-10% no resfriamento (algumas voltas fáceis de 100m).
2. Junte-se a uma equipe de natação. Procure equipes de natação em sua área e colete informações como quanto custa para participar, quando treinam e quais equipamentos você precisa. Se você ainda não é membro de uma equipe, ingressar em uma equipe certamente pode ajudá-lo a aprender a nadar mais rápido, não apenas porque lhe dá mais motivação para treinar todos os dias, mas também porque você obtém mais prática competindo. um treinador que pode ajudá-lo a dominar a técnica correta.
Se você se juntar a uma equipe, não pode evitar treinar todos os dias.
Encontre seus próprios limites enquanto treina. Nade em intervalos (expulsão) com 5-7 segundos de descanso. Depois de dominar isso, passe para 10 segundos, 15 segundos, etc.
3. Participe de competições de natação. Se você é membro de uma equipe de natação, participará regularmente de competições. Não fique nervoso; Não se trata de ficar em primeiro lugar, trata-se de quebrar seus recordes pessoais. A maioria dos nadadores nada mais rápido na competição do que no treinamento porque você cria mais adrenalina e há mais em jogo. Você pode `enganar` seu corpo e fazê-lo nadar mais rápido apenas competindo.
4. Junte-se a uma clínica de natação. As clínicas de natação podem ensiná-lo a melhorar sua técnica de braçada, dar dicas sobre como alcançar mais, ajudá-lo a mergulhar e girar e simplesmente oferecer uma experiência inesquecível. Você ficará motivado ao conhecer outras pessoas que amam nadar tanto quanto você. Algumas clínicas de natação têm até atletas olímpicos como treinadores. Essas clínicas podem ser caras, mas muitos nadadores acham que vale a pena.
Você pode até encontrar uma clínica ou treinador para gravá-lo enquanto nada, o que pode fornecer um feedback valioso sobre como melhorar sua técnica. É difícil descobrir como melhorar sua própria técnica quando ninguém está vendo você nadar.
5. Certifique-se de aprender mais sobre a natação em si. Assista a vídeos e leia livros sobre técnicas de natação para entender melhor o que é preciso para nadar mais rápido. Existem muitos vídeos no YouTube sobre como melhorar suas braçadas. Há também muitos livros sobre como melhorar sua técnica de natação. Tente encontrar esses livros, ou livros sobre o sucesso de outros nadadores, como Michael Phelps, Ryan Lochte e Missy Franklin, para se motivar. Embora seja importante usar seu corpo para nadar mais rápido, não faz mal usar seu cérebro também.
6. Vá para a academia. Embora o treinamento de natação em si seja muito importante, você também pode trabalhar sua velocidade ficando mais forte. Faça algum treinamento físico trabalhando com pesos e faça abdominais para fortalecer seu núcleo. Abdominais e braços fortes podem ajudá-lo a se mover mais rápido na água. Além disso, esse exercício é uma mudança refrescante de todo o tempo que você passa na água.
7. Deixe que outras pessoas o encorajem. Se seu amigo é mais rápido do que você e seu objetivo é virar a mesa, lembre-se disso durante cada treino para se encorajar a trabalhar mais. Nadar com nadadores mais rápidos irá motivá-lo e ajudá-lo a nadar mais rápido. No entanto, certifique-se de que a pessoa na pista ao seu lado não está como isso é muito mais rápido do que você, que você fica desanimado em seus esforços.
8. Prepare-se mental e fisicamente. Todo esse trabalho físico não significa nada se você estiver muito nervoso ou simplesmente não estiver motivado o suficiente. Mantenha-se focado em seu objetivo e motivado durante as sessões de treinamento e fique animado para estar lá no dia da corrida. Não tenha medo de competições, veja-as mais como uma oportunidade de dar tudo de si. Lembre-se, não se trata de ser o melhor nadador da sua equipe ou da corrida, trata-se de melhorar seus recordes pessoais. Isso por si só deve ser suficiente para motivá-lo a nadar mais rápido.
Pontas
Usar uma touca de natação para amarrar o cabelo pode tirar alguns segundos dos seus tempos de natação. Isso reduz a resistência que você experimenta ao nadar.
Não desista! Quando você começar seu treinamento de natação, você se sentirá exausto e exausto no final, porque nadar é tão bom para você e você não está acostumado a treinamentos intensos. Seja paciente. Pode levar 6 meses para que o treinamento seja realmente ótimo, mas você terá que dar algum tempo.
Instruções gratuitas passo a passo
