Queime Gordura e Mantenha-se Saudável: 12 Passos (com Fotos)

Contente

Degraus
- Parte 1 de 2: Mudando seus hábitos alimentares
- Parte 2 de 2: Fazendo mudanças no estilo de vida
Pontas
Avisos

Uma dieta que promete perda de peso drástica e rápida é muito tentadora, mas geralmente não é a opção mais saudável. Uma dieta onde você está com fome ou onde você tem que deixar certos alimentos geralmente faz com que você perca peso, mas você perde muito tecido muscular e líquido, sem queimar muita gordura. Esses tipos de dietas podem até ser ruins para sua saúde porque você tem deficiências em importantes vitaminas e minerais. Em vez de seguir essa dieta e colocar em risco sua saúde, é melhor você tomar medidas para queimar gordura, evitando a perda de tecido muscular para manter seu corpo saudável.

Degraus

Parte 1 de 2: Mudando seus hábitos alimentares

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 1

1. Reduza o número de calorias que você come. Você perde peso quando queima mais calorias do que come, então alguém que não é muito ativo e come muito provavelmente ganhará peso. O primeiro passo para perder peso é comer menos calorias. Conte quantas calorias você come por dia, anotando quantas calorias estão em tudo que você come e bebe. Se não houver calorias no rótulo, use o verificador de calorias do Centro de Nutrição.

Descubra quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual usando uma calculadora online que também leva em consideração seu nível de atividade. Tente isso calculadora uma vez .
Meio quilo de gordura consiste em 3500 calorias. Então, para perder meio quilo por semana, você precisa comer 500 calorias a menos por dia do que seu corpo precisa para manter seu peso atual.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 2

2. Diminua suas porções. Muitas porções em restaurantes e até em casa são muito maiores do que deveriam. Se você comer demais, seu corpo armazena como gordura para uso futuro. Leia os rótulos dos produtos para saber qual é a porção adequada. Se você come algo sem embalagem, consulte o site do Centro de Nutrição para saber o que é uma boa porção.

Use uma balança e copos medidores para pesar e medir suas porções.

Pode ser difícil em um restaurante porque as porções às vezes são muito grandes. No entanto, existem restaurantes que listam as calorias de suas refeições na internet. Se puder, verifique isso com antecedência e tente escolher uma refeição entre 500 e 600 calorias.

Lembre-se que você não precisa comer o prato inteiro. Você pode comer metade da sua comida para não exceder o limite de calorias e guardar o resto para mais tarde. Você pode até pedir ao garçom para colocar imediatamente metade do seu prato em um recipiente para levar antes que a comida chegue à mesa.

Em alguns restaurantes você também pode pedir meias porções. Se possível, opte por uma refeição mais leve.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 3

3. Coma mais gorduras saudáveis e menos insalubres. O tipo de gordura que você come afeta se seu corpo queima ou armazena a gordura. Gorduras saudáveis, como óleo insaturado, devem ser as gorduras mais importantes que você come. Frite em azeite ou óleo de colza em vez de manteiga. Não coma nada que contenha gorduras trans ou gorduras endurecidas. Evite também a gordura saturada o máximo possível, tente limitar isso a um máximo de 10% de suas calorias totais.

Para calcular o total de calorias da gordura saturada, multiplique os gramas de gordura por nove. Por exemplo, algo contendo 5 gramas de gordura saturada tem 45 calorias de gordura saturada.

Divida esse número de calorias pelo total de calorias do dia e multiplique isso por 100. O resultado deve ser inferior a 10.

Por exemplo, se você comeu 210 calorias de gordura saturada e 2.300 calorias ao longo do dia, 9% de suas calorias seriam de gordura saturada.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 4

4. Reduza ou elimine alimentos processados. Os alimentos processados são processados de alguma forma em uma fábrica e geralmente vêm em caixas, bolsas, latas ou outros materiais de embalagem. Muitas vezes (embora nem sempre) contém mais gordura, açúcar e sal para que você perca peso menos rapidamente. Geralmente também contém muito menos nutrientes do que alimentos frescos. Tente eliminar gradualmente os alimentos processados da sua dieta, por exemplo, cortando dois ou três alimentos processados todos os dias. Substitua-os por alimentos frescos, como frutas, legumes, nozes e sementes.

Se um alimento é muito processado, posso é que contém muitas substâncias indesejadas.

Mas só porque o alimento é processado não significa que é automaticamente. Existem também alimentos pré-embalados que são razoavelmente saudáveis, como vegetais congelados, peixe congelado ou pipoca.

Saiba também que alimentos que não vêm de caixa, saco ou lata ainda podem ser insalubres. Um brownie de chocolate do padeiro orgânico continua sendo um brownie.

No supermercado, procure se ater à seção de vegetais, frigoríficos de laticínios, seção de carnes e padaria, e evite os corredores com alimentos pré-embalados.

Prepare você mesmo todas as suas refeições e congele o que sobrou, para que possa sempre descongelar algo durante a semana. Sopa caseira cheia de legumes saborosos pode ser armazenada muito bem no freezer.

Escolha alimentos com no máximo três ingredientes no rótulo, então você sabe que é menos processado.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 5

5.Coma mais fibra. Fibra é carboidratos que seu corpo não consegue digerir. Isso tem muitos benefícios para a saúde, porque mantém seu sistema digestivo saudável e você se sente satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você coma demais. A fibra pode ser encontrada em grãos integrais, frutas e vegetais, e em nozes e sementes. Coma 25 a 30 gramas de fibra todos os dias e beba muita água.

Frutas com muita fibra incluem framboesas, mirtilos, manga e maçãs.

Legumes com muita fibra incluem ervilhas, lentilhas, alcachofras e brócolis.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 6

6. beba mais água.A água é muito importante se você quer perder peso. Ele libera os resíduos do seu corpo, fazendo sua digestão funcionar melhor e você queima gordura mais rapidamente. A água também faz você se sentir satisfeito mais rápido, para que você não coma demais. Os homens devem beber 3 litros de água todos os dias e as mulheres 2,2 litros.

Se você se exercita intensamente, ou se estiver muito quente, você deve beber mais água.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 7

7. Coma muitas pequenas refeições ao longo do dia. Em vez de comer três grandes refeições por dia, coma seis pequenas. Seu corpo pode digerir pequenas quantidades de alimentos com mais facilidade, para que menos alimentos sejam armazenados como gordura. Isso também pode garantir que seu nível de açúcar no sangue permaneça mais uniforme e que você absorva vitaminas e minerais mais facilmente. Apenas certifique-se de que essas pequenas refeições estejam cheias de alimentos saudáveis e frescos e não consistam em alimentos processados. Você pode tentar este menu de amostra:

Refeição 1 (8.00h): Uma banana com 1/2 xícara de aveia.

Refeição 2 (10.00h.): Um smoothie de 1 xícara de espinafre, 4 morangos grandes, um pequeno punhado de framboesas, 1 colher de sopa de linhaça e 240 ml de leite de amêndoa sem açúcar.

Refeição 3 (12.00h): Uma fatia de pão integral com ovo cozido e meio abacate.

Refeição 4 (15.00h): 1 tigela de alface com 1/2 abacate, um pouco de requeijão, 2 colheres de sementes de girassol e um molho com vinagre balsâmico.

Refeição 5 (17.00 h): 120 gramas de peito de frango frito com feijão verde e 1/2 xícara de arroz integral.

Refeição 6 (19.00h): ½ xícara de quinoa cozida com cogumelos salteados e pimenta preta.

Parte 2 de 2: Fazendo mudanças no estilo de vida

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 8

1. Exercite-se três a quatro vezes por semana. O exercício é muito importante se você quiser perder peso e queimar o máximo de gordura possível. A melhor maneira de queimar gordura é se exercitar 2,5 horas por semana no início e adicionar 30 minutos por semana a isso. Ao combinar o treinamento cardio com o treinamento de força, você queimará mais gordura. Considere seguir este cronograma de quatro semanas:

Domingo: Semana Um - 45 min. cardio; Segunda semana - 45 min. cardio; Terceira semana - 60 min. cardio; Semana quatro - 60 min. cardio
Segunda-feira: Todas as quatro semanas de folga
Terça-feira: Semana Um - 30 min. treinamento de força da parte superior do corpo; Segunda semana - 45 min. treinamento de força da parte superior do corpo; Terceira semana - 45 min. treinamento de força da parte superior do corpo; Semana quatro - 60 min. treinamento de força da parte superior do corpo
Quarta-feira: Todas as quatro semanas de folga
Quinta-feira: Semana Um - 45 min. cardio; Segunda semana - 45 min. cardio; Terceira semana - 60 min. cardio; Semana quatro - 60 min. cardio
Sexta-feira: Todas as quatro semanas de folga
Sábado: Semana Um - 30 min. treinamento de força parte inferior do corpo; Segunda semana - 45 min. treinamento de força parte inferior do corpo; Terceira semana - 45 min. treinamento de força parte inferior do corpo; Semana quatro - 60 min. treinamento de força da parte inferior do corpo

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 9

2. Faça também treino de força. O treinamento de força é uma ótima maneira de ganhar massa muscular e queimar gordura. Você pode fazer treinamento de força com pesos, faixas de resistência ou apenas seu próprio peso corporal. Tente variar o treinamento de força para treinar todos os grupos musculares. Comece com um pouco mais de peso ou resistência a cada vez e faça três séries de 10 repetições de cada exercício. Se você tiver sucesso com esse peso, faça três séries sem interrupção ou aumente o peso ou a resistência.

Por exemplo, exercícios para a parte inferior do corpo são agachamentos, elevações de panturrilha, estocadas, levantamento terra, e o leg press.

Os exercícios para a parte superior do corpo incluem flexões, abdominais, supino, sobrecarga, rosca bíceps, mergulhos de tríceps e puxadas para baixo.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 10

3. Faça mais exercícios aeróbicos. Cardio é outra palavra para exercício aeróbico ou esporte de resistência. Cardio acelera a queima de gordura, mas tem muito mais benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares.

Corra, corra ou caminhe: quando você começar a andar, tente correr e, finalmente, correr.

Desfrute de esportes ao ar livre, como natação, ciclismo e caminhadas.

Quando for ao ginásio, use a passadeira, elíptica, bicicleta ergométrica e máquina de step.

Experimente o treinamento intervalado, como correr rapidamente com uma caminhada suave entre eles.

Alterne cardio intensivo e esportes de resistência se você quiser queimar muita gordura.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 11

4.Durma mais. Adultos com 17 anos ou mais devem dormir de sete a nove horas por noite, e crianças de 6 a 17 anos até 10 a 11 horas. Pesquisas recentes mostraram que as pessoas que são privadas de sono ou que sofrem de insônia são mais propensas a estar acima do peso do que as pessoas que dormem as sete a nove horas recomendadas. Isso porque a privação do sono pode causar alterações no metabolismo e queima de gordura. Essas dicas podem ajudá-lo a dormir bem:

Certifique-se de que seu quarto esteja completamente escuro, com cortinas ou persianas escuras.

Não coma nada por duas horas antes de ir para a cama para evitar azia e para que você não tenha muita energia ao tentar dormir.

Só use seu quarto para dormir e fazer amor. Não faça outras coisas como assistir TV, ler, ouvir música ou trabalhar em seu laptop.

Imagem intitulada Queime gordura e mantenha-se saudável Passo 12

5. Faça pequenas, mas importantes mudanças em seu estilo de vida. Ao fazer mudanças no estilo de vida ao longo do dia, esses novos hábitos acabarão por permanecer. Em última análise, você pode manter seu estilo de vida saudável por um longo tempo. Alguns pequenos ajustes que você pode fazer são:

Vá pelas escadas ao invés do elevador.

Estacione mais longe das lojas.

Iniciar um hobby que exige que você se exercite, como andar de bicicleta ou caminhar.

Ir a um mercado semanal de agricultores para comprar frutas e legumes frescos

Construa sua própria horta.

Pontas

Não pule refeições. Então na próxima refeição você só vai comer mais, e aí você vai ganhar peso.
Trata-se de equilibrar a energia; o que você come você vai ter que queimar exercitando!
Se você estiver comendo mais quando estiver estressado ou triste, fique de olho nesse hábito e talvez converse com um terapeuta. Se você sabe o que faz com que você coma pouco, você pode facilmente criar um estilo de vida mais saudável.

Avisos

Não se esgote quando você se exercita. Pare se realmente não puder mais, respire fundo e beba bastante água. Acalme-se e esfrie se notar dor de cabeça ou garganta seca; estes podem ser sinais de desidratação, então você deve começar a beber água imediatamente.
Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou plano de exercícios.