Instruções gratuitas passo a passo 
Se você perceber que andar de bicicleta é muito fácil, aumente a resistência em sua bicicleta ou na máquina de bicicleta. 
Por exemplo, se você fizer cardio na segunda e na quarta-feira, poderá caminhar nos dois dias ou caminhar no dia 1 e nadar no dia 2. 
Repita em três séries de 10 a 12 repetições. 
Faça três séries de 8 a 15 repetições. 
Faça três séries de seis a oito repetições. 
Faça três séries de oito a dez repetições de cada lado do corpo. 
Faça três séries de seis a oito repetições. 
Você também deve parar com bebidas energéticas. Eles geralmente contêm muito açúcar. Você pode experimentar versões sem açúcar, se quiser, mas verifique seu conteúdo nutricional para garantir que elas realmente não contenham açúcar. 
Por exemplo, você pode substituir a massa branca por uma versão integral e ainda comer suas massas favoritas. 
Se você achar difícil reduzir o açúcar, pode começar substituindo os alimentos com alto teor de açúcar por alimentos com baixo teor de açúcar. Por exemplo, você pode usar um substituto natural do açúcar em seu café, como Truvia. Você também pode substituir seus doces favoritos por variantes sem açúcar. 
Se você usar pratos menores para suas refeições, certifique-se de que pelo menos metade desse prato seja ocupado por vegetais. Use sacos do tamanho de lanches para fazer seus lanches. Por exemplo, se você comprar um saco enorme de pipoca de baixa caloria, divida-o em vários sacos menores. Você provavelmente tem menos chances de comer o saco inteiro dessa maneira! Use copos medidores para medir a porção real. Se você estiver fazendo uma receita com 1 xícara (240 ml) como tamanho da porção, meça com um copo medidor de 240 ml. Isso ajudará você a saber como são os tamanhos das porções. 
Se você absolutamente precisar comer alguma coisa à noite, coma alimentos de baixa caloria, como vegetais.
Perder gordura na parte superior do corpo
Contente
Perder gordura da metade superior do seu corpo requer algumas abordagens diferentes. Você terá que fazer algum cardio para queimar gordura. Treine seu peito, braços e costas para enfatizar seus músculos e se livrar da gordura nas costas irritante. E coma de forma saudável para que seus esforços na academia não sejam desperdiçados.
Degraus
Método 1 de 4: Usando cardio para queimar gordura
1. Vá correr se não puder ir à academia.Para correr é um ótimo exercício aeróbico se você não tem acesso a bicicletas ergométricas ou máquinas de remo, mas ainda quer fazer um bom treino. Tente correr por 20 a 30 minutos de cada vez três vezes por semana. Não importa o quão rápido você ande, contanto que você corra mais rápido do que você pode andar.
- Correr é um treino cardio intenso, então se você está tendo problemas com seus pés ou joelhos, você pode tentar outra coisa.
2. Ande de bicicleta para um treino menos extenuante. Andar de bicicleta oferece o mesmo tipo de treino que a corrida, mas com menos impacto nas pernas. Você pode pedalar em uma bicicleta ergométrica ou dar um passeio de bicicleta ao ar livre. Tente andar de bicicleta três vezes por semana por 30 a 45 minutos de cada vez.
3. Vá nadar para treinar todo o seu corpo. A natação treina os músculos de todo o corpo e também queima muita gordura. Você pode fazer o estilo livre padrão ou praticar outros movimentos de natação – o golpe de borboleta, o nado peito, e o nado de costas -- para variar. Quanto tempo você pode nadar em sequência dependerá de sua saúde geral, mas comece nadando por 20 a 30 minutos, três dias por semana.
4. Faça uma caminhada para um treino de baixo impacto. Caminhar é um ótimo exercício cardiovascular se você estiver lesionado ou não tiver resistência para um treino mais longo ainda. Faça uma caminhada de 20 a 45 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Você pode dar um passeio ao ar livre, em uma esteira ou pista de corrida.
5. Escolha 1-2 dos seus exercícios de cardio favoritos por semana. Você deve fazer cardio duas a três vezes por semana, por 20 a 30 minutos por dia. Você pode fazer o mesmo cardio todas as vezes ou alternar todos os dias.
Método 2 de 4: Treinando seu peito e braços
1. Faça o supino com halteres para exercitar seus peitorais. Deite-se de costas em um banco de treinamento ou outra superfície plana. Traga os halteres para o peito, mantendo-os na largura dos ombros, palmas das mãos juntas. Gire os braços para que as palmas das mãos fiquem para fora e o antebraço e o braço fiquem em um ângulo de 90 graus. Expire enquanto contrai seus peitorais para empurrar os halteres para cima. Trave seus braços quando estendidos e respire novamente. Abaixe lentamente o peso ao inspirar.
- Faça três séries de oito a dez repetições deste exercício.
- Para descobrir quanto peso você deve usar, determine o peso mais pesado que você pode mover em uma repetição. Então você pega cerca de 60 a 70 por cento desse peso para o seu conjunto normal. Por exemplo, se o peso mais pesado que você pode levantar em uma repetição é de 5 kg, você deve usar halteres de 3 kg para suas séries.
- Se começar a parecer que quase não há resistência com o peso que você está usando, faça o teste novamente com o peso mais pesado e ajuste os pesos que você está usando.
2. Faça uma pressão de ombro com um braço para desenvolver seu tríceps. Fique em pé com as pernas um pouco menos que a largura dos ombros. Mantenha os halteres ao lado do seu corpo. Levante um haltere para que fique na altura do ombro, com a palma da mão voltada para a frente - esta é a sua posição inicial. Expire e empurre a barra para cima para que seu braço fique totalmente estendido. Espere um segundo e abaixe a barra novamente. Faça oito a 10 repetições, depois troque os braços. Repita três séries.
3. Reme em linha reta para esculpir suas costas. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha as costas retas e os braços levemente dobrados. Levante os halteres em direção aos ombros enquanto expira, mantendo-os o mais próximo possível de seus lados. Mantenha os cotovelos sobre os antebraços enquanto levanta e traga os halteres o mais próximo possível do queixo. Segure os halteres por um segundo e respire enquanto os abaixa lentamente.
4. Faça uma flexão inclinada. Fique na frente de um banco ou elevação. Coloque as mãos no banco ou plataforma, com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. Mova os pés para trás para que seu corpo fique reto e seus braços fiquem retos da plataforma. Mantenha o corpo reto e abaixe-se lentamente na borda da plataforma ou banco. Em seguida, empurre seu corpo para cima até que seus braços estejam retos novamente.
5. Faça extensões de tríceps. Deite-se de costas em um banco de treinamento ou outra superfície plana. Segure os halteres à sua frente com os braços em um ângulo de 90 graus em relação ao banco e ao corpo. Mantenha os cotovelos dobrados com as palmas voltadas uma para a outra. Inspire e mantenha os braços parados e abaixe os halteres até os ouvidos, dobrando os braços nos cotovelos. Quando os halteres chegarem aos ouvidos, contraia o tríceps para levantar os halteres enquanto expira.
6. Escolha dois ou três desses exercícios para o seu treino. Você não precisa fazer cada um desses exercícios. Em vez disso, você pode optar por dois ou três nos dias em que trabalha no peito e nos braços.
Método 3 de 4: Esculpir os músculos das costas
1. fazer queixo-ups. Segure a barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços ligeiramente mais próximos do que a largura dos ombros. Seus braços devem estar totalmente estendidos acima de você, mantendo o tronco o mais reto possível. Expire enquanto puxa seu corpo para cima até que sua cabeça esteja no nível da barra. Mantenha essa posição com o bíceps levemente contraído e expire enquanto abaixa lentamente de volta à sua posição inicial.
- Se você não tiver forças para fazer isso sozinho, peça a alguém para apoiá-lo segurando suas pernas.
- Faça cinco séries de duas a três repetições.
2. Faça remadas com halteres para treinar as costas e os braços. Incline o joelho direito em um banco de exercícios e dobre a partir da cintura até que o tronco fique paralelo ao chão, depois coloque a mão direita no banco. Pegue um haltere com a mão esquerda do chão e segure-o com a palma voltada para o tronco, o braço estendido e as costas retas. Expire enquanto levanta lentamente a barra, dobrando o braço no cotovelo e com o braço perto do tronco. Contraia os músculos das costas quando a barra chegar ao peito. Respire enquanto abaixa a barra até o chão.
3. Faça a elevação do deltoide traseiro dobrado. Sente-se na beira de um banco de treino com as pernas juntas e dois halteres colocados ligeiramente atrás das pernas. Dobre na cintura, mantenha as costas retas e as palmas das mãos juntas e pegue os halteres. Mantenha os braços levemente dobrados e expire enquanto levanta cada haltere para um lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Segure os halteres na posição por um segundo e, em seguida, abaixe-os lentamente enquanto inspira.
4. Escolha dois ou três exercícios para adicionar à sua rotina de exercícios. Para obter uma definição real nas costas e derreter a gordura, você precisará diversificar seu treinamento nessa área. Incluir dois ou três desses exercícios em sua rotina aumentará suas chances de sucesso.
Método 4 de 4: Comer uma dieta saudável
1. Coma três refeições bem equilibradas por dia para perder gordura da barriga. Três refeições bem equilibradas por dia ajudam na perda de peso. Cada refeição deve conter uma mistura de grãos integrais, frutas, legumes e proteínas magras.
- Por exemplo, um jantar equilibrado pode consistir em peito de frango frito, Seleta de legumes cozida a vapor e arroz integral.
2. Pare de beber refrigerante. Até refrigerante diet pode causar mais gordura na barriga. Pule o refrigerante - leve ou regular - e beba água com sabor. Se você sentir falta das bolhas de refrigerante, tente água gaseificada.
3. Coma mais fibras para se livrar da gordura. A fibra fará você se sentir mais cheio por mais tempo, o que reduzirá seus desejos de junk food. As calorias vazias de junk food acumulam gordura nas costas, então comer mais fibras pode ajudar a reduzir as reservas de gordura nas costas. Substitua regularmente pão branco e macarrão por versões integrais e adicione feijão e nozes à sua dieta.
4. Menos açúcar em sua dieta. Se você comer muito açúcar, seu corpo produzirá mais insulina e armazenará mais gordura. Fique longe de doces e junk food, que contêm muito açúcar. Verifique também os rótulos nutricionais de seus alimentos favoritos – mesmo as versões light geralmente contêm mais açúcar do que você pensa. Atenha-se a 0-2 g de açúcar por porção.
5. Confira suas porções. Se você não prestar atenção ao quanto você come em cada refeição, não importa o que você come. Você pode comer menos de cada vez comendo em pratos menores, pré-dosando lanches e usando o copo medidor para dividir suas porções.
6. Não coma nada depois do jantar. Se você comer muito perto da hora de dormir, seu corpo não terá a chance de queimar calorias suficientes para impedir que seu corpo armazene gordura. Tente não comer nada depois do jantar. Se você achar que ainda está com fome, pode beber água ou chá.
Avisos
- Consulte seu médico antes de começar seriamente com um cronograma de treinamento.
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