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Acompanhe seu tempo de quilometragem. Acompanhe seu progresso rastreando o tempo que você corre uma milha. À medida que sua resistência melhora, você verá que o tempo diminui. Preste atenção à dor na parte inferior das pernas. Se você sentir dor na perna ao correr, provavelmente está colocando muito peso na parte externa do pé ao colocá-lo no chão. Procure um par de sapatos feito especificamente para remediar isso. Não exagere. Se você é novo no fitness, tente ir 3 vezes por semana e aumente para 4 quando estiver pronto. Ao ir todos os dias, você não está dando ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar e construir músculos, e isso pode levar a lesões. 
fazer a ponte. Deite-se para fazer flexões. Descanse nos cotovelos e mantenha os olhos no chão o tempo todo. Puxe seus abdominais, imagine-os indo até a coluna. Levante as pernas do chão, agora você está de pé sobre os cotovelos e dedos dos pés como uma prancha. Fazer isso deve manter suas nádegas para baixo e suas costas retas. Mantenha esta posição o maior tempo possível. Evite arquear ou arquear as costas, mas mantenha-o o mais reto possível. Se você achar isso difícil no começo, você pode usar os joelhos como apoio. Tente segurar por pelo menos 30 segundos e repita o exercício 3 a 5 vezes. Faça agachamentos (agachamento). Fique em pé com os pés separados por 20-25 cm e estique os braços para a frente. Agora abaixe os quadris para trás como se fosse se sentar. Faça quatro séries de 15 a 20 agachamentos. Alongue as laterais da cintura. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Coloque a mão direita no quadril direito e levante a mão esquerda para que a palma da mão aponte para a direita. Mantenha as pernas ainda no meio e estique a cabeça com a mão esquerda para estender o lado esquerdo. Faça isso 3 a 5 vezes de cada lado. 
Compre um pedômetro e tente aumentar o número de passos que você dá todos os dias. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe em vez de ir de carro. Fique em pé a cada 30 minutos e dê 30 passos. Se você tem um trabalho sedentário, veja se consegue uma mesa com esteira. 
Queime gordura com grãos. Uma dieta rica em grãos integrais muda a forma como seu corpo responde à glicose e insulina, acelerando a queima de gordura. Além disso, a gordura visceral, que é mais profunda, queima mais facilmente do que a gordura subcutânea (gordura que você pode ver e agarrar). Evite grãos brancos. Compre pão integral em vez de pão branco processado e escolha arroz integral em vez de branco. 
Tente beber 250 ml de água 8 vezes ao dia, ou 2 litros no total. Sempre carregue uma garrafa de água com você para poder beber assim que sentir sede. Saiba quando você está hidratado o suficiente. Você bebe o suficiente quando sua urina está quase clara. Se ainda estiver amarelo, você precisa beber mais. 
Tente tomar café da manhã no mesmo horário todos os dias. Se você dorme no fim de semana, coma assim que acordar. Coma proteínas e produtos ricos em fibras no café da manhã - como isso digere mais lentamente do que açúcares processados e carboidratos compostos, você se sentirá satisfeito a manhã toda. Experimente ovos, manteiga de amendoim e frutas e legumes frescos. Evite cereais matinais açucarados, waffles, panquecas, pãezinhos doces, etc.d. como a parte mais importante do seu café da manhã. Se você fizer isso uma vez, equilibre-o comendo também produtos ricos em proteínas e fibras. 
Gorduras trans (em margarina, bolachas, biscoitos, batatas fritas ou qualquer coisa feita com gorduras endurecidas) parecem fazer com que mais gordura corporal seja depositada na barriga, então evite-as o máximo possível. 
Aumente a ingestão de fibras lentamente. Se você comer 10 gramas de fibra por dia agora, não aumente imediatamente para 35 gramas no dia seguinte. Você precisa dar às bactérias em seu sistema digestivo uma chance de se acostumar com sua nova ingestão de fibras. Deixe a pele em suas frutas e legumes. Comer mais frutas e vegetais adiciona fibras, mas apenas se você comer a casca também, porque é onde está a maior parte da fibra. Então não descasque a maçã antes de comê-la. Se você estiver fazendo batatas, deixe a pele também (como batatas assadas ou purê). Se você as descascar, coma as cascas como um lanche, por exemplo, casca de batata assada com parmesão. Também vale a pena saber que as batatas retêm muito mais vitaminas e minerais quando cozidas com a casca. Só não coma pedaços de casca que são verdes. Coma mais sopa de ervilha. Ervilhas partidas são um alimento de fibra. 225 gramas de ervilhas contêm 16,3 gramas de proteína. 
Perder gordura na barriga
Contente
Existem muitos truques perigosos e ineficazes para se livrar da gordura da barriga. Embora não exista uma bala mágica que atinja especificamente a gordura da barriga, este artigo explica o que causa uma cintura em expansão e como se livrar da sua piscina.
Degraus
Parte 1 de 4: Exercícios para perder gordura
1. Faça exercícios com rajadas curtas. Pesquisas mostram que o treinamento intervalado ou outras explosões curtas de energia constroem músculos e resistência mais rapidamente do que os exercícios tradicionais..
- Tente correr. Corra o mais rápido que puder por 20 segundos e depois caminhe novamente até que sua respiração esteja calma. Repita isso por 10 minutos.
- Defina uma esteira, cross trainer ou bicicleta ergométrica para treinamento intervalado. A maioria dos dispositivos modernos pode ser configurado para um treinamento intervalado, o que torna o exercício muito mais difícil por curtos períodos.
- Faça uma curta caminhada. Incorpore algum exercício ao seu dia de trabalho, por exemplo, levantando-se da sua mesa e dando uma caminhada rápida por 5 minutos. Dê grandes passos em um ritmo acelerado ou suba e desça algumas escadas.
2. Aumente sua frequência cardíaca. Exercícios que aceleram sua frequência cardíaca garantem uma rápida queima de calorias e perda de gordura em todo o corpo, incluindo sua barriga. Não apenas você pode queimar a gordura da barriga, mas geralmente é onde você perde gordura primeiro quando se exercita, independentemente da forma ou tamanho do seu corpo.
3. Adicionar treinamento de força. Um estudo de 2006 publicado no "Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício" mostrou que combinar o treinamento de resistência com o treinamento de força é mais eficaz do que o treinamento de resistência sozinho para se livrar da gordura da barriga. Você pode fazer treinamento de força com pesos livres, equipamentos ou elásticos.
4. Pule os abdominais - por enquanto. Se você fizer abdominais ou abdominais, obterá músculos fortes, mas provavelmente não os verá sob a gordura da barriga. É até verdade que os exercícios abdominais podem fazer sua barriga parecer mais grossa por causa dos músculos. Em vez disso, tente estes exercícios para atingir os músculos do núcleo:
Parte 2 de 4: Dê um bom começo ao seu metabolismo
1. Relaxar. Pesquisas mostram que a liberação de cortisol (hormônio do estresse) está ligada ao aumento da gordura da barriga.. Aqui estão algumas estratégias para lidar com o estresse diário:
- Certifique-se de dormir o suficiente. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono para funcionar adequadamente..
- Tire um tempo para relaxar. Mesmo que sejam apenas 15 minutos durante a sua pausa para o almoço, reserve um momento para fechar os olhos, respirar fundo e esquecer suas preocupações.
- Mantenha os fatores de estresse fora do seu quarto. Se puder, não trabalhe no seu quarto. Diga a si mesmo que seu quarto é reservado para descanso e relaxamento, e deixe suas preocupações se dissolverem assim que você entrar nesse quarto.
2. Tente 10. todos os dias.000 passos para dar. Em um estudo em que um grupo de homens foi solicitado a reduzir seus passos diários em cerca de 10.000 a menos de 1500 (sem alterar a dieta) a gordura da barriga aumentou 7% após 2 semanas.
3. Mude de grãos refinados (pão branco e.d.) para grãos integrais. Em um estudo, um grupo de pessoas que comeu grãos integrais (além de cinco porções de frutas e vegetais, três porções de laticínios com baixo teor de gordura e duas porções de carne magra, peixe ou frango) perdeu mais gordura da barriga do que o grupo que tinham a mesma dieta, mas apenas com grãos refinados.
4. Beber muita água. A pesquisa mostrou que beber muita água garante uma digestão mais ativa, independentemente de sua dieta adicional.. Além disso, a água ajuda seu corpo a se livrar de resíduos e é bom para sua saúde em geral.
5. Café da manhã. Pode parecer contra-intuitivo comer enquanto tenta perder peso, mas pesquisas mostram que tomar café da manhã uma hora depois de acordar pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol LDL (o tipo ruim).
Parte 3 de 4: Dieta para perder gordura
1. Reduza sua ingestão de calorias. Somente se você reduzir sua ingestão de calorias, você perderá gordura da barriga. Experimente estas dicas:
- Lembre-se que com uma redução de 3500 calorias você perderá meio quilo de gordura. Isso significa que você precisa queimar 3.500 calorias se exercitando ou comer 3.500 calorias a menos.
- Estabeleça a meta de perder no máximo um quilo por semana. Mais do que isso não é saudável e pode levar ao chamado efeito ioiô, onde você recupera rapidamente o peso perdido.
- Mantenha um diário alimentar. A maioria das pessoas subestima o que come todos os dias. Obtenha uma imagem honesta de seus hábitos alimentares anotando tudo o que você come. Encontre um contador de calorias online e calcule quantas calorias você consome por dia. Use isso para ver o que você pode reduzir.
- Tente uma dieta que consuma 2.200 calorias (homens) ou 2.000 calorias (mulheres) todos os dias. Isso causa um déficit com o qual você perde meio quilo por semana, dependendo de quanto você se exercita.
2. Coma gorduras boas. Pesquisas mostram que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas – como abacate, nozes, sementes, soja e chocolate amargo – pode prevenir o acúmulo de gordura na barriga.
3. Adicione mais fibras à sua dieta. A fibra solúvel (como as encontradas em maçãs, aveia e cerejas) reduz os níveis de insulina que, como mencionado anteriormente, acelera a queima de gordura mais profunda.
Parte 4 de 4: Medindo o progresso
1. Calcule sua relação cintura-quadril. A circunferência da sua cintura dividida pela circunferência dos seus quadris pode ser um bom indicador se você precisa perder gordura da barriga. Veja como fazer isso:
- Enrole uma fita métrica ao redor da parte mais fina da sua cintura na altura do seu umbigo. Anote o que você mede.
- Enrole a fita métrica ao redor da parte mais larga de seus quadris. Observe o que você mede.
- Divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril.
- Saiba o que é saudável. As mulheres devem ter uma proporção de 0,8 ou menos, nos homens deve ser inferior a 0,9.
2. Continue medindo isso à medida que avança. Depois de incorporar algumas das estratégias acima em sua vida diária, continue fazendo essa medição repetidamente. Escreva-os juntos em algum lugar e você verá seu progresso à medida que os centímetros derretem.
3. Pese-se sempre ao mesmo tempo. Como seu peso corporal pode variar bastante durante o dia, dependendo de quando você comeu ou foi ao banheiro, é melhor se pesar sempre no mesmo horário. Muitas pessoas fazem isso assim que se levantam, antes do café da manhã.
Pontas
- A maneira como seu corpo distribui a gordura está em grande parte fora de seu controle e pode depender de fatores hereditários e da menopausa. O que você pode controlar é sua gordura corporal total - se você puder manter isso baixo, não importa para onde a gordura vai, porque não haverá muita gordura.
- Coma porções menores no jantar. Você realmente não precisa abrir mão de tudo o que gosta, mas tente comer porções menores sempre. Pratos grandes funcionam contra a perda de peso, porque a maioria das pessoas não é muito ativa após o jantar. Esta é a base do conselho de tentar não comer nada por algumas horas antes de dormir. A afirmação de que todo o seu jantar é armazenado como gordura não é totalmente verdade. O processo é bem mais complicado do que isso, mas o fato de você não se mexer muito depois do jantar já é suficiente para prejudicar sua dieta. Você pode compensar isso com um almoço maior ou um lanche saudável para o jantar.
- Uma maneira fácil de queimar mais gordura é caminhar por todos os lugares que puder. Você economiza dinheiro em gasolina, estacionamento, transporte público, etc. poderia gastar. Tudo o que você precisa é de bons sapatos (traga seus sapatos sociais em uma bolsa, se necessário) e caminhar, caminhar, caminhar. Aumente a velocidade à medida que você fica em forma, para que seja cada vez mais rápido e sorria para qualquer pessoa presa no trânsito durante a hora do rush. Andar de bicicleta também é uma boa ideia porque assim você chega ao seu destino um pouco mais rápido.
- Nos dias em que você se sentir cansado por não dormir o suficiente, certifique-se de ingerir alguma proteína extra. Se você não dormiu bem, seu corpo está gritando por açúcar e.. "comida sem qualidade". Você pode compensar isso comendo proteínas magras, como nozes e peixes.
- Se você tiver problemas para se motivar a se exercitar, faça-o pela metade. Se você tem que ir à academia, mas não está com vontade, vá até lá e diga a si mesmo que, se ainda não estiver com vontade, pode ir para casa. É provável que, uma vez que você esteja, você não sinta vontade de voltar (mas se o fizer, tudo bem também). Então você diz a si mesmo que só precisa de 10 minutos na esteira, mesmo que sua agenda deva ser muito mais. Apenas dizer a si mesmo que você só precisa de uma coisa, sem obrigações, torna tudo muito mais fácil. E antes que você perceba, suas endorfinas assumirão o controle.
- Se você costuma desejar doces, substitua o açúcar e os doces por frutas. Os açúcares das frutas são processados de maneira diferente pelo seu corpo do que as calorias vazias dos açúcares refinados encontrados na maioria dos doces e outros alimentos processados. As fibras da fruta garantem que os açúcares sejam absorvidos mais lentamente para que você não tenha um pico de açúcar tão ruim (e o mergulho depois).
- Se você não tem pesos em casa para treinamento de força, pode simplesmente levantar algo pesado. Ou use a gravidade como resistência: faça flexões ou puxe-se para cima de algo.
- Muitas mulheres ganham peso à medida que envelhecem, especialmente após a menopausa. A distribuição de gordura muda, menos gordura vai para os braços, pernas e quadris e mais vai para o meio. Algumas pessoas até veem suas cinturas aumentando enquanto o peso permanece o mesmo. De qualquer forma, as dicas acima podem ajudar a reduzir a gordura da barriga.
Avisos
- Se você está apenas fazendo abdominais, você pode realmente sentir que tem mais gordura na barriga porque seus abdominais ficam maiores e empurram a gordura para fora.
- Se você está acima do peso ou está grávida, pode ter excesso de pele na área abdominal que não desaparece, não importa quanta gordura da barriga você esteja queimando. Mas você só pode saber quanta pele resta se primeiro se livrar da gordura. É possível que sua pele fique um pouco mais firme se você perdeu toda a gordura da barriga.
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