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Se você tem um estilo de vida sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2 Se você é levemente ativo (treino leve/esportes 1-3 dias/semana): TMB x 1,375 Se você é moderadamente ativo (exercício/esportes moderados 3-5 dias/semana): TMB x 1,55 Se você é muito ativo (treinamento pesado/esportes 6-7 dias por semana): TMB x 1.725 Se você é muito ativo (treino/esporte muito intenso e trabalho físico ou 2 x treino): TMB x 1,9 Por exemplo, uma mulher de 19 anos que tem 1,80 m de altura e pesa 30 quilos digitaria isso na calculadora e descobriria que sua TMB é de 1.366,8 calorias. Como ela é moderadamente ativa, pois se exercita de 3 a 5 dias por semana, ela multiplica 1.366,8 por 1,55, o que resulta em 2.118,5 calorias. Esse é o número de calorias que seu corpo queima em um dia médio. 
Ao cortar cerca de 500 calorias por dia, você consumirá 3500 calorias a menos em uma semana. Procure não mais do que meio quilo a 1 quilo por semana para perder peso. Se você perder peso apenas através da dieta, perderá cerca de meio quilo por semana com 500 calorias a menos por dia. Se você realmente quer fazer tudo o que pode e perder 1 quilo por semana, precisa de um déficit de 1000 calorias por dia. Tente reduzir calorias comendo menos, além de queimar calorias fazendo exercícios. Esta combinação geralmente produz os resultados mais eficazes. 
Dietas muito baixas em calorias geralmente não são consideradas seguras ou apropriadas para perda de peso. Eles não fornecem variedade suficiente e proteínas, vitaminas e minerais insuficientes, que são essenciais para sua saúde. Tente consumir pelo menos 1200 calorias por dia. Isso geralmente é considerado a quantidade mínima de calorias que você deve consumir todos os dias. 
Encontre aplicativos ou sites gratuitos on-line que permitem rastrear o que você come - alguns podem até calcular as calorias para você. Ver a quantidade real de calorias que você come por dia o forçará a assumir a responsabilidade por sua saúde e comer menos. Anote cuidadosamente tudo o que entra em sua boca e você achará mais fácil manter sua dieta. 
Estudos mostraram que pessoas que fazem dieta e se pesam regularmente tiveram mais sucesso a longo prazo do que aquelas que não acompanharam seu peso. Pese-se cerca de 1-2 vezes por semana. Fique na balança na mesma hora do dia, sem roupa, para a medida mais precisa de sua progressão. Se você não está perdendo peso, reexamine sua ingestão total de calorias. Você pode ter que cortar mais calorias ou ter mais cuidado com seu diário alimentar.
Contando calorias para emagrecer
Contente
Existem vários métodos diferentes para ajudar as pessoas a perder peso. Seguir uma dieta saudável e consumir menos calorias é a maneira mais segura e prática de perder peso. Determinar quantas calorias seu corpo precisa e quanto você deve cortar para perder peso pode ser confuso e difícil de calcular. Há uma série de equações, estimativas e tabelas que podem ajudar a calcular o número de calorias que você vai perder peso. Além de usar uma calculadora ou gráfico online, existem equações que você pode usar para determinar uma dieta específica para seu corpo.
Degraus
Parte 1 de 2: Calculando suas necessidades calóricas
1. Calcule sua taxa metabólica basal (taxa metabólica basal - TMB). Sua TMB lhe dirá quantas calorias seu corpo precisa para funcionar corretamente se você não fizer nada o dia todo. Isso também é conhecido como metabolismo.
- Seu corpo queima calorias apenas para manter os processos que sustentam a vida, como respirar, digerir alimentos, reparar e desenvolver tecidos e manter a circulação sanguínea.
- Você usará os resultados da comparação de TMB para descobrir quantas calorias você precisa para perder peso ou manter seu peso atual.
- Use a seguinte equação para homens: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * tamanho [cm]) − (6,8 * idade [anos])
- Use a seguinte equação para mulheres: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * tamanho [cm]) − (4,7 * idade [anos])
2. Considere seu nível de atividade. Além das funções físicas essenciais, você também terá que levar em conta as calorias que você queima com a atividade diária. Depois de encontrar sua TMB, você precisará multiplicá-la pelo fator de atividade correto:
3. Calcule suas necessidades calóricas totais para perder peso. Para perder 500 gramas de gordura por semana, você precisará consumir 3.500 calorias a menos por semana.
Parte 2 de 2: Usando cálculos de calorias para gerenciar seu peso
1. Acompanhe quantas calorias você come atualmente a cada dia. Quando você começa a tentar perder peso, pode ser útil acompanhar quantas calorias você come atualmente.
- Mantenha um diário alimentar ou use uma calculadora de dieta on-line para obter uma estimativa do que você está consumindo atualmente.
- Compare esse valor com sua TMB calculada, ajustada para sua atividade. Se os números não chegarem nem perto, pode ser mais fácil começar sua dieta comendo suas calorias diárias calculadas.
- Comer uma quantidade significativa de calorias menos do que o habitual pode ser difícil. Reduza-o gradualmente, primeiro alinhando sua dieta com sua TMB calculada anteriormente.
2. Não coma menos do que sua TMB calculada. É uma má ideia manter consistentemente sua ingestão diária de calorias inferior à sua TMB. Se seu corpo não recebe calorias suficientes por dia para manter as funções básicas, ele começa a queimar tecido muscular para obter energia.
3. Mantenha um diário alimentar. Você também pode manter um diário alimentar onde registra tudo o que come, bem como as calorias por porção e quantas porções você comeu. Estudos mostram que quem mantém um diário alimentar adere melhor à dieta e perde mais peso.
4. Pese-se regularmente. Outra parte importante da perda de peso é acompanhar seu peso e progresso.
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