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Um copo de água ou chá verde antes e depois de cada refeição. Isso fará você se sentir satisfeito mais rápido, então você vai comer menos. Um copo de água ou chá verde após uma refeição ajuda na digestão.[1]: Pelo menos 3 peças de fruta por dia. Pelo menos 4 porções de legumes por dia. 3-7 porções de alimentos proteicos [2] (carne, peixe, etc.).) e laticínios (leite, queijo, iogurte, etc.).) por dia. 3-5 porções de alimentos ricos em gordura (nozes, manteiga de amendoim, manteiga, etc.).) por dia. Não coma muitos carboidratos. Comer carboidratos e açúcares dificultará a perda de peso. 
Idéias para o café da manhã: assar uma banana (bananas são ricas em potássio [3]!) com o seu spread favorito; cereais com leite desnatado e frutas, etc. Idéias para o almoço: É melhor levar o almoço de casa, pois é sempre mais saudável do que comprá-lo em uma cantina ou cafeteria. Experimente um sanduíche de pão integral/trigo/multigrãos (não use pão branco – este pão contém farinha branca e é muito pobre em nutrientes) com peito de frango, presunto ou ovo frito (use manteiga em vez de óleo para fritar o ovo); uma salada (com tomate, pepino, alface, etc.).); um copo de leite; legumes (cenoura, aipo, etc.).). Idéias de lanches: legumes e frutas; iogurte natural com frutas vermelhas; uma mão cheia de nozes; legumes (como cenouras, feijões e ervilhas) com um molho que não contém muita gordura. Idéias para o jantar: É uma boa ideia comer 1/2 vegetais, 1/4 de alimentos proteicos e 1/4 de carboidratos no jantar. Se seus pais preparam muita comida gordurosa, não tome muito disso e faça uma salada. Se você está cozinhando para si mesmo, experimente uma destas sugestões fáceis: Arroz integral; ovos batidos; se você não quiser cozinhar, você também pode fazer um sanduíche ou comer um peixe (contém muito ômega 3, o que é bom para o cérebro). Café da manhã: carboidratos, gordura, laticínios. Almoço: Legumes, proteína. Jantar: Proteína, vegetais, carboidratos (porção pequena). Lanches: Frutas, legumes, laticínios, proteínas. Certifique-se de que cada refeição consiste principalmente de vegetais, em segundo lugar alimentos ricos em proteínas e em terceiro lugar carboidratos. Cada refeição também pode conter laticínios. Uma porção é uma quantia que cabe na sua mão. 
Ao beber água, você também evita outras bebidas que contêm muito açúcar, como bebidas energéticas. Esses tipos de bebidas podem conter até 800 calorias (metade de suas calorias diárias necessárias em uma bebida!). A água é saudável, tem um gosto bom e faz uma contribuição essencial para um corpo esbelto. Se você ainda sentir fome após as refeições, beba um copo grande de água ou chá verde antes de iniciar as refeições. Isso fará com que você se sinta satisfeito mais cedo, sem ingerir mais calorias. A única coisa que você pode (se quiser) renunciar completamente ao pedido é fast food (McDonald`s, Burger King, KFC, etc.).), doces (chocolate, balas, batatas fritas, refrigerantes, etc.).) e outras porcarias (refrigerantes, hambúrgueres, sorvetes, etc.).) Fast food e doces não são naturais e nem saudáveis. Os sorvetes macios do McDonalds contêm gordura de porco, as batatas fritas KFC são fritas em banha e os smoothies praticamente não contêm ingredientes naturais! imundo? São apenas conservantes e aromatizantes. No final do dia você sabe o que é bom para você e o que não é. 
Limite a quantidade de gordura que você come entre 35 e 60 gramas por dia. Isso significa que as gorduras representam cerca de 20% a 35% de sua ingestão total de calorias em um dia. Tente comer entre 170 e 240 gramas de carboidratos complexos, como alimentos integrais, vegetais e frutas, por dia. Isso deve representar cerca de 45-65% de sua ingestão total de calorias em um dia Tente comer entre 55 e 95 gramas de produtos com baixo teor de gordura e ricos em proteínas por dia, como aves ou peixes. Isso deve representar cerca de 15% a 25% de sua ingestão total de calorias em um dia. 
Por que comer gorduras em vez de proteínas? Se você comer muita proteína, seu corpo converte o excesso em glicose, algo que você tentou evitar comendo menos carboidratos. As gorduras, por outro lado, não têm efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina. Tente obter cerca de 70-75% de suas calorias por dia de gorduras, 20-25% de alimentos ricos em proteínas e 5-10% de carboidratos. Limite a quantidade de carboidratos que você come em um dia para entre 20 e 50 gramas. Como limitar a ingestão de carboidratos é uma parte essencial da dieta cetônica, é importante que você saiba quais produtos contêm carboidratos e como contar carboidratos. Compre e estude um guia sobre isso, se necessário. 
Esticar e esticar! Certifique-se sempre, sempre exercícios de alongamento antes e depois de fazer exercícios. É muito difícil perder peso quando você está ferido. Os exercícios de alongamento também ajudam a prevenir a construção muscular irregular, para que você não pareça um levantador de peso, mas uma bailarina. Faça musculação também. Músculos sempre queimam calorias. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido você perderá peso. 
Spinning / Treinador Elíptico. A mulher americana média, que pesa 74 quilos, queima mais calorias com o spinning e o elíptico A mulher média queima 814 calorias por hora com o spinning ou o elíptico. basquete indoor. Como todos sabemos, o basquete requer uma boa coordenação olho-mão, e você definitivamente precisa ser capaz de correr para cima e para baixo no corredor algumas vezes. A mulher média queima 812 calorias por hora com este. Futebol americano Os jogadores de futebol são conhecidos por estarem entre os atletas mais aptos do mundo. E isso é por uma razão: eles correm para cima e para baixo em um grande campo o tempo todo! Jogadoras de futebol queimam nada menos que 742 calorias por hora. 
Yoga consiste em uma série de exercícios de alongamento que se originou na Índia antiga. Existem diferentes tipos de ioga que podem queimar diferentes quantidades de calorias: Hatha Yoga. Nesta forma de yoga, o praticante passa por uma série de movimentos suaves que enfatizam a postura e a respiração. Com isso, a mulher média queima 175 calorias por hora Vinyasa Yoga. Este conjunto de exercícios é mais rápido e mais difícil. Uma mulher média queima 445 calorias. Bikram Yoga. Com esta forma de ioga, a temperatura na sala é aumentada para 40 graus Celsius. Como resultado, a mulher média queima 635 calorias. Pilates consiste em alongamentos e repetições direcionados ao centro do corpo. O Pilates foi idealizado por um alemão no início do século 20 e hoje existem mais de 10 milhões de praticantes deste esporte. Com o Pilates para iniciantes você queima cerca de 200 calorias por hora, queima mais conforme os exercícios ficam mais pesados.
Perder peso com segurança e rapidez (para meninas adolescentes)
Contente
Você está "confortavelmente gordo" e gostaria de perder alguns quilos e amar mais seu corpo, então seu objetivo está ao seu alcance. Use este plano como seu plano pessoal. Se você gostaria de perder mais do que entre 5 e 14 quilos, consulte seu médico e nutricionista para criar um programa de perda de peso seguro e saudável.
Degraus
Parte 1 de 4: Faça sua própria dieta
1. Comece sua dieta. Para resultados rápidos é importante ajustar seus hábitos alimentares. Como você deseja ver os resultados rapidamente, é importante fazer alterações. Mas você não precisa parar de comer completamente para perder peso.
- Na verdade, você tem que comer direito perder peso. Comer muito pouco irá desacelerar seu metabolismo (o mecanismo pelo qual seu corpo queima gordura) para economizar energia. Passar fome é uma péssima ideia. Você prejudica seu corpo com isso e vai se perguntar por que não emagrece mesmo não tendo comido nada.
- É claro que também é muito importante que você não desenvolva um distúrbio alimentar. Anorexia e bulimia são distúrbios muito graves e as pessoas que sofrem com eles precisam de ajuda. Se você acha que pode ter um distúrbio alimentar, conte a alguém de sua confiança e procure ajuda imediatamente. A perda de peso nunca deve ser à custa da sua saúde.
2. Conheça e entenda o disco de cinco. Saber quantas porções de diferentes alimentos você deve comer por dia é essencial para perder peso de forma saudável. Você precisará comer e beber o seguinte:
3. Faça menus para você. Aprenda quais alimentos você deve e não deve comer e faça cardápios saudáveis para você. Abaixo estão algumas sugestões do que você pode comer.
4. Siga as seguintes regras básicas de alimentação saudável:
5. Beber muita água! Tente beber apenas água e chá sem açúcar se estiver tentando perder peso. A água é o melhor líquido que você pode beber para se manter hidratado e também garante uma pele bonita e sem espinhas!
6. Coma o que quiser, mas faça com moderação. Não há necessidade de eliminar completamente os produtos da sua dieta. É especialmente importante que você coma tudo com moderação. Coma produtos não saudáveis, como carne vermelha, não mais do que uma vez por semana ou uma vez por mês – assim você vai apreciá-los ainda mais!
Parte 2 de 4: Ideias de dieta
1. Considere uma dieta baixa em carboidratos (Atkins). A teoria é que as pessoas com excesso de peso comem muitos carboidratos. Quando você come muitos carboidratos, seu corpo produz insulina.O corpo controla a insulina produzindo glicose (açúcar), que é eventualmente convertida em gordura. Refeições com baixo teor de carboidratos contêm muita proteína, produtos de soja, vegetais e frutas para evitar isso. Alimentos não permitidos como parte de uma dieta baixa em carboidratos:
Cereais. Sem massas, pães, bolos ou doces. Frutas e sucos de frutas. Alimentos processados. O açúcar é frequentemente adicionado a isso. Vegetais ricos em amido, como batatas, beterrabas ou milho. Açúcar ou margarina.
- Embora seja importante que você não coma muitos carboidratos, você não deve eliminar completamente os carboidratos de sua dieta. Idealmente, 20% do que você come deve conter carboidratos. Seu corpo tem glicose Nós vamos necessários para funcionar adequadamente e os carboidratos são uma boa fonte para isso.
- Alimentos permitidos como parte de uma dieta pobre em carboidratos:
- Carnes não processadas e ricas em proteínas, como carne bovina, cordeiro, porco, frango e peru.
- Peixes crus ricos em proteínas, como salmão, atum, cavala e truta.
- Legumes com baixo teor de carboidratos.
- Queijo integral de vaca, cabra ou ovelha não processado.
- Adoçantes que não contêm açúcar, como Splenda ou Stevia.
2. Considere uma dieta de baixa caloria. Se você queimar mais calorias do que ingere, perderá peso. De acordo com a dieta de baixa caloria, sua ingestão de calorias como mulher deve ser reduzida para entre 1200 e 1500 calorias por dia. Recomenda-se não perder mais de 1 quilo por semana. Tentar perder mais de 1 quilo por semana não é seguro, a menos que seja feito sob a estrita supervisão de um médico.
3. Considere uma dieta cetogênica (ceto). As dietas cetogênicas são semelhantes às dietas com pouco carboidrato, pois você também tenta evitar carboidratos e substituí-los por gorduras e proteínas. A diferença é que as dietas cetogênicas consomem mais gordura e menos proteína do que a dieta Atkins.
Parte 3 de 4: Movimento
1. Faça do movimento parte de você estilo de vida. O movimento não deve parecer uma tarefa árdua! Pequenas mudanças em seu estilo de vida farão uma grande diferença e evitarão que você ganhe os quilos extras. Caminhe ou corra para a escola em vez de pegar o carro. vá correr com seu cachorro. Faça exercícios abdominais durante o intervalo comercial na televisão. Andar de bicicleta com amigos ou familiares.
- Planeje sua agenda semanal. Tente agendar exercícios intensivos, como correr ou girar na academia, em 3 dias. Três outros dias você pode fazer uma forma menos intensa de exercício, como uma longa caminhada. O último dia é o seu dia de folga.
- Tente não passar muito tempo assistindo TV no sofá. Tente se mover em vez disso! A rápida perda de peso só é possível se você observar sua dieta e bastante exercício.
2. Certifique-se de que seus exercícios aguentam. Uma “sessão” de exercícios deve durar cerca de 30 minutos a uma hora. Durante um treino de alta intensidade você deve queimar cerca de 400 calorias. Se você não suar durante um treino de alta intensidade, você não está trabalhando duro o suficiente. Você só está indo bem quando está suando muito, com falta de ar (não o tempo todo, mas principalmente), e quando consegue beber muita água sem dificuldade porque está muito mal.
3. Invista em um esporte ou hobby que queime calorias. O exercício é ótimo porque muitas vezes alimenta sua energia competitiva, permitindo que você dê ainda mais do que normalmente poderia. Não se preocupe com o que os outros lhe dizem, ou que você pode não ser "habilidoso" o suficiente para se juntar a uma equipe; basta encontrar um grupo de garotas fazendo algo do seu interesse e pedir para participar. Estes são alguns esportes que queimam muitas calorias:
4. Experimente ioga ou pilates. Se um esporte muito rigoroso não é para você, não significa que você não tenha outras opções. Muitas mulheres e meninas preferem praticar esportes menos intensos, como ioga ou pilates. Ambos são bons para queimar calorias e deixar você se sentindo energizado e revigorado.
Parte 4 de 4: Dicas para dormir
1. Certifique-se de dormir a quantidade certa de sono. Dormir pelo menos 8 horas à noite e tirar duas sonecas de uma hora por dia fará uma enorme diferença na perda de peso. Se o seu corpo tiver tempo suficiente para queimar gordura durante o sono, perder peso será muito mais fácil.
2. Dormir em um quarto escuro. Acredite ou não, isso fará você perder peso sem esforço. A razão para isso é que quando o corpo relaxa completamente, ele começa a se recuperar. Esta recuperação só é acionada quando as luzes estão apagadas e você está sonhando em paz. Se você acordar do nada, todo o ciclo de queima de gordura será interrompido e seu corpo começará a engordar. É sempre melhor acordar devagar, em paz e no seu próprio tempo. Se você sabe quantas horas de sono precisa, pode garantir que vai para a cama na hora certa para conseguir esse sono.
3. Certifique-se de que há sempre um copo de água em sua mesa de cabeceira. Muitas vezes acordamos à noite porque estamos com sede. Isso ocorre porque o corpo precisa de água para queimar gordura. Ter que sair da cama à noite para buscar água pode perturbar o corpo e dificultar a retomada do sono.
4. Deite-se de costas quando você dorme! Isto é muito importante. Se você dorme de lado, a circulação sanguínea fica mais difícil e você perde peso menos.
5. Quando você estiver na cama antes de ir para a cama, faça algumas respirações longas e profundas e prenda a respiração o máximo que puder. Tente respirar devagar. Este é um sinal para o seu corpo ir dormir e começar a queimar gorduras.
6. Dorme bem. Esqueça todas as coisas que você ainda tem que fazer e tente cair em um sono profundo e tranquilo. Seu corpo não ficará em forma a menos que você durma bem também! Isso levará cerca de 3 a 4 dias.
Pontas
- Coma devagar e mastigue devagar. Seu estômago leva 20 minutos para digerir os alimentos.
- Ouça com atenção o seu corpo, então você saberá o que seu corpo precisa (sede = água, fome = lanche pequeno) e quando você comeu o suficiente, ou deveria parar de lanchar. Não coma por hábito ou tédio, porque assim você definitivamente ganhará peso.
- A longo prazo, a boa forma vai compensar. Além disso, fará com que você se sinta muito melhor do que comer alimentos ruins com alto teor de açúcar ou alimentos gordurosos.
- Aprenda a dizer não quando as pessoas (ou seu próprio apetite) lhe oferecerem alimentos que não se encaixam em sua dieta. Considere este dizer “não” como uma escolha de estilo de vida saudável. Isso deve inspirá-lo a cuidar bem do seu corpo. Coma apenas quando necessário.
- Coma o mínimo de açúcar possível (sem doces ou chocolates, bolos e biscoitos) para evitar que os quilos voltem a ganhar peso.
- Planeje suas refeições e lanches para o dia. Não deixe muito espaço para lanches estúpidos e insalubres.
- Coma 3 refeições magras e 2 lanches magros (ou melhor ainda, 5 pequenas refeições magras) por dia para queimar o metabolismo.
- Coloque em sua casa, por exemplo na sala onde você faz exercícios ou na cozinha, pequenas mensagens e objetos inspiradores para você, para mantê-lo motivado e lembrá-lo do seu objetivo!
- Você não pode perder peso apenas em uma parte do seu corpo. Por exemplo, fazendo mais exercícios abdominais, você não obterá imediatamente uma barriga lisa. Você acabou de criar mais abdominais com isso. Você vai perder peso do jeito que você está geneticamente programado.
- Faça uma lista de coisas que você poderia fazer quando sentir vontade de comer, mas não deveria porque não está com fome.
- Tente chupar uma menta, isso é melhor do que mascar chiclete, pois vai colocar muito ar no estômago e deixar você com fome.
- Não vá muito longe com os exercícios e movimentos, porque assim você terá dores musculares e dores e não poderá fazer nada por alguns dias seguidos.
- Pese-se uma vez por semana e acompanhe seu progresso. Se essas pesagens forem decepcionantes, você pode se pesar novamente no dia seguinte para ver quanto seu peso varia de um dia para o outro.
- Esta dieta não é uma moda, é um estilo de vida. Quando você atingir seu peso ideal, precisará fazer exercícios menos intensos, mas não poderá parar completamente porque seu metabolismo desacelerará novamente.
- Dependendo de quanto você se exercita, coma entre 1800 e 2400 calorias por dia. Não passe fome.
- Se você quiser um pouco mais de variedade em seu movimento, você pode fazer aulas de dança por pelo menos 3 horas por semana ou aprender a dançar usando a internet.
Avisos
- O peso não vem apenas da gordura corporal, os músculos também têm peso. Se você passar fome, seus músculos enfraquecerão e seu metabolismo se deteriorará, tornando-o ainda mais insalubre. Quando você perceber que isso não é uma boa ideia e voltar a comer normalmente, vai demorar um pouco para o seu metabolismo se recuperar. Passar fome significa que, quando você voltar a comer normalmente, ganhará peso mais rápido (quando seu metabolismo desacelera, seu corpo pensa que está morrendo, mantendo o máximo de peso possível).
- Você ganha peso na puberdade, isso é muito normal. Quando você tem 15 anos, não espere que seu corpo pareça como quando você tinha 12 anos. As curvas são muito bonitas.
- Se você está seriamente acima do peso, é importante consultar um médico. Este plano destina-se apenas a meninas que querem perder entre 4,5 e 7 quilos.
- Consulte um médico antes de iniciar uma dieta; o seu médico irá ajudá-lo a escolher uma dieta adequada para a sua situação.
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