Calculando suas Necessidades Calóricas Diárias: 7 Passos (com Imagens)

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Degraus
- Parte 1 de 2: Calculando suas necessidades totais de calorias
- Parte 2 de 2: Usando suas necessidades calóricas totais para viver o mais saudável possível
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Uma caloria é uma unidade de energia que seu corpo usa para funcionar e realizar suas atividades diárias. As calorias que você absorve na forma de alimentos fornecem energia ao seu corpo. A necessidade diária de calorias varia por pessoa com base na idade, altura, peso, sexo, massa corporal magra e nível de atividade. Depois de saber quantas calorias seu corpo precisa por dia, você pode criar um plano nutricional para ajudá-lo a atingir suas metas de saúde.

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Parte 1 de 2: Calculando suas necessidades totais de calorias

Imagem intitulada Calcule suas necessidades calóricas diárias totais Etapa 1

1. Use uma calculadora online. Você pode calcular suas necessidades totais de calorias usando várias calculadoras online.

Essas calculadoras são fáceis de usar e menos complicadas do que calcular manualmente suas necessidades diárias de calorias.
Você pode encontrar essas calculadoras em vários sites de, por exemplo, programas de perda de peso e associações médicas. Escolha um site confiável e não use calculadoras que você encontra em blogs ou outros sites pessoais.
A maioria das calculadoras funciona da mesma maneira. Você precisará inserir sua altura, peso, sexo, idade e nível de atividade. Mantenha essas informações à mão se quiser calcular sua necessidade diária de calorias.
Você pode usar as calculadoras online do clínica Mayo ou de Super Rastreador do USDA usar.

Imagem intitulada Calcule suas necessidades diárias totais de calorias Passo 2

2. Determine seu metabolismo em repouso usando diferentes calculadoras. Sua taxa metabólica de repouso (TMB) é o número de calorias que seu corpo precisa para se manter vivo e realizar os processos internos necessários para sobreviver.

Seu corpo precisa de um certo número de calorias para se manter vivo e funcionar normalmente. Essas calorias são usadas, por exemplo, para fazer seu coração bater, respirar e digerir alimentos. Todos esses processos juntos usam mais energia do que seu corpo precisa para atividades extras, como exercícios.

As mulheres podem calcular sua taxa metabólica de repouso com a seguinte fórmula: 655 + (9,6 x peso em quilogramas) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos).

Os homens podem calcular sua taxa metabólica de repouso com a seguinte fórmula: 66 + (13,7 x peso em quilogramas) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos).

Você pode usar o resultado do cálculo acima para calcular o número de calorias que você precisa diariamente em combinação com seu nível de atividade usando a fórmula de Harris Benedict.

Imagem intitulada Calcule suas necessidades diárias totais de calorias Passo 3

3. Use a fórmula de Harris Benedict para calcular suas necessidades calóricas diárias totais. A fórmula de Harris Benedict permite calcular quantas calorias você queima por dia com base em sua taxa metabólica de repouso e seu nível de atividade.

Multiplique sua taxa metabólica de repouso pelo seu nível de atividade. Dessa forma, você tem uma boa ideia do número de calorias que precisa diariamente.

Se você está inativo (pouco ou nenhum exercício), você pode multiplicar sua taxa metabólica de repouso por 1,2.

Se você é um pouco ativo (1 a 3 vezes por semana você se exercita), você pode multiplicar sua taxa metabólica de repouso por 1,375.

Se você é moderadamente ativo (tem um trabalho moderadamente ativo ou se exercita de 3 a 5 dias por semana), pode multiplicar sua taxa metabólica de repouso por 1,55.

Se você é muito ativo (6-7 dias por semana), pode multiplicar sua taxa metabólica de repouso por 1.725.

Se você é extremamente ativo (faz trabalho físico pesado ou se exercita várias vezes ao dia), pode multiplicar sua taxa metabólica de repouso por 1,9.

Imagem intitulada Calcule suas necessidades calóricas diárias totais Etapa 4

4. Leve em consideração seu percentual de gordura corporal. Corpos musculosos ou pessoas com pouca gordura corporal e muito músculo queimarão mais calorias do que pessoas com mais gordura e pouca massa muscular.

Se você é um atleta ou tem um percentual de gordura corporal naturalmente baixo, pode precisar de mais calorias do que as mostradas pelas calculadoras on-line.

Músculos queimam mais calorias do que gordura. Comer um pouco mais pode tornar mais fácil para você cumprir sua meta de calorias.

Pessoas com excesso de peso podem superestimar suas necessidades calóricas diárias com base na fórmula de Harris Benedict.

Parte 2 de 2: Usando suas necessidades calóricas totais para viver o mais saudável possível

Imagem intitulada Calcule suas necessidades calóricas diárias totais Etapa 5

1. Marque uma consulta com um nutricionista. Esses especialistas em nutrição poderão informá-lo melhor sobre suas necessidades específicas de calorias. Eles também podem lhe dizer como usar sua necessidade diária de calorias para viver o mais saudável possível. É especialmente importante contratar um nutricionista se você tiver problemas de saúde que gostaria de resolver.

Você mesmo pode procurar um nutricionista, mas também pode perguntar ao seu médico se ele recomenda alguém. Em caso de problemas de saúde, você pode ser encaminhado pelo seu médico a um nutricionista.
Alguns nutricionistas se especializam em certas áreas problemáticas. Existem nutricionistas que ajudam especificamente pessoas com excesso de peso, mas também especialistas em nutrição que oferecem ajuda se você tiver alergias alimentares ou diabetes, por exemplo. Encontre um nutricionista que se adapte especificamente aos seus problemas para que você possa ser ajudado da melhor forma possível.

Imagem intitulada Calcule suas necessidades calóricas diárias totais Etapa 6

2. Use sua necessidade diária de calorias para perder peso. Muitas pessoas querem saber quais são suas necessidades diárias de calorias para perder peso. Ajuste sua ingestão de calorias com base em sua necessidade diária de calorias para atingir sua meta.

Se você quer perder peso, geralmente é recomendado comer cerca de 500 calorias a menos por dia para perder de 0,5 a 1 quilo por semana de forma saudável.

Também não coma poucas calorias. Não comer o suficiente pode retardar sua perda de peso e aumentar o risco de deficiência de nutrientes.

Imagem intitulada Calcule suas necessidades diárias totais de calorias Passo 7

3. Adicione calorias para ganhar peso. Se você decidir com seu médico ou nutricionista que precisa ganhar peso, também pode estar ingerindo mais calorias do que precisa para sobreviver. As calorias que não são queimadas são então convertidas em gordura, o que faz você ganhar peso.

Os médicos recomendam que as pessoas que querem ganhar peso comam 250 a 500 calorias extras por dia. Como resultado, você ganha uma média de 0,5 a 1 quilo por semana.

Para manter seu peso, é melhor comer o mesmo número de calorias que seu corpo queima todos os dias.

Se você estiver ganhando ou perdendo peso quando não quiser, pode ajustar sua ingestão de calorias para recuperar seu peso.

Pontas

De acordo com o American College of Sports Medicine, é melhor que um homem coma pelo menos 1800 calorias por dia. Para as mulheres, aplica-se um mínimo de 1200 calorias por dia.