Treinando seu corpo para precisar de menos sono: 10 passos (com fotos)

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Se você estiver muito ocupado, talvez queira passar menos tempo dormindo. Não é uma boa ideia dormir muito pouco por um longo período de tempo, mas existem medidas que você pode seguir para dormir menos por um período mais curto. Aproveite o tempo para preparar seu corpo e mente, reduzir gradualmente seu sono e retornar a um horário regular de sono se achar que dormir menos está afetando sua saúde ou bem-estar.

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Parte 1 de 3: Preparando seu corpo e mente

Imagem intitulada Condicione seu corpo para precisar de menos sono Etapa 1

1. Esporte. Se você quer funcionar sem dormir, você tem que se certificar de que todo o seu corpo se torna mais forte. Exercitar-se três ou quatro vezes por semana pode fortalecer seu corpo e melhorar sua resistência, reduzindo sua necessidade de sono.

Concentre-se em exercícios aeróbicos, como corrida e jogging, bem como treinamento de força leve, como levantar pesos, Pilates e fazer flexões ou abdominais.
A tarde é a parte ideal do dia para se exercitar, pois permite dormir melhor à noite. Isso significa que você geralmente pode dormir melhor e mais profundamente, então você pode conseguir dormir menos.

2. Evite certas substâncias. Álcool, nicotina e cafeína têm uma influência negativa no seu ritmo de sono. Se você quiser funcionar com menos sono, então você precisa tomar medidas para garantir que você durma bem e profundamente.

Álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Quando você adormece, no entanto, você dorme menos bem. Em última análise, isso fará você dormir mais. Pare de beber álcool e beba apenas ocasionalmente e com moderação.

A cafeína permanece em seu corpo por até seis horas depois que você bebe. Então, se você beber cafeína no final da tarde, pode fazer você dormir menos bem. É melhor beber apenas café pela manhã e não beber muito. Um ou dois copos de 240ml devem ser suficientes.

A nicotina não só causa muitos problemas de saúde, mas também é um estimulante. Se você fuma cigarros durante o dia, pode dormir menos à noite. O tabaco também enfraquece seu corpo e diminui sua resistência, o que significa que você precisa de mais sono para tornar seu corpo mais forte. Se você quer dormir menos, tome medidas para parar de fumar.

3. Desenvolva uma rotina de sono. Trabalhe para melhorar seu horário de sono antes de tentar dormir menos. Tome medidas para garantir que você adormeça rapidamente e acorde sentindo-se descansado.

Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e levante-se no mesmo horário pela manhã. Seu corpo tem um ritmo natural de 24 horas que se adapta a um padrão regular de sono e vigília. Se você vai para a cama e acorda no mesmo horário todos os dias, naturalmente se sentirá cansado à noite e acordará revigorado pela manhã.

Evite telas eletrônicas nas horas antes de dormir. A luz azul de smartphones e laptops tem um efeito estimulante em seu corpo, dificultando o sono.

Desenvolva um certo ritual antes de dormir. Se o seu corpo associar uma determinada atividade a dormir, você naturalmente se sentirá cansado depois. Escolha uma atividade relaxante, como ler um livro ou resolver palavras cruzadas.

4. Fornecer um ambiente de sono favorável ao sono. Lembre-se de que, para dormir menos, você precisa ter certeza de que dorme o melhor possível. Para fazer isso, você precisa ter um quarto favorável ao sono.

Verifique seu colchão e travesseiro. Estes devem ser firmes, apoiar bem o seu corpo e não causar dor. Seus travesseiros e roupas de cama devem ser livres de alérgenos, para que você não fique irritado e não fique acordado a noite toda.

Mantenha seu quarto fresco. A temperatura ideal para dormir é entre 15 e 19 graus Celsius.

Se você mora em um apartamento ou bairro barulhento, considere comprar um dispositivo que produza ruído branco para encobrir ruídos indesejados.

Parte 2 de 3: Lentamente indo dormir menos

1. Lentamente durma menos. Tentar passar de nove horas de sono por noite de uma só vez para seis horas de sono por noite não vai dar certo. Trabalhe lentamente para ir para a cama mais tarde ou acordar mais cedo.

Vá para a cama 20 minutos mais tarde na primeira semana ou levante-se 20 minutos mais cedo. Na segunda semana você adiciona mais 20 minutos. Na terceira semana você vai dormir uma hora mais tarde ou acorda uma hora mais cedo.
Subtraia 20 minutos do seu tempo de sono toda semana.

2. Seja paciente. Você provavelmente ficará cansado nas primeiras semanas. Seu corpo leva tempo para se ajustar a menos sono. Se você sofre de fadiga, mude sua dieta comendo alimentos mais saudáveis que lhe dão energia. Exercite-se mais para dormir melhor.

3. Tente dormir seis horas todas as noites. Seu objetivo deve ser dormir seis horas por noite. Você ainda pode funcionar relativamente bem se dormir bem apenas por seis horas. Dormir menos de seis horas pode ser arriscado.

Parte 3 de 3: Conhecendo os riscos

1. Durma pelo menos cinco horas e meia por noite. Você precisa de pelo menos cinco horas e meia de sono por noite para funcionar corretamente. Estudos do sono que mapearam os efeitos da privação do sono no cérebro descobriram que as pessoas que dormem menos de cinco horas e meia sofrem de fadiga extrema e são menos capazes de funcionar na vida diária.

2. Entenda que é difícil dormir menos por um longo período de tempo. Você pode dormir menos por um período de tempo mais curto, mas não é recomendado dormir menos de oito horas por noite a longo prazo. Você acabará por funcionar menos bem e terá que dormir.

Quanto sono você precisa depende do seu estilo de vida. No entanto, a maioria das pessoas precisa de pelo menos oito horas de sono por noite. Se você dorme regularmente menos de oito horas, isso afeta sua capacidade de concentração.

Se você dorme apenas seis horas por noite, então o chamado "dívida de sono". Seu corpo vai precisar de mais sono do que você dá. Eventualmente você vai entrar em colapso. Se você está tentando funcionar com pouco sono, não faça isso por mais do que algumas semanas de cada vez, depois volte a dormir oito horas por noite.

3. Cuidado com as consequências ruins para sua saúde. Ser privado de sono pode ser perigoso. Se você notar algum dos seguintes sintomas, considere voltar ao seu horário regular de sono:

Maior sensação de fome

Flutuações de peso

Memória de curto prazo de funcionamento mais pobre

comportamento impulsivo

Habilidades motoras deficientes

Alterações na pele

Visão embaçada