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Uma dieta equilibrada é aquela que inclui cada grupo de alimentos na maioria dos dias. Além disso, você deve comer uma grande variedade de alimentos de cada grupo alimentar. Limitar ou evitar completamente certos grupos de alimentos coloca você em risco de deficiência de nutrientes. 
Adicionar 80 a 120 gramas de uma porção de proteína do tamanho de um baralho a cada refeição é suficiente para atingir a quantidade diária recomendada. As fontes de proteína magra contêm menos gordura e calorias, tornando-as muito adequadas como parte de uma dieta para perda de peso. Escolha coisas como: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu. 
Recomenda-se comer cerca de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Comer de uma a duas porções com cada refeição ou como lanche pode ajudá-lo a atingir esse objetivo. Frutas e vegetais são importantes para incluir em seu plano de perda de peso porque fazem você se sentir satisfeito sem ingerir muitas calorias. 
Grãos integrais têm maior teor de fibras, proteínas e outros nutrientes benéficos. Especialistas em saúde recomendam que pelo menos metade de todos os grãos sejam integrais. Escolha produtos de grãos como: quinoa, arroz integral, aveia integral, massa 100% integral e pão. Limite os alimentos feitos com farinha refinada ou processada ou grãos processados. 
Escolhas de roupas pouco lisonjeiras incluem cós apertados, sutiãs apertados, jeans que cortam, etc. Estes podem chamar a atenção para a gordura nas costas. Use roupas que fiquem bem em você. Ao usar roupas mais justas, as pessoas provavelmente nem perceberão que você tem um pouco de gordura nas costas. Você também pode usar roupas que distraiam a atenção de suas costas. Por exemplo, use um top solto com uma saia brilhante para chamar a atenção ou combine uma camisa simples com brincos pendurados para o efeito oposto. 
Procure modeladores projetados como sutiã e modelador para a parte superior do corpo. Isso lhe dará o suporte que você precisa e suavizará quaisquer vincos ou protuberâncias nas costas e no estômago. Essas roupas íntimas também podem ajudar o resto de suas roupas a se encaixarem melhor e a fluir mais naturalmente sobre seu corpo. 
Dobre levemente os joelhos e abaixe o tronco até que fique paralelo ao chão. Aperte seu núcleo e glúteos para ajudar a estabilizar essa posição. Segure um conjunto de halteres leves em cada mão. Traga os dois pesos para o chão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os braços retos, levante lentamente os pesos até a altura dos ombros (paralelamente ao chão) e abaixe-os lentamente de volta. Faça duas ou três séries de 15 repetições. Segure um conjunto de halteres em cada mão. Escolha um par de halteres que sejam pesados o suficiente para tornar este exercício desafiador para você, mas não tão pesados que você não possa levantá-los mais do que algumas vezes. Mantenha os pés afastados na largura do quadril com os joelhos levemente dobrados. Incline a parte superior do corpo para a frente nos quadris até que fique aproximadamente paralelo ao chão. Curve-se na cintura e estique os braços em direção ao chão. Em seguida, levante os cotovelos para cima e para trás, apertando um pouco as omoplatas. Faça duas ou três séries de 10 repetições de cada lado. Trabalhe gradualmente até três a cinco séries de 12 repetições para ver uma mudança real. 
Segure-se em uma barra de parede estável com dois braços, palmas voltadas para você. Segure a barra com firmeza enquanto levanta lentamente o corpo até que o queixo esteja logo acima da barra. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Abaixe-se lentamente. Se você não pode fazer uma barra regular, tente se levantar com alguma ajuda. Descanse os joelhos em um banco de treinamento e, em seguida, levante-se lentamente. As flexões são difíceis, então tente o máximo que puder e trabalhe até 10 repetições. Faça duas ou três séries, se puder. 
Fique na posição de prancha com os braços estendidos. Suas mãos devem ser colocadas sob os ombros e em linha reta. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. Mantendo os quadris e o núcleo o mais imóveis possível, levante um braço para o lado até que ele fique alinhado com o ombro. Abaixe o braço de volta ao seu lado e repita com o outro braço. Você pode usar halteres muito leves para aumentar a dificuldade deste exercício. Faça duas a três séries de 10 repetições de cada lado.
Livre-se da gordura nas costas (para mulheres)
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Você quer se livrar dessa gordura teimosa nas costas? Esta pode ser uma área particularmente complicada para perder gordura e ganhar definição. O melhor método para reduzir a aparência e a quantidade de excesso de gordura em qualquer parte do corpo é reduzir o peso total. Perder o excesso de peso pode reduzir a gordura nas costas, além da gordura em várias outras partes do corpo. Perda de peso, dieta e um programa de treinamento direcionado podem lhe dar mais confiança com costas mais magras e tonificadas.
Degraus
Método 1 de 3: Comer mais saudável
1. Limite suas calorias. Se você deseja fortalecer suas costas e reduzir a gordura nas costas, você precisa reduzir sua gordura corporal total. Reduzir as calorias que você come todos os dias ajudará você a se livrar desse excesso de gordura.
- Tire alguns dias para controlar suas calorias. Use um diário alimentar online ou aplicativo de smartphone para ajudá-lo. Isso lhe dá um ponto de partida.
- Subtraia aproximadamente 500 calorias de sua ingestão diária típica ou média de calorias. Cortar tantas calorias é uma boa maneira de perder peso e excesso de gordura corporal.
- Limitar as calorias em cerca de 500 calorias por dia geralmente resulta em perda de peso de um a dois quilos por semana.
2. Coma refeições bem equilibradas. Se você quer perder peso ou ficar mais forte, comer uma dieta equilibrada é uma parte importante do seu plano. Isso ajudará a garantir que você obtenha a maioria dos nutrientes recomendados todos os dias.
3. Concentre-se na proteína magra. A proteína é essencial para a perda de peso. Ele ajuda você a ficar cheio, suporta seu metabolismo e pode construir massa muscular.
4. Coma frutas e vegetais! Legumes são baixos em calorias, saciantes e cheios de vitaminas e minerais. Procure ter metade de suas refeições e lanches compostos por frutas ou vegetais.
5. Escolha grãos integrais. Se você vai comer um grão, escolha 100% grãos integrais.
Método 2 de 3: Tornando a gordura das costas menos visível
1. Deixe seu sutiã se divertir. Se já faz um tempo desde que você mediu o tamanho do seu sutiã, ou você ganhou ou perdeu peso significativo, pode valer a pena trocá-lo.
- Uma faixa muito apertada irá cavar e causar protuberâncias nada lisonjeiras em suas costas. Sua pele também pode doer o dia todo se o sutiã não se encaixar corretamente.
- Vá a uma loja de lingerie ou loja de departamentos e peça conselhos. Muitas lojas oferecem o tamanho do seu sutiã gratuitamente. Eles vão medir você e dar uma ideia de um tamanho adequado.
- Experimente também diferentes tipos de sutiãs. Alguns são realmente projetados para conter protuberâncias indesejadas e são mais confortáveis de usar durante o dia.
2. Evite roupas que cortem a cintura ou as costas. Tops apertados, tops um pouco mais nus ou feitos de tecido transparente podem tornar as protuberâncias nas costas mais visíveis. Escolha roupas mais lisonjeiras para esconder protuberâncias indesejadas nas costas.
3. Compre modeladores de alisamento. Você pode comprar roupas íntimas ou sutiãs projetados para tonificar e levantar toda a parte superior do corpo. Estes podem ser especialmente úteis se você quiser mostrar menos gordura da pele durante uma ocasião especial.
Método 3 de 3: Exercício para limitar a gordura nas costas
1. Faça cardio em intervalos. O cardio intervalado é uma parte importante das dietas para perda de peso. Embora esses exercícios não tenham como alvo a gordura das costas, adicioná-los pode ajudá-lo a se sentir melhor consigo mesmo e com sua aparência.
- Por definição, os exercícios de intervalo cardiovascular aumentam sua frequência cardíaca, mantendo-a bombeando rapidamente durante e após os intervalos de cardio.
- Faça intervalos de dois minutos de cardio intenso entre os exercícios de força para ajudá-lo a queimar calorias rapidamente. Pense em correr, pular, treinar na elíptica, andar de bicicleta e pular corda.
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de cardio na maioria dos dias da semana.
2. Faça T-raise. Este exercício treina os músculos da parte superior das costas. Faça o seguinte:
3. Dobre o remo. Este exercício também irá ajudá-lo a fortalecer os músculos da parte superior das costas. Faça o seguinte:
4. Faça flexões. Pull-ups ou pull-ups com assistência são outra ótima maneira de tonificar a parte superior das costas (e braços). Faça o seguinte exercício:
5. Experimente a prancha com um braço para cima. Este exercício é ótimo para todos os músculos das costas e do núcleo. O braço estendido para o lado também treina os músculos da parte superior das costas. Faça o seguinte:
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