Instruções gratuitas passo a passo 
Comece em uma posição de prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e na largura dos ombros. Aperte os músculos do núcleo e ative os músculos das pernas para que a prancha fique forte e reta. Faça duas flexões com as mãos na largura normal. Em seguida, mova as mãos para que fiquem na borda do seu tapete de ginástica, ou cerca de 5 cm do seu lado. Faça duas flexões com as mãos nesta posição ampla. Por fim, mova as mãos para o centro do tapete para que formem um triângulo sob o centro do peito. Faça duas flexões com as mãos na posição estreita. Repita esta sequência três vezes, fazendo duas flexões em cada posição. 
Coloque uma cadeira em uma superfície firme contra a parede, com o assento voltado para você. Você também pode fazer este exercício na borda de uma mesa ou banco de treinamento. Fique a 30-60 cm da borda da cadeira, de costas para a cadeira. Coloque as mãos atrás de você, na largura dos ombros e agarre a borda da cadeira. Dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, mantendo os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Certifique-se de manter o equilíbrio com seus braços e pernas. Inspire enquanto dobra os cotovelos e traga as nádegas em direção ao chão. Olhe à sua frente enquanto abaixa o corpo e certifique-se de que seus braços também estejam em um ângulo de 90 graus. Dobre os braços tanto que você possa sentir os músculos do braço trabalhando. Expire e levante o corpo novamente até estar na posição inicial. Vá com calma e não estique demais os cotovelos. Esta é uma repetição. Faça duas séries de dez repetições. Você deve sentir seu tríceps queimar um pouco depois de duas séries. 
Comece com um peso na mão direita. Apoie a mão esquerda e o joelho esquerdo dobrado no banco de treino. Sua mão esquerda deve estar diretamente sob o ombro esquerdo para apoiar seu corpo. Dobre o braço direito segurando o peso, mantendo as costas retas e o tronco quase paralelo ao chão. Forme um ângulo de 90 graus com o antebraço e o braço. Mantenha a cabeça erguida e o pescoço reto. Expire e use o tríceps para levantar o peso até que o braço direito esteja totalmente estendido atrás de você. Mova apenas o antebraço e não use a mão ou as pernas esquerdas. Faça uma pausa quando o braço direito estiver totalmente estendido, inspire e expire enquanto retorna o peso à posição inicial. Repita este exercício dez vezes no lado direito, depois no esquerdo. Faça duas séries de 10 repetições de cada lado. 
Comece com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os joelhos "fora da fechadura" e colocar o mesmo peso em ambos os pés. Segure um peso em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Expire enquanto levanta os pesos em direção ao peito. Continue olhando para frente e mantenha o mesmo peso em ambas as pernas. Inspire e abaixe os pesos até que estejam três quartos do caminho para baixo. Aperte seu bíceps enquanto faz isso. Esta é uma repetição. Faça duas séries de dez repetições. 
Comece com os pés afastados na largura do quadril e pegue um peso em cada mão. Segure os punhos na frente do rosto com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha o punho esquerdo imóvel e soque com o punho direito o mais alto possível. Mantenha o braço levemente dobrado e não estenda demais o cotovelo ao socar. Expire e traga o punho direito de volta à posição inicial. Em seguida, inspire e dê um soco com o punho esquerdo. Alterne entre as mãos esquerda e direita por 60 segundos. Aumente gradualmente a velocidade até que você esteja batendo no seu mais rápido. Repita este exercício por 1-2 minutos por dia. 
Comece na prancha lateral no cotovelo direito, com o cotovelo diretamente sob o ombro e os pés juntos. Levante o peso com a mão esquerda. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Feche o punho com a mão direita para manter o equilíbrio e ativar os músculos do braço. Em seguida, inspire e estenda o braço esquerdo para que fique diretamente acima do ombro direito. Aperte o peso enquanto estende o braço. Expire e abaixe o braço esquerdo novamente para que fique paralelo ao chão. Mantenha seus quadris para cima. Repita este exercício dez vezes em cada lado. 
Faça uma lista de compras com base no seu plano de refeições e vá às compras no início da semana. Mantenha sua geladeira abastecida com todos os ingredientes necessários para fazer as refeições da semana para nunca perder, contrabandear ou pular uma refeição. 
Você pode substituir o refrigerante por açúcar por água com uma fatia de limão. Experimente o chá verde sem açúcar como uma alternativa saudável aos refrigerantes com açúcar. O chá verde sem açúcar contém muitos antioxidantes e, portanto, é muito bom para sua saúde. 
Após o treino, você deve comer algo rico em proteínas e carboidratos, e deve comê-lo dentro de duas horas após o treino. Uma tigela de iogurte grego com granola e frutas ou um sanduíche de manteiga de amendoim e banana ajuda seu corpo a se recuperar após o treino e deixa seus músculos mais fortes.
Ter braços mais finos como mulher
Contente
Se você está tentando perder peso, você também pode querer braços bem torneados e tonificados que não tenham peitos de frango pendurados sob eles. Como mulher, se você quer menos gordura nos braços, isso significa que você precisa fazer exercícios de fortalecimento, escolher um esporte ou outras atividades que possam construir os músculos do braço e seguir uma dieta saudável. A maioria das mulheres tem muita gordura nos quadris e na cintura. Se você se ater a exercícios direcionados, não deve ser muito difícil deixar seus braços em forma, especialmente se você estiver tentando perder alguns quilos do resto do corpo também.
Degraus
Método 1 de 3: Exercícios de fortalecimento do braço
1. Fortaleça os músculos do tríceps e do peito com flexões. As flexões são uma maneira simples de trabalhar os músculos do tríceps, peito e ombros. Se você nunca fez flexões antes, você pode modificar o exercício mantendo primeiro os joelhos no chão para que você possa aumentar gradualmente a força em seus braços.
- Para fazer flexões, deite-se em um tapete de ginástica e coloque as mãos no chão sob os ombros, na largura dos ombros. Espalhe os dedos e certifique-se de que haja uma quantidade igual de peso em ambas as mãos. Aperte o abdômen e estique as pernas atrás de você e fique na ponta dos pés. Ative os músculos das pernas e empurre os calcanhares para trás. Seu corpo deve estar bem apoiado e a parte inferior das costas deve estar reta e não oca, e você não deve se mover de um lado para o outro.
- Se você não conseguir manter essa posição inicial, modifique o exercício abaixando os joelhos, mas mantendo os braços e ombros retos. Inspire enquanto abaixa o queixo até o chão, de modo que fique logo acima da ponta dos dedos. Mantenha os cotovelos perto do corpo enquanto afunda. Tudo bem se você descer apenas alguns centímetros. Quanto mais você faz flexões, mais fácil fica.
- Expire enquanto você se empurra de volta à posição inicial. Esta é uma repetição. Faça três séries de oito repetições para construir seu tríceps.
2. Desafie-se com flexões 2-2-2. Se as flexões normais forem bem, você pode tentar uma variação. O "2-2-2 flexões" são flexões com três posições de mão diferentes: estreita, normal e larga. Na posição estreita, você usa principalmente o tríceps e, na posição ampla, usa principalmente os músculos do peito.
3. Faça mergulhos de tríceps com uma cadeira. Tudo o que você precisa para este exercício é uma cadeira, mas ela fortalecerá e tonificará seu tríceps.
4. Use pesos livres para fazer propinas de tríceps. Para realizar este exercício de fortalecimento você deve ter pesos livres e um banco de treinamento. Se você nunca trabalhou com pesos antes, comece com 0,5 a 2,5 libras e aumente lentamente para não se machucar.
5. Experimente os bíceps. Neste exercício você trabalha os músculos da frente do braço, chamados bíceps. Você precisa de um conjunto de pesos de 2,5 quilos para fazer este exercício.
6. Soque os pesos para treinar seu bíceps. Reduza a gordura nos braços e fortaleça os ombros socando com pesos. Você precisa de um conjunto de pesos de 0,5 a 1 quilo para isso.
7. Experimente uma prancha lateral com pesos. Este exercício é bom para os músculos do braço e do núcleo. Você precisa de pesos de 0,5 a 2,5 quilos para este exercício.
Método 2 de 3: Exercício para fortalecer os músculos do braço
1. Experimente tênis ou outro esporte de raquete. Um esporte como tênis ou squash é muito bom para treinar os músculos do braço e deixar todo o corpo em forma. Junte-se ao clube de tênis local ou faça aulas de tênis na academia. Se um amigo ou familiar já joga tênis, você pode perguntar se ele vai te ensinar e praticar com você. Você deve notar em breve que seus braços estão ficando mais fortes e que seus músculos estão claramente visíveis quando você começa a praticar um esporte de raquete.
2. Vá remar ou andar de caiaque. Um esporte em que você precisa apertar os músculos do braço garante que você engorde menos nos braços. Considere praticar um esporte que use muito os braços, como remo ou caiaque, o que é bom para os músculos do braço e do núcleo. Você também pode experimentar a máquina de remo na academia primeiro e depois fazer aulas de remo ou caiaque mais tarde. Você também pode se juntar a uma equipe de remo nas proximidades para melhorar o remo e ficar ativo todas as semanas.
3. Experimente aulas de boxe. Outro esporte em que você faz muito com os braços é o boxe. Requer músculos fortes do braço e uma boa condição geral. Faça aulas de boxe na academia ou compre um saco de pancadas para dar socos em casa. Ao socar um saco de pancadas, você obtém braços mais fortes e, ao treinar com um parceiro, você também obtém músculos do braço mais bem formados.
Método 3 de 3: Comer uma dieta saudável
1. Ajuste sua ingestão diária de calorias. Ajuste a quantidade de calorias que você consome por dia para não comer demais e não consumir muitas calorias vazias que só vão engordar os braços. Depois de calcular quantas calorias você deve comer por dia, com base em sua idade, peso e condição, você sabe exatamente o quanto deve comer e se exercitar.
- Coma mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Projete suas refeições de modo que elas consistam em uma fonte de proteína, uma fonte de gorduras boas e uma fonte de vegetais com baixo teor de carboidratos. Certifique-se de comer cerca de 20-50 gramas de carboidratos por dia.
- Coma menos carboidratos, açúcar e gorduras animais. Se você comer muitos carboidratos e açúcares, seu corpo começa a secretar insulina, que é um hormônio que faz você armazenar gordura em seu corpo. Se o seu nível de insulina cair, seu corpo queimará mais gordura. Níveis baixos de insulina também permitem que seus rins excretem mais sódio e água, então você retém menos líquido.
- Coma menos alimentos que contenham amido e carboidratos, como batatas fritas, batatas fritas e pão branco. Evite produtos com adição de açúcares, como refrigerantes, biscoitos, doces e junk food.
2. Atenha-se a um plano de dieta de sete dias pré-estabelecido. Crie um plano de refeições de sete dias onde você planeja três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e dois pequenos lanches (entre café da manhã e almoço e entre almoço e jantar) nos mesmos horários. Ao seguir um plano fixo, você pode ter certeza de que sempre come em horários fixos e não pula refeições. Se você comer cerca de 1400 calorias por dia, combinado com exercícios, perderá peso de maneira saudável.
3. Mantenha-se bem hidratado bebendo água em vez de bebidas açucaradas. Manter-se hidratado com água é bom para o sistema imunológico e garante que você não fique desidratado durante o exercício.
4. Coma bem antes e depois do exercício. Para continuar perdendo peso, você deve sempre comer saudável antes e depois do exercício. Faça um lanche leve uma a duas horas antes do treino para ter energia suficiente para acompanhar o treino.
Artigos sobre o tópico "Ter braços mais finos como mulher"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
