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Os cachos são uma das maneiras mais eficazes de treinar seus bíceps. Simplesmente levante o antebraço em direção aos ombros, depois abaixe o peso de volta, mantendo o braço pendurado para baixo. Pesos mais pesados fazem músculos maiores. Pesos leves fornecem mais definição muscular. Comece com 12 repetições de cada lado. Mais bíceps para braços maiores. Não trabalhe com impulso. Isso significa que você não vai balançar os braços durante o movimento. Em vez disso, mova-se lentamente e concentre-se na resistência ao movimento para cima e para baixo. 
Expire ao empurrar o peso para cima e inspire ao abaixar o peso, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Comece com 8-12 repetições de cada lado. Você pode começar com pesos leves, como 2,5 libras, e aumentar gradualmente. Músculos maiores do ombro dão aos seus braços uma aparência maior e mais definida. 
Pergunte à academia se eles oferecem exercícios pessoais introdutórios com desconto. Dessa forma, você pode ter certeza de que gosta do treinador e acha o programa útil. Se você não está interessado em um treinamento pessoal, opte por um treinamento em grupo. Estes são sempre mais baratos. 
Seus músculos precisam de tempo para se recuperar, então reserve um dia de descanso entre as sessões de treinamento de força. Quanto peso você levanta depende de quão alto você é e quão em forma. Também depende de seus objetivos e quais resultados você deseja alcançar. Se você é membro de uma academia, peça a um dos funcionários algumas recomendações para seu tipo de corpo específico. 
Adicione lanches saudáveis a ele. Escolha produtos ricos em calorias, mas com pouco volume. As nozes são uma ótima opção, pois são ricas em fibras e proteínas. Tenha sempre um saco de amêndoas à mão. Adicione também lanches que também contenham gorduras e carboidratos saudáveis. Homus e biscoitos multigrãos também são uma opção saborosa para experimentar. 
Adicione um pouco de espinafre aos seus smoothies. É uma ótima maneira de comer secretamente mais frutas e legumes. Evite se encher de refrigerantes e afins. Estes dão-lhe uma sensação completa, mas não adicionam calorias à sua dieta. 
Um médico pode ser uma excelente fonte de conhecimento. Peça-lhes uma referência a um nutricionista licenciado. Um nutricionista licenciado o ajudará a descobrir qual é o alimento certo para você, com o qual você pode ganhar peso de maneira saudável. 
Se você recentemente fez uma excelente apresentação no trabalho, lembre-se de que você trabalha duro. Cole uma afirmação positiva no espelho do banheiro. Isso poderia ser algo como: `Você tem um grande sorriso. Não se esqueça de usá-lo.` 
Uma ideia é permitir-se uma hora de tempo livre de culpa. Mime-se com uma série de TV ruim ou uma revista de tablóide e não se sinta culpado por isso. Mime-se com uma massagem depois de seguir um cronograma de treinamento por um mês. Seus músculos merecem!
Desenvolvendo braços mais grossos
Contente
Para algumas pessoas é difícil ganhar peso. Talvez você esteja preocupado que seu baixo peso corporal esteja afetando negativamente sua saúde ou apenas queira parecer diferente. É especialmente difícil ganhar peso em uma determinada parte do seu corpo. Ao ajustar seu cronograma de treinamento e sua dieta, você pode tornar seus braços mais fortes.
Degraus
Método 1 de 3: Engrossar os músculos do braço
1. Fortaleça seu tríceps. Não é possível armazenar gordura direcionada em uma determinada parte do seu corpo. É muito mais fácil colocar peso em partes do seu corpo construindo massa muscular. Treinar seus braços é uma ótima maneira de aumentar sua massa. Existem muitos exercícios eficazes para treinar os músculos do braço. Você terá que se concentrar em seu tríceps.
- Aprenda a fazer uma flexão triangular (o `diamante`). O diamante difere de uma flexão tradicional, pois suas mãos são colocadas diretamente sob o peito, e não na altura dos ombros. Forme um triângulo com as duas mãos, colocando as pontas dos dedos indicadores e os polegares estendidos juntos. Abaixe-se quase até o chão e empurre seu corpo para cima.
- Assim como nas flexões tradicionais, você estabiliza seu corpo com os músculos do núcleo. Um bônus é que você está trabalhando seu abdômen enquanto treina seu tríceps. Você pode começar essas flexões de joelhos e trabalhar até uma prancha completa.
- Se você treina de joelhos, tente 10 repetições no início. Trabalhe gradualmente até 2-3 conjuntos. Se você estiver fazendo a flexão completa, comece com cinco repetições. Trabalhe gradualmente até 2-3 conjuntos.
- As propinas de tríceps também são muito eficazes. Para fazer propinas, mantenha o braço em um ângulo de 90 graus ao seu lado. Estique o braço para trás. Use pesos leves durante este movimento.
- Faça 12 repetições e depois troque de lado. Desenvolver seu tríceps fará com que seus braços pareçam mais fortes e definidos.
2. Treine seu bíceps. Para aumentar seus braços, você precisa trabalhar vários músculos diferentes. Familiarize-se com cada um dos diferentes músculos do braço. Além do tríceps na parte de trás dos braços, os bíceps são muito importantes – eles vão do ombro até a parte interna do cotovelo.
3. Construa ombros maiores. Para treinar os braços de forma eficaz, você também precisa treinar os músculos do ombro. Faça a pressão do ombro. Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus ao lado dos ombros, à sua frente. Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha os joelhos levemente dobrados. Em seguida, pressione um braço para cima, segurando um peso. Trocar braços.
4. Consulte um treinador. Se você não entende como atingir grupos musculares específicos, pode contratar um personal trainer. Um treinador pode montar um programa de exercícios, adaptado aos seus objetivos pessoais. O treinador pode ajudá-lo a encontrar os melhores exercícios para aumentar seus braços e ensiná-lo a fazer cada movimento.
5. Ser consistente. Se você quer se exercitar sozinho ou com um treinador, a consistência é a chave para braços mais pesados. Você deve fazer treinamento de força 2 a 4 vezes por semana. Se você vai trabalhar com pesos pesados, suas sessões podem ser menos frequentes do que se você estiver levantando pesos mais leves.
Método 2 de 3: Comer para ganhar peso
1. Aumente seu consumo de calorias. Com uma vista para ganho de peso em todas as partes do seu corpo, você precisa comer mais calorias. Além disso, certifique-se de que está consumindo o tipo certo de calorias. Adote uma abordagem saudável quando quiser ganhar peso. Não use isso como desculpa para se empanturrar de alimentos altamente calóricos, como bolos e doces. Você não verá o tipo de resultado que deseja e corre o risco de problemas de saúde.
- Certifique-se de obter mais calorias através de alimentos saudáveis. Coma vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas. Estes contêm mais calorias do que outros vegetais, mas também estão cheios de outros nutrientes.
- Adicione mais gordura à sua dieta. A gordura contém 9 calorias por grama. Use azeite, manteiga ou óleo de coco em suas refeições para obter mais gordura. O azeite, em particular, é um tipo de gordura saudável. Contém cerca de 120 calorias por porção. Misture um pouco de tudo o que você come - aveia, sopa, molho de salada - para obter mais calorias dessa refeição.
- Leia os rótulos. Não escolha produtos com recomendações como `baixo teor de gordura`, `light` ou `diet`. Por exemplo, coma regularmente queijo cottage completo em vez da versão magra.
2. Coma com mais frequência. Quando você quer ganhar peso, pode ser difícil obter todas as calorias necessárias em apenas três refeições diárias. Divida suas refeições em cinco refeições menores ao longo do dia. Dependendo de suas escolhas alimentares, você pode obter mais calorias dessa maneira.
3. Beba mais smoothies. Comer cinco refeições por dia, além de lanches, pode adicionar muita comida. Smoothies são uma boa alternativa para quando você precisa de uma mudança. Faça seus smoothies com leite integral ou iogurte e algumas frutas frescas. Você também pode adicionar um pouco de semente de linhaça ou proteína em pó para os nutrientes extras.
4. Consulte um médico. Se você estiver abaixo do peso (mesmo que seja apenas nos braços), é uma boa ideia conversar com seu médico. Estar abaixo do peso pode ser um indicador de um problema de saúde subjacente. Também é uma boa ideia conversar com seu médico antes de embarcar em qualquer programa de perda de peso.
Método 3 de 3: Cultivando uma atitude saudável
1. Se mantenha positivo. Quando você acha difícil mudar seu corpo de maneira saudável, pode ser frustrante se você não ver os resultados rapidamente. Tente manter uma atitude positiva e não desista. Médicos dizem que há poder real no pensamento positivo. Mantenha sua cabeça erguida e continue tentando. Eventualmente, você obterá os resultados que procura.
- Pesquisas mostram que pensamento positivo leva a menos estresse. Menos estresse significa que você tem mais energia para se concentrar em seu treinamento de força.
2. Concentre-se em seus pontos fortes. Quando você pretende obter braços maiores, pode ser tentador se concentrar apenas nisso. Muitas vezes é mais fácil focar no que você não gosta do que no que você gosta. Tire um momento todos os dias para se elogiar. Escolha algo sobre você todos os dias com o qual esteja satisfeito e concentre-se nisso.
3. Se recompense. Quando você está em qualquer tipo de dieta, seja para perder ou ganhar peso, pode ser útil definir mini-metas. Por exemplo: tente comer 200 calorias a mais todos os dias. Depois de fazer isso com sucesso, dê a si mesmo uma recompensa.
Pontas
- Se você não tiver pesos livres ou equipamentos de ginástica, pode treinar com seu próprio peso ou usar objetos domésticos, como garrafas plásticas cheias de água, garrafas de detergente e latas vazias como peso.
- Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
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