Instruções gratuitas passo a passo 
Seja honesto com você mesmo. Anote como você se sente sobre todos os aspectos de sua vida, desde seus relacionamentos até seu relacionamento com a comida. Você pode se surpreender consigo mesmo. Você pode manter um registro de tudo o que comeu, desde que não leve a uma obsessão por cada pequena coisa que você come. Às vezes, pode ajudar se você souber que deve anotar tudo o que come, porque assim não comerá muito rapidamente. 
Siga a regra de dez minutos para lanchar. Se você estiver com fome, não ceda imediatamente, mas dê a si mesmo dez minutos para dar um passo atrás e ver o que realmente está acontecendo. Pergunte a si mesmo se você está com fome ou apenas com fome. Se você está com fome, você precisa comer alguma coisa antes que os desejos piorem. Se for apenas um desejo poderoso quando você ainda está cheio, você precisa encontrar uma maneira de lidar com esse sentimento, como dar um passeio ou fazer outra coisa para tirar a mente do desejo. Pergunte a si mesmo se você quer comer porque está entediado. Você está espiando na geladeira porque você realmente quer algo para fazer? Se sim, beba um copo de água e encontre uma maneira de se manter ativo. Permita-se algo delicioso de vez em quando. Se você tem um desejo incontrolável de manteiga de amendoim, tome uma colher de sopa de manteiga de amendoim com uma banana. Isso garante que você não termine um pote inteiro de manteiga de amendoim depois de um tempo. 
Coma algo pequeno antes de sair. Coma um pedaço de fruta ou meia xícara de canja de galinha para que seu apetite fique um pouco temperado quando estiver cercado de comida. Se você estiver em um local com acesso ilimitado a lanches, mantenha as mãos ocupadas. Segure um pequeno prato de legumes para não pegar coisas que você realmente não quer. Se você estiver em um restaurante, verifique o menu em busca de opções saudáveis e recheadas e peça primeiro para não ser tentado pelo que seus amigos estão pedindo. Se a cesta de pão é um grande negócio para você, aprenda a dizer não ao pão, ou tome uma menta até que sua comida esteja na mesa. 
Tente fazer mais atividades que não envolvam comida. Faça uma caminhada com um amigo ou encontre-se em um café que não serve comida. Se você estiver indo para uma festa em família e sabe que haverá muita comida saborosa, mas não saudável, traga alguns lanches mais saudáveis de sua preferência. Traga seus próprios lanches para lugares onde haverá lanches tentadores. Se você sabe que pipoca no cinema vai te dar água na boca, traga sua pipoca caseira sem açúcar, ou um saco de uvas ou nozes. Tente não ficar muito perto dos lanches em uma festa. Se necessário, altere sua rota de ou para casa. Se você não pode passar por aquela sorveteria sem comprar algo, faça uma nova rota. Certifique-se de não ter lanches não saudáveis em casa ou mantenha um pequeno estoque de emergência em algum lugar, caso você possa se estragar. Você não tem que tudo livrar-se de lanches não saudáveis se isso significa ir à loja noturna no meio da noite. #Encontre um esporte divertido. O exercício não só o torna mais saudável, mas também o torna mentalmente mais forte e você sente que tem mais controle sobre seu corpo. O truque é encontrar algo que você realmente goste, em vez de apenas se exercitar para compensar sua compulsão alimentar. O movimento deve ser divertido, não tortura.
Não faça nada que você não goste. Se você odeia correr, caminhe ou ande de bicicleta. Tente algo novo como salsa, Pilates ou vôlei. Encontre um amigo para se exercitar. Isso torna tudo mais divertido e você fica mais motivado. 
Em vez de ir à academia por uma hora extra e se sobrecarregar, faça uma caminhada. Continue com três refeições por dia e, quando sentir fome novamente, faça um lanche saudável em vez de passar fome como punição. não diga "Eu tenho sido ruim, mas eu vou ser muito bom na próxima semana". É por isso que você tem problemas consigo mesmo. 
Dê uma olhada no site da Fundação You. Você se sente melhor quando sabe que não está sozinho. http://www.fundação-você.NL Consulte seu médico ou nutricionista com seu problema para entender como mudar sua mentalidade e controlar os desejos. Ir para um amigo ou familiar. Apenas falar sobre o seu problema pode fazer você se sentir melhor.
Prevenção da compulsão alimentar
Contente
Compulsão alimentar significa que você tem um transtorno alimentar caracterizado por comer compulsivo que faz você se sentir impotente. Uma compulsão pode durar de meia hora a um dia inteiro e alguém que come compulsivamente não consegue parar, não presta atenção no que come e continua a comer mesmo que esteja saciado por muito tempo. A compulsão alimentar pode fazer você se sentir doente, culpado e totalmente impotente. Se você quiser saber como evitar a compulsão alimentar, siga estes passos.
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Método 1 de 3: Mantenha-se mentalmente forte
1. Mantenha seu estresse sob controle. O estresse é uma causa comum de compulsão alimentar. Esteja você ciente disso ou não, é altamente provável que você esteja comendo compulsivamente porque está se preocupando com outro aspecto de sua vida, como seu trabalho, relacionamentos pessoais ou a saúde de um ente querido. A maneira mais fácil de mudar seus hábitos alimentares é controlar o estresse em sua vida para que você não pegue um saco de batatas fritas para lidar com uma situação estressante.
- refletir. Existem vários fatores em sua vida que contribuem para o estresse?? Como você pode minimizar esses fatores? Por exemplo, se viver com um colega de quarto insuportável é uma grande fonte de estresse em sua vida, é hora de mudar essa situação para que você se sinta mentalmente mais forte.
- Faça atividades que relaxem você. Experimente ioga, meditação ou faça uma caminhada. Ouça jazz ou música clássica. Faça o que você precisa para ter mais controle sobre sua vida.
- Tente se levantar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias e certifique-se de descansar o suficiente. Você se sente muito mais capaz de lidar com situações estressantes quando está descansado.
2. Mantenha um diário. Manter um diário que registre seus pensamentos, desejos e compulsão alimentar pode ajudá-lo a entrar em contato melhor com seus sentimentos. Tire um tempo todos os dias para pensar em suas ações e sentimentos, isso pode ter um grande impacto em como você vive sua vida.
3. Ouça seu corpo. Aproveite o tempo para conectar seu corpo e mente. Se você souber o que seu corpo está lhe dizendo, saberá melhor o que leva à compulsão alimentar e poderá controlar melhor seu comportamento alimentar. Aproveite o tempo para ouvir seu corpo durante o dia para que você saiba melhor o que seu corpo realmente precisa ou deseja.
Método 2 de 3: Viva saudável
1. Coma três refeições saudáveis por dia. Esta é a maneira mais fácil de evitar a compulsão alimentar. Se você não comer nada por meio dia, faz mais sentido que você tenha uma compulsão. O truque é encontrar uma maneira de você também desfrutar de comida saudável para que suas refeições sejam nutritivas e deliciosas, em vez de sentir que precisa trabalhar com uma refeição chata e sem sabor. Veja como fazer isso:
- Certifique-se de comer suas refeições na mesa da cozinha ou em outro local adequado. Não coma na frente da TV ou do computador, mesmo quando estiver ao telefone. Você tem que se concentrar no que come, caso contrário não vai gostar e não saberá quando estiver cheio.
- Dê a si mesmo 20-25 minutos para comer todas as refeições. Isso pode parecer longo, mas avisará quando estiver cheio. Há um atraso entre quando seu corpo está realmente cheio e quando você se sente cheio, então se você der mordidas menores e mastigar melhor, você terá mais consciência de quanto comeu.
- Cada refeição deve ter um começo e um fim claros. Não cheire enquanto cozinha, nem faça lanches enquanto limpa.
- Certifique-se de ter lanches saudáveis em casa. Você deve comer três refeições, mas certifique-se de ter lanches saudáveis, como frutas, nozes e legumes para fazer um lanche entre elas.
- Coma suas refeições e lanches em pratos menores com talheres menores. Quanto menores os pratos, mais você parece comer, e quanto menores os talheres, mais tempo leva.
2. Mantenha a alimentação social dentro dos limites. Quando você come em uma festa ou quando come fora, é natural que a tendência a comer demais aumente porque você tem menos controle sobre seu ambiente e suas opções de alimentação. Ainda assim, comer fora não significa que não há problema em comer compulsivamente e você pode evitá-lo, mesmo se estiver em um ambiente social ou cercado por comidas deliciosas. Veja como:
3. Evite tentações. Outra maneira de evitar a compulsão alimentar é manter-se longe de situações que possam levar à compulsão alimentar. Tomar medidas para evitar a compulsão alimentar dentro e fora de casa pode ajudá-lo a combater seus desejos. Evitar a tentação significa aprender a reconhecer situações de alto risco e criar um plano para lidar com elas. Aqui está o que você pode fazer:
Método 3 de 3: Responda adequadamente após uma compulsão
1. Reflita depois de uma farra. Em vez de se punir ou se sentir a pior pessoa do mundo depois de uma farra, reserve um tempo para pensar por que isso aconteceu para evitar que isso aconteça novamente. Depois de recuperar o controle algumas horas após a compulsão, ou no dia seguinte, você deve dar um passo para trás e refletir sobre os sentimentos ou ações que levaram à compulsão. Você pode fazer anotações em seu diário alimentar. Aqui estão algumas coisas para se perguntar:
- Como você se sentiu antes da farra?? Você estava tenso por causa do seu trabalho ou de um relacionamento pessoal? Ou você estava apenas entediado e procurando algo para fazer? Se você estava tenso, pergunte a si mesmo o que pode fazer para lidar melhor com esse estresse. Se você estava entediado, aprenda esse desejo reconhecendo o tédio e encontre maneiras de combatê-lo.
- O que você comia antes da compulsão alimentar?? Você ficou com fome por horas, ou ficou com fome novamente depois de comer algumas horas antes? Se você estava com muita fome, é importante reconhecer isso para que você possa fazer uma refeição ou lanche saudável. Se você estava com fome porque sua última refeição não foi tão interessante, encontre uma maneira de apimentar suas refeições.
- Você mexeu com a comida que você estava desejando a semana toda? Se você está pensando em chocolate há dias, teria sido melhor comer um pequeno pedaço de chocolate para a sobremesa depois de uma refeição saudável do que desejar tanto que você queima meio quilo de biscoitos de chocolate depois.
2. Apenas continue com sua rotina normal. Não tente compensar a farra, isso só vai fazer você se sentir pior. Embora pular a(s) próxima(s) refeição(ões) ou ir à academia por duas horas depois de uma compulsão possa ser tentador, isso só o deixará mais desequilibrado, tornando mais provável que você coma novamente. Você pode se concentrar um pouco em fazer escolhas saudáveis após a compulsão, mas não deve mudar drasticamente sua rotina.
3. Saiba quando procurar ajuda. Se você sente que já tentou de tudo e ainda não consegue controlar a compulsão alimentar, talvez não consiga lidar com o problema sozinho. Se você tem compulsão alimentar diária ou semanal que faz você se sentir culpado, desamparado e impotente, talvez seja hora de procurar ajuda.
Pontas
- não faça dieta. Fazer dieta só faz você se sentir limitado e obcecado por comida. Foque em uma alimentação saudável.
- Encha-se com comida saudável primeiro. Se você estiver em uma festa, comece com alguns lanches saudáveis para moderar seu apetite, para que seja menos provável que você exagere em lanches não saudáveis.
- Aprenda a limitar suas porções. Não coma nada direto de um saco ou caixa, porque assim você não saberá o quanto está comendo.
- Nunca coma em pé. Aproveite o tempo para se sentar quando comer e se concentrar em sua comida.
Avisos
- Se você está querendo vomitar depois de uma compulsão, deve procurar ajuda para bulimia.
- Se sua vida é dominada pela compulsão alimentar e você costuma se sentir culpado pelo que comeu, procure ajuda imediatamente.
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