Como prevenir o diabetes tipo 2 (com fotos)

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Nos últimos anos, a incidência de diabetes tipo 2 disparou – tanto que agora é considerada uma epidemia no mundo ocidental. O diabetes tipo 2 costumava ser uma doença bastante leve e rara que afligia os idosos de dias, mas hoje se tornou uma doença crônica. Este tipo de diabetes afeta pessoas de todas as idades, raças e origens e é uma das principais causas de morte prematura em muitos países. A cada dez segundos alguém no mundo morre de diabetes tipo 2. Felizmente, existe uma excelente forma de prevenir esta forma de diabetes: adotar e adotar um estilo de vida saudável..

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Parte 1 de 3: Adote hábitos alimentares saudáveis

1. Entenda a relação entre dieta e diabetes. O consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar e/ou colesterol aumenta o risco de pré-diabetes e o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Limitar a quantidade de alimentos não saudáveis que você consome e comer uma dieta balanceada pode reverter o nível de açúcar no sangue normal (pré-diabetes) e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

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2. Coma mais frutas e vegetais. Tente comer sete a nove porções de frutas todos os dias.Embora frutas e vegetais congelados e secos também tenham benefícios, opte por produtos frescos e sazonais - eles têm o maior valor nutricional.Tente limitar a ingestão de vegetais enlatados porque contêm mais sal.

3. Escolha frutas e legumes de cores diferentes. Uma cor mais profunda geralmente significa que contém mais nutrientes. Portanto, é melhor comer uma variedade de frutas e vegetais diferentes, em tantas cores diferentes quanto possível. Por exemplo, concentre-se em:

Vegetais verdes escuros, como: brócolis, espinafre, couve e couve de Bruxelas.

Legumes alaranjados, como: cenoura, batata doce, abóbora e abobrinha.

Frutas vermelhas e vegetais, como: morangos, framboesas, beterrabas e rabanetes.

Produtos amarelos, como: bombas, manga e abacaxi.

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4. Coma carboidratos complexos. Pule os doces, bolos, batatas fritas e outros carboidratos processados. Opte por carboidratos saudáveis, como os de frutas, legumes, cereais integrais e pão fresco. Opte por opções ricas em fibras; foi comprovado que a fibra reduz o açúcar no sangue por "esfregar" funcionar. Eles retardam o processo digestivo e a taxa na qual a glicose entra na corrente sanguínea.

Coma leguminosas como feijão, ervilhas, lentilhas, feijão preto, abibe e grão de bico.

Escolha grãos integrais, arroz integral, cereais matinais integrais e massas de trigo integral.

Escolha produtos de pão integral, como bagels, pão pita e tortilhas.

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5. Limite a quantidade de açúcar que você bebe.Bebidas açucaradas, como refrigerantes e "sucos" aqueles que não contêm muito suco são ótimas fontes de excesso de açúcares e calorias vazias. Tente saciar sua sede com água o máximo possível. Se você está preocupado com a qualidade da água, compre um filtro. Se você está acostumado a beber bebidas açucaradas, seu corpo desejará bebidas doces até você se livrar do hábito.

Refrigerantes, sumos de fruta, bebidas de fruta, água aromatizada, água aromatizada, bebidas energéticas, etc.- eles são todos fontes de açúcar invisível que seu corpo não precisa. Em vez disso, deixe essas bebidas em paz e beba apenas como um deleite. Prefiro confiar na água e no leite.

Se você está cansado de água da torneira, opte por água mineral com gás e água com gás. Algumas gotas de suco de laranja espremido na hora ou um limão são suficientes para dar um sabor agradável a essas bebidas.

Você também pode desfrutar de café e chá sem açúcar com moderação.

6. Não coma açúcares e carboidratos refinados. Carboidratos refinados, como produtos de farinha branca, se convertem imediatamente em açúcar quando você os consome.O açúcar se esconde em muitos lanches. Alguns são autoexplicativos, como doces, bolos, doces e chocolates; outros são menos óbvios, como os encontrados em barras de frutas e iogurte adoçado. O açúcar é barato, satisfaz o desejo e dá um impulso rápido para o mergulho da tarde. Não tome muito açúcar e não o pegue quando precisar de um impulso.

Esteja ciente de que o açúcar também pode ser encontrado em produtos "esconder" onde você não os espera, como em seu cereal matinal. Escolha cereais matinais que contenham menos açúcar e sejam cem por cento de grãos integrais. Você também pode substituir seus grãos açucarados por aveia, amaranto ou outras opções de grãos integrais. Tente fazer seu próprio muesli. Leia os ingredientes na embalagem de todos os produtos antes de comprá-los.

7. Abasteça-se de lanches saudáveis. Substitua lanches açucarados por frutas, legumes, nozes e outros alimentos saudáveis. Frutas frescas da época podem satisfazer o doce apetite. Nozes salgadas podem substituir lanches salgados, como batatas fritas, e também contêm nutrientes como fibras, gorduras saudáveis e proteínas.

8. Coma gorduras mais saudáveis. Que toda gordura é ruim para você é um equívoco comum. Fast food frito é ruim para você, é claro. Mas salmão e nozes, por exemplo, também são ricos em gordura, mas essa gordura oferece muitos benefícios saudáveis. O abacate também é um produto que contém muita gordura saudável. É muito mais importante evitar gorduras processadas, gorduras trans, gorduras (parcialmente) saturadas e gorduras vegetais sempre que possível, em vez de cortar completamente a gordura de sua dieta.

9. Guarde guloseimas para ocasiões especiais. Pode parecer um castigo não comer açúcar pelo resto da vida. É por isso que não é ruim consumir esses produtos de vez em quando, sem imediatamente jogar fora todos os seus hábitos alimentares saudáveis. Você pode até achar que gosta ainda mais dos doces se os comer apenas em ocasiões especiais.

10. Não tente seus hábitos alimentares como "dieta" Para ser considerado. "dietas" tendem a falhar porque são temporários e um "ponto final" Ter. Tente ver sua nova maneira de comer como uma mudança de seus hábitos alimentares, não como uma dieta temporária. Isso ajudará você a manter os novos hábitos sem muito esforço. Você também pode perceber que perde peso sem ter que se esforçar muito e sem ser muito estressante.

Lembre-se de que o objetivo de se manter saudável é vitalício. Lembre-se também que as pessoas com excesso de peso já podem reduzir o risco de diabetes em 70% se perderem apenas 5% do seu peso total.

11. Tente comer menos à noite. Se você é pré-diabético, também deve comer menos antes de ir para a cama – apenas não coma nada que contenha muita proteína. Tente também não beber nenhuma bebida além de água e evite bebidas alcoólicas, cafeinadas e açucaradas.

Se você ainda estiver com fome depois do jantar, tente comer lanches com poucas calorias e carboidratos e que tenham menos impacto no açúcar no sangue. Pense sobre:

Aipo

Mini Cenouras

Fatias de pimentão

Um punhado de cranberries

Quatro amêndoas (ou nozes semelhantes)

Uma tigela de pipoca

12. Não se torne um comedor emocional. Tente distinguir entre comer como uma resposta emocional e comer para satisfazer a fome real. A fome física pode ser satisfeita por quase qualquer alimento, enquanto a fome emocional geralmente se manifesta no desejo por um determinado alimento.

Considere contratar um psicólogo ou nutricionista se achar que não pode se livrar da alimentação emocional por conta própria.

13. Coma mais devagar para evitar excessos. Demora cerca de vinte minutos para o seu estômago receber o sinal do cérebro de que está cheio. Enquanto isso, você pode comer demais: muito mais do que você realmente precisa.

Parte 2 de 3: Mudando seu estilo de vida

1. Use o exercício para perder peso. O Programa de Prevenção do Diabetes (DPP) mostrou que as pessoas que perderam de 5 a 7% do seu peso corporal e se exercitaram por meia hora cinco dias por semana reduziram o risco de diabetes em 58%.Não importa o quanto você pese, o exercício é extremamente importante para se manter saudável. O excesso de gordura corporal impede a quebra da glicose, que é necessária para a energia. Mesmo meia hora de exercício por dia pode ajudar a prevenir a diabetes e manter um peso corporal saudável.

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2. Dê um passeio na sua pausa para o almoço. Se você acha que não tem tempo para se exercitar, tente caminhar meia hora cinco dias por semana durante o horário de almoço. Esta pode ser uma maneira de adicionar exercícios à sua rotina.

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3. Esportes depois do trabalho. Você pode evitar a hora do rush indo à academia depois do trabalho ou fazendo uma caminhada rápida 45 a 60 minutos após o trabalho. Você pode chegar em casa um pouco mais tarde como resultado, mas se sentirá mais relaxado – afinal, você já se exercitou e evitou o estresse dos engarrafamentos.

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4. Dê um passeio com o cachorro. Os cães facilitam o exercício e são uma responsabilidade que o obriga a sair pela porta. Se você não tem um cachorro (ou não quer um), ofereça-se para passear com o cachorro do vizinho.

5. Caminhe até as lojas, em vez de ir de carro. A menos que você tenha que levantar malas pesadas, você pode caminhar até a loja. Traga um amigo ou familiar para lhe fazer companhia; conversar enquanto caminha faz a caminhada parecer mais curta.

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6. Ouvir música durante o exercício. Coloque sua música animada favorita no seu iPod ou MP3 player. Você pode até criar uma lista de reprodução que imita seu treino, com um ritmo lento "aquecimento", meia hora de música acelerada (dura) e depois um minuto ou 3-4 "esfriar". Faça sua playlist durar X minutos, para que você saiba exatamente quando se exercitou o suficiente.

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7. Limite o estresse. O estresse está ligado a altos níveis de glicose que podem causar diabetes. Isso ocorre porque quando seu corpo reconhece que você está estressado, ele se coloca no modo de luta ou fuga que atrapalha os hormônios. Essa flutuação hormonal também aumenta a chance de você ganhar peso. Para reduzir o estresse, você deve:

Mapeando por que você está estressado. Descobrir por que você está estressado o ajudará a lidar e limitar esses estressores.

Aprendendo a dizer não. Se você pegar muito feno no garfo, o estresse pode aumentar. Saiba onde estão seus limites e aprenda a dizer não. Aprenda também a pedir ajuda quando precisar.

expressar suas emoções. Às vezes, conversar com alguém sobre o seu estresse pode fazer com que ele desapareça. Eles também podem ver a situação como um estranho e ajudá-lo a encontrar uma solução.

Organize bem o seu tempo. Aprenda a priorizar e ver quando as coisas podem demorar um pouco. Tente estimar quanto tempo você gastará em cada tarefa e tente organizar seu dia de acordo com essas expectativas.

8. Durma o suficiente. Os adultos precisam de pelo menos seis, mas de preferência pelo menos sete horas de sono. Este é o tempo que o corpo precisa para se recuperar, para que todos os nervos e outros sistemas possam relaxar. Dormir o suficiente é essencial para manter o açúcar no sangue e a pressão arterial em ordem – ambos têm a ver com diabetes.

Se você não consegue dormir à noite, tente "tempo de tela" antes de ir para a cama, em seguida, reduza. Tente dormir em um quarto escuro, possivelmente com uma máquina de som. Limite também a quantidade de cafeína que você bebe durante o dia.

Pergunte ao seu médico sobre remédios ou ervas que podem ajudá-lo a dormir melhor.

Parte 3 de 3: Entendendo o Diabetes

1. Distinguir os diferentes tipos de diabetes. Diabetes afeta a maneira como o açúcar no sangue (glicose) é processado em seu corpo. A glicose é uma fonte essencial de energia e está na corrente sanguínea após a digestão. A insulina, normalmente produzida pelo pâncreas, limpa a glicose do sangue, transportando-a para as células do fígado, músculos e gordura. Lá a glicose é convertida em energia utilizável para o corpo. O diabetes é classificado em tipo 1, tipo 2 e diabetes gestacional.

Diabetes tipo 1: Esta condição destrói mais de 90% das células produtoras de insulina do pâncreas. Isso faz com que o pâncreas (quase) pare de produzir insulina. O diabetes tipo 1 geralmente ocorre antes dos 30 anos e pode estar relacionado a fatores ambientais e predisposição hereditária.
Diabetes tipo 2: O pâncreas continua a produzir insulina (às vezes até mais do que nunca), mas o corpo desenvolve uma resistência à insulina. Como resultado, o nível de açúcar sempre permanece muito alto e a insulina não é absorvida adequadamente. Este tipo de diabetes também pode ocorrer em crianças e adolescentes, mas geralmente ocorre após os 30 anos de idade. Quanto mais velho você fica, maior o risco desta forma de diabetes.
diabetes gestacional. Este tipo de diabetes se desenvolve em algumas mulheres grávidas. Se esta condição não for descoberta ou não for tratada, pode ter efeitos colaterais graves: a mãe e o feto podem ser feridos. Se você teve diabetes gestacional, corre um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde na vida.

2. Conheça os perigos do diabetes tipo 2. Entender como o diabetes pode atrapalhar sua vida pode motivá-lo a fazer as mudanças necessárias em sua dieta e estilo de vida. Algumas complicações do diabetes tipo 2 podem ser bastante graves. As possíveis complicações incluem:

Diminuição do fluxo sanguíneo para a pele e nervos

Substâncias gordurosas ou coágulos sanguíneos que obstruem os vasos sanguíneos (aterosclerose)

Insuficiência cardíaca ou acidente vascular cerebral

Visão permanentemente deficiente

Falência renal

dano do nervo

Inflamação, infecção e danos à pele

angina pectoris

3. Conheça os fatores de risco em suas próprias mãos. Você pode controlar alguns dos fatores que aumentam o risco de diabetes. Esses fatores de risco incluem, mas não estão limitados a:

obesidade: Com base no índice de massa corporal, um IMC acima de 29 aumenta o risco de diabetes em até 25%.Perder peso pode reduzir drasticamente esse risco.

Um diagnóstico de doença cardíaca ou colesterol alto: Os riscos cardiovasculares incluem pressão alta, colesterol HDL baixo e colesterol LDL alto. A pesquisa mostrou que um em cada quatro europeus que sofriam desses fatores de risco também era pré-diabético. Uma boa dieta e exercícios podem ajudar a reduzir o risco de insuficiência cardíaca e colesterol alto.

Comer muito açúcar, colesterol e alimentos processados: Sua dieta está intimamente relacionada ao diabetes. Aposte em alimentos mais saudáveis.

Irregular ou nenhum exercício: Exercitar-se menos de três vezes por semana aumenta o risco de diabetes.Tente adicionar atividade física à sua rotina diária.

4. Reconheça os fatores de risco além do seu controle. Há também fatores de risco que estão fora de seu controle. No entanto, ao tomar conhecimento desses fatores, você pode avaliar seu risco de desenvolver a doença. Os fatores de risco incluem:

Tem mais de 45 anos: Saiba que as mulheres na pré-menopausa têm o apoio do estrogênio. O estrogênio ajuda a limpar os ácidos graxos que causam resistência à insulina e permite que a insulina absorva a glicose mais rapidamente

Tenha um pai, irmão ou outro membro da família que tenha diabetes tipo 2: Isso pode indicar que você tem uma predisposição genética para diabetes.

teve diabetes gestacional: Quase 40% das mulheres que tiveram diabetes gestacional têm risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde na vida.

Nascer com baixo peso ao nascer: O baixo peso ao nascer aumenta o risco de diabetes em 23% para bebês com menos de 5 libras, e em 76% para bebês com menos de 5 libras. .

5. Agir a tempo. Açúcar elevado no sangue pode ser corrigido antes que danos permanentes sejam causados.Se você tem os fatores de risco associados ao diabetes, é importante fazer exames de sangue ou urina regularmente. Você também precisa responder ajustando os fatores de risco em suas próprias mãos. Se os testes mostrarem que você é pré-diabético, você tem um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 no futuro. Tal diagnóstico pode ser assustador, mas veja-o acima de tudo como uma motivação para recuperar sua saúde. Ajustes no estilo de vida podem atrasar, reverter ou até prevenir o diabetes tipo 2.

Pré-diabetes é quando a glicose no sangue está acima do normal. O pré-diabetes é um precursor do diabetes e indica que o corpo já está tendo mais problemas para processar a insulina.

Pré-diabetes é reversível. Se você ignorar os sinais de alerta, a American Diabetes Association alerta que você tem quase 100% de chance de desenvolver diabetes tipo 2 em 10 anos.

O CDC recomenda que qualquer pessoa com mais de 45 anos faça o teste se também estiver acima do peso.

6. Faça o teste novamente. Retorne para fazer o teste após meio ano, se você tiver feito o possível para ajustar sua dieta e estilo de vida. O médico pode mostrar-lhe como o seu nível de açúcar no sangue mudou.

Mantenha sempre contato com seu médico. Siga o conselho do médico.

Se precisar de ajuda, peça ajuda a um nutricionista. Ele / ela pode ajudá-lo a montar uma boa dieta.

Pontas

Se você está em risco de diabetes, faça exames de sangue e urina regularmente. Defina lembretes automáticos em seu telefone ou computador para não esquecer compromissos.
Pesquisa na Holanda mostrou que pessoas que comem muitas batatas, vegetais, peixes e legumes têm um risco menor de diabetes.
Bebês amamentados têm um risco menor de diabetes tipo 1 do que bebês alimentados com mamadeira.

Avisos

Diabetes não tratado pode levar a doenças cardíacas, que por sua vez podem ser fatais. Se você descobrir que tem fatores de risco para diabetes, ou a pesquisa revelar pré-diabetes, faça mudanças no estilo de vida mais saudáveis para reverter a condição e evitar ser diagnosticado com diabetes.
Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta e estilo de vida. Desta forma, você tem certeza de que os ajustes são seguros.