Perder peso leva tempo e dedicação, especialmente se você quer perder muito peso. Embora você não veja mudanças drásticas em uma semana, é possível perder alguns quilos nesse período. Este wikiHow dá algumas dicas sobre como fazer isso.
Degraus
Parte 1 de 3: Ajustando sua dieta
1. Coma mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas de fontes magras. Componha suas refeições de forma que contenham uma fonte de proteína, pouca gordura e não muitos carboidratos. Sua ingestão de carboidratos deve estar dentro do intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia. Você não precisa se limitar a um pequeno número de alimentos. Você pode desfrutar de alimentos muito diversos e saudáveis que oferecem uma ampla gama de nutrientes.
Fontes de proteína saudáveis são claras de ovos, produtos de soja e frango. Peixes como salmão e truta, assim como mariscos como camarão e lagosta também são boas fontes de proteína em uma dieta saudável. O iogurte grego com baixo teor de gordura também é uma ótima maneira de incluir proteínas e laticínios em sua dieta.
Os vegetais com baixo teor de carboidratos são.uma.: brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, repolho, acelga, alface, pepino e aipo. Cozinhe no vapor ou asse os legumes em vez de fritá-los; isso garantirá que você obtenha todos os nutrientes e antioxidantes por uma semana por meio de vegetais.
Fontes de gordura saudáveis incluem abacates e nozes, bem como azeite, óleo de coco e óleo de abacate. Estes óleos são alternativas saudáveis para cozinhar com gorduras animais ou gorduras altamente saturadas.
DICA DO ESPECIALISTA
"Perder meio quilo a um quilo inteiro por semana é uma meta saudável e alcançável."
Claudia Carberry, RD, MS
Mestre em Dietética pela Universidade do Tennessee em KnoxvilleClaudia Carberry é nutricionista registrada na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas e é especializada no tratamento de pacientes com transplante de rim e pacientes com perda de peso. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética do Arkansas. Em 2010, ela recebeu seu mestrado em dietética da Universidade do Tennessee em Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Mestrado em Dietética, Universidade do Tennessee em Knoxville
2. Elimine gorduras animais, carboidratos e açúcares. Alimentos ricos em carboidratos e açúcares fazem com que seu corpo produza insulina, um dos principais hormônios de armazenamento de gordura no corpo. Quando seus níveis de insulina caem, seu corpo pode começar a queimar gordura. Também ajuda os rins a se livrar do excesso de sódio e água, reduzindo o peso da água.
Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batatas fritas, batatas fritas e pão branco. Você também deve evitar alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, doces, doces e outras porcarias.
As gorduras animais, como as encontradas na carne vermelha e na caça, ou cordeiro, podem ser gordurosas e retardar o metabolismo porque são difíceis de digerir. Pule o bife ou hambúrguer de cordeiro como parte de suas refeições por uma semana.
3. Use açúcares naturais em vez de açúcares artificiais. Em vez de doces como um lanche rápido, é melhor ter frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas, amoras, mirtilos ou morangos. Substitua o açúcar do seu café da manhã por um açúcar natural, como Stevia, ou uma colher de chá de mel.
Sua dieta deve se concentrar principalmente em fontes saudáveis de proteínas, gorduras e vegetais. Mas você também tem que obter açúcares saudáveis através, por exemplo, de frutas.
4. Crie um plano de refeições para sete dias. Este plano deve incluir pelo menos três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar), sempre à mesma hora do dia, bem como dois pequenos lanches (entre pequeno-almoço e almoço e almoço e jantar), também à mesma hora dia. Isso garantirá que você coma no mesmo horário todos os dias da semana e não pule ou perca uma refeição. Ao ingerir temporariamente cerca de 1400-1600 calorias por dia (para homens 1800-2000), em combinação com exercícios diários, você pode perder peso de maneira saudável.
Um plano de refeições é essencial para o sucesso do seu programa de perda de peso. Mantém você ciente do que você come durante o dia e ao longo da semana. Isso irá ajudá-lo em seu caminho.
Faça uma lista de compras com base nas suas refeições e faça as compras da semana inteira aos domingos. Embale sua geladeira com todos os ingredientes necessários para todas as refeições da semana, para que você possa preparar todas as refeições com facilidade e rapidez.
5. Tome um pequeno-almoço rico em proteínas. Comece bem o seu dia com um café da manhã rico em proteínas que lhe dará energia (e manterá seus níveis de açúcar no sangue) pelo resto do dia. Apontar para um café da manhã de cerca de 400 calorias e comê-lo no mesmo horário todas as manhãs. Variar e alternar duas a três opções. Beba chá sem açúcar no café da manhã ou um copo de água com limão.
Comece bem o dia com um café da manhã de frutas vermelhas e um muffin. Coloque 120 gramas de iogurte desnatado em uma tigela com uma colher de sopa de muesli desnatado e ½ xícara de morangos fatiados. Adicione outra camada de iogurte e granola e cubra com ½ xícara de framboesas. Você pode comer este delicioso café da manhã com meio muffin de trigo integral torrado, coberto com duas colheres de chá de manteiga de amendoim.
Faça mingau de aveia e adicione frutas secas e nozes para um café da manhã saudável e rico em fibras. Adicione 1 ⅓ xícara de leite desnatado à aveia instantânea (sem açúcar). Cozinhe isso de acordo com as instruções da embalagem no microondas ou no fogão. Quando estiver cozido, misture duas colheres de cranberries secas e uma colher de nozes picadas.
Faça uma refeição matinal farta, mas saudável, brindando dois waffles de trigo integral. Adicione uma colher de sopa de xarope de bordo puro e uma pequena banana fatiada. Tome um copo de leite desnatado.
Evite alimentos ricos em carboidratos no café da manhã, que podem causar picos e quedas de açúcar no sangue durante o dia e fazer você sentir fome.
6. Coma um almoço equilibrado. Planeje seu almoço para comer no mesmo horário todos os dias e planeje suas refeições com antecedência. Prepare almoços com 500 calorias ou menos e alterne várias opções para que haja alguma variedade ao longo da semana.
Coma uma refeição rica em proteínas como uma tortilha de feijão com gaspacho. Aqueça 60 gramas de tortilhas no micro-ondas ou no fogão e encha com ½ xícara de feijão preto cozido, alface picada, tomate picado, duas colheres de sopa de queijo cheddar magro ralado e meio abacate, fatiado. Sirva com uma xícara de gaspacho ou salsa prontos. Finalize com um pedaço (30 gramas) de chocolate amargo para a sobremesa.
Inclua peixe em sua dieta com tilápia e pilaf com arroz. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio. Tempere um filé de tilápia de 100 gramas com um pouco de sal e pimenta. Coloque isso na panela e frite por cerca de dois a três minutos de cada lado. Quando o peixe estiver pronto, deve desfazer-se facilmente com um garfo. Prepare ½ xícara de arroz pilaf (preparado ou caseiro) e ½ xícara de vagens cozidas no vapor. Sirva a tilápia com o pilaf de arroz e as vagens. Complete a refeição com uma maçã assada, coberta com uma pitada de canela e uma colher de chá de mel, servida com ⅓ xícara de sorvete de baunilha com baixo teor de gordura.
Tenha um sanduíche saboroso e rico em proteínas com homus e legumes. Espalhe ¼ de xícara de homus pronto ou caseiro em duas fatias de pão integral. Adicione alface de cordeiro, fatias de pepino e pimentão vermelho. Coma seu sanduíche saudável com uma xícara de sopa minestrone, 180 gramas de iogurte desnatado e ½ xícara de uvas.
Um almoço rico em carboidratos garante que você tenha mais necessidades de carboidratos e desmaie à tarde.
7. Tenha um jantar nutritivo e saudável todas as noites. Termine o seu dia com um jantar que te sacia, mas não sobrecarregue o seu metabolismo e não crie gordura que é difícil para o seu corpo queimar. Mantenha seu jantar dentro de 500 calorias por refeição e concentre-se em um equilíbrio de proteínas, frutas e gorduras saudáveis. Você também pode alternar as opções de almoço e jantar todos os dias para alguma variedade.
Faça um jantar rico em proteínas com costeletas grelhadas e aspargos. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio-alto. Tempere uma costeleta de ombro de cerca de 100 gramas com sal e pimenta. Coloque isso em uma panela e frite por três a cinco minutos de cada lado. Sirva com ½ xícara de purê de batatas, 1 xícara de aspargos cozidos no vapor ou assados e ½ xícara de tiras de pimentão. Decore a refeição com ½ xícara de framboesas frescas.
Prepare um jantar rico em proteínas com sopa de lentilha vermelha. Decore cada tigela de sopa caseira com uma colher de sopa de iogurte desnatado e coentro fresco. Adicione uma fatia de pão integral ou um punhado de bolachas.
Faça um jantar fácil e cheio com uma fritada de legumes. Uma fritada é um tipo de torta com ovo, um vegetal como cogumelos e espinafre e um queijo leve, como feta. As fritadas são ricas em proteínas e contêm muitos vegetais, e também são ótimas como sobras para o café da manhã.
8. Beba água em vez de bebidas açucaradas. A água ajuda a manter seu sistema imunológico saudável, sua pele brilhante e seu equilíbrio de umidade durante o treino diário.
Substitua bebidas açucaradas como refrigerante por água, aromatizada com fatias de suco de limão ou lima.
O chá verde sem açúcar é outro bom substituto para bebidas açucaradas. O chá verde é rico em antioxidantes, o que significa que ajuda seu corpo a combater os radicais livres, que exacerbam os sinais de envelhecimento em humanos.
9. Mantenha um diário alimentar. Anote tudo o que você come e tenha cuidado com isso. É menos provável que você coma mal se tiver que lidar com a culpa de escrever isso em seu diário depois. Você também pode acompanhar sua ingestão de calorias e o sucesso em manter seu plano de refeições.
Anote também em seu diário como você se sente quando comeu certos alimentos. Você se sente deprimido, feliz, irritado ou otimista? Concentrando-se em suas emoções e no que você come, você pode começar a descobrir padrões de alimentação emocional, se houver algum.
Parte 2 de 3: Faça exercícios diários
1. Faça um plano para se exercitar por sete dias. A maioria dos planos de treinamento recomenda cinco dias de treinamento por semana e dois dias de descanso. Dependendo da sua condição atual, você pode se comprometer com treinos leves todos os dias ou mais intensamente a cada dois dias. É melhor não exagerar nos treinos, mas se concentrar em continuar consistentemente e seguir um cronograma de treinamento realista, especificamente adaptado às necessidades do seu corpo.
Crie um cronograma de treinamento para treinar no mesmo horário todos os dias. Isso pode ser na academia todas as manhãs antes do trabalho, todos os dias no almoço ou todas as noites por várias horas antes de dormir. Verifique a sua agenda da semana e reserve um tempo para o seu treino para que faça parte do seu dia e você não pode perder ou esquecer.
2. Aquecer com cardio leve. Comece cada treino com cardio leve, porque você nunca deve alongar ou esticar os músculos frios.
Faça jogging no lugar por cinco a dez minutos. Pule corda e faça polichinelos por 5 minutos. Ou faça uma corrida de 10 minutos para ativar seus músculos e começar a suar.
3. Alongue-se após o aquecimento com cardio e no final do treino. É importante alongar os músculos após o aquecimento por cinco a 10 minutos para não se machucar ao fazer exercícios pesados. Você também deve se alongar por cinco a dez minutos no final do treino. O alongamento garante que você não estique os músculos ou experimente efeitos adversos em seu corpo.
Faça alguns exercícios básicos para as pernas e braços para que os músculos maiores estejam aquecidos e prontos para trabalhar no seu cronograma de treinamento. Faça alongamentos com lunges, para os quadríceps, músculos da panturrilha e faça alongamentos de borboleta.
4. Exercite-se com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é um programa de exercícios que alterna exercícios de alta intensidade com curtos intervalos de recuperação ou descanso. Este tipo de exercício ajuda a queimar gordura rapidamente. HIIT força seu corpo a usar os açúcares em seu corpo e queimar gordura mais rápido do que com treinos menos intensivos. Você também usará a gordura corporal armazenada durante a fase de recuperação, perdendo gordura corporal. Você pode fazer exercícios HIIT com equipamentos de ginástica, colchonete e alguns pesos livres. Existem vários programas HIIT populares, incluindo:
The Beach Body Workout: Este programa HIIT de 12 semanas não leva mais de 21 minutos, três dias por semana, e foi projetado para ajudar a tonificar e esculpir seu corpo, além de ajudar a perder peso. O programa tem como alvo áreas específicas do seu corpo, como braços e abdômen, e integra exercícios aeróbicos e alongamentos. Após a primeira semana do programa, você já notará que está ficando com músculos mais magros e mais fortes.
O treino Sprint Fartlek de 25 minutos: “Fartlek” significa “jogo de velocidade” em sueco. Este tipo de programa HIIT combina treinamento contínuo com intervalos de velocidade. Você mesmo determina a intensidade e a velocidade de cada intervalo, para que o treinamento pareça espontâneo e atraente. Este programa se concentra no treinamento cardio, onde você caminha, corre ou corre dentro de um tempo predefinido.
O treino de corda de pular de contagem regressiva: você não precisa mais do que um cronômetro e uma corda de pular para este treinamento intervalado. Comece tentando pular corda por dois minutos, depois descanse por dois minutos e pule novamente por 1,5 minuto. Então você descansa por meio minuto e depois pula corda novamente por um minuto, seguido por um minuto de descanso. Termine com 30 segundos de pular corda. Descanse por três minutos e repita este conjunto mais uma ou duas vezes.
5. Junte-se a uma equipe esportiva ou participe de uma competição recreativa. O exercício é uma ótima maneira de queimar calorias enquanto se diverte. O esporte traz o fogo da competição para a equação; muitas vezes você esquece que está se exercitando e provavelmente começará a suar muito. Esportes adequados para perda de peso:
Futebol: este esporte vai fazer sua circulação e ajudar a queimar gordura.
Natação: Uma hora de natação queimará 400-600 calorias, fortalecerá suas articulações e músculos e melhorará sua circulação.
Basquetebol: Jogar uma partida de basquete em quadra inteira pode queimar de 400 a 700 calorias.
6. Faça aulas de ginástica. Adicione variedade ao seu treino participando de aulas de fitness que combinam cardio com treinamento de força e treinamento intervalado.
Aeróbica e aulas de dança como Zumba podem ajudá-lo a perder peso. Uma hora de Zumba pode queimar 500-1000 calorias.
Andar de bicicleta é ótimo para perda de peso e tônus muscular. Participe de aulas de spin para queimar mais gordura enquanto se exercita e desenvolver coxas, glúteos e abdominais mais magros.
Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida
1. Não coma fora durante a semana. É difícil comer saudável. Muitos pratos em restaurantes são carboidratos, ricos em gordura e cheios de sódio. Coma em casa durante a semana para que você possa manter o plano de refeições e comer apenas alimentos que o mantenham cheio e ajudem a perder peso.
Prepare seu próprio almoço para levar para o trabalho para evitar comer fora durante o dia. Prepare suas refeições com antecedência para não comer fora.
2. Tente perder peso com um amigo ou parceiro. Dedique uma semana a um programa de dieta com um amigo ou parceiro que possa ajudá-lo a se manter motivado e seguir o programa. Você pode se agarrar a isso porque ambos estão trabalhando duro para perder peso esta semana.
3. Atenha-se à sua dieta e estilo de vida quando a semana acabar. Depois de experimentar uma semana de alimentação saudável, exercícios direcionados e outras mudanças no estilo de vida, considere manter esses hábitos. Trabalhe na manutenção de sua dieta e plano de exercícios por um mês, depois tente mantê-lo.
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