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Uma maneira de determinar quanto peso você deve ganhar é calcular seu IMC. Você pode usar uma fórmula para isso como estes use, ou uma calculadora online. Se o seu IMC for inferior a 18, significa que você está abaixo do peso e precisará ganhar peso. Em seguida, determine quanto você deve pesar para que seu IMC fique entre 19 e 25 (uma faixa saudável/normal). A diferença entre esses dois valores pode lhe dar uma visão de um peso adequado que você terá que ganhar/perder. Você também pode ter seu percentual de gordura corporal calculado por você mesmo ou por seu médico, nutricionista ou treinador em sua academia local. Para uma mulher média, o percentual de gordura corporal deve cair entre 25% - 31%. Um homem médio deve ter um percentual de gordura entre 18% e 25%. Se você se exercita regularmente ou é um atleta, seu percentual de gordura corporal pode ser um pouco menor. Em geral, o percentual de gordura corporal das mulheres nunca deve cair abaixo de 14% e o dos homens não deve cair abaixo de 6%. Se o seu percentual de gordura corporal for muito baixo (especialmente se você não for um atleta), isso também pode indicar a necessidade de ganhar peso. Pergunte ao seu médico qual é a faixa de peso apropriada para seu sexo, idade e altura. Se você se esforça para obter mais massa, seu foco terá que ser mais massa muscular magra e o mínimo de gordura corporal possível. Um grande aumento na gordura corporal não é recomendado. 
O ganho de peso seguro é de cerca de 0,5 a 1 libra por semana. Isso equivale a cerca de 500 calorias extras por dia. Conte também as calorias que você queima durante o exercício. Por exemplo, se você queimou 350 calorias correndo, precisará consumir essas 350 calorias com suas refeições e lanches. Não fazer isso pode levar à perda de peso ou à incapacidade de ganhar peso. Acompanhar suas calorias e quanto você adicionou para ganhar peso também é importante ao acompanhar seu progresso. Se você não ganhou o suficiente ou demais, precisará saber quantas calorias são responsáveis por esse resultado. 
Acompanhe o que você come por alguns dias antes de iniciar seu plano de ganho de peso. Revise suas anotações e veja se há melhorias óbvias que você pode fazer. Por exemplo, pular suas refeições? Você costuma comer apenas alimentos magros e de baixa caloria? 
Alimentos ricos em calorias são.uma.: nozes e manteigas de nozes, abacates, laticínios integrais (queijo, iogurte e leite), manteiga e óleo e ovos. Use também temperos com alto teor de gordura, como maionese, queijo cremoso ou molhos de salada com alto teor de gordura. Nem todos os alimentos ricos em gordura são saudáveis ou desejáveis para comer com mais frequência ou em quantidades maiores. Coma o mínimo possível desses alimentos: fast foods, frituras, doces e produtos de carne com alto teor de gordura (carne de almoço ou cachorro-quente). Se você comer várias vezes ao dia, você pode se sentir mais cheio. Isso pode levar a refeições menores em vez de várias refeições grandes. Mesmo quando as refeições / lanches são pequenos, eles podem ajudá-lo a ganhar peso se forem ricos em calorias. 
Use produtos lácteos integrais ou leite em pó integral em sopas, ensopados ou ensopados que requerem água. Regue azeite extra sobre saladas ou adicione um pouco de manteiga a legumes cozidos no vapor, sopas e ensopados. Enriqueça alimentos de baixa caloria com coberturas de alto teor calórico. Por exemplo, cubra o iogurte integral com nozes e muesli ou polvilhe queijo integral ralado e sementes de girassol sobre sua salada. 
Smoothies são ótimos como uma refeição ou um lanche rápido. Eles são uma ótima maneira de adicionar uma tonelada de alimentos ricos em nutrientes e altamente calóricos. Você também pode saborear um smoothie enquanto come uma refeição ou lanche para aumentar o número de calorias consumidas. Faça smoothies com: leite integral/iogurte, manteigas de nozes, abacate, chia ou sementes de linhaça e frutas congeladas. Beber suco 100% é outra maneira bastante saudável de obter mais calorias. O suco 100% contém vitaminas e minerais e é rico em calorias. Os substitutos de refeição são bebidas com vitaminas, minerais e proteínas e contêm entre 100 e mais de 350 calorias. Não escolha uma bebida de baixa caloria. Se você escolher uma mistura de bebida em pó, adicione leite integral para uma bebida de alto teor calórico. Não use refrigerantes, milkshakes, bebidas de café com alto teor de açúcar ou chá adoçado como fonte de calorias líquidas. Essas bebidas podem ser ricas em calorias, mas contêm poucos nutrientes e muito açúcar refinado. 
Se você não está interessado em comida, pense em uma de suas refeições favoritas. Talvez você goste de macarrão com queijo ou comida mexicana picante. Escolha este tipo de comida quando não tiver vontade de comer. Procure também preparar sua comida com mais temperos, como ervas e especiarias. Se a comida tem mais sabor, estimula o apetite. Faça uma pequena caminhada antes das refeições. Mesmo a forma mais leve de exercício pode ajudar a estimular o apetite. 
Alimentos ricos em gorduras não saudáveis que você deve comer o mínimo possível são: carnes processadas (carne de almoço, cachorro-quente ou salsicha), doces, doces, bolo/torta, fast food ou frituras. Como em qualquer dieta, você pode comer isso de vez em quando, mas com moderação. Você não precisa evitá-los completamente, mas não os inclua em sua dieta para ganhar peso. 
Exemplos de treinamento de força incluem: levantamento de peso, exercícios isométricos (flexões ou flexões) e Pilates. O treinamento de força queima calorias, mas não tanto quanto a atividade aeróbica. No entanto, ainda é importante estar ciente de como as calorias queimadas durante esses exercícios afetam seu peso. 
Verifique se sua academia tem um treinador. Muitas vezes você pode pedir um treinador lá e eles podem oferecer uma aula introdutória barata. Converse com seu treinador sobre seu peso e objetivos. Certifique-se de que ele entenda que você quer ganhar peso de forma saudável. 
Se você ganhar peso gradualmente, é mais provável que atinja seu objetivo. Ou, se você atingiu sua meta de peso, acompanhe como seu nível de calorias atual está ajudando você a manter seu peso. Se você não está mais ganhando peso ou atingiu um teto, é hora de reavaliar sua dieta e estilo de vida. Conte suas calorias totais e verifique seu diário alimentar. Se você for consistente com sua dieta, talvez precise consumir mais calorias. Faça as alterações desejadas e verifique novamente outro mês para reavaliar seu progresso. 
Converse com familiares e amigos sobre sua situação e seu objetivo. Compartilhe com eles o que você faz e por quê, e como eles podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Chegar de forma saudável
Contente
Muitas dietas e padrões alimentares se concentram na perda de peso. Isso não é surpreendente quando mais de 60% da população holandesa está com sobrepeso ou obesidade.. Mas algumas pessoas só querem ganhar peso. O baixo peso corporal pode ser devido a uma variedade de razões, mas a maioria delas é predisposição genética, doença, uso de drogas ou doença mental. Independentemente do motivo do baixo peso corporal, existem maneiras de ganhar peso de maneira segura e saudável.
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Parte 1 de 4: Planejamento para ganho de peso saudável
1. Converse com seu médico. Converse com seu médico antes de tentar ganhar peso. É importante ter uma ideia de quanto peso você pode ganhar de forma saudável. Além disso, o médico pode encaminhá-lo para um nutricionista reconhecido para aconselhamento adicional.
- Converse com seu médico sobre por que você quer ganhar peso, quanto você quer ganhar e como você acha que isso melhorará sua saúde.
- Acesse o site da Coma direito e clique no botão laranja `Encontrar um especialista` no canto superior direito para encontrar um nutricionista em sua área.
2. Calcule quanto você quer ganhar. Antes de iniciar uma nova dieta para ganhar peso, você precisará descobrir quanto peso deseja ou precisa ganhar. Essas informações podem ajudá-lo a determinar sua dieta e fornecer uma linha do tempo para acompanhar seu progresso.
3. Contar calorias. O rastreamento e a contagem de calorias não são apenas úteis para a perda de peso. Para ganhar peso, você precisará saber quanto está comendo atualmente e quantas calorias precisa adicionar à sua dieta por dia para ganhar peso. É importante que seu ganho de peso venha de fontes de alimentos saudáveis, em vez de junk food, portanto, certifique-se de não ganhar peso apenas comendo rosquinhas e sorvete.
4. Obter um diário alimentar. Um diário alimentar é particularmente útil para quem quer ganhar peso. Você pode acompanhar sua dieta atual, onde deseja adicionar calorias ou refeições extras e como isso afeta seu peso ao longo do tempo.
Parte 2 de 4: Comer para um ganho de peso saudável
1. Coma mais refeições e lanches. Muitas pessoas comem 3 refeições por dia mais um lanche ou dois. Se você está tentando ganhar peso, é importante comer mais e mais vezes. Apontar para 5-6 refeições por dia, ou 3-4 refeições com 2 lanches.
- Nem toda refeição precisa ser grande. Com refeições mais frequentes pode sentir-se mais cheio ao longo do dia. Lanches são adequados (como alguns biscoitos de manteiga de amendoim ou dois ovos cozidos).
- Pode ser útil repensar ou replanejar seu dia para que você tenha tempo suficiente para comer de 5 a 6 refeições por dia. Por exemplo, pode ser sábio comer da maneira certa depois de se levantar, para que você não fique muito cheio para a próxima refeição.
2. Coma alimentos saudáveis que são ricos em calorias. Se você quer ganhar peso, é importante consumir a quantidade máxima de calorias que você pode suportar em cada refeição. Alimentos altamente calóricos contêm muitas calorias por porção. Coma assim em todas as refeições e lanches.
3. Adicione calorias extras às refeições e receitas. Além de comer alimentos mais calóricos, você também pode aumentar o número de calorias em suas refeições e receitas favoritas. Adicionar nutrição extra ou usar ingredientes de alto teor calórico em suas receitas é uma maneira fácil de aumentar o total de calorias. Quanto mais calorias você puder fazer as refeições, mais calorias você consumirá ao longo do dia e da semana.
4. Beba suas calorias. Beber calorias extras é uma ótima maneira de ganhar peso lentamente. Beber com frequência não é tão satisfatório quanto uma refeição, então você geralmente pode consumir mais calorias.
5. Coma suas comidas favoritas. Pode ser difícil ganhar peso, especialmente se você não tiver muito apetite ou estiver se recuperando de um distúrbio alimentar. Ao escolher seus alimentos altamente calóricos favoritos, você pode abrir o apetite.
6. Evite fontes insalubres de gordura. Quando você está tentando ganhar peso, pode ser tentador pensar que alimentos ricos em gordura não saudáveis são uma adição apropriada à sua dieta. No entanto, muitos alimentos ricos em gordura também são processados e contêm grandes quantidades de gorduras saturadas ou mesmo gorduras trans. Esses alimentos não são saudáveis e podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Parte 3 de 4: Exercício para ganho de peso saudável
1. Faça treinamento físico regular. Mesmo quando você está tentando ganhar peso, a atividade aeróbica é saudável e benéfica para o seu estilo de vida. O exercício cardiovascular fortalece o coração, melhora ou controla certas condições crônicas, como pressão alta ou diabetes, e lhe dá mais resistência durante todo o dia.
- Exemplos de exercícios cardiovasculares são: correr ou caminhar, andar de bicicleta, nadar ou caminhar.
- Sempre acompanhe quantas calorias você queima durante o treino. Mantenha seu objetivo total em mente.
- Se você faz exercícios aeróbicos e acha difícil manter o peso, ou se continua a perder peso, pode ser necessário reduzir a intensidade, a frequência ou a duração do exercício aeróbico.
2. Faça treino de força. O treinamento de força pode ajudar com seu ganho de peso. Você notará que, ao construir massa muscular, seu peso aumenta. Isso é muito importante quando você está tentando ganhar peso. Muitas pessoas não percebem que o exercício é crucial para o ganho de peso, assim como perder peso.
3. Ser assistido por um personal trainer. Um personal trainer pode ajudá-lo a montar o cronograma de treinamento certo. Um personal trainer pode orientá-lo através de exercícios ou rotinas específicas que podem ajudá-lo a ficar em forma e perder ou ganhar peso.
Parte 4 de 4: Monitore seu progresso
1. Pese-se semanalmente. Pesar-se regularmente é importante quando você quer ganhar peso. Anote seu peso inicial e quanto você ganha a cada semana. Com essas informações, você pode acompanhar quanto progrediu ou descobrir que precisa reavaliar o plano.
- Pese-se na mesma hora do dia todas as semanas, com a mesma roupa ou sem roupa. Isso ajuda a descartar imprecisões (como roupas ou alimentos que você comeu durante o dia).
2. Faça uma avaliação todo mês. Verifique seu peso e seu registro todos os meses. Verifique o quão bem você se saiu e se você será capaz de atingir seu peso ou já o alcançou.
3. Construir um grupo de apoio. Um grupo de apoio é útil para qualquer mudança em sua vida ou qualquer objetivo que você tenha. Mas quando você está tentando atingir um certo peso (especialmente após uma doença), um grupo de apoio pode ajudar a mantê-lo motivado e encorajado à medida que avança em direção ao seu objetivo.
Pontas
- Envolva sua família ou amigos em seu esforço. Quando você tem uma rede de apoio, você tem pessoas para torcer por você.
- Não fique bravo se você não chegar tão rápido quanto gostaria. Chegar com segurança e saúde não tem nada a ver com ganhar peso o mais rápido possível; trata-se de chegar gradualmente ao peso que você deseja alcançar.
- Mantenha um diário regular sobre seu progresso e leia-o quando estiver se sentindo para baixo.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou se estiver tentando ganhar peso.
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