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Com um estilo de vida sedentário e moderado, você deve multiplicar por 0,4. Com um peso corporal de 140 libras, você precisa de 56 gramas de proteína por dia. Com um estilo de vida ativo você deve multiplicar o peso por 0,4 a 0,6. Por exemplo, se seu peso corporal é de 140 libras, você precisa de 56 a 84 gramas de proteína por dia. Atletas que procuram construir músculos ou atletas jovens devem receber de 0,6 a 0,9 gramas por libra. Com um peso corporal de 140 libras, você precisa de 84 a 126 gramas de proteína por dia. 
Para um lanche fácil e cheio de proteínas, você pode ferver alguns ovos no início da semana. Descasque os ovos depois de fervê-los e mantenha-os na geladeira para tê-los à mão. 
Se você não é fã de leite, pode adicionar iogurte aos smoothies. Isso tornará o smoothie mais espesso e dará mais volume. Você pode disfarçar o sabor com frutas e legumes. O iogurte contém mais proteína por xícara do que o leite, cerca de 11 gramas. 
Tente comer feijão com arroz, pois eles formam uma proteína completa. Se você não gosta disso, certifique-se de comer uma variedade de grãos, sementes e feijões ao longo do dia para obter todos os aminoácidos essenciais se você for vegetariano. 
Para tornar a manteiga de amendoim parte de sua dieta, você pode espalhá-la em uma fatia de pão integral ou adicionar uma colher de sopa a um smoothie. 
Se comer demais é algo com o qual você luta, você também pode anotar atividades e sentimentos relacionados. Você pode escrever algo como: “Eu estava me sentindo triste e assistindo televisão.” Usando as notas, você pode identificar quando tende a comer mais. 
Determine sua necessidade de proteína
Contente
As proteínas são usadas por quase todas as partes do corpo humano, desde células individuais até o sistema imunológico. Eles também são responsáveis pela construção de novo tecido muscular. É bom saber que seu corpo precisa de proteína, mas conhecer suas necessidades exatas de proteína pode ajudá-lo a criar uma dieta variada e obter um corpo mais saudável.
Degraus
Parte 1 de 3: Determinando suas necessidades de proteína
1. Calcule a quantidade de exercício que você faz. A quantidade de exercício que você faz está fortemente relacionada ao número de calorias que você deve consumir por dia. Como a proteína faz parte dessas calorias, a quantidade de exercício que você faz também determinará sua necessidade de proteína.
- Um estilo de vida sedentário significa praticamente nenhum exercício além de suas atividades diárias.
- Atividade moderada inclui sua rotina diária mais caminhada de 2,5 a 5 km por dia a uma velocidade de 5 a 6,5 km por hora ou um cronograma de treinamento equivalente.
- Se você é uma pessoa ativa, você caminha pelo menos 3 milhas por dia a uma velocidade de 3 a 4 milhas por hora, ou faz uma quantidade equivalente de exercício.
- Atletas treinam para competir com os outros e fazer uma quantidade significativa de exercício.
2. Pese-se. A fórmula para calcular suas necessidades de proteína é parcialmente baseada no seu peso. Pese-se em libras e registre seu peso.
3. Multiplique seu peso em libras pelo multiplicador apropriado para corresponder à quantidade de exercício que você faz. Cada quantidade de exercício está associada a um multiplicador, para que você possa calcular a quantidade de proteína necessária. O resultado do cálculo é exibido em gramas.
Parte 2 de 3: Fontes de proteína
1. comer carne. A carne é uma das melhores fontes de proteína, pois é uma proteína completa. Isso significa que uma fonte fornece todos os aminoácidos que seu corpo precisa. 28 gramas de carne contém 7 gramas de proteína. Coma uma variedade de carnes para obter diferentes nutrientes e sabores. Evite que as refeições fiquem chatas e tente variar o máximo possível.
- É aconselhável comer carne magra e não processada. Pense em filé de frango ou peixe. Muita gordura não é saudável. Se você optar por frango, remova a pele primeiro para reduzir o teor de gordura.
2. Experimente ovos. Os ovos também são uma boa fonte de proteína completa. Um ovo grande contém 7 gramas de proteína. Esteja ciente de que você pode usar ovos em pratos doces e salgados. Então eles são bastante versáteis. Misture os ovos com vegetais e cheddar com baixo teor de gordura ou bata as claras com aveia e canela para uma panqueca rápida e repleta de proteínas. As possibilidades são infinitas.
3. Beba suas proteínas. Uma xícara de leite contém cerca de 8 gramas de proteína. O leite também fornece carboidratos, e é por isso que algumas pessoas o bebem após o exercício como uma bebida de recuperação. Para proteína extra, você pode adicionar uma colher de proteína de soro de leite em pó (com menos de 5 gramas de açúcar) ao leite.
4. Vá no passeio vegetariano. Você também pode obter proteínas de vegetais. Exemplos de fontes vegetais são lentilhas e feijão. Por exemplo, uma xícara de feijão contém 16 gramas de proteína. Você também pode optar por lentilhas ou ervilhas, pois contêm aproximadamente as mesmas quantidades.
5. Adicione a manteiga de nozes. Manteigas de nozes, como manteiga de amendoim, podem adicionar proteína à sua dieta. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4,5 gramas de proteína.
Parte 3 de 3: Acompanhando sua ingestão de proteínas
1. Calcule o tamanho da porção. O primeiro passo para rastrear a ingestão de proteínas é entender o tamanho das porções. Pesar suas refeições é a maneira mais fácil de calcular o tamanho das porções. Você deve pesar carne ou outros alimentos, como feijão e legumes, com copos medidores.
- Pese a carne em gramas e multiplique esse número pelo número de proteínas por 100 gramas. Por exemplo, um pedaço de carne de 300 gramas contém 21 gramas de proteína, já que 100 gramas contém cerca de sete gramas. Lembre-se de que, ao rastrear sua ingestão de proteínas, é melhor pesar as claras de ovo cruas e tentar seguir esse método.
- Pese a quantidade correta de feijão usando um copo ou copo medidor e multiplique a quantidade pelos gramas de proteína por copo. Por exemplo, uma xícara com três quartos cheia contém 12 gramas de proteína, pois 0,75 vezes 16 é igual a 12.
- Se você não quiser medir exatamente o tamanho das porções, também pode aprender a fazer boas estimativas. Por exemplo, 85 gramas de carne são do tamanho de um baralho de cartas e 85 gramas de peixe são do tamanho de um envelope. Meia xícara de feijão é do tamanho de uma lâmpada, enquanto duas colheres de sopa de manteiga de amendoim são do tamanho de uma bola de golfe.
2. Mantenha um diário alimentar. Manter um diário alimentar fornece uma melhor visão do que você come em um dia. Isso o tornará mais consciente de cada mordida que você der. Para manter um diário alimentar, basta anotar a comida e o tamanho da porção de tudo o que você come em um dia. Isso inclui a quantidade de proteína que você ingeriu naquele dia.
3. Some os totais diários. Depois de anotar a quantidade diária de proteína, você pode adicioná-los. Compare o resultado com a quantidade que você deve comer, para que você possa ajustar sua ingestão de proteínas de acordo. Você pode precisar obter mais ou menos proteína.
4. Não coma muita proteína. Embora possa ser tentador comer proteína extra para construir músculos maiores, na realidade seu corpo não precisa disso. Se você ingerir mais proteína do que seu corpo precisa, ela geralmente é convertida em gordura. Pior ainda é o fato de seus rins estarem sobrecarregados.
Pontas
- Uma sessão com um nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a entender melhor as melhores escolhas de proteínas, e o nutricionista também pode ajudá-lo a ajustar sua dieta para que você obtenha a quantidade certa de proteína.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta ou iniciar um novo plano de refeições.
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