Se você está abaixo do peso, a amamentação pode ser difícil para o seu corpo, mas obviamente você quer fazer tudo o que puder para se manter saudável para você e seu bebê! Um médico pode ajudá-lo a determinar se você precisa ganhar peso durante a amamentação e, em seguida, determinar quanto mais você precisa comer para ganhar peso. Comece a adicionar calorias às coisas que você já come e também trabalhe para comer com mais frequência e tornar suas refeições mais calóricas.
Degraus
Parte 1 de 3: Calcule quantas calorias você precisa
1. Converse com um médico ou nutricionista sobre suas necessidades nutricionais. Se ainda não o fez, por favor, discuta o assunto com o seu médico. Você pode não precisar chegar. Nesse caso, seu médico pode ajudá-lo a estimar quantas calorias você precisa e planejar mais calorias de uma maneira saudável para você e seu bebê.
Seu médico também pode recomendar que você consulte um nutricionista, que pode ajudá-lo a criar um plano nutricional individual.
2. Determine suas necessidades calóricas durante a amamentação. Essas calculadoras usam fatores como seu peso e altura para ajudar a determinar quantas calorias você precisa. Como você está amamentando, use um que leve isso em consideração, pois você precisa de mais calorias. Experimente a calculadora do governo dos EUA em https://www.escolha meu prato.gov/MyPlatePlan.
Esta calculadora específica lhe dirá quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso.
Consultora de lactação certificada internacionalmenteLora Luczywo é consultora de lactação certificada internacionalmente em Los Angeles, Califórnia. Ela tem mais de 10 anos de experiência no fornecimento de aconselhamento de lactação. Lora é consultora de lactação da Universidade da Califórnia em San Diego e atuou como estagiária no Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center e no Torrance Memorial Medical Center. Ela é bacharel em artes liberais e ciências pela Universidade do Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC Consultora de lactação certificada internacionalmente
Nosso especialista confirma isso: Para comer de forma saudável durante a amamentação, concentre-se em comer coisas como proteínas magras e vegetais. Provavelmente não há problema em comer todos os alimentos que você comeu durante a gravidez, mas você deve adicionar cerca de 500 calorias extras por dia. Certifique-se também de continuar recebendo líquidos suficientes.
3. Mantenha um diário alimentar para estimar quantas calorias você come. Para ganhar meio quilo ou meio quilo, você tem que comer 3500 calorias a mais do que você queima. Isso pode ser em qualquer período de tempo, como uma semana ou um mês. Um diário alimentar pode ajudá-lo a estimar quantas calorias você consome por dia.
Se você não está acostumado a contar calorias, pode ser necessário medir seus alimentos para refletir com precisão o que você come. Por exemplo, talvez você não consiga estimar visualmente a aparência de uma porção de macarrão.
Use contadores de calorias on-line para ajudá-lo a estimar suas porções. Você também pode usar aplicativos para ajudá-lo a contar calorias.
4. Compare sua ingestão de calorias com as calorias que você precisa para manter seu peso. Você precisa consumir mais calorias por dia do que precisa para manter seu peso. Pegue o número que você obteve do que você come e veja se é igual, menor ou maior que esse número.
Portanto, se a calculadora disser que você precisa de 2.200 calorias para manter o peso como mãe que amamenta, você precisa ingerir pelo menos 2.300-2.400 calorias por dia para ganhar peso. Para ganhar um quilo por semana, você precisaria ingerir 500 calorias extras por dia.
Parte 2 de 3: Adicionando mais calorias ao que você já come
1. Polvilhe queijo sobre sua comida para obter calorias e cálcio. Polvilhe um pouco de queijo cheddar ralado sobre uma assadeira ou um punhado em seus ovos. Coloque um pouco de queijo feta na sua salada ou um pouco de queijo parmesão sobre o macarrão. Como o queijo é rico em calorias, ele aumentará sem esforço sua ingestão de calorias. Além disso, seu bebê apreciará o cálcio extra.
2. Adicione gorduras saudáveis quando puder para a saúde do cérebro do seu bebê. As gorduras saudáveis incluem peixes gordurosos, nozes, abacates, azeitonas e certos óleos vegetais, como óleo de milho, azeite de oliva, óleo de amendoim e óleo de cártamo. Para obter mais calorias com facilidade, adicione mais dessas gorduras às suas refeições, como mais molho de salada na salada ou mais maionese no sanduíche.
Você também pode polvilhar nozes em sua salada ou colocar um pouco de abacate em suas enchiladas.
Comer peixe gorduroso extra é bom para a saúde do seu bebê. No entanto, pule peixes com muito mercúrio. Boas opções de peixe incluem atum enlatado, truta, tilápia, bacalhau, bagre, camarão, sável, salmão e arenque.
É melhor comer certos tipos de peixe com moderação. Atenha-se a uma porção por semana e não coma nenhum outro peixe naquela semana. Estes incluem atum albacora, atum voador, garoupa, linguado, pargo, mahi-mahi e robalo.
Peixes ricos em mercúrio incluem carapau, tubarão, peixe-espada, atum laranja e atum patudo.
3. Misture o leite em pó sem gordura na sopa. Leite em pó é uma proteína magra que pode adicionar algumas calorias extras. Além disso, dá ao seu bebê cálcio extra. Você provavelmente nem notará isso em sua sopa, exceto que pode ser um pouco mais cremoso.
Você também pode adicionar um traço ao purê de batatas ou ensopados.
4. Coloque mel e geléia na torrada. Mel e geleia são coberturas açucaradas relativamente saudáveis e ricas em calorias. Adicione-os à sua comida sempre que puder para um aumento extra de calorias.
Você também pode adicionar um pouco de geleia e/ou mel à sua aveia, ou misturar um pouco de mel no seu chá ou café da manhã.
Parte 3 de 3: Comer mais calorias em geral
1. Use seu tempo de amamentação para se lembrar de comer. Seu bebê comerá pequenas refeições ao longo do dia, então tente comer depois de mamar. Se você tiver problemas para ganhar peso, pode ser porque você enche rapidamente. Comer com mais frequência pode resolver esse problema, porque mesmo que você coma pouco, isso se acumula durante o dia.
Apontar para 5-6 pequenas refeições por dia.
Por exemplo, uma pequena refeição pode consistir em dois ovos e torradas de trigo integral, um sanduíche de presunto ou uma pequena lata de sopa.
2. Não beba líquidos durante ou após uma refeição. Beber água antes da refeição pode fazer você se sentir satisfeito. Em vez disso, beba algo com sua refeição ou, se isso ainda o deixar satisfeito, espere 30 minutos depois de terminar de comer.
Escolha bebidas de alto teor calórico, como leite, suco ou até mesmo um smoothie.
3. Escolha alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias. Se você se sentir satisfeito rapidamente, comer alimentos altamente calóricos (mas ainda nutritivos) pode ajudá-lo a ganhar peso. Experimente algo como frutas secas, pão integral pesado e ensopados de feijão e carne. Estes adicionam calorias, mas ainda dão a você e seu bebê a nutrição que você precisa.
As frutas secas são uma boa opção porque condensam as calorias da fruta em um pacote muito menor para que você não se sinta tão cheio ao comê-la.
Você também pode experimentar nozes e sementes e proteínas magras.
4. Tome um smoothie ou shake de proteína se você não sentir vontade de comer. Se você sente a necessidade de comer, mas nada parece certo, um smoothie pode ser uma boa opção. Dessa forma, você obtém algumas calorias, mas não precisa se forçar a comer algo. Além disso, os smoothies fornecem um impulso extra de vitaminas e minerais, bom para você e seu bebê.
Adicione algumas proteínas e alimentos altamente calóricos ao seu smoothie, como iogurte, manteiga de amendoim, leite, manteiga de amêndoa ou proteína em pó.
Você também pode experimentar shakes de proteína substitutos de refeição. Mantenha-os à mão e beba-os quando necessário.
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