Você tem uma grande reunião de família chegando nas próximas semanas?? Você quer apertar seu corpo antes do verão? Você quer deixar seu corpo em forma rapidamente? Você precisará equilibrar exercícios de corpo inteiro com uma dieta saudável se quiser que seu corpo tenha a melhor aparência. Exercitando-se de forma eficiente e observando sua dieta, você pode perder muito peso em menos de um mês. Quando bem feito, você pode parecer tonificado e mais magro em um mês e manter essa ótima aparência durante todo o ano.
Degraus
Parte 1 de 3: Construindo seus músculos
1. Seja ativo todos os dias para preparar seu corpo para treinar seus músculos. Você primeiro terá que ter uma boa condição básica antes de realmente começar a treinar seus músculos. Se você começar imediatamente com exercícios intensivos, isso se tornará muito para você muito mais rápido e você parará em algum momento ou se machucará. Comece a construir resistência saindo do sofá e ficando ativo em sua vida diária.
Suba as escadas quando puder. Fique em pé em vez de sentar quando você estuda ou trabalha no computador. Se você precisar estar em algum lugar e não estiver a mais de 1,5 km, caminhe e não de carro. Faça uma caminhada ou corra tranquilamente em vez de assistir TV. Há muitas maneiras de se tornar mais ativo na vida cotidiana, mesmo sem se exercitar.
2. Comece com exercícios básicos para trabalhar sua resistência. Treine seus músculos fazendo exercícios padrão. Isso melhorará sua resistência e o deixará em forma para que você possa realmente esculpir seu corpo por meio de exercícios direcionados.
Faça uma corrida, ande de bicicleta, nade ou pratique Pilates ou Yoga. A maioria dessas formas de exercício custa pouco ou nenhum dinheiro, e você pode fazê-las sozinho, sem equipamentos caros ou uma academia cara.
Esses exercícios básicos devem levar cerca de três horas do seu dia, todos os dias durante a primeira semana ou duas semanas.
3. Faz "braços de macaco". "braços de macaco" é um ótimo exercício para seus braços e parte superior do corpo. Pegue um peso em cada mão. Comece segurando o peso na axila, cotovelos para fora. Em seguida, balance os braços para endireitá-los, certificando-se de que fiquem nivelados com os ombros. Balance os pesos de volta para as axilas e repita.
Se você não tiver halteres, também pode usar latas de comida ou outros objetos bastante pesados.
Combine isso com flexões de joelho ou estocadas para torná-lo um exercício de corpo inteiro.
4. Faça um lançamento de pique. Depois de fazer esses exercícios na primeira semana (ou duas), você pode começar a fazer exercícios um pouco mais pesados. Você precisará de uma bola de exercícios para este exercício, mas é um bom treino de corpo inteiro. Comece em uma posição de flexão, mas não descanse os pés no chão, mas coloque as canelas na bola de exercício. Puxe os quadris para cima para que sua bunda fique no ar e a bola rola pelas pernas até que apenas os dedos dos pés estejam apoiados na bola. Em seguida, role a bola de volta para cima, lentamente e até os quadris. Seu corpo deve permanecer em linha reta e suas pernas devem ficar suspensas no ar, criando uma barra diagonal no perfil.
Bolas de exercício não são tão caras, mas você também pode trapacear um pouco comprando uma grande bola de borracha em uma loja de brinquedos, geralmente custando não mais que US$ 10.
5. fazer burpees. Burpees parecem complexos, mas na verdade são fáceis quando você se acostuma com os movimentos e são um dos melhores exercícios de corpo inteiro que você pode fazer. Comece de pé, pés afastados. Coloque as mãos no chão na frente dos pés, estenda os pés para trás para que você fique em uma posição de flexão e faça uma flexão. Agora puxe rapidamente os pés para trás, levante as mãos acima da cabeça e pule o mais alto que puder. Repita isso por pelo menos 10 minutos.
Opcionalmente, você pode pular a flexão ou o salto, mas ambos tornam o exercício muito mais eficaz, por isso não é realmente recomendado.
6. faça a prancha. A prancha é um dos exercícios mais eficientes que você pode fazer, melhora a força dos músculos do core e dos músculos das pernas em muito menos tempo do que os outros exercícios do core. Comece em uma posição de flexão.Em seguida, abaixe o corpo de forma que seu peso não fique nas mãos, mas em todo o antebraço. Mantenha essa posição, mantendo as costas e as pernas o mais firmes possível pelo maior tempo possível.
Tente manter essa postura o máximo que puder, mas saiba que você precisa de músculos centrais muito fortes para mantê-la por um minuto ou mais. Comece a manter essa posição por 10 segundos, depois descanse por 30 segundos e repita por cerca de 10 minutos. Trabalhe lentamente até manter essa posição por 30 segundos a um minuto.
7. fazer agachamentos. Agachamentos (joelhos dobrados) trabalham os músculos do núcleo e as pernas, e você pode até trabalhar os braços com eles, se você segurar alguns halteres enquanto os faz. Faça o agachamento em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, flexione os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Mantenha as costas retas para fazer este exercício corretamente.
Se esta é sua primeira vez fazendo agachamentos, usar uma cadeira ou mesa pode ajudá-lo a se equilibrar, tornando muito mais fácil.
8. Não espere queimar gordura local. Não há exercício que visa a perda de gordura em uma parte específica do seu corpo. Existem muitos exercícios que visam músculos específicos, mas se você quiser ficar tonificado rapidamente, é melhor se concentrar em exercícios de corpo inteiro usando os exercícios que recomendamos acima. Ao se concentrar demais em uma área e fazer apenas alguns exercícios (como levantar pesos), você corre o risco de construir muita massa muscular em vez de trabalhar na melhor definição dos músculos que você já possui.
Parte 2 de 3: Mantendo uma dieta saudável
1. Certifique-se de que suas porções correspondem ao seu nível de atividade. Se você deseja obter um corpo tonificado, deseja se livrar do excesso de gordura que pode ter, mas de maneira saudável. Independentemente do seu peso, comer a quantidade certa, dependendo do seu nível de atividade, é uma escolha saudável. Converse com seu médico sobre as calorias recomendadas para sua idade, altura e nível de exercício. Você não precisa contar calorias, mas deve ter uma ideia aproximada de quanta comida deve consumir. Você pode estar comendo demais, mas também não quer comer pouco.
Na maioria das pessoas, nossos corpos começam a queimar gordura quando mais calorias são consumidas (uma forma de energia) do que ingerimos. Se você tem excesso de gordura que precisa ser queimada para parecer tonificado, consuma um pouco menos calorias do que seu corpo realmente precisa. Mas não faça mudanças muito grandes. Poucas calorias e seu corpo pensará que há escassez, para que ele absorva e crie o máximo de gordura possível.
Por exemplo, uma menina de 16 anos de estatura média que pesa 60 kg e que se exercita cerca de uma vez por semana precisa de cerca de 1800 calorias por dia para manter seu peso. Se ela quisesse perder peso, teria que reduzir esse valor para 1300-1350.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Michele Dolan, Personal Trainer certificada: "Para construir músculos, você precisa ter certeza de que 20% das calorias que você ingere consistem em proteínas."
2. Evite alimentos inúteis. Se você quer queimar gordura, mas também cuidar da sua saúde, evite alimentos que são só para você, ou que lhe dão muitas calorias sem nenhum valor nutricional extra. Esta é muitas vezes uma das nossas comidas favoritas, mas muitas vezes nos faz cruzar a linha e comer demais.
Em geral, é melhor não comer gorduras não saudáveis (gorduras saturadas ou trans), açúcar e carboidratos que são muito pobres em nutrientes. São produtos prontos para uso, como manteiga, salgadinhos, batata frita, biscoitos e doces, doces, pizza, maionese, refrigerantes, frios e pão branco.
Fique atento também a alguns alimentos “saudáveis”. Smoothies prontos, por exemplo, contêm enormes quantidades de açúcar. Por exemplo: mesmo as variantes saudáveis do Jamba Juice ainda contêm o equivalente a 24 cubos de açúcar. Se você quiser um smoothie, certifique-se de que nenhum açúcar foi adicionado e que contém principalmente vegetais e leite de soja ou amêndoa. A quantidade de frutas deve ser mínima.
3. Concentre-se em alimentos com alto valor nutricional. Em vez dessa comida não saudável, é melhor comer o máximo de nutrientes que puder. Legumes, grãos integrais e proteínas magras podem fornecer todos os nutrientes de que você precisa, embora algumas frutas e leite também possam ser bons para você.
Vegetais saudáveis incluem: couve, acelga, repolho, brócolis, espinafre, fava, cenoura, couve de Bruxelas e ervilha.
Proteínas saudáveis incluem: proteínas magras, como salmão, peru, anchova, sardinha, nozes de soja (e outros produtos de soja), amêndoas, nozes e lentilhas.
Produtos lácteos saudáveis são: queijo cottage, iogurte desnatado e ovos. A maioria das pessoas pensa que os laticínios são necessários para as necessidades de cálcio, mas existem muitos outros alimentos ricos em cálcio e que contêm muito menos gorduras saturadas (como vegetais verdes e feijão fradinho).
4. Beba bastante água e evite bebidas não saudáveis. Seu corpo sempre precisa de água para funcionar corretamente, mas a água é especialmente importante quando você está se exercitando para fortalecer seus músculos. Se você não fornecer ao seu corpo líquidos suficientes agora, beber água suficiente pode realmente ajudá-lo a perder peso. Não beba café, bebidas energéticas, refrigerantes e sucos com adição de açúcar, mas água, e você pode ter certeza de que seu corpo está recebendo líquidos suficientes e pode se manter saudável.
Quanta água você precisa depende do seu próprio corpo único. A quantidade recomendada de 8 copos de água por dia é apenas uma estimativa aproximada. Uma boa regra é que sua urina seja amarela clara ou incolor, porque assim você obtém água suficiente. Se for de cor amarela ou escura, você deve beber mais água.
Mantenha seus níveis de eletrólitos altos durante o treino, mas não se limite a bebidas esportivas como Gatorade. Os eletrólitos são essencialmente nada mais que um "sal" na água. Por exemplo, quase tudo no primeiro ou segundo grupo da tabela periódica (como sódio, potássio e magnésio) atuará como eletrólito quando consumido com água. Tais sais podem ser encontrados no sal de cozinha (cloreto de sódio), bananas (potássio) e vegetais ricos em minerais, como a couve. Comer uma banana e mordiscar algumas nozes além de beber é uma maneira muito mais saudável de manter o equilíbrio eletrolítico necessário, sem ingerir corantes e adoçantes artificiais também.
5. Não confie em modismos de dieta. Você provavelmente verá muitos anúncios na web e em revistas dizendo que esta ou aquela dieta vai fazer você parecer a celebridade X em duas semanas. Essas dietas são irreais na melhor das hipóteses, se não perigosas. Passar fome definitivamente não é uma opção. Coma menos calorias do que o habitual, sim, mas você tem que comer. Além disso, não embarque em uma dieta que proíbe certos grupos de alimentos, como a dieta Atkins. Seu corpo precisa de uma ampla gama de nutrientes e variedade em sua dieta é a chave para garantir que você permaneça saudável.
Recomenda-se tomar pelo menos 1.comer 200 calorias por dia. Nunca caia abaixo de 1.000 calorias por dia, caso contrário você aumenta significativamente o risco de problemas de saúde (como cálculos biliares).
Parte 3 de 3: Construindo uma rotina
1. Programe seus treinos que ficam progressivamente mais pesados ao longo do tempo. Você precisa planejar seus treinos com cuidado e prestar muita atenção à maneira como seu corpo é carregado. Querer fazer muito em um ritmo muito rápido, ou apenas exercícios para as pernas, por exemplo, pode resultar em lesões. Comece devagar quando você começar a trabalhar em sua definição muscular para reduzir o risco de lesões, especialmente se você não estiver em forma. Dê ao seu corpo descanso suficiente entre os exercícios e nunca faça exercícios intensivos por mais de duas horas seguidas. Gire os grupos musculares em que você está trabalhando, como braços, pernas, núcleo, etc. Frear-se dessa maneira também evita que você fique cansado demais.
Por exemplo, faça braços de macaco por meia hora de manhã, depois suba e desça as escadas por meia hora durante o intervalo do almoço e depois dê um mergulho por uma hora depois da escola.
Outro exemplo de programação: meia hora de bicicleta para chegar à escola, fazer uma aula extra de ginástica se puder, meia hora de burpees antes de fazer a lição de casa e depois a prancha por 15 minutos antes de dormir.
Faça um desses horários pelo menos três a quatro dias por semana e depois todos os dias por duas semanas depois disso. Você pode escolher apenas um esquema, alternar entre dois esquemas ou criar seu próprio esquema. Tente se exercitar por uma a duas horas em um dia de treinamento e, depois de um mês, você estará muito mais musculoso.
2. Reserve algum tempo para se dedicar ao seu treino e a uma alimentação saudável. Você pode fazer um monte de hordas como "Eu não estou com vontade hoje", superar, fazendo um cronograma e deixar esse cronograma se tornar um hábito. Assim como você passa o tempo escovando os dentes ou almoçando todos os dias, você ganha tempo no dia por fazer um café da manhã saudável ou uma hora designada do dia por Comboio. Com um pouco de determinação, e se você persistir, isso se tornará um hábito e "normal" para fazer essas coisas.
Por exemplo: adicione meia hora extra ao seu "ir para a cama"-rotina. Antes de tomar banho e escovar os dentes, faça alguns exercícios, como pular corda por meia hora.
Motive-se para alcançar esses objetivos. Por exemplo: para cada semana que você não se desviar do caminho, você pode ir ao cinema com um amigo. Você pode até se recompensar com comida, como um biscoito (compre um biscoito chique na padaria, para ter certeza de comer apenas um), para evitar sentir que está faltando. Existem até apps que você pode usar para atingir esses objetivos, como o Pact, que recompensa ou pune você dependendo do seu desempenho.
3. Faça do exercício parte do seu estilo de vida. Outra opção é escolher uma forma de treino que seja divertida e possa se tornar um hobby, algo que você quer fazer todos os dias porque se tornou parte de como você vive sua vida. Você costuma ver isso em montanhistas, que vão à academia pelo menos uma vez por semana e saem para as montanhas todo fim de semana, ou corredores que começam a correr todos os dias.
Por exemplo: suponha que você esteja muito interessado em esportes de autodefesa. Você pode ir no judô. Encontre uma aula perto de você e treine sempre que puder.
As aulas em um centro comunitário costumam ser mais baratas do que as de uma academia ou dojo especialmente montada. Normalmente, uma assinatura anual é mais barata do que uma assinatura mensal, e as aulas em grupo são muito mais baratas do que as aulas particulares.
4. Permanece motivado. A parte mais importante de manter um peso saudável e ficar mais tonificado é comer consistentemente uma dieta saudável e fazer bastante exercício. Isso significa que a melhor coisa que você pode fazer para parecer tonificada não é um exercício especial ou um segredo de dieta: trata-se de encontrar uma maneira de se manter motivado. Você terá que encontrar algo que faça você querer treinar e comer bem todos os dias. Há muitas maneiras de fazer isso. Tente o seguinte:
Faça exercícios que você goste e coma alimentos que você goste. Exercícios que você gosta ou combinações de alimentos saudáveis que você também gosta podem contribuir enormemente para sua motivação. Encontre uma forma de treinamento que você goste, mesmo que não seja a forma mais eficaz de treinamento. É muito mais importante que você faça isso por um longo período de tempo e permaneça consistentemente.
Treine com outras pessoas. Faça uma corrida ou inscreva-se em aulas de ioga na academia local com sua mãe. Exercitar-se juntos fará com que você se sinta mais responsável e mais propenso a perseverar nos dias em que estiver cansado ou quiser descansar.
5. Foco em soluções de longo prazo. É verão de novo e você quer ficar bem de biquíni na praia. nós entendemos isso. Mas é importante entender que soluções rápidas, como entrar em forma em um mês, não duram. Apenas mudanças significativas no estilo de vida podem impedir que o peso que você perdeu não volte e você não está perdendo completamente essa definição muscular novamente. Flutuar seu peso dessa maneira pode ser muito desgastante para seu corpo e muito perigoso para sua saúde, levando a diabetes, problemas cardíacos e desequilíbrio hormonal. É melhor se concentrar em soluções e objetivos de longo prazo para o resto de sua vida, não apenas com boa aparência para o casamento do seu irmão.
Pontas
Beber muita água. A água ajuda a minimizar a rigidez nos músculos e permite que eles se recuperem mais rapidamente.
Não baseie seu sucesso na perda de peso. Músculo pesa mais que gordura.
Tenha uma alimentação balanceada.
Coma proteína, mas não exagere. Boas fontes são peixes, ovos, nozes e aves.
Se quiser, você pode alternar seus dias de corrida com cross training em sua bicicleta ou natação.
Use roupas que sejam confortáveis.
Atenha-se ao plano original, porque essa é a única maneira de alcançar seu objetivo.
Treine com amigos. Isso quebra a monotonia do mesmo esquema.
Se você estiver correndo, não comece muito rápido. Então você se cansa mais rápido. Entre na sua velocidade.
Não faça exatamente a mesma coisa todos os dias. Mude um pouco para evitar o tédio.
Avisos
O exercício funciona melhor quando combinado com uma dieta saudável e equilibrada.
Faça um bom aquecimento e desaquecimento.
Treine de maneira inteligente. Acostume-se com sua rotina de exercícios gradualmente.
Não se sobrecarregue.
alongamento.
Procure ajuda médica se sentir tonturas, falta de ar ou fadiga extrema.
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