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Cada tipo de alimento fornece ao corpo diferentes vitaminas, minerais e nutrientes. Se você não comer diverso ou variado, você limita a ingestão de nutrientes. Isto é especialmente verdadeiro para frutas e legumes. Embalados com vitaminas e minerais, esses alimentos também contêm uma variedade de antioxidantes que melhoram a saúde. Cada fruta ou vegetal de cor diferente contém um tipo diferente de antioxidante que pode ajudar a apoiar sua saúde de maneiras diferentes. Tente consumir frutas e vegetais cultivados localmente o máximo possível, pois são da estação e, portanto, fornecem mais vitaminas e minerais. 
Comer a quantidade certa de calorias para sua idade, nível de atividade e sexo ajudará a manter um peso saudável. Comer muitas ou poucas calorias pode resultar em ganho de peso indesejado ou perda de peso. Normalmente, a maioria das mulheres precisa de cerca de 1500 calorias por dia e os homens cerca de 2.000 calorias por dia. Isso dependerá da sua idade, sexo, nível de atividade e saúde geral. Se o ganho de peso ou perda de peso for desejado, ainda é importante comer a quantidade certa de calorias. Níveis muito altos e muito baixos de calorias também podem levar a problemas de saúde. 
As dietas com baixo teor de carboidratos enfatizam evitar ou limitar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como: frutas, vegetais ricos em amido, legumes, grãos e laticínios. Essa restrição de tantos grupos de alimentos coloca você em risco de deficiência nutricional. Dietas com baixo teor de gordura sugerem que você evite alimentos ricos em gordura, como: carnes gordurosas, ovos, peixes gordurosos, laticínios integrais e manteiga ou óleo. Embora a limitação de gordura tenha mostrado alguns benefícios, a gordura dietética é essencial para a absorção de algumas vitaminas lipossolúveis (como as vitaminas A ou D). As dietas ricas em proteínas enfatizam o consumo de alimentos à base de proteínas, como: aves, ovos, carne de porco, carne bovina, peixe ou leguminosas. Quantidades moderadas de proteína são apropriadas, mas quantidades excessivas de proteína podem causar danos nos rins ao longo do tempo. 
Incorpore o deleite ocasional ou o deleite especial em sua dieta. Pode ser uma sobremesa ou um copo de vinho. Tenha cuidado para não ceder com muita frequência ou escolher esse tipo de alimento com muita frequência. Isso tornará sua dieta mais desequilibrada e poderá causar ganho de peso ou contribuir para doenças crônicas, como pressão alta ou diabetes. Isso também inclui bebidas alcoólicas. Mesmo que você afrouxe as rédeas, as mulheres não devem beber mais de um copo por dia e os homens não devem beber mais de dois copos de álcool por dia. 
Ao planejar sua dieta, certifique-se de planejar as refeições para o café da manhã, almoço e jantar. Planeje também os lanches que você planeja comer. Depois de escrever um plano de refeições por alguns dias ou uma semana, reveja tudo novamente para ter certeza de que incluiu uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos. Se você achar que alguns dias estão faltando, volte e faça as alterações necessárias. Você pode baixar um aplicativo em seu smartphone para acompanhar suas refeições, para facilitar ainda mais. 
Uma porção de fruta é um pequeno pedaço ou 1/2 xícara de legumes picados. Você geralmente precisa de 2-3 porções de frutas diariamente. Uma porção de vegetais é 1 xícara ou 2 xícaras de vegetais verdes. Tente comer 4-5 porções de vegetais por dia. Para obter uma variedade de antioxidantes, escolha uma fruta ou vegetal de cor diferente todos os dias. Isso proporciona mais variedade, porque cores diferentes de frutas contêm vitaminas diferentes. 
Alimentos integrais são minimamente processados e contêm todas as partes do grão – o germe, endosperma e farelo. Juntos, eles fornecem fibras, proteínas e outros nutrientes que são benéficos para a saúde. Exemplos são: macarrão 100% integral, milho, quinoa, aveia, arroz integral e pão 100% integral. Grãos refinados são mais processados e não contêm farelo ou germes (o que significa que contêm menos nutrientes). Exemplos são: pão branco, macarrão comum, arroz branco e quaisquer outros alimentos feitos principalmente com farinha. Uma porção de grãos integrais é de 30 gramas ou 1/2 xícara. Procure comer duas a três porções de grãos diariamente. Tente garantir que metade de todos os grãos sejam 100% integrais. 
Concentre-se em comer gorduras saudáveis que são boas para o coração, como gorduras ômega-3 e outras gorduras monoinsaturadas. Estudos mostraram que estes podem ajudar a promover a saúde do coração. Exemplos: azeitonas ou azeite, peixe gordo, abacate, nozes ou óleo de nozes. Uma porção de gordura ou óleo é 1 colher de chá. Coma de uma a duas porções por dia, mas não mais do que duas porções. Evite ou minimize as gorduras não saudáveis, como a gordura trans e a gordura saturada. Estes foram mostrados para aumentar o risco de doença cardiovascular. Essas gorduras podem ser encontradas em produtos como: frituras ou fast foods, alimentos processados ou proteínas animais com alto teor de gordura. 
Tomar suplementos pode ajudá-lo a obter sua necessidade diária de nutrientes. Considere tomar um multivitamínico, cálcio (especialmente se você tem alergia ao leite ou é intolerante à lactose), óleo de peixe (se você tem alergia a frutos do mar ou não come peixe) ou vitamina D (que é difícil de obter dos alimentos). , mas pela luz solar). Vegetarianos e veganos podem precisar de vitamina B12 ou ferro como suplemento dietético, pois suas dietas podem tornar impossível obter o suficiente desses nutrientes dos alimentos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um suplemento vitamínico, mineral ou de ervas. Embora geralmente inofensivos, alguns suplementos interagem fortemente com medicamentos e doenças crônicas. O seu médico poderá dizer-lhe o que é seguro e adequado para si. Novamente, não confie apenas em suplementos para fornecer ao seu corpo nutrientes essenciais. É sempre melhor obter a maioria, se não todos, os nutrientes necessários através de sua dieta. 
Nutricionistas certificados são nutricionistas licenciados que sabem muito sobre nutrição, alimentação saudável e perda de peso. Encontre um nutricionista em sua área ou entre em contato com seu médico de família para ver se eles trabalham com um nutricionista para encaminhá-lo.
Siga uma alimentação saudável e responsável
Contente
Uma alimentação equilibrada é essencial para um estilo de vida saudável. A alimentação saudável fornece ao corpo todos os nutrientes essenciais de que necessita para funcionar de forma otimizada. Além disso, uma dieta equilibrada pode estimular o sistema imunológico, apoiar o desenvolvimento saudável, ajudar a manter um peso saudável e prevenir doenças crônicas, como obesidade ou diabetes. Uma dieta variada é muito fácil com um pouco de planejamento e preparação, e constitui a base para uma vida saudável e feliz.
Degraus
Parte 1 de 2: Entenda o que significa uma dieta equilibrada
1. Coma alimentos de todos os cinco grupos de alimentos. Uma das partes mais essenciais de uma dieta equilibrada é comer alimentos de todos os cinco grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos fornece ao corpo uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para sua saúde.
- Certifique-se de comer alimentos desses grupos: proteínas, laticínios, grãos, frutas e legumes.
- Inclua também fontes de gordura saudável para cada dia. Embora a gordura não seja considerada um grupo de alimentos, estudos mostraram que comer uma quantidade moderada de gorduras saudáveis (como gorduras ômega-3) pode ajudar a manter a saúde do coração.
- A omissão de um ou mais grupos de alimentos pode colocá-lo em risco de deficiência. Nem todos os nutrientes são encontrados em todos os grupos de alimentos, tornando essencial comer todos os alimentos de todos os cinco grupos de alimentos diariamente.
2. Coma uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar. Além de comer alimentos de todos os cinco grupos de alimentos, também é importante comer uma variedade de alimentos diferentes dentro de cada grupo de alimentos.
3. Coma a quantidade certa de calorias. Além de comer uma grande variedade de alimentos e garantir que você obtenha todos os nutrientes recomendados, você também precisará equilibrar a quantidade de calorias que ingere todos os dias.
4. Evite dietas restritivas. Não siga um programa de dieta que evite certos alimentos ou estimule o consumo excessivo de outros alimentos. Esses tipos de dietas podem levar você a obter muito de um nutriente e não o suficiente de outro, tornando sua dieta desequilibrada.
5. Trate-se, mas com moderação. Uma boa comida variada pode conter alimentos com muitas calorias ou iguarias. Embora esses alimentos não devam ser consumidos com muita frequência, eles são aceitáveis como parte de uma refeição saudável e equilibrada.
6. Faça um plano de refeições. Para ajudar a planejar uma dieta equilibrada, pode ser útil escrever um plano de refeições para você. Isso permite que você veja se atende aos requisitos de uma dieta rica em nutrientes – como comer um alimento de cada grupo de alimentos e variar suas escolhas alimentares ao longo da semana.
Parte 2 de 2: Mantendo uma dieta equilibrada
1. Coma proteínas de fontes magras. A proteína é um nutriente essencial que você precisa em quantidades relativamente grandes. Comer proteína em todas as refeições e lanches ajudará você a atingir suas metas diárias.
- A proteína é encontrada em muitos alimentos diferentes, incluindo: aves, carne bovina, suína, legumes, ovos, laticínios e tofu ou produtos de soja.
- Uma porção de proteína é de cerca de 100 gramas. Isso é mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas. A maioria das mulheres precisa de cerca de 46g por dia e os homens de cerca de 56g de proteína.
- Se você precisa controlar seu peso, escolha fontes de proteína magras ou com baixo teor de gordura. Estes contêm menos calorias e podem ajudar na perda de peso. As fontes de proteína magra incluem: carne desossada, peito de frango; costeletas de peru; carne moída magra; nozes sem sal.
2. Coma uma variedade de frutas e vegetais. Esses alimentos contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais e fibras. Eles também são uma ótima fonte de antioxidantes saudáveis que você pode obter de outros alimentos.
3. Escolha 100% grãos integrais. O grupo de alimentos grãos inclui grãos integrais e refinados. Se puder, certifique-se de que metade ou mais de suas opções de grãos sejam 100% integrais.
4. Inclua gorduras saudáveis em sua dieta. A gordura não é considerada um grupo alimentar; no entanto, é considerado um nutriente essencial para uma dieta equilibrada. Dito isto, você deve ter cuidado para não comer muita gordura ou muito dos tipos errados de gordura.
5. Tome suplementos. Às vezes não é possível consumir todos os grupos de alimentos ou uma grande variedade de alimentos. Isso pode ser causado por uma alergia alimentar, hipersensibilidade ou doenças crônicas. Nesse caso, continua sendo essencial obter quantidades adequadas de todos os nutrientes essenciais de outras fontes, como suplementos vitamínicos e minerais. Tente obter o máximo de nutrientes possível de sua dieta e só use suplementos se não houver outra opção.
6. Consulte um nutricionista licenciado. Manter uma refeição variada às vezes pode ser difícil ou confuso. Um nutricionista pode ajudá-lo com mais informações, orientação e apoio com mudanças em sua dieta.
Pontas
- Coma devagar para evitar excessos. Comer em um ritmo lento dá ao seu cérebro tempo para enviar sinais ao seu corpo que indicam quando você está cheio. Se você come muito rápido, seu cérebro só envia esses sinais depois que você come demais.
- Um plano de dieta de baixa caloria com a quantidade certa de carboidratos, proteínas e gorduras também ajudará na perda de peso. Ao seguir um plano de dieta equilibrada, você não precisa parar de comer grupos inteiros de bons alimentos, o que poderia deixar você perdendo nutrientes essenciais. Um bom começo seria escolher um plano de dieta com uma variedade maior de alimentos do que você come atualmente.
- Mime-se com pequenas porções de nozes mistas, mas não exagere.
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