Instruções gratuitas passo a passo 
Embora possa ser tentador seguir dietas exageradas com promessas de rápida perda de peso, adotar uma abordagem lenta e constante é a maneira mais saudável de perder peso. Embora as dietas de hype possam ajudá-lo a perder peso rapidamente, elas não são sustentáveis a longo prazo e, uma vez que você interrompe a dieta de hype, geralmente ganha peso e mais. 
Como exemplo, uma mulher de 35 anos moderadamente ativa precisa consumir aproximadamente 2.000 calorias por dia para manter seu peso atual. Uma meta de 1400 a 1600 calorias por dia criará uma situação de perda de peso para essa pessoa. As metas diárias de calorias incluem idade, sexo e atividade física. Algumas condições médicas podem ser um fator a considerar também. 
Para uma mudança de estilo de vida saudável bem-sucedida, é importante que seu novo plano se encaixe em sua vida sem muito esforço. Ajustar a forma como você come e se exercita é uma coisa, mudar completamente para alimentos que você normalmente não come e exercícios que você não gosta provavelmente não serão bem-sucedidos a longo prazo. 
No entanto, é uma ótima maneira de alcançar seus objetivos, se você quiser adicionar atividade física extra (por exemplo: subir as escadas em vez do elevador, caminhar em vez de dirigir etc.). 
A fórmula para calcular o IMC é um pouco confusa, mas se você quiser calcular o seu IMC, siga estes passos. Seu IMC é o seu peso em quilogramas (não libras) dividido pela sua altura (em centímetros) ao quadrado. Aqui está um exemplo. Para quem tem 1 metro e 60 centímetros de altura e pesa 75 quilos, a fórmula revela que o IMC é 27,3. Converter libras para quilogramas. Faça isso multiplicando o peso em libras por 0,45. Então 165 x 0,45 = 74,25. Em seguida, converta o comprimento para centímetros. 5 pés 6 polegadas são 66 polegadas. Multiplique o 66 por 0,025 para obter 1,65. Em seguida, eleve ao quadrado esse número multiplicando-o por ele mesmo, então 1,65 x 1,65 = 2,72. Divida o novo número de peso pelo novo número de altura; 74,25 2,72 = 27,3. O IMC dessa pessoa é 27.3. 
Siga estas diretrizes básicas ao escolher refeições congeladas. Escolha refeições que contenham porções de carne magra, peixe ou aves, vegetais e grãos integrais. Tente segmentar refeições com 300 a 350 calorias, 10 a 18 gramas de gordura total, menos de 4 gramas de gordura saturada, menos de 500 mg de sódio, 5 gramas ou mais de fibra, 10 a 20 gramas de proteína e cerca de 10% de os valores diários recomendados para vitaminas e minerais. 
Algumas embalagens podem ser enganosas para fins de marketing, portanto, é essencial observar o rótulo nutricional. 
Em vez de falar sobre os alimentos que você não pode mais ter, fale sobre todos os alimentos que você adiciona, como frutas, legumes, proteínas magras, etc. Mudar sua mentalidade de limitação para adição pode fazer uma grande diferença. 
Você pode pré-classificar porções de salgadinhos e mantê-los em sua despensa para evitar excessos da embalagem. Os supermercados também têm muitas opções pré-porcionadas. 
Pense no que você poderia ter feito de forma diferente e planeje com antecedência para estar pronto para os eventos desafiadores da próxima vez. Evite a mentalidade de `tudo ou nada`. Só porque você errou uma vez não significa que você está fora de controle e tem tudo o que deseja. Aconteceu, siga em frente e não seja tão duro consigo mesmo. 
Compartilhar seus objetivos também pode impedir que outras pessoas sejam más influências se você sabe que está levando a sério a perda de peso. 
Geralmente, são realizados quatro procedimentos para ajudar as pessoas a perder peso. Este tipo de procedimento é chamado de cirurgia bariátrica. Duas funções principais são fornecidas pelos procedimentos disponíveis. As 2 funções incluem restrição, que limita fisicamente a quantidade de alimentos que o estômago pode conter, e má absorção, que encurta o intestino delgado para reduzir a quantidade de calorias e nutrientes que o corpo absorve. Os 4 procedimentos comumente realizados são chamados de bypass gástrico em Y-de-Roux, laparoscopia, banda gástrica ajustável, gastrectomia vertical e duodenal switch com derivação biliopancreática. 
Perder peso de forma saudável
Contente
Você não precisa passar fome perder peso; na verdade você não deveria. Perder peso de maneira saudável significa compromisso com seu plano e paciência. Seguir as diretrizes de perda de peso saudável também é fundamental para manter seu peso quando atingir seu objetivo. Combinando seu plano de dieta com maneiras de fazer seu metabolismo pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo mais rapidamente e ainda perder peso de forma saudável.
Degraus
Parte 1 de 4: Criando seu plano de dieta
1. Converse com seu médico sobre perda de peso. Certifique-se de que deseja perder peso e agora é o melhor momento para continuar perdendo peso. Se você está grávida ou tem uma condição médica, seu corpo pode precisar de calorias extras para manter sua saúde, então agora não é hora de perder peso.
- Se você tiver alguma condição médica, como hipertensão, diabetes ou problemas cardiovasculares, converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta e plano de exercícios. Muitos fatores, incluindo idade, peso atual e saúde física geral, devem ser discutidos com seu médico antes de embarcar com segurança em uma dieta e plano de exercícios.
2. Estabeleça metas razoáveis e realistas. Perda de peso de 0,2 a 1 kg por semana é uma abordagem saudável. Permita-se o tempo necessário para atingir sua meta de perda de peso e planeje perder até 1 kg por semana.
3. Inclua sua meta diária de calorias em seu plano. A perda de peso acontece quando você queima mais calorias do que consome. Seu médico pode ajudar a determinar o número de calorias que você deve consumir por dia, dependendo do seu corpo, idade, sexo e estilo de vida.
4. Faça as contas. Um quilo equivale a cerca de 3500 calorias. Para perder 0,5 a 1 kg por semana, seu consumo diário de calorias deve diminuir em cerca de 500 a 1.000 calorias, ou seu nível de atividade deve aumentar para queimar mais calorias.
5. Baixe um aplicativo de rastreamento de alimentos no seu computador ou telefone e acompanhe tudo o que você come. Assim você sabe suas calorias todos os dias.
6. Não defina sua meta diária de calorias muito baixa. Isso pode realmente impedir que você perca peso. Quando você pula refeições ou consome poucas calorias, seu corpo começa a armazenar calorias como gordura em vez de queimá-las.
7. Crie um plano que se adapte aos seus gostos e desgostos. Muitos planos de perda de peso saudável já existem e podem ser adaptados às suas próprias preferências e necessidades. Esteja você adaptando um plano de dieta formal ou criando o seu próprio, certifique-se de que é certo para você e que você possa viver por muito tempo, não apenas alguns meses.
8. Considere sua experiência anterior com planos de perda de peso. Ao desenvolver seu plano, inclua o que funcionou e deixe de fora o que não funcionou.
9. Crie alguma flexibilidade. Adicione suas próprias preferências pessoais e inclua flexibilidade em sua dieta e exercícios. Além disso, considere sua preferência por fazer dieta sozinho ou se preferir o apoio de um amigo ou grupo.
10. Faça um plano que caiba no seu orçamento. Alguns programas de dieta têm um custo adicional. Os custos adicionais podem ser de uma academia, ingressar em um grupo específico, comprar produtos nutricionais específicos, como suplementos ou refeições, ou comparecer a compromissos regulares ou reuniões de grupo.
11. Aumente sua atividade física e faça parte do seu plano. Considere expandir para atividades que você já gosta, como caminhadas, dança Zumba, ciclismo ou ioga. Estabeleça uma rotina de atividade física com a qual você possa conviver a longo prazo. Uma rotina de exercícios que inclua atividade aeróbica e desenvolvimento muscular é ideal, mas apenas aumentar seu nível de atividade é um ótimo lugar para começar.
12. Defina sua meta de atividade. Apontar para 150 minutos ou mais por semana de atividade física moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica ou exercício mais vigoroso, espaçados uniformemente ao longo da semana.
13. Reconhecer a diferença entre atividade física e esportes. A atividade física inclui as coisas que você já faz todos os dias, como caminhar, fazer trabalhos domésticos, trabalhar no quintal e correr pelo quintal com os filhos, netos ou animais de estimação da família. O exercício envolve formas estruturadas, planejadas e repetitivas de atividade que você faz regularmente.
14. Calcule seu IMC atual e desejado. O seu médico pode dizer-lhe qual é o seu índice de massa corporal ou IMC. Uma faixa de IMC saudável está entre 18,5 e 25.
15. Registre seu plano. A perda de peso bem-sucedida requer um compromisso consigo mesmo para manter seu plano a longo prazo.
16. Junte-se a um grupo de suporte online.
17. Faça um contrato escrito. Algumas pessoas acham útil colocar seu plano por escrito. Indique por que você quer perder peso, o plano em si, quanto peso você quer perder e sua data-alvo para atingir o peso desejado. Em seguida, assine como se estivesse assinando um contrato.
Parte 2 de 4: Desenvolvendo diretrizes alimentares
1. Inclua itens de cada grupo de alimentos em seu plano para cada refeição. Os 5 grupos de alimentos são frutas, legumes, grãos, proteínas e laticínios. Seu prato deve estar metade coberto com vegetais e frutas verdes e a outra metade com proteínas e grãos. Os melhores produtos lácteos para incluir em sua dieta são sem gordura (magro) e com baixo teor de gordura (menos de 1% de gordura).
- Boas fontes de proteína são carne magra, feijão e peixe. Nozes, sementes e ovos também são fontes de proteína.
- Tente consumir 3 porções de produtos lácteos por dia. Tente evitar cream cheese, creme e manteiga.
- Escolha principalmente cereais feitos de grãos integrais. Alguns exemplos são farinha de trigo integral, aveia e arroz integral. Evite aveia embalada, que geralmente contém muito açúcar.
- Frutas e vegetais são mais baixos em calorias do que a maioria dos alimentos e são ótimas fontes de nutrientes, vitaminas e minerais. Embora as frutas sejam uma boa escolha, elas contêm calorias e açúcares, portanto, limite sua ingestão diária a cerca de 4 porções, ou seja, cerca de 2 xícaras.
2. Evite calorias vazias. Gorduras sólidas e açúcares adicionam calorias, mas nenhum nutriente aos alimentos que ingerimos. Exemplos de alimentos com calorias vazias incluem bolos, biscoitos, doces, pizzas, sorvetes, refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas de frutas, salsichas, cachorros-quentes e bacon.
3. Escolha refeições preparadas congeladas saudáveis. É claro que preparar as suas refeições com ingredientes frescos é a melhor e mais saudável opção. Mas todo mundo tem dias em que cozinhar refeições não se encaixa na programação. As refeições congeladas evoluíram ao longo do tempo e existem várias opções saudáveis.
4. Verifique as calorias nas embalagens de alimentos. É mais fácil controlar as calorias e aproveitar a comida comprando alimentos pré-dosados. 100 calorias por saco de pipoca, 110 calorias por casquinha de sorvete, até lanches embalados em porções permitem controlar as calorias e reduzir a vontade de comer demais.
5. Inclua alimentos culturais e étnicos em seu plano. Preferências culturais ou étnicas específicas são um modo de vida para muitas pessoas. Inclua suas escolhas alimentares favoritas, mas saudáveis, culturais e étnicas em seu plano de dieta.
6. Beber muita água. Embora beber muita água seja uma grande parte de alguns programas de dieta, outros dão menos ênfase à quantidade e enfatizam apenas a importância da ingestão de água por razões gerais de saúde. Alguns especialistas relatam que beber água quando você está com fome ajuda você a se sentir satisfeito, e é por isso que o controle que seu estômago envia ao cérebro o orienta a comer.
7. Evite bebidas açucaradas, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas. Além de beber muita água, incluindo café e chá, menos os adoçantes adicionados, como parte do seu plano. Limite a ingestão de bebidas dietéticas, leite desnatado, suco de frutas e álcool.
Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
1. Quebre seus velhos hábitos alimentares. A alimentação emocional ou confortável atrapalha a ingestão de nutrientes. Pense em alimentos saudáveis que você gosta e que você pode substituir alimentos não saudáveis e reconfortantes no passado.
- Encontre receitas saudáveis para seus pratos favoritos para não se sentir tão limitado.
2. Preste atenção em como os alimentos fazem você se sentir fisicamente. Comer um pastel pode ter um gosto bom hoje, mas pode não ser tão bom na manhã seguinte.
3. coma devagar. Seu estômago começa a ficar cheio quando você come mais devagar. Converse com alguém ou coloque o garfo entre as mordidas para que seu estômago possa dizer ao seu cérebro que você está ficando cheio.
4. Leia os rótulos. Esteja ciente do que você planeja comer e leia os rótulos nutricionais para garantir que você come o que planeja comer.
5. Fale sobre comida de forma diferente. Alguns alimentos são, sem dúvida, mais agradáveis do que outros. Assuma o controle de experimentar novos alimentos através das palavras "eu não posso comer isso" delete e diga: "eu não como isso". Mudar a maneira como você fala sobre comida coloca você no controle de escolher alimentos que você não come rotineiramente.
6. Pratique uma alimentação mais saudável todos os dias e durante todo o dia. Tome o café da manhã, planeje com antecedência para saber o que comer quando estiver com fome, evite comer demais, o que pode acontecer quando você assiste à TV, e coma as opções de alimentos saudáveis primeiro. Outras rotinas que podem ajudar incluem comer pequenas refeições ou lanches ao longo do dia, em vez de 3 refeições maiores.
7. Pese-se uma vez por semana. A escala pode ajudá-lo a ajustar seu plano conforme necessário e permanecer no caminho certo para alcançar sua meta.
8. Configure sua despensa e cozinha para ajudá-lo. O que você pode ver em seu armário ou alcançar facilmente pode nem sempre ser a melhor escolha. Mantenha frutas no balcão e legumes picados na geladeira. Acesso fácil a escolhas saudáveis pode ajudar a evitar lanches não saudáveis.
9. Reduza a tentação. Livre-se dos biscoitos e sorvetes. Ter alimentos tentadores na ponta dos dedos pode ajudá-lo a se afastar do seu plano.
10. Use pratos menores. Pratos menores podem ajudar no controle das porções, diminuindo o número de calorias que você consome durante a refeição. Sempre coma de um prato em vez de uma caixa, saco ou pacote.
11. Durma o suficiente. Pessoas que dormem o suficiente queimam até 5% mais calorias em repouso do que pessoas que não dormem bem. Além disso, dormir o que você precisa aumenta a quantidade de gordura que você perde em comparação com pessoas que dormem menos de 6 horas por noite.
12. Volte aos trilhos após um revés. a vida acontece. Casamentos, jantares com pratos cobertos, festas de aniversário, lanches durante o dia ou uma noite na cidade podem significar comer ou beber calorias que não estão no seu plano.
13. Peça por ajuda. Falar sobre seu plano de perda de peso com seus amigos e familiares pode ajudá-lo a manter o foco em seu objetivo. Talvez você tenha um amigo que queira perder peso com você. Há também grupos de apoio disponíveis que podem oferecer incentivo, bem como dicas pessoais sobre as lutas que enfrentam.
Parte 4 de 4: Pedindo ajuda ao seu médico
1. Tome medicamentos prescritos para perda de peso. Converse com seu médico para determinar se os medicamentos prescritos para perda de peso são adequados para você. A FDA aprovou recentemente vários medicamentos que podem ajudar na perda de peso. O uso de produtos prescritos depende do seu regime de medicação existente, de quaisquer condições médicas e da quantidade de peso que você precisa perder.
2. Evite produtos de venda livre, a menos que seu médico concorde. Os produtos de perda de peso de venda livre não foram estudados e testados quanto à eficácia, como medicamentos prescritos apenas. Seu médico pode considerar produtos de venda livre para você, mas é importante discutir isso com seu médico antes de tentar esse tipo de produto.
3. Considere a cirurgia. Para algumas pessoas, considerar as opções cirúrgicas é a maneira mais segura e eficaz de atingir sua meta de perda de peso. Somente seu médico pode avaliar adequadamente sua condição e determinar se essas opções são adequadas para você.
4. Converse com seu médico sobre seus medicamentos. Seu médico pode ajudá-lo, mesmo que você não perceba. Em alguns casos, você toma medicamentos prescritos que causam ganho de peso ou aumentam o apetite. Conversar com seu médico sobre seus objetivos de perda de peso pode alterar alguns de seus medicamentos ou ajustar a dose para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
5. Discuta seu plano de treinamento com seu médico. Dependendo de quanto peso você precisa perder, quaisquer condições médicas existentes e sua idade, seu médico pode ajudá-lo com exercícios e atividades seguras para você. Profissionais de saúde, como seu médico ou um nutricionista registrado, são ótimos recursos para informações, orientação e suporte.
6. Seja gentil consigo mesmo. Não se castigue se comer demais, respire fundo e comece o dia seguinte revigorado. Não engordamos por comer demais de vez em quando, comer demais era um hábito diário.
7. Seja paciente. Demora cerca de 8 meses para mudar um hábito e quando você começa a se sentir mais saudável e as pessoas começam a dizer como você está bem, você sabe que está no caminho certo!
Pontas
- Não passe fome. Seu corpo armazena mais calorias como gordura, em vez de queimá-las, quando a ingestão de calorias é drasticamente reduzida.
- Evite comer logo antes de dormir. Comer tarde faz com que seu corpo armazene a comida como gordura corporal.
- Tente não comer em restaurantes de fast food. Se você optar por fast food, escolha a parte mais saudável do cardápio. A maioria dos lugares agora oferece uma variedade de opções de saladas e frutas.
- Quando você treinar pela primeira vez, não exagere. Você aprenderá a gostar de esportes mais cedo se começar gradualmente.
- A perda de peso saudável acontece em um ritmo constante. Lembre-se, você está buscando uma mudança permanente, não uma solução rápida.
- Não se deixe enganar por produtos que afirmam ser `baixo teor de gordura`, `menos açúcar`, `dieta` e `baixa caloria`. Leia os rótulos nutricionais para ver por si mesmo quanto açúcar, gordura e carboidratos eles contêm.
- Envolva toda a sua família em hábitos alimentares saudáveis e mudanças de estilo de vida. Esta é uma escolha saudável para todos.
- Mantenha os legumes na frente da geladeira e as frutas no balcão.
- Reduza o consumo de bebidas alcoólicas. Álcool, incluindo cerveja, é rico em calorias.
- Pare de beber bebidas açucaradas. Um copo de cola contém 8-10 colheres de chá de açúcar. Experimente água, chá ou café preto.
- Não basta mergulhar! Coma 1 refeição saudável com coisas saudáveis entre as outras refeições. Então vá para 2 refeições e depois comece a comer completamente saudável para que seu corpo não enlouqueça! Trabalhar gradualmente para uma dieta saudável.
Artigos sobre o tópico "Perder peso de forma saudável"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
