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A diferença entre uma `refeição de contrabando` e um descarrilamento completo é a rapidez com que você volta. Não se esqueça que não há nada de errado em cometer um deslize. Apenas continue no caminho certo. Não comece a pensar ou falar negativamente sobre si mesmo. Atenha-se a afirmações positivas ou mantras para manter seus pensamentos em um lugar positivo. Isso levará a mais sucesso a longo prazo. Em muitos casos, a negatividade contínua levará ao aumento do estresse ou da culpa, o que também pode levar à compulsão alimentar ou à adesão a padrões alimentares pouco saudáveis. 
Dê uma olhada em seus objetivos antigos e pense em como você pode querer mudá-los a longo prazo. Considere também se você deseja fazer uma mudança na maneira como deseja atingir esses objetivos. Você também pode usar seu diário para acompanhar o que você come e bebe. 
Planeje sua atividade física durante a semana. Observe em quais dias você treinará, a que horas e por quanto tempo. Crie um plano de refeições para refeições e lanches saudáveis. Isso lhe dá uma estrutura dentro da qual você pode fazer suas compras e comer de forma saudável. 
Em vez de se preocupar com a balança, concentre sua energia e atenção em seus objetivos e nos passos que você precisa seguir para ter um estilo de vida saudável e voltar aos trilhos. A balança pode esperar. Dê a si mesmo pelo menos alguns dias ou uma semana ou mais até voltar na balança. Pule a escala até sentir que está no caminho certo há algum tempo. É aconselhável voltar atrás na balança em algum momento. Talvez não imediatamente, mas certifique-se de fazer um plano para se pesar quando achar que é a hora certa. 
O café da manhã também pode ajudá-lo a se preparar mentalmente para um dia saudável. Idéias de café da manhã ricas em fibras e proteínas são o.uma.: aveia integral com mirtilos e nozes, uma omelete de legumes com queijo magro ou iogurte grego com fatias de pêssego, polvilhado com granola. 
Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras e pobres em calorias e gorduras – um ótimo grupo de alimentos para desfrutar se você quiser voltar aos trilhos. Adicione também uma fonte de proteína magra à sua salada. Mais uma vez, a proteína ajuda você a ficar cheio por mais tempo. 
Os lanches devem conter cerca de 100-200 calorias. Frutas, vegetais e proteínas magras ajudam a manter as calorias baixas, mas ainda fornecem lanches nutritivos. Lanches saudáveis são: cenoura e homus, aipo e manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas. 
Observe a quantidade de líquido que você consome comprando água de nascente. Isso ajuda você a obter água suficiente todos os dias. Mesmo a desidratação leve tem efeitos colaterais. Em muitos casos, a desidratação pode causar fadiga e sonolência à tarde.Você pode evitar isso bebendo goles de água ao longo do dia. Lavar seu sistema com água é uma das melhores maneiras de fazer você se sentir melhor quando não comeu uma boa refeição. 
Outro truque é servir suas refeições em pratos menores – como um prato de salada. A menor quantidade de alimentos pode ajudar a reduzir o consumo geral de alimentos. 
Para preparar seu corpo para dormir, desligue todas as luzes e eletrônicos. Além disso, tente não usar eletrônicos pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir programada. 
Se quiser, você pode se inscrever em programas de dieta como Vigilantes do Peso e participar de suas reuniões semanais de grupo. 
"Meu corpo se sente bem quando como a comida certa." "O exercício me dá energia e me dá um ótimo humor o dia todo." "Hoje tenho força de vontade para fazer escolhas saudáveis." "Eu faço o que posso para comer saudável novamente." "Ceder de vez em quando é bom e estou de volta aos trilhos hoje."
Comer saudável novamente depois de ceder demais
Contente
Tratar a si mesmo de vez em quando é completamente saudável e normal – especialmente nos feriados ou em ocasiões especiais. Em geral, um dia ou mesmo alguns dias de mimos provavelmente não o levarão muito longe do seu objetivo. Mas, em muitos casos, exagerar também pode levar a sentimentos de culpa, fracasso ou frustração. Isso pode dificultar o retorno à sua rotina normal. Retornar lentamente aos pedaços de sua rotina regular e regular ao longo de alguns dias ou semanas pode tornar a transição mais fácil e menos estressante.
Degraus
Parte 1 de 3: Reiniciando seus hábitos saudáveis
1. Evite o "desistir"-atitude. Muitas vezes é fácil jogar a toalha depois de algumas refeições não saudáveis ou dias de alimentação. talvez você pense que seu dia "bagunçado" é devido a uma refeição não saudável, mas isso não significa que você não pode fazer escolhas positivas pelo resto do dia!
- Todo mundo comete erros ou cede à tentação - é uma parte normal do ser humano. Mas se você está tentando comer de forma saudável ou perder peso, alguns deslizes não são um problema. Não desista só porque você cedeu mais do que o normal.
- Se você escorregou, pense imediatamente na próxima escolha saudável ou mudança de estilo de vida que você pode fazer.
2. Perdoe á si mesmo. Comer demais ou comer demais – especialmente por alguns dias – pode realmente fazer você se sentir culpado ou como se tivesse falhado em uma alimentação saudável. Mas isso não é verdade. Você não falhou em nada e não há nada para se sentir culpado. Lembre-se, comer demais e abusar de alimentos não saudáveis faz parte da alimentação normal.
3. Comece a acompanhar seus objetivos em um diário. Os objetivos originais que você pode ter tido ou trabalhado podem parecer muito mais distantes depois de ceder uma vez. Mas você pode voltar aos trilhos alterando seus objetivos e como planeja alcançá-los. Esta pequena atualização pode ajudá-lo a se motivar.
4. Programe suas refeições e treinos. Às vezes, o número de mudanças necessárias para voltar à sua rotina normal pode parecer esmagador. No entanto, fazer um cronograma ou planejamento faz com que pareça mais gerenciável.
5. Esqueça as balanças. Embora a balança possa desempenhar um papel importante na perda de peso a longo prazo, não é aconselhável subir na balança imediatamente após alguns dias de excessos. Há uma boa chance de que o resultado seja maior do que você gostaria. Isso pode deixá-lo em pânico, com raiva ou induzir sentimentos de culpa ou fracasso.
Parte 2 de 3: Voltando a uma dieta saudável
1. Cozinhe e prepare suas refeições em casa. Ao preparar todas as suas refeições e lanches em casa, você pode controlar quais ingredientes entram em cada um de seus pratos. Isso lhe dá mais liberdade para adicionar muita proteína magra, frutas, legumes e grãos integrais, sem adição de sal ou gordura, como nas refeições do restaurante.
- Além de cozinhar em casa, também é importante usar técnicas e métodos de cozimento com menos calorias e gorduras. Cozinhar com muito óleo ou manteiga ou usar mais gordura pode torná-lo mais propenso à indulgência.
- Para tornar mais fácil cozinhar em casa, vá ao supermercado e abasteça seus alimentos saudáveis favoritos. Escolha o seguinte: proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais, frutas e legumes.
2. Coma um café da manhã rico em fibras e proteínas. Começar o dia com fibras e proteínas pode facilitar a volta à alimentação saudável. Tanto a fibra quanto a proteína levam mais tempo para serem digeridas em comparação com os carboidratos simples, e ambas ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.
3. Coma uma grande salada no almoço. Depois de um café da manhã saudável, almoce cheio de vegetais. Encha sua salada com uma variedade de vegetais para uma refeição que deixa você se sentindo cheio, mas com poucas calorias.
4. Coma um lanche da tarde rico em proteínas. É natural sentir um pouco de fome à tarde – especialmente se houver um longo período de tempo entre o almoço e o jantar. Pular um lanche da tarde e ficar com muita fome para o jantar pode levar rapidamente a uma compulsão ou excessos.
5. Beber muita água. Tente consumir cerca de oito copos ou 1,8 litros de líquidos puros e sem açúcar, como água, chá gelado ou água mineral com sabor sem calorias. A desidratação muitas vezes parece fome e tenta lanchar ou comer mais do que deveria e o que planeja fazer "voltar aos trilhos" pode adiar.
6. Deixe alguns pedaços de comida no seu prato. Comer em excesso geralmente tem a ver com porções maiores no prato. Depois de alguns dias comendo porções maiores, pode ser difícil voltar às porções corretas. Se você deixar automaticamente várias mordidas no prato, poderá se acostumar lentamente com porções menores.
Parte 3 de 3: Adicionando hábitos que podem apoiá-lo
1. Vá treinar. O exercício não apenas ajuda na perda de peso, mas também pode ajudá-lo a entrar no clima para o dia ou a semana quando você retornar à sua rotina normal. Tente fazer alguma forma de atividade física cerca de três a quatro dias por semana.
- Tente fazer 150 minutos ou 2 horas e meia de exercícios de intensidade moderada toda semana. Incluir exercícios aeróbicos regulares em sua rotina diária ajudará na perda de peso. Exemplos de atividades aeróbicas são exercícios como: caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta ou caminhar.
- Recomenda-se fazer dois dias de treinamento de força por semana.Alguns exemplos de treinamento de força são: Levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos, como flexões ou abdominais.
- Pode ser difícil começar a se exercitar – especialmente se você estiver fazendo isso sozinho. Exercitar-se com um amigo ou parceiro pode ser um forte motivador para continuar e manter suas sessões semanais de suor.
2. Durma oito horas. Especialistas recomendam sete a nove horas de sono por noite. Dormir o suficiente ajuda a equilibrar o humor e controlar o apetite – ambos são importantes se seu objetivo é voltar a comer de forma saudável.
3. Encontre ou crie um grupo de suporte. Não importa há quanto tempo você está comendo demais, um grupo de apoio ou pessoas ao seu lado tornam um pouco mais fácil voltar aos trilhos. Seja seu cônjuge, família, amigos ou colegas de trabalho, um grupo de apoio como um monte de líderes de torcida pode motivá-lo e encorajá-lo nesse processo.
4. Repita afirmações positivas diariamente. Às vezes você pode começar a se sentir negativo ou para baixo depois de alguns dias de excessos. Repetir afirmações positivas diariamente pode ajudar a melhorar seu humor e humor, além de aumentar sua motivação para seguir em frente. Invente suas próprias afirmações ou use algumas das seguintes diariamente:
Pontas
- Aceite seu dia de mimos como uma escolha consciente. Se odiar por um dia como esse não vai te levar a lugar nenhum. O passado está atrás de você. Felizmente, você tem a chance de começar do zero.
- Trabalhe para voltar à sua rotina normal gradualmente. Novamente, uma mudança repentina na dieta, exercícios e outras mudanças no estilo de vida podem ser muito difíceis de fazer em um dia. Acalme-se para obter os melhores resultados a longo prazo.
- Peça o apoio de amigos ou parentes para acompanhá-lo "voltar aos trilhos". Muitas vezes é mais fácil quando você passa pelas mesmas mudanças com outras pessoas.
- Morrer de fome por culpa provavelmente não o ajudará ou será útil para o seu progresso. Em muitos casos, o ciclo de excessos seguido de uma dieta muito restrita levará a mais uma compulsão. Tente evitar isso.
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