Como Descobrir Se Você Tem Uma Frequência Cardíaca Saudável

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O coração humano é um órgão vital que bate constantemente para garantir que o sangue e o oxigênio sejam transportados por todo o corpo. Sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração se contrai por minuto, e sua frequência cardíaca em repouso é um bom indicador de sua saúde geral. Homens e mulheres com alta frequência cardíaca em repouso são mais propensos a morrer de doença cardíaca isquêmica. Então, se você sabe que tem uma frequência cardíaca saudável, isso pode salvar sua vida.

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Método 1 de 3: Medindo sua frequência cardíaca em repouso

Imagem intitulada Saiba se você tem uma frequência cardíaca saudável Passo 1

1. Sente-se e tente relaxar por alguns minutos. Sua frequência cardíaca flutua dependendo da sua atividade. Mesmo em pé pode aumentar sua frequência cardíaca. Então, antes de medir sua frequência cardíaca, você precisa relaxar.

Uma boa maneira de encontrar sua frequência cardíaca em repouso é medi-la imediatamente ao acordar pela manhã.
Não meça sua frequência cardíaca após o exercício, porque ela pode permanecer elevada por um tempo e você não pode obter uma medição precisa. Mesmo se você estiver ansioso, estressado ou com raiva, sua frequência cardíaca pode ser elevada.
Não meça sua frequência cardíaca depois de beber cafeína ou quando estiver em um local quente e úmido, pois isso também pode aumentar temporariamente sua frequência cardíaca.

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2. Encontre seu pulso com os dedos. Use as pontas dos dedos médio e anelar para pressionar a artéria do pulso na parte interna do pulso ou a artéria carótida.

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3. Pressione os dedos contra a artéria até sentir um batimento cardíaco forte. Pode demorar um pouco para você sentir pulsar, e você pode ter que mover os dedos um pouco para encontrar o ponto certo.

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4. Conte cada batida para que você possa medir a frequência cardíaca por minuto. Conte o número de batimentos por 30 segundos e multiplique por dois, ou conte 10 segundos e multiplique por seis para calcular a frequência cardíaca por minuto.

Por exemplo, se você contou 32 batimentos em 30 segundos, multiplique isso por dois para obter uma frequência cardíaca de 64. Ou se você contou 10 batimentos em 10 segundos, multiplique isso por seis para obter uma frequência cardíaca de 60.

Se você tiver um ritmo cardíaco irregular, conte o minuto inteiro. Quando você começar a contar, conte o primeiro batimento cardíaco como zero e o segundo como um.

Repita a medição algumas vezes para obter um resultado preciso.

Método 2 de 3: Avalie se sua frequência cardíaca está saudável

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1. Avalie se sua frequência cardíaca em repouso está dentro da faixa normal. A frequência cardíaca normal em repouso para um adulto é entre 60 e 100 batimentos por minuto (e entre 70 e 100 para uma criança). No entanto, pesquisas recentes mostraram que uma frequência cardíaca acima de 80 é um fator de risco para obesidade e diabetes.

Uma frequência cardíaca em repouso entre 60 e 80 é considerada normal ou saudável.

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2. Mede se a sua frequência cardíaca está acima de 80 batimentos por minuto. Nesse caso, você tem um risco maior de doença cardiovascular e deve consultar seu médico.

Uma frequência cardíaca em repouso mais alta significa que seu coração precisa trabalhar mais para manter um ritmo regular em repouso. Frequência cardíaca de repouso mais alta é considerada fator de risco para doença isquêmica do coração, obesidade e diabetes.

Um estudo clínico de 10 anos descobriu que adultos com frequência cardíaca em repouso de 70 a 85 batimentos por minuto tinham 90% mais chances de morrer durante o estudo do que aqueles que tinham frequência cardíaca abaixo de 70.

Se sua frequência cardíaca em repouso estiver alta, tome medidas para reduzi-la (consulte a próxima seção). Uma frequência cardíaca em repouso de mais de 100 batimentos por minuto é chamada de taquicardia.

Certos medicamentos (como medicamentos para a tireoide e estimulantes como Adderall e Ritalina) podem aumentar a frequência cardíaca. Fale com o seu médico se estiver preocupado com um aumento da frequência cardíaca se estiver a tomar estes medicamentos.

A temperatura ambiente e a umidade também podem aumentar temporariamente sua frequência cardíaca, pois seu coração precisa trabalhar mais nessas condições. Isso não significa que sua frequência cardíaca está elevada em circunstâncias normais.

Outras causas de taquicardia incluem febre, pressão alta, anemia, tabagismo, consumo excessivo de álcool ou cafeína, deficiência de eletrólitos e hipotireoidismo.

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3. Avalie se a sua frequência cardíaca em repouso é inferior a 60. Uma frequência cardíaca inferior a 60 geralmente não significa que você tem uma condição médica. Pessoas muito atléticas ou em boa forma podem ter uma frequência cardíaca de 40 batimentos por minuto.

Algumas pessoas naturalmente têm uma frequência cardíaca baixa, e então não há nada de estranho ou insalubre nisso. Uma frequência cardíaca baixa também é conhecida como bradicardia.

Certos medicamentos (como betabloqueadores, tranquilizantes e opiáceos) podem diminuir a frequência cardíaca. Pergunte ao seu médico se os medicamentos que você está tomando podem causar uma baixa frequência cardíaca.

Consulte o seu médico para perguntar se você deve fazer algo sobre sua baixa frequência cardíaca.

Método 3 de 3: Melhorando sua frequência cardíaca em repouso

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1. Exercite-se regularmente. O exercício regular pode diminuir gradualmente sua frequência cardíaca em repouso. À medida que seu sistema cardiovascular fica mais forte, o mesmo acontece com seu coração, o que significa que não precisa trabalhar tanto para manter a circulação.

Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos a cada semana.
Tente também adicionar treinamento de força ao seu cronograma de exercícios para fortalecer seus músculos.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento.

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2. perder peso. A obesidade é outro fator de risco para doenças cardiovasculares – quanto maior o seu corpo, mais seu coração tem que trabalhar para bombear sangue rico em oxigênio por todo o corpo. É por isso que você pode diminuir sua frequência cardíaca em repouso ao perder peso.

Para perder peso, você precisará comer menos calorias do que seu corpo usa, sem colocar seu corpo em modo de fome (comer nada menos que 1050-1200 calorias por dia). Se você comer menos do que consome, seu corpo queimará a gordura armazenada para obter energia.

Se você queimar 500 calorias por dia (ou se comer 500 calorias a menos), perderá 3.500 calorias por semana, o que equivale a meio quilo de gordura. Se você continuar assim por 10 semanas, você perderá 5 quilos.

Adicione atividade aeróbica regular e treinamento de força à sua programação semanal para queimar calorias. Quantas calorias você queima por treino depende da sua idade, sexo e peso. Use um contador de calorias durante o exercício para saber quantas calorias você queimou.

Coma uma dieta saudável com baixo teor de gordura, rica em vegetais, frutas, carnes magras, peixes, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.

Use uma calculadora para calcular a taxa metabólica de repouso e um contador de calorias para saber quanto está ingerindo por dia através de sua dieta.

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3. reduzir o estresse. O estresse estimula o sistema nervoso simpático e pode aumentar a frequência cardíaca em repouso. Técnicas de relaxamento, como meditação, yoga e tai chi podem ajudar a diminuir sua frequência cardíaca em repouso. Tente fazer exercícios de relaxamento semanalmente se quiser uma frequência cardíaca saudável.

Experimente diferentes técnicas de relaxamento, como relaxamento autógeno, relaxamento muscular progressivo, visualização e/ou respiração profunda, e escolha aquela que melhor se adapte ao seu estilo de vida e programação.

Faça uma aula de ioga ou tai chi na academia ou faça em casa com a ajuda de um DVD ou vídeos gratuitos do YouTube.

Hipnose, meditação e massagem podem limpar a cabeça e relaxar o corpo.

4.Não fume. Fumar aumenta sua frequência cardíaca em repouso e está associado a outros riscos à saúde, como câncer.

Converse com seu médico se quiser parar de fumar. Existem todos os tipos de opções, como terapia com adesivos de nicotina, para que você não precise parar completamente de uma só vez.

Faça um plano e conte aos seus amigos ou familiares. Então é melhor você ficar no caminho certo e obter o suporte que você precisa.

Considere ingressar em um grupo de suporte.

Pontas

O exercício regular melhora o sistema cardiorrespiratório. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento. Comece devagar e aumente a intensidade à medida que seu coração e músculos ficam mais fortes.
Considere comprar um monitor de frequência cardíaca para tornar mais fácil e preciso medir sua frequência cardíaca.

Avisos

Ligue para o seu médico imediatamente se sua frequência cardíaca em repouso estiver acima de 80 batimentos por minuto ou se você tiver sintomas de ataque cardíaco.