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Escolha pão de trigo integral em vez de pão branco e macarrão de trigo integral em vez de macarrão `normal`. Carboidratos processados, como os do pão branco, contêm menos nutrientes, portanto, são considerados calorias vazias. Aveia também é muito saudável.
Peixes magros, como linguado, linguado, bacalhau, robalo e alabote.
Aves magras, como peito de frango ou pato.
Leguminosas como feijão e produtos de soja (ex. tofu).
Nozes, como castanha de caju.
Gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega3 são gorduras boas que você deve comer regularmente. Eles ajudam a diminuir o colesterol `ruim` aumentando o colesterol `bom`. Alimentos que contêm muitos ácidos graxos são azeite, nozes, peixe e várias sementes. Ao adicionar essas `gorduras boas` à sua dieta semanal, você diminui o colesterol e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Evite gorduras trans e gorduras saturadas. As gorduras trans são uma forma de gordura insaturada que você encontra principalmente em alimentos processados, e se você comer muito isso, você tem um risco aumentado de doença cardiovascular. Leia os rótulos do que você come e procure por gordura hidrogenada na lista. 
Amoras. Mirtilos são bons para o seu cérebro. Se você não encontrar mirtilos, experimente morangos, framboesas ou cranberries. algas. Pode não parecer muito apetitoso, mas conhecer seus benefícios para a saúde pode lhe dar uma chance de qualquer maneira. As algas são ricas em vitaminas, minerais e aminoácidos, e são boas para manter uma flora intestinal saudável. salmão. Outra criatura marinha que faz parte desta lista, e por boas razões. O salmão é rico em ácidos graxos ômega3, um bom tipo de gordura. As gorduras ômega3 são boas para a pressão arterial, função cerebral e coração. cranberries. Estas bagas vermelhas contêm quercitina, um antioxidante, pobre em açúcar e rico em vitamina C, necessário para o crescimento e reparação de células e tecidos em todo o corpo. 
Algumas pessoas são muito boas em parar de comer carne, açúcar, álcool ou outras coisas. Mas a maioria de nós deixa por um tempo, depois cede e come demais. Evite esse ciclo de desistir e comer demais, permitindo-se `pecar` de vez em quando. Por exemplo, se você quiser reduzir o açúcar, permita-se sobremesa toda sexta-feira à noite e evite-a pelo resto da semana. Se você tem algo para esperar, é melhor gerenciar os outros dias. 
O vinho tinto contém um polifenol chamado resveratrol, que os cientistas acreditam ser bom para o coração. O resveratrol melhora a função dos vasos sanguíneos no coração e reduz a quantidade de colesterol ruim no corpo. Você está grávida? Então é recomendado não beber álcool em tudo. 
Se você ganha 2,5 quilos apenas cheirando uma fatia de pizza, provavelmente não deveria comer mais de 2.000 calorias como homem e 1.500 calorias como mulher. Sua altura também desempenha um papel aqui - se você for um pouco mais alto, precisará de mais calorias do que se for mais baixo. Se você é alguém que pode comer sem ganhar nem um grama, ou se é muito ativo, pode adicionar 1000-2000 calorias por dia como homem e um pouco menos como mulher. 
Tomar café da manhã acelera o metabolismo e o mantém ativo durante toda a manhã. Assim você mantém energia a manhã toda. Se você pular o café da manhã, ficará com tanta fome no almoço que comerá demais para compensar. Um pequeno café da manhã é melhor do que nenhum café da manhã. Se não lhe apetecer uma refeição completa, pelo menos beba um copo de água e coma uma fruta, uma barra de cereais ou uma tostada. Comece de forma nutritiva com um saboroso smoothie de café da manhã fazer. Não pule o café da manhã no dia em que tiver um exame, entrevista de emprego ou outro evento importante. Caso contrário, você se distrairá com a fome ou não terá energia suficiente para manter seu cérebro funcionando de maneira ideal. Desacelere sempre esperando 5 ou 10 minutos antes de iniciar o próximo curso. Mastigue cada mordida com cuidado.
Beba um copo cheio de água com sua refeição. Se você parar para tomar um gole, come mais devagar e se sente satisfeito mais rápido. Abaixe o garfo e a faca entre as mordidas. É assim que você se lembra fisicamente de engolir a comida na boca antes de dar outra mordida.
Comida saudável
Contente
Este artigo do wikiHow mostra diferentes maneiras de se alimentar de forma saudável.
Degraus
Método 1 de 3: Escolhendo uma dieta saudável
1. Escolha os carboidratos certos. Carboidratos simples, como açúcar e farinha, são rapidamente absorvidos pelo sistema digestivo. Como resultado, você obtém um excesso de carboidratos e seu corpo produz grandes quantidades de insulina para combater esse excesso. Não coma muito disso. Os carboidratos complexos, por outro lado, são digeridos lentamente pelo corpo. Estes incluem farinha de trigo integral, legumes, aveia e grãos não processados, como arroz integral. Esses alimentos geralmente também contêm mais vitaminas e outros nutrientes que são benéficos para o corpo e contêm mais fibras (o que ajuda o sistema digestivo a funcionar corretamente).
- Experimente vegetais de folhas verdes como couve, acelga, nabo e espinafre. Eles estão cheios de nutrientes e você se sente cheio rapidamente. Faça um delicioso refogado com azeite, alho e um pouco de sal e pimenta, então você terá uma refeição deliciosa e saudável.
2. Coma proteínas magras. Tente obter 10 a 35% de suas calorias diárias de proteínas. As proteínas garantem que você possa construir tecido muscular e fornecer energia duradoura. Alguns exemplos de proteínas saudáveis são:
3. Saiba a diferença entre gorduras boas e ruins. Seu corpo precisa de gordura para funcionar corretamente. Mas é importante escolher as gorduras certas. Aqui está uma breve introdução:
4. Estoque superalimentos. Hoje em dia o termo superalimento é usado o tempo todo, mas às vezes realmente faz sentido. Superalimentos podem prevenir doenças cardíacas e câncer, diminuir o colesterol e até melhorar seu humor. Aqui estão alguns exemplos:
5. Observe a quantidade de sal que você come. Embora as pessoas precisem de sal com moderação, muito sal pode levar a pressão alta e osteoporose. Use sal com moderação e leia no rótulo a quantidade de sal que um produto contém.
6. Coma tudo com moderação. Certifique-se de não comer muito de qualquer tipo de alimento. Tente variar sua dieta para que você coma um pouco de tudo.
Método 2 de 3: Fazendo escolhas fáceis, mas saudáveis
1. Beba bastante água. Mantendo-se hidratado com H2O é uma maneira fácil e eficaz de melhorar sua saúde. Se você beber bastante água, você também perderá peso mais facilmente porque seu estômago está cheio. Beba água antes, durante e depois das refeições para ajudar na digestão.
- Se você quiser um lanche, tente beber um copo de água primeiro. Se você ainda estiver com fome após 15 minutos, você pode fazer um lanche.
- Leve água com você aonde quer que vá, para poder pegá-la quando estiver com sede.
2. Deixe bebidas doces. Estes incluem refrigerantes, sumos, bebidas desportivas e energéticas, mas também produtos com adoçantes artificiais. Cortar bebidas doces é uma das maneiras mais fáceis de melhorar instantaneamente sua dieta e se tornar mais saudável. Um frappuccino com creme de chocolate branco contém 500 calorias. Embora você possa se tratar com isso, é melhor não torná-lo uma parte regular de sua dieta.
3. Considere participar do `Meatless Mondays`. Segunda-feira sem carne é uma campanha internacional pedindo às pessoas que não comam carne um dia por semana. Comer menos carne tem todos os tipos de benefícios para a saúde, porque a maioria das pessoas já obtém proteína suficiente através da alimentação.
4. Esqueça o fast-food. Embora todos saibam que o fast food faz mal à saúde, muitas pessoas ainda comem demais. Primeiro, o fast food geralmente é frito, processado e muito salgado. Acrescente a isso o refrigerante e as batatas fritas e sua refeição pode facilmente conter metade da quantidade diária recomendada de calorias. E para piorar a situação, a maioria das gorduras são gorduras trans, que são as piores gorduras que existem.
5. beba menos álcool. O consumo excessivo de álcool faz você ganhar peso e é muito difícil para o fígado processá-lo, o que pode levar a todos os tipos de doenças. É importante beber com moderação, por isso, se beber, tome um copo de vinho ou cerveja com a sua refeição em vez de várias bebidas no bar.
Método 3 de 3: alterando sua configuração
1. Desenvolva uma atitude saudável em relação à comida. Dê uma olhada em seus hábitos alimentares. Você come mais quando está tenso? Você come menos porque sente que tem mais controle sobre si mesmo?? Tente descobrir se você tem uma conexão emocional doentia com a comida. Em caso afirmativo, há algumas coisas a considerar:
- Encontre um substituto saudável. Se você se deparar com alimentos não saudáveis quando estiver estressado, encontre uma atividade substituta – por exemplo, fazer uma longa caminhada, tomar banho ou ligar para um amigo próximo para conversar. Seja qual for a sua escolha, certifique-se de que é algo que o relaxe para não querer comer novamente.
- Veja a comida como algo para mantê-lo vivo. A cultura ocidental está cheia de mensagens de que a comida serve para entretenimento ou para combater o tédio. Quebre esse hábito pensando conscientemente na comida em termos do que é bom para o seu corpo. Pergunte a si mesmo se o que você coloca na boca é saudável para você e se mantém seu corpo funcionando da maneira que deveria.
- Consulte um médico. Um distúrbio alimentar é uma doença mental, e você nem sempre pode parar esse comportamento destrutivo. Se você suspeitar que tem um distúrbio alimentar (seja comer muito ou pouco), peça ao seu médico para encaminhá-lo ao especialista certo.
2.Calcule quantas calorias seu corpo precisa por dia para funcionar corretamente. Essa quantidade pode variar muito dependendo do seu metabolismo e nível de atividade física. Como orientação, quanto mais tecido muscular você tiver, mais calorias você precisa para funcionar corretamente. Caso contrário, seu corpo vai quebrar o tecido muscular para obter energia.
3. Não pule o café da manhã. Muitas pessoas fazem isso porque acham que vão perder peso ou porque simplesmente não estão com fome de manhã. Embora as evidências científicas ainda não sejam conclusivas, existem várias razões para não pular o café da manhã, pois muitos o consideram `a refeição mais importante do dia`.
4. coma devagar. Você já engoliu um prato enorme de comida e se sentiu bem no começo, mas 15 minutos depois achou que ia explodir?? Isso porque seu estômago precisa de algum tempo para sinalizar ao seu cérebro que você está cheio. Evite este problema comendo mais devagar. Dessa forma, você não terá muito o que comer quando seu cérebro receber a mensagem de que você está satisfeito.
5. Coma cinco vezes ao dia. Por exemplo, você pode comer três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) e depois dois lanches. Isso o ajudará a comer menos na hora das refeições, seu corpo terá que trabalhar menos para digerir os alimentos e seus níveis de açúcar no sangue permanecerão estáveis ao longo do dia.
Pontas
- Iogurte com baixo teor de gordura é um ótimo lanche, e as boas bactérias ajudam contra todos os tipos de problemas intestinais.
- Mastigue melhor sua comida. Então seu corpo pode digerir melhor e absorver melhor os nutrientes.
- Tenha paciência. Você não verá seu colesterol ou peso cair drasticamente imediatamente, e seus níveis de energia não dispararão. Você tem que esperar um pouco depois de mudar sua dieta. Você provavelmente verá uma mudança depois de algumas semanas.
- Coma antes de ir às compras para que você possa se concentrar em sua lista de compras sem sentir fome.
- Se lá "sem gordura" ou "sem açúcar" em um rótulo, geralmente há todos os tipos de produtos químicos no produto. Muitas vezes, quanto mais simples a lista de ingredientes, mais saudável é o produto. Por exemplo, é sempre mais saudável espremer seu próprio suco de laranja do que comprá-lo na loja. Se você faz seu próprio suco, sabe exatamente o que contém.
- O desejo por fast food geralmente acaba depois de você ter comido saudável por 2 semanas.
- Tente comer menos fast food.
- Certifique-se de não ter muitas coisas insalubres em sua casa que você não possa resistir. Dê ou jogue fora coisas que você não quer comer.
- Perder peso nem sempre tem que ser sobre aparência, é principalmente sobre sua saúde.
- Coma porções menores. Use um prato menor para garantir que você coma porções menores.
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