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Fornecer proteína magra em todas as refeições. Isso garantirá que você atinja a quantidade diária recomendada. As mulheres precisam de 46 g por dia e os homens 56 g. As fontes de proteína magra incluem: aves, carne bovina magra, carne de porco, legumes, tofu, laticínios com baixo teor de gordura e frutos do mar. Limite ou evite fontes de proteína com alto teor de gordura saturada. Alguns estudos mostraram que uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar a gordura corporal – especialmente na barriga. Limitar alimentos como: laticínios integrais, carnes gordurosas e manteiga. 
Recomenda-se consumir cerca de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Coma de uma a duas porções de frutas e o restante de vegetais. Se você escolher alimentos desses grupos, escolha os tipos coloridos ou escuros. Esses alimentos geralmente contêm mais nutrientes, ou seja, mais vitaminas, minerais e antioxidantes. Por exemplo, escolha couve em vez de alface. Tente ser criativo com legumes. Experimente-os crus com um molho de imersão ou em uma salada, assados ou ferva-os em uma sopa, asse-os no forno, grelhe-os ao ar livre ou esconda-os em um smoothie ou molho de espaguete e despeje sobre o espaguete. 
Alimentos que contêm muitos carboidratos são: pão, arroz, doces, doces, massas, bolachas, batatas fritas, muffins e bagels. Esses grãos fortes contêm um pouco mais de nutrição e podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, muitas vezes resultando em armazenamento de gordura. Existem outros alimentos que contêm carboidratos, como frutas e legumes; no entanto, esses alimentos também são ricos em outros nutrientes essenciais e não devem necessariamente ser restringidos. 
Evite bebidas açucaradas e com alto teor calórico, como refrigerantes, sucos ou bebidas energéticas, pois elas, sem serem detectadas, adicionam calorias à sua dieta e podem aumentar o teor de gordura. Esta é uma recomendação geral. A quantidade de líquido que cada pessoa precisa depende do tamanho da pessoa e da quantidade de transpiração. Por exemplo, alguém que faz exercícios aeróbicos terá que beber mais para manter os níveis de líquidos. Deixe-se inicialmente guiar por quanta sede você está. 
néctar de agave malte de cevada Melaço de cana xarope de milho dextrose Suco de beterraba evaporado Xarope de glicose-frutose maltose xarope de bordo Melaço Querida sacarose xarope de arroz 
O treinamento intervalado combina exercícios muito pesados e leves. Esses exercícios geralmente são feitos por períodos mais curtos de tempo. Um exemplo de treinamento intervalado é: sprint por 1 minuto seguido de trote por 3 minutos. Este ciclo pode ser repetido várias vezes, totalizando aproximadamente 20 minutos seguidos (sem incluir aquecimento e desaquecimento). O treinamento intervalado é ótimo para reduzir a gordura corporal, pois demonstrou queimar mais calorias da gordura até 24 horas após o exercício e aumentar seu metabolismo. 
Recomenda-se que você faça pelo menos 30 minutos de treinamento de força dois a três dias por semana. É importante trabalhar todos os principais grupos musculares todas as semanas. Sempre descanse por pelo menos dois dias para se recuperar após cada treino de força. Seu corpo e músculos precisam de tempo para se recuperar o suficiente, caso contrário, o desempenho pode sofrer com o tempo. 
Pense em quanto você se move ou quantos passos você dá por dia. Como você pode aumentar isso? Algumas maneiras de se exercitar mais durante o dia: faça levantamentos de pernas enquanto está sentado em sua mesa ou levantamentos de joelhos durante comerciais de TV. Adicione mais passos ao seu dia fazendo uma caminhada para o almoço, subindo as escadas em vez do elevador, estacionando mais longe do seu destino e caminhando para lugares que estão a uma curta distância (como o supermercado ou a farmácia). 
Recomenda-se dormir entre sete e nove horas de sono por noite. Você pode precisar ir para a cama mais cedo e acordar um pouco mais tarde (se possível) para dormir mais a cada noite. Descansar o suficiente também melhora o desempenho atlético, além de regular sua fome ao longo do dia. 
Em geral, um adulto saudável médio não deve consumir mais de 90-120 gramas de proteína, 1/2 xícara de grãos, 1/2 xícara de frutas e 1 xícara de vegetais por porção. Use copos medidores ou uma balança para acompanhar suas porções. Você também pode usar pratos, tigelas e xícaras menores para limitar fisicamente a quantidade de comida que você serve. Comer mais do que as porções recomendadas pode aumentar o risco de ganho de peso, além de aumentar a quantidade total de gordura corporal. 
Estudos mostraram que subir na balança semanalmente pode ajudar as pessoas a permanecerem no caminho certo. É mais provável que você tenha sucesso a longo prazo se continuar a se monitorar e controlar seu peso. O ideal é pesar-se uma ou duas vezes por semana. Pode ser mais difícil ver o progresso preciso se você se pesar diariamente, devido às flutuações normais do seu peso corporal. Para uma medida mais precisa do seu progresso, pese-se no mesmo dia da semana, no mesmo horário e com as mesmas roupas. É melhor fazer isso logo de manhã, antes de comer ou beber, antes de se vestir, mas depois de usar o banheiro. 
Antes de iniciar sua dieta e cronograma de treinamento, você faz uma série de medições. Isso ajudará você a ver onde você perde mais gordura. Locais típicos para medir e rastrear são: cintura, quadris, busto, coxas e braços. Mantenha essas medidas em um diário. Meça isso todo mês para acompanhar seu progresso. Se seu peso permanece o mesmo, mas seu tamanho diminui e você se exercita, provavelmente ganhou massa muscular e perdeu gordura, o que é uma melhora saudável. 
Muitas academias oferecem a seus membros a medição do seu percentual de gordura corporal como um serviço gratuito. Peça mais informações a um funcionário ou treinador da sua academia. Você também pode perguntar ao seu médico se ele tem o equipamento para medir seu percentual de gordura. Existem dispositivos que você pode comprar para uso doméstico, mas eles geralmente exigem muita experiência e prática para usar. Sua margem de erro provavelmente será muito maior em comparação com a de um profissional de saúde ou profissional de fitness realizando os testes para você.
Reduza a gordura corporal
Contente
Reduzir sua gordura corporal geral pode ajudar a melhorar sua saúde. Embora a gordura corporal seja essencial para o funcionamento saudável do seu corpo, uma grande quantidade de gordura corporal em excesso pode levar a sérios problemas de saúde. Demasiada gordura no corpo está associada a muitas queixas de saúde, como apneia do sono, pressão alta ou doenças cardiovasculares, bem como endurecimento das artérias.Mudanças na dieta, estilo de vida e exercícios podem reduzir sua gordura corporal total e reduzir o risco de certas condições.
Degraus
Método 1 de 4: Reduzindo a gordura corporal através de uma mudança na dieta
1. Escolha refeições com poucas calorias. Uma dieta de baixa caloria irá ajudá-lo a perder peso e perder gordura corporal.observar quantas calorias você consome diariamente e reduza esse número em cerca de 500 calorias por dia. Isso resulta em uma perda de peso de 1-2 libras por semana.
- Conte quantas calorias você consome atualmente. Você pode usar um diário de dieta, aplicativo ou calculadora online para fazer isso com precisão. Corte com cerca de 500 calorias nessa quantidade. Seu resultado final deve ser o que você consome diariamente, para uma redução lenta e segura da gordura corporal.
- Não faça dieta de fome ou menos de 1200 calorias por dia. Se você consumir poucas calorias, você deixará de perder peso ou perderá massa muscular e nenhuma gordura corporal.
- Consulte seu médico ou nutricionista primeiro sobre a quantidade de calorias que você deve consumir para queimar gordura.
2. Concentre-se na proteína magra. A proteína é essencial para o metabolismo do seu corpo. Concentre-se na proteína magra em todas as refeições e lanches para apoiar a perda de peso e a queima de gordura.
3. Faça das frutas e legumes uma prioridade nas suas refeições. Além da proteína magra, os vegetais devem ser uma parte importante de suas refeições e lanches. Também coma muita fruta. Esses alimentos são altamente nutritivos e contêm muitos nutrientes saudáveis que seu corpo precisa.
4. Reduza o número de grãos que você come. Uma das melhores maneiras de reduzir sua gordura corporal é comer menos grãos. Esses alimentos ricos em carboidratos podem retardar a perda de gordura corporal.
5. Faça a escolha de água número 1 quando se trata de beber. Em um dia típico, a maioria das pessoas deve beber cerca de oito copos de água de 250 onças. Escolha bebidas sem calorias, para a melhor hidratação.
6. Coma alimentos fermentados. Alimentos fermentados, como kefir orgânico, iogurte orgânico e chucrute, contêm culturas vivas de boas bactérias. Muitas bactérias boas em nosso intestino podem ajudar a manter um peso saudável. Você também pode tomar probióticos; eles podem até ajudar a limitar o estresse.
7. Evite açúcares adicionados e adoçantes artificiais. Eles podem aumentar seu apetite e levar a excessos. Existem mais de 60 nomes para açúcares adicionados, portanto, identificá-los em uma lista de ingredientes às vezes pode ser um desafio. Alguns exemplos de açúcares adicionados são:
Método 2 de 4: Reduza a gordura corporal praticando exercícios
1. Faça mais esportes. Monte uma rotina de cardio que vai bem com sua dieta para queimar gordura. O exercício aeróbico e a dieta juntos demonstraram ser uma das melhores combinações para reduzir a gordura corporal.
- Em geral, recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana – são apenas 20 minutos todos os dias. Para aumentar a taxa de redução de gordura corporal, exercite-se por mais tempo – até 60 minutos por dia.
- Faça uma grande variedade de exercícios aeróbicos como: caminhada/corrida, corrida, ciclismo, dança, natação, artes marciais ou boxe e treino na elíptica. Escolha atividades que você goste, porque é mais provável que você continue com elas.
- Se você está apenas começando um exercício, comece a desenvolver seu hábito de exercício atual.
- Se você escolher exercícios de baixo impacto, como natação ou caminhada, ou um esporte mais intenso, como kickboxing ou treinamento de força - tente treinar por pelo menos 30 minutos.
2. Adicionar treino intervalado intenso. Alguns estudos mostraram que exercícios de intensidade mais vigorosa feitos em intervalos quebram a gordura corporal de forma mais eficiente do que exercícios de intensidade moderada.
3. Faça treinamento de resistência regularmente.O treinamento de força em si não queima altos níveis de gordura durante o exercício; com o tempo, no entanto, o treinamento de força pode ajudar a construir massa muscular, aumentando seu metabolismo e, portanto, a capacidade do seu corpo de queimar calorias.
4. Torne seu estilo de vida mais ativo. Além do cardio e do treinamento de força, você também pode tornar seu estilo de vida diário mais ativo. Estudos mostram que, em geral, pessoas mais ativas tendem a ser mais saudáveis.
Método 3 de 4: Outras mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura corporal
1. Limite os níveis de estresse.Estudos mostraram que o estresse baixo, mas crônico, a longo prazo, aumenta os níveis de cortisol no corpo. Quando isso acontece, não só pode ser difícil perder peso, mas você pode até ganhar mais gordura corporal.
- Exercitar-se regularmente pode reduzir o estresse. Se for demais para você ou se estiver muito tenso, faça uma caminhada de 10 minutos para se acalmar e relaxar. Tente ioga; isso pode ser muito meditativo.
- Participe de outras atividades que o ajudarão a relaxar também. Você pode ouvir música, ler um bom livro ou revista, manter um diário, assistir a um filme com os amigos. Experimentar meditação, respiração profunda, visualização positiva e relaxamento muscular progressivo.
- Se você achar difícil relaxar, considere uma conversa com um terapeuta ou um especialista em comportamento. Esses profissionais de saúde podem orientá-lo e orientá-lo para um melhor gerenciamento do estresse.
- Evitar a dependência de tabaco, álcool, cafeína ou outras drogas.
2. Vá para a cama mais cedo. Muitas pessoas ficam sono insuficiente. O sono é importante para várias funções corporais, incluindo controle de peso. Vá para a cama mais cedo para dormir mais e perder gordura.
3. Certifique-se de comer porções saudáveis. O controle de porções é necessário se você quiser se livrar do excesso de gordura.Ao tomar porções menores, você consumirá menos calorias e reduzirá a gordura corporal.
4. Coma conscientemente. Desligue a TV, guarde o telefone ou livro e preste atenção no que você come. Coma devagar, mastigue bem e aproveite sua refeição. Comer enquanto está distraído ou emocional pode fazer com que você coma demais. Tente estar presente quando comer e preste atenção aos sabores, cheiros e texturas.
Método 4 de 4: Acompanhando seu progresso
1. Comece com umdiário de dieta ou log.Quando você está tentando perder peso ou perder gordura, é uma boa ideia manter um diário. Você pode incluir várias informações nele, mas um log ajudará você a ver e medir seu sucesso.
- Comece com um diário antes de fazer alterações. Você pode fazer anotações sobre o que deseja alterar, sua linha do tempo e quaisquer outras ideias ou pensamentos que tenha.
- Pense em manter o controle de seus alimentos e bebidas. Gravar o que você come foi mostrado para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Também o ajudará a rastrear deslizes ou a ver se o que você come está atrapalhando seu sucesso.
- Também acompanhe todas as medidas, como seu peso.
2. Suba na balança toda semana. Quando você está tentando perder peso e perder gordura, é importante acompanhar seu progresso. Uma maneira de verificar isso é se pesar semanalmente.
3. Acompanhe suas leituras. Se você continuar a perder peso e reduzir a gordura corporal, descobrirá que não apenas seu peso está mudando. À medida que você perde gordura corporal, você também deve notar que o tamanho e a forma do seu corpo mudam.
4. Tenha seu percentual de gordura medido. Se você tiver a oportunidade, tenha seu percentual de gordura medido e avaliado. Esta é a porcentagem do seu corpo que é composta de gordura. Se você continuar com a dieta e o treino, esse percentual deve diminuir com o tempo.
Pontas
- Tire fotos de si mesmo no início e a cada dois ou três meses para acompanhar seu progresso.
- Doe roupas para instituições de caridade se elas ficarem grandes demais para você. Isso pode ajudá-lo a manter seu novo físico.
- Intolerância alimentar ao glúten, laticínios, soja, milho, etc. pode dificultar a perda de peso.
- Seja gentil consigo mesmo. Você vai pecar, e está tudo bem. Não desista se você se desviar de sua dieta ou perder um treino. continue fazendo o seu melhor.
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