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Ao seguir o treinamento intervalado intensivo, você queimará gordura mais rapidamente e a queima continuará por mais tempo após o término do treinamento. Por exemplo, você pode fazer um treino intervalado enquanto corre: corra muito rápido por alguns minutos, depois diminua a velocidade por cerca de 5 minutos, aumente sua velocidade novamente por 2 minutos e assim por diante. Continue repetindo isso por cerca de 15 a 20 minutos. Considere fazer treinamento intervalado de alta intensidade. Isso envolve dar tudo o que você tem por 30 segundos, depois fazer muito pouco ou nenhum esforço por um ou dois minutos. Ao fazer isso, você amplifica os benefícios de um treino cardio normal. Você melhora seu sistema cardiovascular e aumenta seu metabolismo. Faça o treinamento HIT por 20 minutos, com mais cinco minutos de aquecimento e resfriamento. 
Amarre uma faixa de resistência a uma maçaneta. Feche a porta e coloque uma cadeira a cerca de 60 cm da porta. Sente-se na cadeira, segure as extremidades da faixa de resistência em suas mãos e dobre os cotovelos 90 graus. Puxe os braços para trás para que as omoplatas fiquem voltadas uma para a outra. Mantenha esta posição por 10 segundos e solte. Repita o movimento 7 a 10 vezes. Se você não sentir resistência suficiente, sente-se um pouco mais longe da porta ou use uma faixa de resistência mais grossa. Exercícios para a região lombar podem ajudar a reduzir a gordura que paira sobre a borda do seu jeans. Deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o peito do chão o máximo que puder. Três séries de 10 repetições é bom para começar. Para fazer a ponte você deita de costas no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mas mantenha os pés apoiados no chão. Levante suas nádegas até que suas costas formem uma ponte reta. Segure isso por 10 a 15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta ao chão. Faça isso de 10 a 20 vezes. Faça a prancha para fortalecer as costas e o core. Coloque os antebraços no chão e incline-se nos dedos dos pés. Mantenha seu corpo em linha reta. Mantenha esta posição enquanto puder. Descanse um pouco e repita mais 1 ou 2 vezes. 
Comece com pesos que você pode suportar. Você deve ser capaz de levantá-los sem muito esforço. Se você não sentir nenhuma resistência, você não fortalecerá seus músculos. As moscas dobradas ajudam a se livrar da gordura da parte superior das costas. Segure um haltere em cada mão e incline-se para a frente a partir de seus quadris. Levante os braços até a altura dos ombros e abaixe-os para os lados. Faça 3 séries de 8 repetições. Com um pull-down lat, pegue a barra do dispositivo com as mãos afastadas. Coloque as pernas firmes e retas e deixe os nós dos dedos apontarem para cima. Quando você se alonga, a barra deve estar ao seu alcance. Agora puxe a barra em um movimento suave em direção ao queixo (mantendo as costas retas) para sentir as omoplatas convergirem. Lentamente retorne a barra para a posição inicial e repita. Faça prensas de ombro. Pegue dois halteres, um em cada mão. Segure-os pelas orelhas, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Agora empurre suas mãos para cima até que seus braços estejam esticados acima de sua cabeça. Abaixe-os lentamente novamente até que suas mãos estejam em seus ouvidos. Faça 1-3 séries, ou o máximo que puder. Faça remadas dobradas. Segure um haltere em cada mão. Dobre ligeiramente da cintura - cerca de 45 graus. Estique os braços à sua frente, palmas voltadas uma para a outra. Puxe os braços para trás até que estejam próximos às suas costas. Em seguida, deixe-os voltar à posição inicial. Repita 1-3 séries, ou quantas você puder. 
Personal trainers são instrutores de fitness que têm muita experiência com todos os tipos de exercícios. Marque uma consulta e solicite exercícios específicos para as costas e para emagrecer. Muitas vezes, quando você se inscreve na academia, a primeira vez que a orientação de um instrutor de fitness está incluída no preço da sua assinatura. Normalmente, você pode reservar sessões com um treinador por uma taxa. Você também pode encontrar personal trainers na internet, que colocam blogs e vídeos online com informações detalhadas. 
Faça uma dieta variada dos diferentes grupos de alimentos todos os dias, para obter os nutrientes certos. Comer unilateralmente pode frustrar sua meta de perda de peso. Coma proteína em todas as refeições. As proteínas são essenciais na sua dieta. Alimentos como aves, ovos, laticínios, legumes, peixe e tofu fornecem a proteína que você precisa. Tente comer 90-120 gramas de proteína em cada refeição. Coma uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles contêm poucas calorias e muitos nutrientes, então se encaixam bem em uma dieta para perder peso. Tente manter 1/2 do seu prato de vegetais ou frutas se quiser perder peso. Finalmente, é importante comer grãos saudáveis, como pão, arroz ou macarrão. Grãos contêm fibras e todos os tipos de vitaminas do complexo B que são bons para sua saúde. De preferência, escolha grãos 100% integrais, que contêm mais nutrientes. 
Se você combinar certos tipos de alimentos, pode garantir que você fique satisfeito por mais tempo após uma refeição e que não fique com fome tão rapidamente. Gorduras saudáveis são um excelente complemento para uma dieta de perda de peso. A gordura é menos digerida que os carboidratos e mantém você satisfeito por mais tempo. Tente comer 1-2 porções de gorduras saudáveis todos os dias. Experimente azeite, abacate, nozes, linhaça, salmão, atum, sardinha ou cavala. Além de gorduras saudáveis, uma combinação de proteínas e grãos integrais também ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Escolha proteínas magras ou proteínas com gorduras saudáveis, como peixes, aves, carne bovina, suína, laticínios com baixo teor de gordura, legumes ou tofu. Combine isso com carboidratos ricos em fibras, como vegetais ricos em amido, frutas, legumes, nozes e grãos integrais. Beber mais água pode evitar que você pense que está com fome. 
Beba muitos líquidos, como água, café descafeinado, chá de ervas ou água com sabor para se manter hidratado. Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de líquido, mas tente beber pelo menos 1,8 litros por dia. Pesquisa mostra que beber bebidas com alto teor calórico faz você ganhar peso. Uma bebida não o deixa necessariamente cheio, e a maioria das pessoas não adiciona as calorias que obtém das bebidas à ingestão total de calorias diárias. Embora você possa perder algum peso no início mudando para refrigerante diet, ainda não foi comprovado que previne a obesidade e os problemas de saúde associados. 
Se você lanchar com muita frequência, você recebe muitas calorias. Então você desacelera ou para de perder peso. Se você quer se mimar, compense no dia ou na semana seguinte. Talvez você possa se exercitar um pouco mais ou deixar seu lanche no final do dia.
Livre-se da gordura nas costas
Contente
As costas são um dos lugares mais difíceis para entrar em forma e perder gordura ao tentar perder peso. Infelizmente, não é possível perder gordura em apenas um lugar. Com uma dieta e um programa de treinamento, você pode deixar a parte superior do corpo em forma e perder gordura em todo o corpo. Você não pode simplesmente perder peso no topo ou moldar uma determinada parte do seu corpo. É muito mais eficaz perder peso com uma combinação de dieta e exercícios em todo o corpo e ficar com as costas em forma. Ao fazer pequenos ajustes em sua dieta e o treinamento correto de cardio e força, você pode se livrar da gordura nas costas.
Degraus
Método 1 de 2: Exercício para se livrar da gordura nas costas
1. Faça mais exercícios aeróbicos. Para melhores resultados, mova-se de 3 a 4 dias por semana, por pelo menos 30 minutos de cada vez.
- Remo, boxe e natação são formas de treinamento cardiovascular que são particularmente boas para se livrar da gordura nas costas. Você queima calorias com isso e fortalece os músculos das costas.
- Outro treinamento cardio que você pode fazer é correr/correr, caminhar, andar de bicicleta, usar o cross trainer ou dançar.
- Os benefícios do cardio vão além do fortalecimento das costas. Reduz o risco de problemas cardíacos, aumenta os níveis de colesterol e triglicérides, fortalece o coração, reduz o risco de osteoporose e aumenta a massa muscular.
- Você não pode treinar apenas um ponto ou perder gordura de uma área específica. Você terá que perder peso em geral e obter menos gordura para que também diminua naquele lugar. O treino cardio ajuda nisso.
2. Faça treino intervalado. Você queima gordura rapidamente. Ele não apenas deixa suas costas em forma, mas você perde gordura em todo o corpo com ele.
3. Faça exercícios com seu próprio peso corporal. Existem certos exercícios que você pode fazer para fortalecer as costas que não exigem nenhum equipamento especial. Você pode fazer muitos desses exercícios em casa.
4. Treine com pesos e equipamentos. Você também pode fortalecer suas costas usando pesos livres ou dispositivos. Se você combiná-lo com cardio e outros exercícios de fortalecimento, você pode facilmente colocar seus músculos em forma.
5. Obter um treinador pessoal. Se você é novo no esporte ou precisa de ajuda mais específica, pode trabalhar com um personal trainer. Ele pode orientá-lo para que você ganhe menos gordura nas costas e músculos das costas lindamente moldados.
Método 2 de 2: Mudando sua dieta
1. Corte algumas calorias diariamente. Se você comer 500 calorias a menos todos os dias e se exercitar muito, perderá meio quilo toda semana. Com isso você pode reduzir a gordura nas costas.
- Mantenha um diário alimentar ou use um contador de calorias da internet para ver como você pode cortar 500 calorias por dia.
- Se você contar e anotar suas calorias, poderá estimar o quanto precisa comer para perder peso. Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de calorias, então, se você usar essa calculadora, obterá uma quantidade que se aplica a você.
- Não corte muitas calorias. Como resultado, você perde peso menos rapidamente, tem falta de nutrientes e se sente cansado e fraco. Os especialistas geralmente recomendam comer pelo menos 1.200 calorias por dia.
- Se você comer menos calorias, mas não fizer exercícios aeróbicos ou de força, não terá músculos fortes. É importante seguir uma dieta e um programa de exercícios para obter os resultados desejados.
2. Coma uma dieta balanceada. Mesmo se você estiver cortando calorias para perder peso, você deve comer uma dieta variada.
3. Encha-se de comida que o satisfaça para não sentir fome. Se você quer perder peso e tentar limitar as calorias, a fome pode ser um problema. É difícil manter sua dieta quando você está sempre com fome.
4. Pare de beber bebidas com alto teor calórico. Muitas vezes esquecemos que também obtemos calorias através de nossas bebidas. Substitua refrigerante e suco por água ou outras bebidas não calóricas.
5. Não coma demais. Parte de uma alimentação saudável é se deliciar com algo delicioso de vez em quando. Mas se você quiser perder peso, terá que prestar muita atenção na frequência com que obtém calorias extras.
Pontas
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
- O treinamento de força faz com que suas costas fiquem mais bonitas porque você ganha mais músculo, mas não perde gordura no local.
- Quando se trata de gordura nas costas, nem todos os exercícios aeróbicos fazem o mesmo. Sua gordura nas costas desaparece mais cedo se você começar a remar, por exemplo, e também trabalhar os músculos das costas.
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