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Coloque as palmas das mãos na testa e expire lentamente. Isso fará com que sua cabeça e ombros caiam atrás da cadeira. Eventualmente, você deve ouvi-lo rachar. Não se incline tanto para trás que se torne desconfortável para você. Pare se doer ou se sentir desconfortável. 
Não tente este exercício se for doloroso para você segurar os pés. Pare imediatamente se sentir qualquer dor ou desconforto ao tentar este alongamento. 
Você não ouvirá um som de estalo ainda. O outro terá que trabalhar gradualmente nas costas antes de ouvir um som de estalo. 
Tenha muito cuidado ao ter suas costas quebradas por outra pessoa. Isso pode ser perigoso porque a outra pessoa não sente o quanto você está confortável. Continue se comunicando com o outro durante o processo. Se sentir dor ou desconforto, peça à outra pessoa que pare imediatamente. 
Mova o braço esquerdo ao longo do corpo para a direita e coloque-o no lado direito da perna direita. Você deve ser capaz de sentir a tensão já. Use o braço esquerdo para afastar o joelho direito e gire suavemente a coluna para trás e para a direita. Quando você sentir um estalo sair dessa posição, sacuda a tensão e repita o exercício com a outra perna. 
Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e empurre a cabeça para a frente para que o queixo se mova em direção ao peito. Pare imediatamente se sentir dor ou desconforto. 
Se você quer estalar as costas constantemente porque tem dor nas costas, consulte um médico em vez de estalar as costas o tempo todo. 
Quebre a parte superior das costas
Contente
Depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo, você pode sofrer de dores nas costas. Ao estalar as costas, você pode aliviar essa dor nas costas, fazendo você se sentir melhor. É muito fácil quebrar as costas, mas tenha cuidado. Você não deve estalar as costas com muita frequência, porque isso pode agravar sua dor nas costas. Lembre-se também de que estalar as costas pode não resolver o problema se você tiver dores persistentes nas costas e nos ombros. Consulte um médico se tiver dor persistente nas costas ou no ombro.
Degraus
Método 1 de 4: Estalando suas próprias costas
1. Tente estalar as costas enquanto se levanta. Esta é uma maneira bastante segura de quebrar suas costas e você pode fazê-lo sempre que quiser. No entanto, você precisa ser capaz de mover os braços um pouco longe para fazer esse alongamento, porque você deve colocar as duas mãos no centro das costas.
- Para começar, segure as mãos atrás das costas no centro da coluna. Junte as mãos.
- Pressione as duas mãos contra a coluna e dobre o corpo para trás ao mesmo tempo.
- Continue até ouvir e sentir um estalo leve. No entanto, não dobre seu corpo para trás tanto que se torne desconfortável para você. Pare se sentir qualquer dor ou desconforto.
2. Use uma cadeira para quebrar suas costas. Se você quiser estalar as costas rapidamente no trabalho ou na escola, você pode fazer isso sentado. Isso funciona melhor se você se sentar em uma cadeira com as costas curtas. Enquanto está sentado, deslize sua bunda para frente até a borda do assento. Em seguida, incline-se para trás com as costas tocando as costas da cadeira.
3. Deitar no chão. Se for difícil para você estalar as costas em pé ou sentado, você também pode tentar fazer isso deitado no chão. No entanto, para este exercício, você terá que ser um pouco mais flexível. Você terá que ser capaz de agarrar os dedos dos pés.
Dica: Para fazer este exercício de alongamento, deite-se no chão com tapetes grossos ou carpete. Em seguida, vire de lado e puxe os joelhos até o peito. Em seguida, estique as pernas e agarre os pés com as mãos. Mantenha esta posição até que suas costas racham. Em seguida, vire do outro lado e repita o alongamento.
Método 2 de 4: Deixe outra pessoa quebrar suas costas
1. Deite-se de bruços em uma superfície firme. Para que outra pessoa estale suas costas, você terá que se deitar em uma superfície firme. Você pode deitar no chão ou em um colchão firme. Deite-se de bruços e coloque os braços ao lado do corpo. Faça com que a pessoa que você ajuda fique na frente de sua cabeça.
2. Deixe a outra pessoa pressionar sua coluna. O outro deve colocar uma mão em cima da outra e depois colocar as mãos no meio das omoplatas. Faça com que a outra pessoa aplique uma leve pressão para começar.
3. Peça à pessoa para aplicar pressão enquanto você expira. Certifique-se de que a pessoa pode ouvir sua respiração. O outro só deve aplicar pressão quando você tiver expirado. Pode ser uma boa ideia deixar a outra pessoa lhe dizer quando inspirar e expirar, só para ter certeza.
Dica: A pessoa deve aplicar pressão entre as omoplatas ao expirar.
4. Diga ao outro para trabalhar nas suas costas. O outro deve deslizar as mãos para baixo. Deixe-o aplicar pressão novamente enquanto você expira. Juntos, você eventualmente terá que encontrar um lugar onde possa ouvi-lo quebrar algumas vezes.
Método 3 de 4: Alongando as costas
1. Use uma bola de ginástica. Usar uma bola de ginástica pode ser uma excelente maneira de alongar as costas, e você também pode estalar um pouco as costas. Para começar, você se senta em uma bola de ginástica inflada. Lentamente, coloque os pés para a frente passo a passo e abaixe o corpo sobre a bola de ginástica, de modo que você se deite de costas para ela. Certifique-se de relaxar completamente enquanto está deitado na bola. Lentamente, dobre e endireite os joelhos para mover o corpo para frente e para trás na bola, para que a bola role sobre diferentes partes das costas.
- Com este exercício de alongamento, você não será necessariamente capaz de estalar as costas, mas suas costas podem estalar por conta própria enquanto estiver deitado na bola. Tente ser paciente, pois isso pode levar alguns minutos. Apenas relaxe enquanto está deitado na bola e aproveite o exercício de alongamento.
2. Faça um exercício de alongamento com as pernas cruzadas. Sente-se em uma esteira com as costas retas e as pernas apoiadas no chão. Levante suavemente a perna direita, mantenha-a dobrada e coloque a perna sobre sua perna esquerda. Sua perna esquerda deve estar plana no chão e sua perna direita deve ter apenas o pé no chão perto do quadril esquerdo.
3. Alongue as costas usando sua cama. Deite-se em uma cama e deixe seu corpo pendurado sobre a borda da cama de suas omoplatas. Relaxe e abaixe lentamente a parte superior das costas e os braços em direção ao chão. Depois de alongar até o fim, faça um abdominal completo para arquear a coluna para o outro lado. Em seguida, abaixe as costas e deixe as omoplatas deslizarem um pouco mais longe da borda da cama a cada vez.
4. Faça um alongamento de balanço. Este é um exercício de Pilates usado para soltar os músculos ao redor da coluna. Deite-se em um colchonete e puxe os dois joelhos para perto do peito. coloque seus braços em volta dele. Balance lentamente para frente e para trás no tapete e certifique-se de balançar um pouco mais a cada vez. Tente sentir cada parte de sua coluna no tapete enquanto você balança para frente e para trás.
5. Estique as costas no chão. Deite-se de costas em um piso duro (não tapete) com os braços estendidos. Coloque os pés no chão e dobre os joelhos cerca de 45 graus, ou o suficiente para girar os quadris para que a parte inferior da coluna fique plana no chão. Você tenta deitar toda a sua coluna no chão.
Dica: Empurre suavemente a parte de trás de sua cabeça. Suas vértebras devem quebrar suavemente em um a três lugares entre as omoplatas com muito pouca pressão.
Método 4 de 4: Tome precauções de segurança
1. Consulte um médico se você tiver dor nas costas persistente. Estalar as costas pode aliviar temporariamente a dor nas costas. No entanto, dor nas costas persistente deve ser examinada por um médico.
- Você pode sentir dor nas costas se estiver sentado em uma posição desconfortável ou tiver esticado as costas durante o exercício. Na maioria dos casos, a dor nas costas desaparece sozinha a longo prazo. No entanto, se você sofre de dor nas costas por mais de algumas semanas, deve ser examinado por um médico.
- O seu médico irá recomendar o tratamento dependendo da causa da sua dor nas costas. A dor nas costas geralmente é tratada com fisioterapia e possivelmente com medicamentos. Em casos raros, é necessário fazer uma cirurgia para se livrar da dor nas costas.
2. Não estale as costas com muita frequência. Não há problema em estalar as costas de vez em quando para aliviar o desconforto. No entanto, ao estalar constantemente as costas, você pode esticar os músculos das costas desnecessariamente. Isso pode levar a uma condição conhecida como hipermobilidade.
Dica: A hipermobilidade afrouxará os músculos das costas, fazendo com que a coluna e os músculos e ligamentos ao redor das costas não funcionem mais.
3. Escolha esticar as costas em vez de quebrá-las. Para aliviar a dor menor, geralmente é melhor esticar as costas em vez de rachar. Para alongar as costas, primeiro dobre o corpo para a frente e depois para trás. Em seguida, dobre seu corpo de um lado para o outro. Isso deve aliviar um pouco a tensão.
Dica: É melhor fazer isso no chuveiro depois de ficar debaixo dele por cinco minutos.
Avisos
- Tenha muito cuidado ao tentar quebrar as costas. Você pode se machucar se agir de forma muito agressiva ao tentar estalar as costas. Consulte um médico se você tiver dor nas costas persistente.
- Pare imediatamente se estiver com dor. Sempre preste atenção ao que seu corpo está tentando lhe dizer.
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