Instruções gratuitas passo a passo 
irritação tristeza Depressão Culpa ressentimento Medo O desejo de se defender 
Inspire e conte até quatro, prenda a respiração por quatro segundos e expire contando quatro. Certifique-se de respirar pelo diafragma, não pelo peito. Quando você respira pelo diafragma, seu abdômen se expande quando você inspira (você pode sentir isso com a mão). Faça isso até sentir que se acalmou. 
Inspire por quatro segundos, prenda a respiração por quatro segundos e expire por quatro segundos. Respire fundo e expire. Comece com os músculos da cabeça e do rosto. Tensione e segure o máximo de músculos do rosto, cabeça, boca e pescoço por 20 segundos, depois relaxe. Em seguida, desça todo o corpo, terminando ombros, braços, costas (somente se você não sofre de problemas nas costas), mãos, barriga, pernas, pés e dedos dos pés. Agora mova os dedos dos pés para frente e para trás e sinta o relaxamento dos dedos dos pés à cabeça. Respire mais algumas vezes e aproveite a sensação de relaxamento que você está experimentando agora. 
Suponha que seu chefe ficou bravo com você por causa de algo no trabalho. Em vez de se devorar sentado em sua mesa, deixe sua raiva se dissolver imaginando que a cabeça dele parece a cabeça de um frasco e ele está batendo em você com uma boca de peixe. É importante que você não ria ou zombe quando ainda estiver conversando com seu chefe. Porque isso pode piorar a situação. Você também pode usar esse método se costuma ficar com raiva. Se você conseguir pensar em algo que vai te fazer rir, isso vai te ajudar a se acalmar naquele momento. Você estará mais apto a lidar com a situação de outras maneiras, como tentar resolver um problema. 
Acompanhe com que frequência você fica com raiva anotando os números que você dá à sua raiva em um diário. 
O que desencadeou sua raiva? Que nota você dá à sua raiva?? Que pensamentos você teve quando ficou com raiva? Como você reagiu? Como os outros reagiram a você? Em que tipo de humor você estava antes de ficar bravo?? Que sintomas físicos você sentiu que indicavam que você estava com raiva?? Você queria sair, ou queria expressar sua raiva, como bater na porta, bater em alguém ou alguma coisa, ou disse algo sarcástico?? Que emoções você sentiu logo após o incidente?? Como você se sentiu algumas horas após o evento? A situação está finalmente resolvida?? Se você acompanhar esse tipo de informação, poderá descobrir que tipo de situações o deixam com raiva. Você pode então fazer o seu melhor para evitar essas situações o máximo possível. Ou você pode se preparar para essas situações se souber que não pode evitá-las. 
Não ser capaz de controlar o que as outras pessoas fazem. Decepção porque outras pessoas não atendem às suas expectativas. Não ser capaz de controlar as coisas em sua vida diária, como o trânsito, ou coisas que fazem você sentir que não pode seguir em frente. Se alguém tentar manipular ou usar você. Ficar bravo consigo mesmo por fazer algo errado. Estar com fome, ou cansado ou estressado. 
Em vez disso, pense: “Esta é uma situação frustrante, mas não é o fim do mundo.” 
Se você tiver problemas para dormir regularmente, consulte seu médico. 
Ao inspirar, você visualiza uma luz branca dourada que o relaxa e o faz sentir-se feliz. Visualize esta luz branca entrando em seus pulmões e se espalhando por todo o seu corpo. Ao expirar, expire cores turvas, que representam sua raiva e estresse. Não se preocupe se você tiver problemas para meditar. A meditação é uma combinação de técnicas de respiração, visualizações e outros exercícios mentais. Mas se você sente que ficar sentado por longos períodos de tempo é muito difícil para você, ou se você não se sente bem meditando, comece a respirar fundo. Isso acalma seu corpo. 
O mais importante é você perseverar! Orgulhe-se do menor progresso, porque cada pequeno progresso é um passo em direção ao seu objetivo maior de aprender a lidar com a raiva. 
Por exemplo, você pode iniciar a comunicação com: “Se você tiver tempo, você...” ou “Seria ótimo se você….Obrigado, eu agradeço!” 
Por exemplo, se seu colega estiver ao telefone muito alto e você não conseguir fazer seu trabalho corretamente, você pode formular seu pedido assim: “Eu tenho um pedido. Você poderia, por favor, falar um pouco mais baixo quando ligar? É difícil me concentrar quando você liga. Eu realmente apreciaria se você levasse isso em consideração. Obrigada.” Se você tivesse dito: "Eu realmente não consigo fazer meu trabalho bem com todo esse barulho no escritório", para todos na sala, isso não é específico o suficiente. E seus colegas não ficarão felizes com você, e provavelmente também não resolverá seu problema. 
Por exemplo, esta não é uma forma assertiva de se expressar: “Eu te acho insensível e chato.” Isso é um julgamento sobre alguém (e não muito positivo por sinal). Em vez disso, tente guardar para si mesmo: “Sinto que você não se importa com meus sentimentos quando lê o jornal em vez de ouvir o que tenho a dizer.” 
Por exemplo, talvez você esteja com raiva porque seu filho teve um boletim ruim. Para evitar que você talvez ataque seu filho, você pode tentar ser orientado para a solução. Isso pode ajudá-lo a lidar melhor com a situação. Acalme suas emoções tomando alguns minutos para si mesmo enquanto respira fundo. Se você perceber que ficou mais calmo em sua cabeça, pode começar a procurar soluções para esse problema. Você pode criar uma estratégia para falar com seu filho sobre as notas dele, enfatizando que você o ama e o apoia. Você também pode pensar em soluções, como aulas particulares ou orientação de lição de casa. É provável que você tenha que aceitar que nem sempre há uma solução. Tudo bem, porque não existe uma solução única para tudo na vida. Afinal, a vida pode ser bastante confusa e caótica. Você só pode exercer um controle limitado sobre a vida, mas pode controlar suas reações quando confrontado com situações difíceis na vida. 
Seu terapeuta provavelmente lhe ensinará exercícios de relaxamento para ajudá-lo a relaxar quando estiver com raiva. Seu terapeuta também pode ajudá-lo a lidar com os pensamentos que desencadeiam sua raiva e ajudá-lo a encontrar novas maneiras de olhar para determinadas situações. Um terapeuta também pode ajudá-lo a gerenciar suas emoções em geral, além de ajudá-lo a se comunicar de forma assertiva. Por exemplo, você pode ir a um psicoterapeuta especializado em olhar para o passado do cliente, o que pode ajudar a resolver problemas no presente, como aceitar uma infância ou infância em que alguém foi abusado ou negligenciado, ou lidar com um evento profundo. Isso pode ajudar a lidar com a raiva que surge de eventos passados. Você pode encontrar um terapeuta ao ligar para sua companhia de seguro de saúde ou pesquisar na Internet na associação profissional de psicoterapeutas. 
Por exemplo, se sua raiva é acompanhada de depressão, então a raiva junto com os outros sintomas de depressão podem ser tratadas com antidepressivos. Por exemplo, se a irritabilidade desempenha um papel como parte de um transtorno de ansiedade, um ISRS, um inibidor seletivo da recaptação de serotonina, como Lexapro ou Prozac, pode ser tomado para remediar o transtorno. Enquanto isso, a droga pode reduzir a irritabilidade. Todo medicamento tem efeitos colaterais. Por exemplo, o lítio é frequentemente prescrito no transtorno bipolar. No entanto, tem um efeito importante sobre os rins. Se você está ciente de possíveis efeitos colaterais, também está alerta para possíveis efeitos colaterais. É muito importante que discuta estes riscos abertamente com o seu médico. Se você tiver problemas de dependência, converse abertamente com seu médico. A última coisa que você pode usar se tiver um problema com álcool, por exemplo, é desenvolver mais um vício. Se você discutir isso com seu médico de maneira aberta, ele estará em melhor posição para prescrever os medicamentos mais apropriados para você tratar sua raiva e quaisquer outros sintomas que você possa estar sentindo.
Evite fazer birra
Contente
Todo mundo fica com raiva às vezes. Apenas uma em cada cinco pessoas não consegue lidar adequadamente com sua raiva. Quando você fica com raiva, você perde o controle de si mesmo; talvez você grite e grite, ou insulte e machuque os outros. A raiva pode ser muito destrutiva em explosões como esta. Dói a si mesmo e aos outros também, fisicamente, emocionalmente e socialmente. Se você tem problemas para se controlar quando fica com raiva, precisa aprender a lidar com situações difíceis. Então você pode começar a viver uma vida em que há mais paz e equilíbrio.
Degraus
Parte 1 de 5: Tomando medidas imediatas para conter sua raiva
1. Esteja ciente dos sinais físicos. Se seu corpo está passando por estresse, você provavelmente sofre de certas características físicas. Estes podem ser:
- Suas mandíbulas estão cerradas e seus músculos estão tensos.
- Você sofre de dor de cabeça ou dor de estômago.
- Seu coração bate mais rápido.
- Você sua (até as palmas das mãos estão suadas).
- seu rosto está vermelho.
- Seu corpo ou suas mãos estão tremendo.
- você fica tonto.
2. Preste atenção aos sinais emocionais. A raiva é frequentemente acompanhada por uma ampla gama de emoções. A amígdala, o centro onde surgem as emoções, envia sinais com força total, para que você esteja preparado para uma ameaça e tente sobreviver. Não é tão surpreendente que você possa sofrer de todos os tipos de outras emoções durante uma birra. Essas emoções o ajudarão a soar o alarme para suas respostas de luta ou fuga. Além da raiva, você pode sentir as seguintes emoções:
3. Conte até dez. Se você perceber que está ficando com raiva e sentir os sinais de raiva como os descritos acima se aproximando, diga a si mesmo que não precisa responder imediatamente. Contar pode ajudá-lo a sair de suas emoções no momento. Pode parecer um pouco estranho no começo, mas contar pode realmente distraí-lo por tempo suficiente para que você possa relaxar. Espere para reagir e dê a si mesmo tempo para lidar com seus sentimentos.
4. Tente respirar fundo. Tente dar a si mesmo algum espaço. Se possível, peça licença para ir ao banheiro, escada ou sair por um tempo. Você então tem espaço para respirar fundo e relaxar.
5. Repita uma palavra ou frase que o acalme. Diga algo reconfortante para si mesmo, como "Estou indo com calma" ou "Vou relaxar agora" ou "Não estou levando isso muito a sério"."Repita a frase até sentir sua raiva se esvaindo".
6. Mude seu ambiente. Se você sentir seu sangue fervendo, então saia. ir caminhar. Respire fundo e expire. Se possível, saia da situação. Quando você não está mais perto da pessoa ou coisa que o deixa com raiva, você pode relaxar mais facilmente.
7. Experimente o relaxamento progressivo ou relaxamento muscular de Jacobson. O relaxamento progressivo é um exercício de relaxamento no qual você gradualmente aperta e relaxa todo o corpo. Supõe-se que, se você mesmo tensionar seus músculos, poderá liberar a tensão que acumulou em seus músculos. Abaixo está uma visão geral deste método:
8. Encontre algo engraçado que você possa desfrutar. Se você conseguir rir, seu corpo produzirá outros produtos químicos. Você pode usar seu cérebro e imaginação para criar todos os tipos de situações risíveis que farão você rir, especialmente se não for um humor maldoso ou sarcástico.
Parte 2 de 5: Descobrindo por que você fica com raiva
1. Explore o que está acontecendo em sua vida. Você pode sentir raiva se sentir que não tem controle real sobre sua vida, seja física ou emocional. Por exemplo, as seguintes situações podem desencadear raiva nas pessoas:
- Não se sentir bem fisicamente: se você estiver cansado, com fome ou com dor, isso pode deixá-lo irritado e com raiva.
- Estar em processo de luto: a raiva faz parte de um processo de luto.
- Estar insatisfeito com sua vida sexual ou se seu parceiro está traindo.
- Quando as pessoas agem anti-sociais ou rudes.
- Lidar com o vício ou quando alguém o distancia de você.
- Causas médicas, como flutuações hormonais ou doenças.
- Se você tem um transtorno mental: a raiva é um sintoma de muitos transtornos.
- Se você se encontra em uma situação injusta, como viver em uma ditadura ou ser discriminado.
- Se você for maltratado, como ser intimidado ou humilhado.
- Se você experimenta estresse diário, como cumprir prazos, ficar preso no trânsito, ter resultados decepcionantes no trabalho ou não cumprir suas metas ou expectativas.
- Perder dinheiro ou renda, como quando você é roubado ou tem problemas financeiros.
2. Avalie sua raiva. Classificar sua raiva pode ajudá-lo a descobrir quais situações o deixam com raiva e até que ponto elas o deixam com raiva. Algumas situações podem apenas irritá-lo, enquanto outras realmente o irritam. Não há necessidade de ter um sistema de pontos muito oficial para sua raiva. Você pode usar seu próprio sistema, por exemplo, uma escala de um a dez ou uma escala de zero a cem. Apenas faça o que funciona para você.
3. Mantenha um diário onde você registre suas birras. Ter um diário onde você registra suas birras o ajudará a entender que tipos de situações o deixam com raiva, bem como até que ponto elas o deixam com raiva. Observe também os eventos que cercam a birra e o ambiente em que você estava antes de ficar com raiva, ou o que você estava durante a birra. Observe como você reage quando está com raiva e observe as reações das pessoas ao seu redor quando fica com raiva. Se você registrar tudo isso em seu diário, poderá fazer as seguintes observações:
4. Tente descobrir quais coisas desencadeiam sua raiva. Um gatilho é algo que acontece, ou o que você experimenta, que desencadeia uma emoção ou memória. Os gatilhos comuns para a raiva incluem:
Parte 3 de 5: Aprendendo maneiras de lidar com a raiva
1. Faça um plano passo a passo com o qual você pode aprender a lidar com sua raiva. Se você seguir um plano passo a passo, poderá aprender a controlar sua raiva no momento em que sentir a raiva aumentar. É essencial primeiro obter controle sobre as reações em seu corpo quando você fica com raiva. Uma vez que você pode fazer isso, só então você pode descobrir o que exatamente está incomodando você e por que é. Depois de entender isso, você pode expressar de forma assertiva o que o está incomodando para que possa expressar sua raiva de forma produtiva. É preciso muita prática e paciência para lidar com seus sentimentos de uma nova maneira construtiva.
- Tenha algumas coisas em mente caso você fique bravo. Por exemplo, uma vez que você sabe que está com raiva, saia por cinco minutos. Respire fundo e diga algo para si mesmo que o acalme. Assim você solta muito vapor.
2. Tente não pensar em termos de `tudo ou nada`. Quando alguém está com raiva, muitas vezes tende a pensar: “Realmente tudo está arruinado agora” ou “Eu nunca.Esses tipos de pensamentos levam a um cenário preto e branco, porque então a pessoa em questão pensa que o problema é o fim do mundo. Tente evitar palavras e frases que tornem uma situação muito absoluta. Também não use as palavras `sempre` ou `nunca`.
3. Evite situações que o deixem com raiva. Muitas vezes você pode evitar uma birra evitando a situação que o deixa com raiva. Por exemplo, se você sabe que o trânsito da manhã o deixa com raiva, tente sair de casa em um horário diferente ou use o transporte público. Se você sabe que vai se sentir incomodado porque não almoçou, certifique-se de comer regularmente.
4. Não guarde rancor dos outros. Se você guardar rancor contra alguém, continuará a sentir raiva e será difícil controlá-lo. Aceite os outros como eles são. Concentre-se em como você lida com uma situação, em vez de como os outros lidam com a situação. Deixar de lado os ressentimentos ajudará você a concentrar sua energia em coisas positivas.
5. Tente se exercitar. Exercício pode ajudá-lo a se livrar de sua raiva. Estudos mostram que o exercício para adultos e crianças ajuda a manter o humor estável e a controlar as emoções. Faça um treino quando estiver com raiva ou faça isso diariamente para se livrar de sua agressividade.
6. Deixe de lado suas emoções pelo que elas são, dormindo nelas durante a noite. Uma boa noite de sono ajuda a moderar suas emoções. As emoções são difíceis de controlar se não dormirmos o suficiente. Um estudo descobriu que meninas que tiveram apenas algumas noites de sono interrompido eram mais propensas a experimentar sentimentos negativos e raiva.
7. Tentemeditar. Meditação foi mostrado para ajudar a regular as emoções. Tem um efeito de longo prazo na amígdala, o centro de nossas emoções e na parte do cérebro onde a resposta ao estresse ocorre depois que alguém sente uma situação estressante ou ameaçadora. Comece a respirar fundo. Você também pode combinar respiração com exercícios de visualização. Tente a seguinte visualização:
8. Não desanime se você recair. Quando as pessoas tentam algo novo, nem sempre corre bem. Isso também pode acontecer se você estiver aprendendo novas maneiras de administrar bem sua raiva. A melhor maneira de lidar com uma recaída, ou seja, se você explodir de raiva novamente ou se reagir de forma passiva-agressiva às situações, é observar o que deu errado. Isso faz parte do processo de aprendizagem. Se você for capaz de ver o que deu errado, poderá ajustar como reagirá na próxima vez que sentir sua raiva aumentando em uma situação semelhante.
Parte 4 de 5: Expressando raiva de maneira saudável
1. Aposte na comunicação assertiva. A comunicação assertiva pressupõe que ambas as partes em uma conversa têm necessidades importantes. Para comunicar de forma assertiva, é necessário que você relate os fatos sem acusar a outra pessoa.
- Por exemplo, diga algo como: “Fiquei magoado e com raiva porque parecia que você não estava levando meu projeto a sério quando começou a rir durante a minha apresentação. Eu não sei o que era, mas parecia que você não estava prestando atenção na minha apresentação, ou você não estava levando todo o meu trabalho duro a sério. Talvez eu tenha entendido mal o que estava acontecendo. Podemos falar sobre isso e tentar sair?”
2. Seja respeitoso com os outros. Dizer por favor e obrigado não é apenas educado, mas também mostra que você tem respeito pelos outros. A ideia é que você faça um pedido para as pessoas, e não exija todo tipo de coisa. Se você quer ser respeitado, então você tem que conquistar isso sozinho. Então você notará que pode trabalhar melhor com os outros e que o respeito mútuo é criado. Isso é o oposto do que se consegue com a raiva, quando uma comunicação agressiva, passiva ou passivo-agressiva faz com que as pessoas o antagonizem.
3. Certifique-se de comunicar de forma clara. Se você vacilar e gaguejar, se virar, ou generalizar e não for específico o suficiente, todos os envolvidos ficarão frustrados. Em vez disso, fale diretamente com a pessoa com quem você tem algo para resolver. Deixe claro o que você gostaria. Certifique-se de fazer isso na forma de uma solicitação.
4. Tente expressar seus sentimentos honestamente. Quando você descobrir o que está sentindo, expresse esse sentimento, como se sentir magoado, e tome cuidado para não julgar a outra pessoa ao dizê-lo.
5. Concentre-se em resolver a situação. Uma vez que você esteja ciente do que pode estar desencadeando sua raiva, você pode começar a moderar sua raiva e tomar consciência dos pensamentos que a desencadeiam. Uma vez que você pode fazer isso, você pode se concentrar mais na resolução de problemas. Se você é orientado para a solução, fará tudo ao seu alcance para resolver o problema, saberá o que está sentindo na situação em que se encontra e poderá expressar seus sentimentos da maneira mais produtiva possível.
Parte 5 de 5: Obtendo ajuda profissional
1. Participe de um treinamento no qual você aprende a controlar sua raiva. Felizmente, agora ficou claro que esses tipos de treinamento são muito eficazes. Se for um treinamento completo, então, nesse treinamento, você aprende de onde vem sua raiva, aprende maneiras de lidar com sua raiva a curto prazo e desenvolve certas habilidades.
- Existem muitas opções diferentes quando se trata de treinamento para controle da raiva. Por exemplo, existem cursos de treinamento em controle da raiva especialmente para adolescentes, executivos, policiais e outros grupos populacionais que, por qualquer motivo, experimentam várias formas de raiva.
2. Você também pode considerar ir à terapia. A terapia é uma ótima maneira de aprender a lidar com a raiva de uma maneira diferente e aprender a expressá-la de maneira diferente. Por exemplo, você pode levar seu diário no qual escreve sobre sua raiva para a terapia.
3. Peça ao seu médico medicamentos. A raiva é frequentemente um sintoma de um transtorno, como transtorno bipolar, depressão ou transtorno de ansiedade. A ingestão de drogas para a raiva depende das circunstâncias que desencadeiam a raiva. Se os medicamentos são tomados para um distúrbio, eles geralmente também ajudam contra a raiva.
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