Evite ter medo à noite

A sensação de medo é uma reação natural a certas situações, como quando está escuro à noite. Ter medo vem do medo, e isso faz parte do "resposta de luta ou fuga" do nosso corpo, o que pode nos ajudar a saber se estamos em perigo. O perigo percebido pode ser físico ou psicológico, e nos deixa no limite e causa medo. O problema com isso é que essa resposta natural às vezes começa a afetar nossas vidas diárias, incluindo o sono. Ficar assustado à noite pode afetar negativamente seus padrões de sono e prejudicar a qualidade de vida de adultos e crianças.

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Método 1 de 2: Lidando com a ansiedade à noite

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1. Não tire sonecas durante o dia. Ficar muito tempo acordado faz você acordar cansado, não descansado e muitas vezes com vontade de tirar uma soneca à tarde. Mas se você dormir muito durante o dia, será mais difícil adormecer à noite quando for para a cama. Além disso, se você estiver realmente cansado à noite, terá menos tempo e energia para pensar em seu medo.
  • Se você sente que realmente precisa tirar uma soneca porque não aguenta mais, tente uma "soneca poderosa" para fazer antes do almoço.Este é um cochilo curto de 15 a 20 minutos, que pode trazer vários benefícios, como mais energia, melhor concentração e aumento de desempenho. Uma soneca tão curta é tudo o que a maioria das pessoas precisa para combater a sonolência e ganhar a energia necessária para continuar o dia.
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2. Experimente técnicas de respiração. Uma boa maneira de relaxar quando você está sob estresse é respirar fundo. Quando você respira fundo, seus pulmões e abdômen se expandem, você garante a máxima absorção de oxigênio e troca dióxido de carbono por oxigênio fresco. A respiração profunda diminui a frequência cardíaca e estabiliza a pressão arterial.
  • Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Faça algumas respirações normais primeiro. Agora inspire por 5 segundos. Prenda a respiração por 5 contagens e, em seguida, expire todo o ar em 5 contagens. Repita este ciclo várias vezes até se sentir calmo.
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    3. meditar. A meditação é uma ferramenta útil para ajudá-lo a relaxar melhor. Algumas pessoas gostam de meditar no final do dia para acalmar a mente e recuperar a concentração após um dia agitado. A meditação é uma maneira de se tornar mais consciente do seu entorno e encontrar uma consciência mais elevada e mais paz interior. Recomenda-se meditar uma hora antes de dormir.
  • Você pode meditar onde quiser e pelo tempo que quiser. Essencialmente, garante que você sempre permaneça calmo e calmo, não importa o que esteja acontecendo ao seu redor.
  • Sente-se em uma posição confortável. Concentre-se na sua respiração. Tente estar presente no presente e relaxe seu corpo, prestando atenção em cada respiração. Tente limpar sua mente de pensamentos negativos ou estressantes; esta é muitas vezes a parte mais difícil. Se você perceber que sua mente está vagando, comece a contar suas inspirações e expirações.
  • Algumas pessoas acham mais fácil focar em um objeto no espaço, como uma vela, ou condensar sua energia e concentração em um som, como "ohm".
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    4. Mantenha um diário. Escrever em um diário ajudará você a entender melhor suas emoções e a lidar com elas com mais facilidade, incluindo a ansiedade que você sente à noite. Não há maneira certa ou errada de escrever em um diário; você pode fazer uma lista ou contar uma história sobre suas emoções e sentimentos em um determinado momento. Muitas vezes, descobrir padrões pode ajudar se você colocar seus pensamentos no papel, para que possa lidar melhor com eles.
  • Tente escrever em seu diário por 10 a 20 minutos todos os dias o que vem à mente. Não se preocupe com ortografia ou gramática. Apenas confie tudo o que você quer ao papel.
  • Faça a si mesmo algumas perguntas-chave para descobrir do que você realmente tem medo: Quais medos surgem à noite? Que sentimentos vêm à mente à noite quando você está tentando adormecer? Existem lugares ou atividades específicas que você prefere evitar à noite?
  • Também pode ser útil incluir listas em seu diário, especialmente se você estiver dormindo por causa da preocupação. faça um "listas de tarefas" para o dia seguinte, faça uma lista de todas as coisas divertidas que aconteceram durante o dia, ou faça uma lista de tudo que você sente amanhã.
  • 5. Tome um banho morno. A razão pela qual um banho faz você dormir melhor é porque ele aumenta a temperatura do corpo quando você está nele e diminui quando você sai depois. Uma temperatura corporal mais baixa torna mais fácil adormecer.
  • Tome um banho cerca de 2 horas antes de dormir, pois demora um pouco para a temperatura do corpo subir e depois cair, tornando mais fácil adormecer.
  • Para aumentar o efeito calmante de um banho quente, você pode adicionar um pouco de óleo essencial à água para ajudá-lo a relaxar. Por exemplo, você pode usar óleo de banho com lavanda. A pesquisa mostrou que a lavanda tem propriedades calmantes, calmantes e entorpecentes quando você inala seu perfume.
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    6. Observe o que você come ou bebe antes de ir para a cama. Não coma uma refeição pesada antes de dormir. Cuidado também com estimulantes como café, nicotina, álcool e/ou açúcar nas 4 horas antes de dormir. Estimulantes mantêm seu cérebro acordado, tornando mais difícil para você parar de se preocupar e se acalmar antes de ir para a cama.
  • Um pequeno lanche cerca de duas horas antes de dormir pode ajudar. Uma boa escolha é uma banana, um pouco de leite desnatado ou um punhado de amêndoas.
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    7. Acenda uma luz. Uma luz noturna não é apenas para crianças. É aconselhável deixar uma luz acesa no corredor ou banheiro, e não no seu quarto, porque isso distrai demais. A luz pode afetar seu padrão natural de sono, impedindo que seu relógio interno diga que é hora de dormir.
  • Se você deixar uma luz acesa em algum lugar da casa, você fica mais atento ao seu entorno, e isso pode reduzir o medo do escuro.
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    8. Crie algum ruído branco. Ruído branco, como um ventilador, sons da natureza ou do oceano ou outra música instrumental pode bloquear sons que o assustam.
  • Existem dispositivos especiais com os quais você pode criar ruído branco para adormecer mais facilmente. Mas também existem muitos aplicativos para seu smartphone que permitem reproduzir sons suaves e/ou ruído branco.
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    9. Certifique-se de que sua casa está segura. Se você tem medo à noite porque não se sente seguro, por exemplo, porque acha que alguém pode invadir sua casa, tome medidas para tornar sua casa mais segura.
  • Coloque fechaduras em suas janelas.
  • Feche as cortinas para que ninguém possa ver.
  • Mantenha algo ao lado de sua cama para se defender, se isso faz você se sentir mais seguro. Mas certifique-se de que não seja algo que possa acidentalmente ferir você ou outra pessoa, como uma faca ou um porrete. Em vez disso, escolha um objeto pesado, como um livro ou um peso de papel. je "sentimentos" pode torná-lo mais seguro, mas não colocará em perigo outras pessoas em sua casa.
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    10. Pense na temperatura do seu quarto. A temperatura pode afetar o quão bem e quanto tempo você dorme. A temperatura do seu corpo diminui quando você dorme e, em um quarto um pouco mais frio, esse processo começa melhor do que em um quarto quente, então você dorme mais e melhor. No entanto, se o quarto estiver muito frio ou muito quente, será mais difícil adormecer e você acordará com mais frequência. Embora os pesquisadores não possam dizer exatamente qual é a temperatura ideal porque é diferente para todos, uma diretriz geral é manter seu quarto entre 18 e 22ºC.
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    11. Distraia-se. Uma dose saudável de distração é uma boa maneira de lidar com sua ansiedade. UMA "dose saudável" significa que você precisa se distrair o suficiente para ocupar sua atenção e emoções, mas não tanto a ponto de se tornar muito ativo e agitado e não descansar o suficiente antes de ir para a cama.
  • Leia um livro. Evite histórias muito emocionantes ou assustadoras. Leia algo que lhe interesse e que você possa mergulhar. Então você fica focado na trama e/ou no assunto e não no seu medo.
  • Assista TV ou jogue com seu computador, tablet ou telefone. Os pesquisadores ainda discordam sobre como o uso desses dispositivos afetará seus padrões de sono se você os usar antes de ir para a cama. No entanto, é possível que com a ajuda desses dispositivos você possa distrair sua atenção do medo, por algumas horas antes de você vai para a cama. Certifique-se de desligar todas as telas uma ou duas horas antes de ir dormir.
  • Ouça música calmante. Pode ser qualquer tipo de música que relaxe e faça você se sentir bem e feliz.
  • telefone. Contar para frente ou para trás o máximo que puder tira sua mente do medo até adormecer.
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    12. rezar. Algumas pessoas acham que rezar antes de ir para a cama relaxa e alivia preocupações e medos.
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    13. Pense coisas positivas e lógicas. Pense em algo legal antes de dormir, como sua família, seus amigos, suas atividades favoritas e assim por diante. Pense em todas as coisas boas da sua vida e em todas as pessoas que você ama e que amam você; você está cercado de amor e proteção.
  • Também pode ser útil fazer uma pausa por um momento e usar sua mente lógica. Por exemplo, se você mora em um apartamento, a maioria dos sons que o assustam virão das outras pessoas no prédio. Um chão rangendo, resmungando, o barulho ocasional quando uma porta é fechada, etc., não significa que algo ruim vai acontecer com você, mas há outras pessoas ao redor - então você não está sozinho!
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    14. Peça suporte. Não tenha medo de pedir apoio. Às vezes ficamos com medo porque nos sentimos isolados do resto do mundo.
  • Se você é novo em ficar sozinho, por exemplo, porque está morando em um quarto pela primeira vez ou porque se mudou para um novo apartamento, pode pedir a um amigo ou membro da família para ficar com você na primeira noite.
  • Você também pode ter o número de telefone de um amigo que você sabe que sempre fica acordado até tarde caso você tenha um pesadelo, ou se você não conseguir dormir e quiser falar com alguém.
  • Método 2 de 2: Ajudando crianças com medo à noite

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    1. Converse com seu filho sobre seus medos. Deixe seu filho lhe dizer do que tem medo à noite. Mas não force seu filho a dizer isso se ele não estiver pronto. Lembre-se de que os medos das crianças podem diferir dependendo do estágio de desenvolvimento em que se encontram. Por exemplo, crianças pequenas acham difícil distinguir entre realidade e fantasia.
    • Nunca diga isso "ridículo" ou "estúpido" é que seu filho está com medo. Aceite o medo do seu filho e ajude-o a superar o medo. Lembre-se que você costumava ser uma criança e talvez você costumava ter medo de coisas estranhas!
    • Tente conversar com seu filho sobre os medos durante o dia, quando ele não tem medo. Discutir estratégias para reduzir a ansiedade à noite. Tente também trabalhar a autoconfiança do seu filho durante o dia; muitas vezes dizem o que um "garota durona" ou "garotão" isto é. A ideia de que ele se sente seguro e protegido durante o dia pode ajudá-lo à noite.
    Imagem intitulada Evite ter medo à noite Passo 2
    2. Não contribua para a ansiedade do seu filho. Depois de saber de onde vem o medo do seu filho, não apoie esse medo, mesmo inconscientemente, reconhecendo-o ou reconhecendo-o. Por exemplo, se seu filho tem medo de monstros, não finja que comprou um spray anti-monstro que vai borrifar no quarto dele. Isso fará com que seu filho acredite que os monstros realmente existem.
  • Em vez disso, converse com seu filho sobre a diferença entre fantasia e realidade. Por exemplo, se ele/ela está com medo de que haja um monstro debaixo da cama porque ele/ela assistiu ao filme Monstros Inc. viu, diga-lhes que os filmes são inventados, e não reais. Você provavelmente precisará ter essa conversa com seu filho várias vezes, pois suas habilidades mentais de raciocínio e lógica ainda estão se desenvolvendo.
  • Continue repetindo que seu filho está seguro. Diga regularmente que nada pode acontecer.
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    3. Observe o que seu filho está assistindo. Não permita que seu filho assista ou jogue programas de TV assustadores ou jogos de computador. Isso pode aumentar o medo de ir dormir.
  • Não deixe seu filho assistir TV ou outras telas antes de ir para a cama, porque assim ele terá mais dificuldade em adormecer. Leia uma história (novamente, não assustadora) ou leia um livro com ele/ela. A pesquisa mostrou que as crianças aprendem e se desenvolvem melhor se um dos pais lê para elas regularmente, e isso fortalece o vínculo entre pai e filho.
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    4. Coloque seu filho em um banho quente. A razão pela qual um banho ajuda é que ele aumenta a temperatura do corpo enquanto você está no banho e depois a diminui. Temperatura corporal mais baixa torna mais fácil para as pessoas adormecerem.
  • Dê banho no seu filho cerca de 2 horas antes de dormir, pois leva um tempo para a temperatura do corpo subir e descer.
  • Imagem intitulada Evite ter medo à noite Passo 5
    5. Certifique-se de que o quarto do seu filho é o ambiente ideal para dormir. Arrume o quarto antes de seu filho dormir e certifique-se de que não há nada que não pertença lá. Quando está escuro, uma criança pode ver coisas que não estão lá. Quando tudo está em seu lugar, seu filho sabe que não há realmente nada de louco na sala. Uma cama recém-feita também contribui para uma boa rotina de sono.
    Imagem intitulada Evite ter medo à noite Passo 6
    6. Deixe o quarto mais agradável. Se seu filho tem muitos travesseiros, ele pode se sentir seguro e confortável. Coloque um objeto ao qual seu filho esteja preso ou próximo à cama, como um cobertor especial, um bicho de pelúcia ou uma foto. Isso não apenas faz com que seu filho se sinta melhor, mas também mais seguro porque ele está cercado por coisas que ama.
    Imagem intitulada Evite ter medo à noite Passo 7
    7. Acenda uma luz noturna. Uma luz noturna pode tranquilizar seu filho quando ele for dormir, porque muitas crianças têm medo do escuro. Você pode comprar todos os tipos de luzes noturnas agradáveis. Considere trazer seu filho com você ao comprá-lo para que ele possa escolher um. Desta forma, ele/ela ganha um papel ativo na superação do medo.
  • Se a luz impedir que seu filho adormeça, remova-a. Uma luz noturna fraca só é útil se não atrapalhar o padrão de sono do seu filho.
  • Você também pode deixar a porta do quarto do seu filho entreaberta ou completamente aberta. Ao deixar a porta aberta, seu filho pode ter menos medo porque não se sente separado dos pais.
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    8. Traga um animal de estimação para o quarto. Abraçar um animal de estimação faz as pessoas se sentirem melhor.Um gato se aconchegando aos seus pés, um cachorro ao seu lado no chão ou até mesmo os sons suaves de um filtro de aquário ou roda de hamster podem ser reconfortantes à noite.
    Imagem intitulada Evite ter medo à noite Passo 9
    9. Fique com seu filho. Se seu filho está com muito medo e não quer ficar sozinho no quarto, não há problema em ficar com ele por um tempo até que ele durma. No entanto, só faça isso de vez em quando. Se isso se tornar parte do ritual habitual (mesmo que sejam apenas duas noites seguidas), seu filho pode se tornar dependente dele e não conseguir dormir sem você.
  • Se o seu filho tem medo de ficar sozinho, avise-o que você virá dar uma olhada mais tarde. Primeiro verifique depois de 5 minutos, depois de 10 minutos, depois de 15 minutos e assim por diante, até que ele durma. Basta olhar brevemente; não fique por perto, porque então seu filho se tornará dependente de sua presença.
  • Imagem intitulada Evite ter medo à noite Passo 10
    10. Deixe seu filho dormir em sua própria cama. Se seu filho acordar no meio da noite e tiver medo de voltar a dormir, assegure-o de que ele está bem e que está seguro. Se seu filho entrar no seu quarto, leve-o de volta para o quarto dele e diga novamente que nada pode acontecer. Seu filho precisa aprender que sua cama é segura e que nada vai acontecer.
  • Se você colocar seu filho na cama com você, isso não alivia o medo, mas você o apoia, para que seu filho não consiga superá-lo.
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    11. Consulte o seu médico se a ansiedade do seu filho não desaparecer. Se o seu filho continuar com medo à noite, mesmo que você tenha tentado o que foi dito acima, ou se a ansiedade estiver começando a afetar a vida diária do seu filho, considere levá-lo ao médico para determinar se é necessária uma avaliação psicológica.

    Avisos

    • Traumas, transtornos de ansiedade, fobias e outros transtornos mentais são mais do que apenas medos e podem estar profundamente arraigados, tornando difícil se livrar deles sem ajuda profissional. Se você sente que sua condição é mais do que apenas ter um pouco de medo da noite e não dormir bem, consulte um profissional que possa diagnosticar sua ansiedade e desenvolver um plano de tratamento adequado.

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