Para alguns de nós, acordar cedo significa cair da cama, andar como um zumbi até tomar três xícaras de café e.. então tire uma soneca à tarde para se sentir um pouco melhor. Mas a partir de agora será diferente! Para acordar cedo de forma eficaz, você precisará mudar seu horário de sono, desenvolver um ritual de despertar eficaz e se tornar mais uma pessoa matinal do que é agora.
Degraus
Método 1 de 4: Treine-se novamente
1. Escolha a hora em que você prefere se levantar. Se você gosta de estar fresco e frutado ao lado de sua cama às 6 da manhã, isso é fantástico! Então esse é o seu objetivo. É para isso que você trabalhará todos os dias. No entanto, você fará isso gradualmente, caso contrário, seu corpo sofrerá um golpe.
Está certo, todos os dias da semana, também significa no fim de semana. Você não vai dormir até que esteja completamente reprogramado. Mas uma vez que você pega o jeito, você não precisa mais!
2. Defina seu alarme 15 minutos antes do normal. Se você costuma dormir até as 9h, não poderá acordar às 6h30 de uma só vez. Bem, talvez funcione uma vez, mas depois você terá que tomar café o dia todo e se arrependerá de sua escolha. Definir o alarme do dia seguinte às 8h45. O dia seguinte? 8:30 da manhã. E mesmo no sábado e domingo você tira 15 minutos de folga até atingir sua meta.
Se a manhã é um problema sério para você, levante-se no mesmo horário a cada dois dias. Segunda e terça você pode se levantar às 8:00 da manhã, e então quarta e quinta-feira às 7h45.
3. Dê a si mesmo tempo suficiente para uma boa noite de sono. Se você costumava dormir das 12 às 9, não pode ir para a cama no mesmo horário e acordar às 6:00. Quanto mais cedo você quer se levantar, mais cedo você tem que ir para a cama. O objetivo não é dormir menos (afinal, dormir é maravilhoso), o objetivo é acordar mais cedo com mais facilidade. Pesquisas nos dizem que é mais fácil dormir a quantidade recomendada de sono durante a noite.
Você também pode tentar deixe seu corpo se acostumar a dormir menos, se você achar difícil desistir daquelas horas da noite. É a mesma ideia, mas você mantém a mesma hora de dormir.
4. Certifique-se de sentir vontade. Para pular da cama com facilidade, você precisa ter algo para defender. Então certifique-se de esperar por algo! Se você não conseguir pensar em nada, use esse experimento como algo pelo qual você deseja se esforçar. Este novo hábito é algo para se orgulhar.
O que está acontecendo hoje que você mal pode esperar? Não precisa ser nada extravagante - pequenas coisas funcionam tão bem. Mesmo sentindo que sua xícara de café pode funcionar. Mmmmmm… Já dá para sentir o cheiro?
5. Prepare-se para os benefícios. Acordar cedo está associado a todos os tipos de coisas positivas. Pesquisas mostram que pessoas matinais tiram notas melhores, tendem a ser mais produtivas e lidam com problemas e planos melhor do que pessoas que acordam tarde. Espero que você possa lidar com todo esse sucesso que espera por você.
É uma espécie de história de ovo de galinha. As pessoas que acordam cedo têm mais tempo para praticar esportes, mais tempo com a família, mais descanso no escritório e menos incomodadas com o trânsito intenso. Eles têm uma vida melhor porque acordam mais cedo ou acordam mais cedo porque sua vida é melhor? Tente você mesmo!
6. Prepare-se mentalmente para acordar cedo. Percorra sua rotina matinal em sua cabeça para que você tenha um plano para as primeiras horas. Se você já tem um plano, não pense nisso - apenas comece.
Se você tiver que sair de casa em um determinado horário, pense em quanto tempo você precisa para cada etapa de sua rotina matinal. Considere o que você pode cortar da sua rotina para tornar o processo ainda mais simplificado: você deve tomar um banho ou tomar uma segunda xícara de café??
Diga a si mesmo ao adormecer: "Quero acordar cedo amanhã de manhã. Eu tenho que acordar às 5h, fazer café, tomar banho, fazer a barba e sair pela porta às 5h45. Levo 30 minutos para dirigir até o aeroporto, dez minutos para estacionar lá e depois 15 minutos para chegar ao balcão de check-in. Então eu tomo café da manhã no saguão de embarque antes do meu voo partir`.
Método 2 de 4: Durma melhor
1. Comece uma rotina de dormir. Nosso corpo precisa relaxar. A agitação do dia nos tornou uma espécie de coelho Duracell humano, e não podemos ir de 60 a 0 em um segundo. Sua rotina é muito pessoal, mas deve ser sempre a mesma e durar pelo menos 15 minutos.
A rotina pode incluir tomar banho, beber leite morno, ouvir música calma ou fazer alguns exercícios de relaxamento, como ioga ou pilates. Quando você lê, leia com pouca luz. Arrume seu quarto para que você possa dormir sozinho. Não faça atividades extenuantes antes de ir para a cama, pois isso pode impedir que você adormeça.
2. Apague as luzes uma hora antes de dormir. Diminuir as luzes uma hora antes de ir dormir ajudará a suprimir o hormônio melatonina, o que pode levar a uma melhor noite de sono. Tente desligar laptops, telas de TV e similares uma hora antes de dormir.
A ciência por trás disso é que as luzes brilhantes afetam nosso relógio interno. Se você está sentado na frente de um computador, TV ou telefone até as 2 da manhã, seu corpo não tem ideia de que horas são; pode ser 2 horas da manhã, mas também 2 horas da tarde. Quando você desliga todas as luzes, seu corpo sabe que é hora de dormir.
3. Tenha uma boa noite de sono. É uma verdade simples, mas isso não significa que seja menos importante: dormir o suficiente ajuda você a acordar mais cedo.
É mais fácil acordar cedo se você teve o número recomendado de horas de sono por noite.
Homens precisa de 7 a 9 horas de sono.
Mulheres precisa de 8 a 9 horas de sono.
Mulheres grávidas precisa de 9 a 10 horas de sono.
Crianças e idosos precisa de 10 a 12 horas de sono.
4. Durma com as cortinas meio abertas. Dormir com as cortinas meio abertas pode ajudar seu corpo a parar de produzir melatonina e ao mesmo tempo aumentar a produção de adrenalina. Isso pode ajudar seu corpo a estar pronto para abraçar o dia quando o alarme disparar.
Lembre-se quando acabamos de lhe dizer que a luz mantém você acordado? Bem, quando você dorme, você acorda. Louco, hein? A luz natural do sol é percebida pelo seu corpo, mesmo quando você dorme.
A luz do sol também deixa sua cama mais quente, o que o acorda. Se puder, arrume sua cama de forma que você possa usar esse efeito.
5. Experimentaradormecer novamente quando você acorda à noite. Fique na cama para evitar que seu corpo seja acordado por seus movimentos. No entanto, se você estiver girando por mais de 20 minutos, levante-se. Faça uma atividade relaxante (como ler ou se alongar) até se sentir pronto para voltar para a cama.
Acordar no meio da noite pode ser o sintoma de um problema maior. Avalie seus hábitos e seu ambiente. Se você está fazendo tudo certo (você saberá no final deste artigo), considere consultar um médico. Você pode ter um distúrbio do sono que pode ser tratado.
6. Ajuste a temperatura. A maioria dos médicos recomenda manter seu quarto entre 18 e 22°C. Mas o que uma pessoa gosta, outra pode não gostar. Se você está tendo problemas para dormir, considere mudar a temperatura. Quem sabe você vai dormir muito melhor então.
Se você não dorme sozinho, use mais ou menos camadas de cobertores. Tente encontrar uma solução provisória. E em caso de emergência há sempre cobertores elétricos!
Método 3 de 4: Acordar mais fácil
1. Coloque seu despertador longe de sua cama. Se você não pode alcançá-lo, você tem que sair da cama. Se você colocá-lo ao lado de sua cama, é muito tentador apertar o botão soneca e voltar a dormir - por 9 minutos. Claro que isso não funciona.
Considere comprar um novo despertador. Existem milhares de tipos de despertadores, com milhares de tipos de sons. Talvez o seu não funcione tão bem para você, nesse caso compre um novo.
Pense em seus colegas de quarto. Se você dorme no mesmo quarto que outra pessoa, diga a ela que deseja acordar mais cedo e peça permissão para definir o alarme. Então ele/ela pode se preparar para isso - com tampões de ouvido ou indo dormir em outro lugar - então você não o acorda.
2. Não use a função soneca. Assim que o despertador tocar, saia da cama e comece sua manhã. Você eventualmente acordará e se sentirá melhor quando superar sua sonolência matinal. Pule da cama e pense no grande dia pela frente.
Cochilar não faz você se sentir melhor descansado. A pesquisa mostrou que você não entra mais em um sono REM profundo enquanto cochila, então não é útil para você. Você realmente só se sente pior.
3. Desperte seus sentidos. Uma vez que você está fora da cama, pegue aquele bem merecido estimulante. Isso pode ser uma xícara de café ou chá (esse cheiro vai te deixar animado), um copo de água fria ou um bom banho. Seja o que for, certifique-se de que desperte seus sentidos. Quando seu corpo e sua mente forem estimulados, você acordará automaticamente.
Luz e som também funcionam, além do paladar, olfato e tato. Abra as cortinas, ligue a música e comece o dia com o pé direito. Quanto melhor a manhã, melhor o resto do dia!
4. Tente acordar no final de um ciclo de sono, então você ficará menos sonolento.
Quando você dorme, você alterna entre o sono REM (Rapid Eye Movement) e o sono não REM. O sono não REM tem três fases: N1 (transição para o sono), N2 (sono leve) e N3 (sono profundo). Geralmente você entra no sono REM após 70 a 90 minutos, e é quando a maioria dos sonhos ocorre.
Cada ciclo de sono dura cerca de 90 minutos, repetindo-se quatro a seis vezes por noite. Acordar no meio do sono N3 faz você se sentir sonolento e desorientado. É melhor acordar durante o sono leve, como o sono REM ou N1.
Tente definir seu alarme após um número de horas de sono que seja um múltiplo de 90 minutos.
Considere usar uma calculadora de ciclo de sono, como Este, então você pode calcular a melhor hora para acordar.
DICA DO ESPECIALISTA
Alex Dimitriu, MD
Médico especialista em medicina do sono e psiquiatriaAlex Dimitriu é médico e proprietário da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, uma clínica da área da baía de São Francisco especializada em psiquiatria, medicina do sono e terapia transformacional. Alex recebeu seu mestrado em medicina pela Stony Brook University em 2005 e, em 2010, se formou no Programa de Residência em Medicina do Sono na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford. Ele é certificado como psiquiatra e como médico especialista em medicina do sono.
Alex Dimitriu, MD Médico especialista em medicina do sono e psiquiatria
Você sabia? O sono profundo geralmente ocorre no primeiro terço da noite. Tente não acordar durante o sono profundo. Se você praticar não acordar durante o sono profundo, será mais fácil acordar de manhã.
Método 4 de 4: Mudanças no estilo de vida
1. Exercite-se o mais cedo possível. Muitos médicos acreditam que exercícios aeróbicos moderados à tarde podem ajudá-lo a adormecer em um horário razoável. Então vá para a academia, ou um clube de futebol, ou corra na esteira. Então você pode dormir mais cedo.
Não se exercite tarde da noite. Se você ainda se exercita à noite, aumenta a temperatura do corpo. Como você adormece mais facilmente com uma temperatura corporal mais baixa, exercitar-se tarde demais pode impedir que você adormeça mais cedo.
2. Não beba cafeína à noite. Que mantém seu corpo acordado e leva à insônia. Limite sua ingestão diária de cafeína a um máximo de 500 mg.
Um grande café Starbucks contém 330 mg de cafeína.Um Red Bull contém 80 mg. Só para você saber.
3. Durma um pouco mais um dia depois de ter dormido pouco. As pessoas precisam dormir mais no dia seguinte a uma noite muito curta. Portanto, se você dormiu apenas 5 ou 6 horas na segunda-feira (o que normalmente não deveria), tente dormir de 10 a 11 horas na terça-feira. Caso contrário, você pode entrar em um ciclo vicioso de privação de sono.
Não tire uma soneca longa durante o dia para compensar. Quanto mais perto da hora de dormir, mais devastadora será a soneca. Se você realmente precisa tirar uma soneca, tente por 15.00 horas e limite a 45 minutos. Isso lhe dá mais paz, enquanto você ainda pode dormir bem à noite.
4. Não coma uma grande refeição antes de ir para a cama. Os cheiros o acordam e é mais difícil adormecer com o estômago cheio. Além disso, é ruim para a linha e para o seu nível de energia no dia seguinte.
Sua digestão fica mais lenta quando você dorme e, se você comer muito antes de dormir, pode sofrer de azia. Ir para a cama com o estômago cheio torna muito mais difícil adormecer, então tente evitar isso.
Pontas
Se você tiver problemas para adormecer, tente ficar longe de telas de computador, televisões, etc. A radiação das telas de LCD pode impedir que você adormeça.
Não seja preguiçoso, apenas faça. Qual é o sentido da vida se você não pretende usar a vida ao máximo todos os dias? O sono está sempre lá, as possibilidades não.
Antes de dormir, diga a si mesmo que vai acordar cedo. Muitas vezes isso ajuda e você pode acordar mais cedo do que o habitual.
Ansioso para o dia seguinte para fazer algo.
Não fique acordado muito tarde ou você não vai acordar de manhã.
Afaste o alarme para que você tenha que sair da cama para desligar o alarme.
Assim que o alarme tocar, saia da cama e comece o seu dia. Pode ser útil passar o dia, pois isso faz com que sua mente se mova em direção às coisas no final do dia e você pode se convencer de que não está cansado. Se você constantemente se lembrar de seus planos e insistir que não está cansado, as horas da manhã vão passar voando.
Se você estiver com sono pela manhã, tome um banho frio. Isso aumentará sua pressão arterial e despertará significativamente seu corpo.
Coloque o despertador em algum lugar para que você tenha que sair da cama para desligá-lo, pois isso impedirá que você volte a dormir.
Atenha-se a um horário de sono consistente. Certifique-se de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.
apenas durma! Brincar com seus eletrônicos pode ser divertido, mas pode ser um pouco viciante antes de dormir.
Avisos
Nunca volte para a cama, por maior que seja a tentação.
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