Instruções gratuitas passo a passo 
Se você quiser descobrir exatamente quanto sono precisa ou dorme, pode começar a manter um diário do sono. Apenas acompanhe quando você vai para a cama todas as noites e quando acorda todos os dias e calcule o número de horas de sono que você teve. Se você acompanhar seu padrão de sono por alguns dias ou semanas, também poderá calcular sua quantidade média de sono. 
Se você tiver que trabalhar a noite toda na escola ou no trabalho, limpe sua agenda para o dia seguinte para poder se concentrar apenas nessas dicas para ir para a cama cedo. Você terá que se recuperar da falta de sono. 
Usar óculos escuros no final do dia diminuirá a luz e poderá deixá-lo com sono em algum momento. Evite televisão, computadores, tablets, smartphones e aparelhos similares ao tentar dormir cedo, pois a luz azul das telas eletrônicas tende a atrapalhar o sono. Se você trabalha à noite e precisa dormir durante o dia, use óculos de cor amarela ou laranja. Isso bloqueará a luz azul que ativa seu corpo. 
Algumas pessoas se beneficiam do uso de auxílios para reduzir as distrações externas, como tampões para os ouvidos ou o zumbido de um pequeno ventilador ou outro dispositivo. 
Se você está cansado, mas não adormece em 20 minutos, levante-se novamente e faça algo calmante ou chato (evite aparelhos eletrônicos, faça exercícios, trabalhe, coma, etc.).) até você se sentir cansado novamente. Eventualmente, você deve ser capaz de consistentemente ir para a cama cedo. 
Por exemplo, se você sempre vai para a cama às 23h e decide que quer ir para a cama às 22h, não espere ir para a cama uma hora mais cedo na primeira noite. Em vez disso, tente ir para a cama algumas noites às 22h45, depois algumas noites às 22h30, depois algumas às 22h15, antes de atingir sua meta das 22h. 
Indo para a cama cedo
Contente
Você decidiu que precisa dormir mais, então é melhor ir para a cama mais cedo. Mas com tantas distrações e coisas para fazer que podem mantê-lo acordado a noite toda, é mais fácil falar do que fazer. Felizmente, existem maneiras de preparar seu corpo e mente para a noite, para que você possa dormir cedo e acordar descansado.
Degraus
Parte 1 de 4: Decidindo quando ir para a cama
1. Determine o que significa ir para a cama cedo para você. `Cedo` e `tarde` são termos relativos em termos de hábitos de sono. Depende muito de quando você quer ou precisa acordar todos os dias e quanto tempo você dorme.
- Isso varia de pessoa para pessoa, mas em geral os adultos precisam de 7,5 a 8,5 horas de sono por dia. Crianças (5 anos ou mais) e adolescentes precisam de mais sono, variando de 8,5 a 11 horas. Bebês e crianças precisam ainda mais.
2. Escolha uma boa hora de dormir. Escolha uma hora de dormir cedo o suficiente para você dormir a quantidade certa, dependendo da sua idade e horário.
3. Saiba que o sono insuficiente pode ser prejudicial. Ficar acordado até tarde pode ser prejudicial quando se torna um hábito. Ir para a cama tarde e adormecer pode contribuir para o ganho de peso e diabetes, e está ligado a uma dieta pobre e outros problemas. Apenas reconhecendo a importância de suas necessidades de sono, você pode começar a melhorar a situação.
4. Saiba que o sono adequado é necessário para a função cerebral ideal. Não dormir o suficiente também pode afetar negativamente a memória, o estado de alerta, o foco e outras funções cognitivas. Se você quer ter sucesso na escola, no seu trabalho ou em outras atividades, então você tem motivação suficiente para ir para a cama cedo.
Parte 2 de 4: Prepare-se para a sua noite de sono durante o dia
1. Evite estimulantes e tranquilizantes. Se você quer ir para a cama cedo, deve evitar café e outros produtos cafeinados, bem como nicotina e outros estimulantes. Seus efeitos podem durar horas, tornando difícil dormir quando você quer. E embora os narcóticos, como o álcool, possam inicialmente fazer você se sentir sonolento, eles realmente atrapalham seu sono.
- Pílulas para dormir são frequentemente usadas para dormir. No entanto, isso geralmente é viciante, pode afetar a memória e as habilidades motoras e, finalmente, interromper o ritmo dia/noite. Existem muitos tipos diferentes de pílulas para dormir com eficácia variável, portanto, você deve seguir cuidadosamente as instruções de todos os medicamentos de venda livre e prescritos e conversar com seu médico se tiver alguma dúvida.
2. Não coma muito antes de dormir. Sua última refeição não deve ter sido feita menos de 2 ou 3 horas antes de dormir. Se você comer uma grande refeição antes de dormir, pode ser difícil dormir e permanecer dormindo.
3. Não treine logo antes de dormir. O exercício regular pode melhorar seu ritmo de sono, mas não o faça muito perto da hora de dormir. O esporte tem um efeito estimulante que dificulta ir para a cama cedo.
4. Não tire muitas sonecas. Cochilos podem ajudar se você estiver cansado, mas evite cochilos longos (mais de meia hora) e cochilos à tarde ou à noite. Caso contrário, você terá dificuldade para ir para a cama cedo.
5. Preste atenção à iluminação em casa, especialmente no final do dia. A intensidade e o tipo de luz em seu ambiente têm um efeito direto no seu ritmo de sono. Forneça muita luz natural de manhã e durante o dia e diminua a luz à noite. Isso ajuda a ir para a cama mais cedo.
Parte 3 de 4: Encontrando o ambiente certo para dormir
1. Crie uma rotina de sono. Acostume sua mente e corpo a ir para a cama cedo fazendo as mesmas coisas todas as noites antes de dormir. Faça o que te relaxa: leia um livro, tome um banho ou ducha, ouça música relaxante, etc.
- Muitas pessoas acham que uma bebida quente ou chá pode ajudá-las a se sentirem confortáveis e sonolentas (mas evite bebidas com cafeína). O chá de camomila é uma boa escolha porque tem um efeito calmante.
- Exercícios de meditação e/ou respiração também têm um efeito calmante. Um exercício de respiração simples é assim: inspire por 3 ou 4 contagens e depois expire por 6 a 8 contagens. Algumas repetições deste exercício podem ser muito úteis para se acalmar e ir para a cama cedo.
2. Certifique-se de que seu quarto seja relaxante. Isso significa que você tem um colchão confortável, conforto suficiente para dormir, etc.
3. Vá para a cama quando estiver cansado. Se você está cansado, significa que você precisa ir para a cama. Não se force a ficar acordado. Por outro lado, se você não está cansado, não deve se forçar a dormir.
Parte 4 de 4: Faça de ir para a cama cedo um hábito
1. Certifique-se de que sua hora de dormir seja consistente. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e você dormirá melhor. Também facilita dormir cedo.
2. Não espere grandes mudanças imediatamente. Se você está tentando dormir mais cedo, não espere fazer mudanças drásticas durante a noite. Tente fazer mudanças em pequenos passos.
3. Saiba quando procurar ajuda de um especialista. Se você tiver problemas graves para dormir, permanecer dormindo, ir para a cama mais cedo ou manter um padrão de sono consistente, isso pode ser um sintoma de outro problema ou exigir a ajuda de profissionais médicos. Se estiver preocupado, procure aconselhamento médico especializado.
Artigos sobre o tópico "Indo para a cama cedo"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
