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A interrupção do ritmo biológico ocorre quando seu relógio biológico não combina com seu relógio social; especialistas em sono chamam isso de jet lag social. Pode levar a sérios problemas de saúde, como obesidade e doenças inflamatórias. Recomenda-se dormir 7-8 horas por noite. Adolescentes ainda precisam de 9 a 10 horas de sono por noite. 
Se você tiver que sair do trabalho no escuro e voltar para casa no escuro, tente sair durante o horário de almoço para que ainda possa ver um pouco de luz solar. Se isso não for possível, tente trabalhar perto de uma janela ou sente-se perto de uma janela durante os intervalos para poder ver um pouco da luz do dia. 
Mantenha telefones ou tablets fora do alcance, caso você acorde no meio da noite. Se você precisar do seu telefone ou tablet como alarme, defina o alarme algumas horas antes de ir para a cama para não precisar olhar para a tela mais tarde. 
Se o ciclo do sono é interrompido com frequência, desenvolve-se uma condição chamada inércia. A inércia do sono pode ter efeitos muito negativos no corpo e aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. 
O exercício aeróbico é atividades como caminhar, correr, nadar ou futebol. 
Considere comer e beber mais coisas que contenham triptofano, como leite, ovos, bananas e nozes. O triptofano ajuda a adormecer melhor. 
Garanta uma temperatura confortável quando for dormir. Você pode ficar tentado a se enrolar sob uma espessa camada de cobertores no inverno ou ligar o ar-condicionado na configuração mais alta no verão, mas lembre-se da temperatura em que você normalmente adormece. Se você diminuir a temperatura antes de ir para a cama, você pode ajustar o termostato em um temporizador para que ele aqueça uma hora antes de você ter que se levantar. Supondo que a temperatura foi agradável durante toda a noite, isso o acordará imediatamente. Você também pode usar a temperatura em combinação com a luz, porque a luz do sol no seu quarto também deve torná-lo mais quente.
Acordar sem despertador
Contente
Como a maioria das pessoas, você provavelmente depende de um despertador que faz muito barulho para te acordar de manhã. Mas seu corpo já possui um sistema de relógios biológicos que permite que você acorde sem aparelho. Usando seu ritmo biológico - e ajustando seu ritmo de sono a esse ritmo - você dormirá melhor e sua saúde melhorará.
Degraus
Parte 1 de 3: Conhecendo seu ritmo biológico
1. Determine seu padrão de sono atual. Seu ritmo biológico segue um ciclo de 24 horas que influencia seu comportamento físico e mental. Além de controlar seu ciclo natural de sono, também influencia a produção de hormônios do seu corpo, a temperatura corporal e a fome. Se você acorda mal-humorado de manhã ou está bem acordado no meio da noite, seu ritmo biológico natural provavelmente está interrompido.
- Os vários ritmos biológicos inter-relacionados do corpo são todos controlados por um "grande relógio", também conhecido como núcleo supraquiasmático; que está localizado no hipotálamo do cérebro.
2. Mantenha um diário do sono. Antes de jogar fora seu despertador, entenda seu padrão de sono atual. Por pelo menos uma semana, anote quando você vai dormir e a que horas você se levanta. A pesquisa mostrou que, à medida que a semana de trabalho avança, muitas pessoas vão para a cama mais tarde, mesmo tendo que se levantar no mesmo horário. Tente corrigir isso indo sempre para a cama e levantando-se ao mesmo tempo.
3. Vá para fora. Seu ritmo biológico é parcialmente determinado pela exposição à luz e à escuridão. Se você sair de manhã cedo e não vir a luz do sol pelo resto do dia, isso interromperá seu ritmo natural de sono.
Parte 2 de 3: Desmame seu despertador
1. Pratique nos finais de semana e feriados. Se você tem um horário de trabalho rigoroso, não quer correr o risco de acordar muito tarde sem a ajuda do despertador, especialmente se não dormir as 7 a 10 horas recomendadas por noite. Então tente acordar no fim de semana sem despertador.
- Talvez você deva desistir de dormir no fim de semana por isso. Se você tem uma folga maior porque está de férias, por exemplo, esse é o período ideal para se acostumar a acordar sem despertador.
2. Definir um som de alarme mais suave. Agora você pode acordar com um som de toque alto ou uma campainha alta. Em vez disso, defina um som que pareça mais natural, como sons da floresta ou de uma chuva. Se você mora em uma rua movimentada, pode encontrar um alarme que se assemelhe a sons ambientes, como tráfego de passagem.
3. Prefira usar um despertador do que seu telefone como alarme. Ao olhar para a tela do seu telefone antes de dormir, você diminui a produção de melatonina, um hormônio necessário para manter seu ritmo biológico nos trilhos.
4. Não aperte o botão soneca. Se você usar o botão soneca ao acordar, pare. Se você continuar apertando o botão soneca que o mantém acordando e adormecendo, você está interrompendo seu ritmo biológico.
Parte 3 de 3: Acordando de si mesmo
1. Prepare seu ambiente de sono. Se você praticou acordar sem alarme e desenvolveu um bom padrão de sono, pode tentar acordar sem alarme com mais frequência. Organize seu quarto de tal forma que apoie seu ritmo biológico. Mantenha as cortinas levemente abertas para que seu corpo possa se acostumar com a luz da manhã; Prefira não usar cortinas blackout.
- Lembre-se de que o sol nasce no leste; no hemisfério norte, uma sala voltada para o sul fornecerá mais luz, e uma sala voltada para o norte no hemisfério sul será mais brilhante, mas a menos que você não queira acordar até que o sol esteja no ponto mais alto. , é melhor ter um quarto orientado a leste, onde o sol nasce.
- Se você tiver que sair da cama antes do sol nascer, pode ajudar colocar uma lâmpada em um timer no seu quarto, porque isso não é tão perturbador quanto um despertador.
2. Permita ruídos em seu quarto. Se você estiver usando um dispositivo de ruído branco para neutralizar os ruídos da rua, pare de usá-lo (ou use um que desligue pela manhã). Se o tempo permitir, é bom deixar a janela um pouco aberta para ouvir barulhos de manhã que o acordarão.
3. Exercite-se regularmente. Vários estudos mostraram que o exercício regular melhora a qualidade do sono, especialmente em pessoas que sofrem de insônia ou outros distúrbios do sono. Tente fazer 30-40 minutos de exercício aeróbico 3-4 vezes por semana.
4. Comer saudável. Evite alimentos que contenham muito açúcar, gordura ou carboidratos processados. Prefira comer proteínas magras, vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras boas. Comer muito antes de dormir atrapalha seu sono porque seu corpo precisa de energia para digerir os alimentos.
5. Tenha cuidado com a cafeína, mesmo em coisas que você não espera. Você provavelmente sabe que não está dormindo bem se beber uma xícara de café antes de ir para a cama. Mas muitos analgésicos e remédios para resfriado também contêm cafeína. Leia atentamente o folheto sobre o que contém os medicamentos se os tomar imediatamente antes de se deitar.
6. Crie condições de sono calmas e confortáveis. Se você estiver estressado, tente meditar por alguns minutos para limpar a cabeça antes de dormir. Você pode ouvir música suave e relaxante enquanto faz exercícios respiratórios para adormecer. Aprenda aqui como meditar para adormecer melhor.
Pontas
- Comece definindo seu alarme para um dia e não para o próximo. Se você tem medo de dormir sem um despertador, coloque-o alguns minutos depois de se levantar, só por segurança.
Avisos
- Se você trabalha em horários irregulares, seu ritmo sono-vigília provavelmente já está interrompido. Você pode usar essas técnicas para acostumar seu corpo a um melhor ritmo de sono, mas isso pode levar muito tempo. Se você costuma executar turnos diferentes, essas técnicas são difíceis de usar.
- Cuidado com as sonecas. Cochilos durante o dia podem atrapalhar seu relógio biológico, tornando mais difícil adormecer à noite. De qualquer forma, não tire cochilos de mais de 30 minutos. Se você tira uma soneca todos os dias, tire-a no mesmo horário e pela mesma quantidade de tempo todos os dias.
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