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Cansado de seu colega de quarto deixar os pratos sujos na pia?? Pratique suas queixas em particular e depois confronte seu colega de quarto com confiança. Ensaiar para eventos mais desestruturados, como festas, pode ser difícil. Ainda assim, ensaiar algumas piadas e histórias pode ajudar a acalmar seus nervos. 
Se você puder ter uma apreciação um pouco mais completa desses eventos, poderá descobrir uma nova confiança em si mesmo e se apresentar com mais sucesso. 
Coloque uma bola de tênis ou rolo de espuma entre as costas e a parede. Empurre a bola contra a parede com as costas e segure-a com a parte das costas que você está tentando massagear. Aplique pressão suavemente por 15 segundos, apoiando-se na bola. Solte a pressão e mova a bola para outro local. 
Comece com os dedos dos pés. Tensione seus músculos por cinco segundos e depois relaxe por 30 segundos. Em seguida, aperte e relaxe os músculos da panturrilha. Continue a contrair e relaxar todos os grupos musculares, um de cada vez, à medida que sobe pelo corpo. Você também pode começar no topo (na sua cabeça) e ir descendo. 
Você deve sentir sua frequência cardíaca diminuindo enquanto relaxa. Em vez de se concentrar em uma imagem, tente repetir palavras ou frases relaxantes. A palavra autógeno refere-se a algo que vem de dentro. 
Ao repetir o mantra, concentre-se em sua respiração com respirações rítmicas lentas e profundas. Coloque a mão no estômago enquanto inspira e expira e combina a respiração com o mantra. Seu mantra pode ser o que você quiser. Basta mantê-lo positivo. Tente algo como "Eu me sinto em paz". 
Se o seu medo tem uma associação com um determinado tom, vá até aquele lugar e enfrente o medo. Se em algum momento você entrar em pânico ao entrar em um elevador, faça novamente no dia seguinte. 
Faça seu diário "lembrar" seus pensamentos nervosos para que você possa liberar sua mente para fazer outras coisas. Manter um diário também é uma boa maneira de rastrear as coisas que o deixam nervoso. Olhar para trás em algo que lhe deu muita tensão no passado, mas agora acabou, pode colocá-lo em uma perspectiva muito necessária. 
Pense nisso como uma maneira divertida de se acostumar com situações que você normalmente acharia estressantes e não leve isso tão a sério. 
Para garantir uma boa noite de sono, você pode fazer um exercício de relaxamento antes de dormir. Respiração profunda, alongamento e relaxamento muscular progressivo podem ajudar. 
Fornecer muitos carboidratos complexos, como pão, batatas e massas. Mas reduza a quantidade de carboidratos simples, como biscoitos, barras de chocolate, salgadinhos, refrigerantes e cerveja. 
Se você tiver problemas para dormir, pode ser útil cortar completamente a cafeína no final da tarde e à noite. Tente ver se você gosta de chá e café descafeinado e faça disso um hábito. 
Pense no que você quer dizer antes de ir. Se você acompanha seu humor e as coisas que o deixam excessivamente nervoso ou ansioso, compartilhe essas informações com seu médico. 
O tratamento pode começar com um período de auto-ajuda sob a supervisão do seu médico. Você pode fazer isso sozinho ou em grupo. Algumas psicoterapias podem ser prescritas, incluindo terapia cognitivo-comportamental (destinada a mudar a forma como você responde às situações). 
Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina (SSRIs). Este é um tipo de antidepressivo que aumenta a serotonina no cérebro. Os ISRS são geralmente o primeiro tipo de medicamento oferecido a você. Inibidores da Recaptação de Serotonina e Norepinefrina (SNRIs). Se os SSRIs não ajudaram sua ansiedade, seu médico pode prescrever um SNRI. Este é um antidepressivo que aumenta a quantidade de serotonina e norepinefrina no cérebro. Pregabalina. Você pode obter pregabalina se os SSRIs e SNRIs não forem adequados para você. Este medicamento é um anticonvulsivante (que demonstrou ser benéfico para pessoas que sofrem de ansiedade), geralmente prescrito para pessoas com condições como epilepsia. Benzodiazepínicos. Esses tipos de medicamentos são sedativos que podem ser muito eficazes na redução da ansiedade, mas devem ser tomados apenas por curtos períodos de tempo. Seu médico pode prescrever um benzodiazepínico durante um período grave de ansiedade, como um tratamento de curto prazo. Como com qualquer medicamento, siga as instruções dadas cuidadosamente e mantenha contato regular com seu médico.
Livre-se do nervosismo
Contente
O nervosismo ou a ansiedade podem ser o resultado de fatores psicológicos e fisiológicos. É perfeitamente normal sentir-se ansioso ou nervoso, mas para algumas pessoas é muito difícil controlar seus medos. Existem transtornos de ansiedade diagnosticados que podem exigir medicação e terapia ou aconselhamento, mas existem etapas e ações menos invasivas que você pode tomar para ajudar a aliviar seu nervosismo.
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Método 1 de 5: Lidando com o nervosismo sobre algo
1. Respire fundo. Se houver um momento importante chegando, é provável que você esteja se sentindo nervoso e ansioso à medida que se aproxima. Você pode não ser capaz de se livrar completamente desse sentimento, mas pode tomar medidas para controle seus nervos. A respiração profunda diminui a frequência cardíaca e reduz a pressão arterial. Sente-se ereto e inspire profundamente pelo nariz. Coloque a mão no estômago para sentir os pulmões se enchendo de ar.
- Depois de prender a respiração por alguns segundos, expire lentamente pela boca. Repita até sentir sua frequência cardíaca diminuir e você ficar mais relaxado. Tente limpar sua mente e se concentrar apenas em sua respiração.
- Para manter um ritmo regular enquanto respira, conte até cinco ao inspirar e depois volte para cinco ao expirar.
2. Pratique e prepare-se. Se você tem algo como uma apresentação ou uma entrevista de emprego que o deixa nervoso, praticar pode ajudar a tornar o evento mais familiar. Peça a alguém para ajudá-lo a passar pela apresentação ou faça perguntas óbvias na entrevista. A prática também ajuda se você planeja confrontar alguém com algo que não está certo.
3. Racionalize seus medos. Se você está nervoso com uma entrevista de emprego ou apresentação, pergunte a si mesmo qual é a pior coisa que pode acontecer. Você pode ter uma entrevista que dá terrivelmente errado, mas realmente não é o fim do mundo. É perfeitamente normal ficar nervoso antes de um evento importante, mas lembre-se de que muitas outras oportunidades estão por vir, mesmo que você não se sinta assim agora.
4. Reserve um momento para visualizar. Se você sentir que o nervosismo está aumentando, reserve um momento para tentar visualizar algo calmante e relaxante. Feche os olhos e imagine algo que faça você se sentir seguro. Pode ser qualquer coisa, desde um mar calmo, ao seu gato ou uma memória de infância feliz.
5. Ouvir música. Ouça uma música lenta e suave ou até mesmo alguns sons da natureza para ajudá-lo a relaxar e diminuir sua frequência cardíaca e, geralmente, acalmá-lo. Ouça uma música mais animada e cante ao máximo – isso também pode ter um efeito purificador.
Método 2 de 5: Aplique técnicas de relaxamento ao longo do dia
1. Respire fundo regularmente. Os mesmos exercícios de respiração profunda que você pode usar para se acalmar em um momento estressante podem ser incorporados à sua rotina diária. A respiração profunda regular proporciona um momento de relaxamento. Sente-se ereto e encha os pulmões de ar inspirando pelo nariz e pela boca. Conte até cinco enquanto inspira. Se você não conseguir chegar a cinco no início, não force.
- Expire lentamente, deixe o ar sair de seus pulmões lentamente e de forma controlada. Conte até cinco ao expirar novamente.
- Repita isso e você começará a se sentir mais calmo e relaxado.
- Pratique essa respiração relaxada por três a cinco minutos, duas ou três vezes ao dia. Ou quando você se sente tenso e nervoso.
2. Dê a si mesmo uma massagem. Você pode usar uma bola de tênis para massagear seus ombros. Comece envolvendo seus ombros e pescoço em uma toalha quente por 10 minutos. Enquanto estiver usando a toalha quente, feche os olhos e relaxe os músculos do ombro, pescoço, costas e peito. O calor vai relaxar e soltar seus músculos. Você pode relaxar ainda mais massageando suas costas. Depois de remover a toalha quente, fique com as costas contra a parede.
3. Faça relaxamento muscular progressivo. O objetivo disso é tensionar sistematicamente diferentes grupos musculares e depois relaxá-los novamente. Isso reduzirá a tensão nos músculos e ajudará você a se sentir mais relaxado em todo o corpo, enquanto se concentra em cada grupo muscular. Você se tornará mais consciente das sensações físicas e perceberá quando tensionar involuntariamente seus músculos.
4. Uso de relaxamento autógeno. O relaxamento autógeno combina visualização e consciência corporal para ajudá-lo a relaxar. Reúne uma série de diferentes técnicas de relaxamento em um método. Comece fechando os olhos e imaginando uma cena relaxante. Respire lenta e profundamente. Enquanto se concentra na respiração, relaxe gradualmente diferentes partes do corpo, uma de cada vez. Comece com as pernas, depois vá para os braços, ombros, etc.
5. meditar. Meditação regular pode ajudar seu cérebro a lidar com o estresse de forma mais eficaz. Mesmo alguns minutos de meditação por dia podem ajudar a aliviar a ansiedade. É um bom hábito incorporar em sua rotina diária se você sofre regularmente de nervosismo ou ansiedade. Para meditar, basta colocar os dois pés no chão e sentar-se. Feche os olhos, recite o mantra escolhido e deixe todos os outros pensamentos se afastarem.
Método 3 de 5: Lidando com seu nervosismo
1. Não espere perfeição. Muitas vezes as pessoas experimentam nervosismo e ansiedade porque são pressionadas, ou pressionadas a si mesmas, a ter um desempenho perfeito em tudo o que fazem. Nem todo dia será perfeito. Você terá contratempos e decepções. Aprenda a lidar com isso para ajudá-lo a se tornar mais forte e independente.
- É importante lembrar que a vida é muitas vezes complicada e difícil, e às vezes você tem que seguir o fluxo.
2. Enfrenta os teus medos. Tente encontrar a causa do seu nervosismo. Você está preocupado com o seu trabalho? sua vida amorosa? Dinheiro? Socializando em uma festa de trabalho? Depois de encontrar a fonte do seu nervosismo, trabalhe para mudar sua perspectiva. Em vez de pensar: "Meu trabalho é insatisfatório", pense algo como "Meu trabalho é uma maneira de fazer outras coisas mais interessantes em minha vida".`
3. Desafie pensamentos irracionais recorrentes com pensamentos racionais. Anote quando algo o deixa nervoso e por quê. Em seguida, observe-os novamente e comece a desafiá-los com sua lógica. Conversar com alguém pode ajudar, assim como manter um diário. Em vez de ficar pensando em pensamentos nervosos, expulse-se escrevendo-os em um diário.
4. envergonhar-se. Talvez seu nervosismo venha do medo da vergonha. Em caso afirmativo, tente propositalmente se envergonhar de uma maneira suave para que você possa se acostumar com a sensação. Tente algo como apenas distribuir limões para estranhos. Quanto mais você se expõe a situações desconfortáveis, mais afasta o medo e o nervosismo delas.
5. tornar-se outra pessoa. Crie um alter ego, completo com um nome falso e uma história de fundo. Use este alter ego em situações desconhecidas ou em situações de pouca importância. Dessa forma, você pode se acostumar com coisas como falar sobre coisas cotidianas e flertar casualmente. Claro, você nunca deve usar um alter ego em situações em que isso possa ter sérias consequências, como durante entrevistas de emprego ou encontros!
Método 4 de 5: Cuidando de si mesmo
1. Faça exercícios regulares. O exercício regular pode reduzir muito o nervosismo. Ajuda a relaxar certos neurotransmissores e cansa os músculos, reduzindo o nervosismo e a ansiedade. Tem o benefício adicional de ser bom para você, ajudando você a dormir melhor e aumentando sua auto-estima.
- Apenas uma curta caminhada pode ajudar a aliviar a ansiedade. Estar ao ar livre também pode ter um efeito refrescante e revigorante.
2. Certifique-se de dormir o suficiente. Muitas pessoas dormem muito pouco, o que pode levar ao aumento do estresse e outros problemas de saúde graves. Quando você está cansado, fica mais difícil distinguir entre nervosismo justificado e injustificado. O adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Tenha um horário de sono regular e cumpra-o.
3. Faça uma alimentação saudável e equilibrada. Comida boa e saudável ajudará você a obter todos os minerais e nutrientes necessários para se manter saudável e ativo. Uma dieta pobre pode levar a níveis flutuantes de açúcar no sangue, o que pode criar uma sensação física semelhante à ansiedade. Uma boa dieta e exercícios regulares reduzirão esse risco.
4. Limite a ingestão de cafeína. O café tem seus benefícios, mas a cafeína do café (sem falar em outras bebidas como refrigerantes e energéticos) é um estimulante que pode aumentar a ansiedade. Tente reduzir gradualmente a ingestão de cafeína. Você pode querer manter um diário de cafeína por alguns dias para documentar o quanto está ingerindo e tentar cortá-lo em algumas semanas.
Método 5 de 5: Saber quando procurar atendimento médico
1. Avalie seu nervosismo. As dicas acima podem ajudá-lo a relaxar e lidar com os medos e preocupações do dia a dia, mas se o seu nervosismo for crônico e grave, talvez seja necessário procurar ajuda de um médico. Se você achar extremamente difícil lidar com seu nervosismo, marque uma consulta com seu médico para falar sobre isso. Há uma série de condições possíveis, incluindo transtorno de ansiedade generalizada e depressão.
- Uma marca registrada de um transtorno de ansiedade generalizada pode ser que você experimente nervosismo intenso sem motivo aparente.
- Se o seu nervosismo está tendo um impacto real em sua vida diária, consulte seu médico.
- Se você teve pensamentos de se machucar ou se matar, converse com seu médico ou um amigo ou parente em quem possa confiar.
2. Seja honesto com seu médico. É importante ser honesto quando você for ao seu médico para falar sobre seu nervosismo. Pode ser difícil falar sobre seus sentimentos, mas você deve fazer o possível para dar uma imagem tão clara quanto possível e não deixar nada de fora. O médico está lá para ajudar e precisa do máximo de informações possível para diagnosticar e recomendar o melhor tratamento.
3. Não tenha medo do diagnóstico. Se o seu médico lhe disser que você sofre de Transtorno de Ansiedade Generalizada ou Depressão Clínica, não pense que isso é uma anormalidade. Estima-se que uma em cada 25 pessoas no Reino Unido sofra de Transtorno de Ansiedade Generalizada. Pergunte ao seu médico o que esses diagnósticos significam exatamente.
4. Discutir quais opções de tratamento estão disponíveis. Existem várias maneiras diferentes de tentar superar seu nervosismo, incluindo psicoterapia e medicação. Seu médico provavelmente também recomendará que você se exercite regularmente, tenha uma dieta saudável, pare de fumar e limite o álcool e a cafeína.
5. Entenda como os medicamentos podem ser prescritos. Se os tratamentos iniciais não forem bem-sucedidos, seu médico poderá prescrever um medicamento para tratar sua ansiedade. Certifique-se de discutir completamente todos os medicamentos possíveis com seu médico, incluindo possíveis efeitos colaterais e a duração inicial do tratamento. Existem vários medicamentos que podem ser prescritos, dependendo dos seus sintomas. Os principais são:
Pontas
- Técnicas de relaxamento exigem prática. Continue perseverando se uma técnica não funcionar imediatamente.
Avisos
- Se o seu nervosismo ou ansiedade for grave, considere procurar ajuda de um profissional.
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