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Se você estiver em uma sala silenciosa durante o exame, tente simular essas condições enquanto estuda. Dessa forma, você usa a memória dependente do contexto a seu favor. Um exemplo de memória dependente do estado é se você estiver estudando para a prova com uma xícara de café, sua memória funcionará melhor durante a prova se você também tomar uma xícara de café. Use esse conhecimento e saiba que você está tomando medidas comprovadas para maximizar sua nota no exame; tenha isso em mente se você estiver tenso para o exame. 
Ao fazer anotações, certifique-se de anotar palavras-chave e termos, em vez de tentar acompanhar tudo. Copiar as frases exatamente é menos importante do que escrever os conceitos principais. Revise suas notas semanalmente. Isso ajuda a aprender o material e armazená-lo em sua memória de longo prazo. Quando chegar a hora do exame, você descobrirá que se sente muito melhor preparado. 
Dada a memorização dependente do estado, é aconselhável estudar na mesma hora do dia em que o exame será realizado. Assim você estará tão cansado/acordado quanto no dia do exame. Você se acostuma com a forma como se sente quando está trabalhando nas tarefas no dia do exame. 
Preste atenção na luz do quarto. Algumas pessoas estudam melhor quando há muita luz, outras melhor quando a luz é mais fraca. Analise seu espaço de trabalho. Você trabalha melhor com alguma desordem ao seu redor ou quando seu espaço de trabalho está limpo e arrumado? Preste atenção ao ruído de fundo. A música ajuda você a se concentrar melhor ou você precisa de um ambiente tranquilo enquanto estuda? Encontre um lugar alternativo para estudar, como a biblioteca ou um café. Uma mudança de cenário pode lhe dar uma nova visão do material e talvez também ajudá-lo com material de referência adicional. 
A cafeína pode deixá-lo nervoso, o que, por sua vez, contribui para o estresse e a ansiedade. Tome uma xícara de café ou chá, se quiser, mas não exagere. Especialistas recomendam que adultos não bebam mais de 400mg de cafeína por dia. Crianças e adolescentes devem limitar isso a cerca de 100mg por dia (uma xícara de café ou três copos de Coca-Cola). Uma xícara de chá de ervas pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e manter seu equilíbrio de fluidos. Hortelã-pimenta, camomila e maracujá são boas escolhas. 
Por exemplo, se você estudou muito por uma hora, faça uma pausa de 20 minutos e navegue um pouco na Internet ou assista a um episódio de uma série de TV que você goste. Isso ajudará você a fazer uma pausa no exame enquanto atua como uma cenoura motivacional que pode ajudá-lo a retomar seus estudos após o intervalo. 
Ouça música animada durante o exercício que o manterá motivado durante o treino. Se você está curioso sobre outras maneiras de aliviar o estresse, leia os artigos do wikiHow sobre relaxar antes de um exame final. Medite ou faça um pouco de ioga após o treino edificante. Permite que seus pensamentos se concentrem e se acalmem. 
Coma carnes magras, nozes, frutas e legumes. Evite muito açúcar ou alimentos altamente processados. Parte de uma dieta saudável é uma dieta equilibrada. Tente não comer muito de qualquer tipo de alimento. Geralmente, você pode variar sua dieta cozinhando de acordo com uma culinária diferente a cada poucos dias. Reserve algum tempo para ioga ou meditação após outros exercícios, para acalmar seu cérebro. Lembre-se de inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca. 
Se você tiver problemas para dormir, tente escurecer seu quarto. Certifique-se de que nenhum som possa ser ouvido mudando seu ambiente e/ou colocando tampões nos ouvidos. Escolha uma rotina de sono regular e cumpra-a. Tome nota de quantas horas de sono você precisa para se sentir revigorado na manhã seguinte; dormir muito todas as noites. Por exemplo, se você costuma ir para a cama às 10h30 da noite e ler por mais 30 minutos antes de ir para a cama, mantenha esse horário o máximo possível. Assim você treina seu corpo para dormir. Leia artigos do wikiHow sobre dormir antes de um exame final para obter mais conselhos. 
Se isso se aplica a você, converse com um tutor de sua escola ou professor sobre como você pode obter ajuda. 
Traga uma garrafa de água para o exame, se puder. Pensar é um trabalho sedento! No entanto, não se surpreenda se seu professor quiser examinar a garrafa, porque às vezes os alunos tentam trapacear escrevendo respostas no rótulo da garrafa. (Não faça – trapacear nunca vale a pena, e se você for pego, estará em apuros muito maiores do que se simplesmente não tivesse feito o exame direito. 
Dito isto, é melhor não mudar repentinamente seu hábito de cafeína no dia do exame. Caso contrário, pode causar sintomas de abstinência que podem piorar seu estresse e dar-lhe uma sensação negativa. A cafeína em quantidades limitadas pode ter um efeito positivo na sua memória; portanto, se você costuma tomar uma xícara de café no café da manhã, vá em frente. 
Cãibra Boca seca Náusea Dor de cabeça Aumento da frequência cardíaca Pensamentos problemáticos Um apagão mental Problemas de concentração 
Respire pelo nariz por quatro contagens. Segure a respiração por duas contagens e expire por duas contagens. 
Se você perceber que está preso em um círculo de pensamentos negativos, tente se libertar dele. Pergunte a si mesmo: qual é a pior coisa que pode acontecer se eu não for bem neste exame? Tente dar uma resposta lógica para isso. Você pode lidar com o pior que poderia acontecer? As chances são de que a resposta seja `sim`. Você também pode pensar em alternativas se estiver se preocupando com a importância deste exame. Pode haver uma revanche. Talvez você possa melhorar sua nota de outra maneira. Você pode contratar um tutor ou estudar com amigos para o próximo exame. Não é o fim do mundo. 
Por exemplo, se você puder mergulhar completamente em um filme ou livro, faça-o. Se você gosta de se exercitar, saia e mexa-se! 
Em vez de ficar tenso com o conteúdo, tente vê-lo como uma oportunidade para um teste preciso de seu conhecimento, que você pode usar para melhorar a si mesmo. Lembre-se de que seu desempenho em um exame não é uma indicação de seu valor como pessoa. Você pode se sair mal em um exame e ainda ser um bom aluno. 
Lidando com o estresse do exame
Contente
Os exames são uma parte crucial de qualquer educação e muitas vezes são uma fonte de estresse para muitos alunos. Para evitar ficar paralisado por essas avaliações tediosas, é importante abordá-las com uma mente clara, bem como uma compreensão de como lidar geralmente com situações estressantes. Em muitos casos, o estresse do exame está inteiramente na mente, e a disciplina mental é uma parte importante do que é preciso para passar.
Degraus
Parte 1 de 4: Preparando-se para um exame
1. Saiba o que se espera de você. Verifique seu programa ou pergunte ao seu professor qual material você precisa saber. Se você tiver uma ideia concreta do que será solicitado, o exame parecerá menos vago e mais algo com o qual você pode lidar.
- Se as coisas não estiverem claras para você, pergunte ao seu professor. Os professores preferem que os alunos façam perguntas do que que continuem sem saber o que se espera deles.
- Antes de fazer perguntas, certifique-se de ter lido o programa e as informações que seu professor lhe deu. Seu professor não ficará feliz em receber um e-mail seu perguntando quando é o exame, se está na primeira página do programa.
2. Estude em condições semelhantes às da sala de exames. Existe um fenômeno na psicologia chamado memória dependente do contexto. Isso se refere à ideia de que nos lembramos melhor das coisas em ambientes semelhantes àquele em que a informação foi impressa. Um fenômeno semelhante é chamado de memória dependente do estado, o que significa que nossa memória funciona melhor quando aprendemos e recuperamos informações em estados corporais semelhantes.
3. fazer anotações durante a aula. Não confie apenas na sua memória ou no livro didático. Leve seu tempo de aula a sério, fazendo anotações para resumir o que seu professor está dizendo. Se você tiver estresse no exame, verifique suas anotações; isso o ajudará a lembrar de coisas abordadas na aula que você não anotou, para que você possa se sentir ainda mais mestre do material.
4. Use seu tempo com sabedoria. Não bloqueie no último minuto; isso certamente levará ao estresse do exame. Divida seu tempo de estudo em blocos ao longo de alguns dias ou semanas. Se você dividir seu tempo de estudo em `blocos` mais longos, como alguns dias ou semanas, você se lembrará muito melhor das informações.
5. Saiba onde você estuda melhor. Pense nos fatores que o ajudarão a se sentir mais confortável e relaxado ao se preparar para o exame. observar montando um local de estudo ter em conta o seguinte:
6. Faça pausas regulares. De acordo com pesquisas psicológicas, um cérebro humano médio pode se concentrar efetivamente em uma tarefa por apenas 45 minutos. Além disso, pesquisas em neurociência indicam que focar na mesma coisa por muito tempo diminui a capacidade do cérebro de processar adequadamente a substância.
7. Certifique-se de obter líquidos suficientes. Beber muita água. Pense em pelo menos oito copos de água (de 240 ml cada) por dia. Não beber água suficiente pode deixá-lo lento e tenso.
8. Recompense-se por suas conquistas, não importa quão pequenas. Se você está se sentindo tenso com um exame, certifique-se de se recompensar por seu esforço de estudo. Isso vai motivá-lo a continuar estudando e pode até reduzir seu estresse.
9. Esporte. Exercitar-se regularmente pode reduzir o estresse, por isso, se você estiver nervoso para um exame, faça uma corrida ou treino.
10. Comer saudável. Se você comer de forma pouco saudável, pode se tornar negativo, o que, por sua vez, afeta sua preparação para o exame. É por isso que é importante comer bem se você quiser ter a melhor chance de se sair bem no exame e não ficar super tenso com isso.
11. Certifique-se de dormir o suficiente. Sono insuficiente pode contribuir para fadiga, estresse e inquietação.
12. Pergunte a si mesmo se você tem dificuldades de aprendizagem. Você pode estar sofrendo de algo como TDAH ou outra dificuldade de aprendizado que está interferindo em sua capacidade de se preparar adequadamente para um exame. Isso é algo que pode deixá-lo nervoso, mas saiba que muitas escolas têm instalações para ajudá-lo a se destacar na escola.
Parte 2 de 4: Desestressar no dia do exame
1. Tome um bom café da manhã no dia do exame. Sem um bom café da manhã, você ficará rapidamente sem energia, o que, por sua vez, pode levar ao estresse, ansiedade e fadiga. Certifique-se de comer um café da manhã saudável e cheio de energia no dia do exame. Certifique-se de que é um alimento que lhe forneça energia por muito tempo, como ovos e aveia. Evite alimentos com muito açúcar (que lhe darão muita energia por pouco tempo, mas podem fazer com que você desmaie no meio do exame).
2. Beba bastante água. A desidratação tem um efeito negativo no cérebro. Certifique-se de beber bastante água antes de um exame; beba um pouco de água com seu café da manhã!
3. Não beba muita cafeína. Por mais tentador que seja, não beba muito café/cafeína antes do exame. A cafeína pode deixá-lo inquieto e tenso. Se você estiver tenso antes de um exame, a cafeína só amplificará esses sentimentos e os tornará mais difíceis de controlar.
4. Chegue cedo. Você pode estar nervoso para o exame em si, então adicionar estresse por medo de se atrasar não é útil. Além disso, você pode ter certeza de que, se chegar cedo, poderá encontrar um lugar que goste.
5. Leia atentamente as instruções. Antes de responder às perguntas do exame, você definitivamente deve saber o que exatamente está sendo solicitado a você. Faça os exercícios para entender do que se trata e para ter uma ideia aproximada de quanto tempo você precisará para cada pergunta. A incerteza causa estresse, portanto, saber a duração do exame reduzirá seu estresse.
Parte 3 de 4: Lidando com o estresse durante o exame
1. Não se apresse. Aproveite para fazer seu exame. Se você ficar preso em uma questão, não se preocupe com isso, mas lembre-se de que é apenas uma questão no exame. Pule a pergunta se puder (se a estrutura do teste permitir) e retorne a ela no final, se ainda tiver tempo.
- Fique de olho no relógio e dê a si mesmo de 5 a 10 minutos para revisar suas respostas, procurar possíveis erros ou adivinhar perguntas que você não conseguiu responder no início.
2. Mascar chiclete. Reduza seu estresse mascando um chiclete. Isso mantém sua boca ocupada e pode ajudar com o nervosismo.
3. Peça uma explicação ao seu professor se você estiver travado. Não custa pedir para esclarecer algo. O professor pode ou não responder à sua pergunta, pois isso lhe dá uma vantagem injusta sobre os outros alunos, mas você só perde alguns segundos quando levanta a mão e faz uma pergunta.
4. Saiba quando você sofre de ansiedade no exame. Se você sabe que sofre de ansiedade no exame, use uma ou todas as etapas abaixo para lidar com isso. A ansiedade do exame pode estar associada a vários sintomas diferentes, incluindo:
5. Não se esqueça de respirar. Feche os olhos, respire fundo três vezes, faça uma pausa, expire e repita todo o processo. Respirações grandes e intencionais não apenas ajudam a relaxar, mas também enviam mais oxigênio para o cérebro. Use esta técnica antes do exame e em assuntos difíceis durante o exame.
6. Alongue e estique seus músculos. Por exemplo, tensione os ombros e solte lentamente, repetindo o processo em outras partes tensas do corpo. Apertar os músculos antes de relaxá-los aumenta a consciência do corpo sobre o relaxamento, permitindo que o corpo relaxe ainda mais.
7. Faça uma pausa se precisar. Se puder, levante-se e beba um pouco de água, use o banheiro ou estique as pernas se isso o ajudar a se concentrar novamente e ficar menos nervoso.
8. Coloque o exame em perspectiva. Tenha em mente que, no quadro geral do seu futuro, falhar em um exame provavelmente não terá um impacto tão grande. Muitas vezes superestimamos o quanto as coisas são ruins e o quão horríveis elas nos farão sentir. Tenha isso em mente se você perceber que tem um ataque de estresse no meio do exame. Provavelmente não é o fim do mundo se você não fizer certo. A vida continua e você pode estudar mais para o próximo exame!
Parte 4 de 4: Lidando com o estresse pós-exame
1. não pense nisso. Obviamente, isso é mais fácil falar do que fazer, mas saiba que, uma vez que o exame termine, você não poderá voltar e alterá-lo. Portanto, não pergunte aos outros o que eles responderam às perguntas, se você sabe que isso só o deixará mais nervoso. Para evitar ruminação ou ficar preso em pensamentos negativos, você pode fazer o seguinte:
- Deixe de lado as coisas sobre as quais você não tem controle. Pergunte a si mesmo: `O que posso mudar no meu exame agora?` Se você não sabe de nada, faça o seu melhor para deixá-lo ir.
- Veja seus erros como uma oportunidade de aprendizado. Nessa perspectiva, não ter uma boa pergunta para o seu exame não é algo para se preocupar.
- Agende uma pausa onde você possa se preocupar. Reserve 30 minutos por dia para se preocupar com tudo e qualquer coisa. Nesse momento, pense cuidadosamente em todas as suas preocupações. Pense profundamente sobre as coisas que o deixam tenso. Quando os 30 minutos terminarem, deixe de lado todas as preocupações.
- O esporte também pode ajudá-lo a parar de pensar no exame que acabou de concluir.
- Leia os artigos do wikiHow sobre como acalmar seus nervos depois de um exame para mais dicas.
2. Faça uma pausa. Tente não pensar no exame por um tempo fazendo algo que você goste; escolha uma atividade que geralmente o envolve completamente.
3. Considere isso um momento de ensino. Você pode aprender com seus erros. Lembre-se de que o objetivo final de um exame é atingir um certo nível de conhecimento sobre um assunto. Isso ajudará a identificar seus pontos fortes e fracos no conteúdo do assunto.
4. Trate-se. Coma pizza ou sushi, ou alguns doces, ou compre uma camisa nova – o que te faz feliz naquele momento. Os exames são muito estressantes, mas você conseguiu. Agora você pode relaxar com algo que gosta e começar a se preparar para o próximo exame a tempo!
Pontas
- Tente não se comparar com os outros. Alguns alunos são naturalmente bons em estudar. Em vez de competir com os outros, não há pessoa melhor para competir do que você mesmo.
- Se você achar difícil relaxar, procure técnicas de relaxamento e técnicas de meditação comumente usadas. Estes podem ajudar com o estresse do exame, bem como o estresse da vida cotidiana.
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