Calculando o Consumo de Proteínas: 13 Passos (com Imagens)

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Degraus
- Parte 1 de 2: Determinando sua ingestão de proteínas
- Parte 2 de 2: Adicionando proteína à sua dieta
Pontas

As proteínas são um dos nutrientes mais importantes para o corpo e desempenham uma variedade de funções no corpo, incluindo atuar como enzimas e hormônios (por exemplo, insulina). A dose diária recomendada (RDA) de proteína representa a quantidade que uma pessoa média precisa e isso se aplica a cerca de 97% da população. A quantidade de proteína que você precisa a cada dia depende de suas necessidades calóricas pessoais, sua idade, sexo, saúde geral, nível de atividade e se você precisa perder ou ganhar peso. É importante calcular a quantidade correta de proteína porque muita proteína pode causar problemas de saúde; isso pode sobrecarregar os rins, converter em gordura corporal, causar desidratação e potencialmente aumentar o risco de diabetes, doença renal e câncer de próstata.

Degraus

Parte 1 de 2: Determinando sua ingestão de proteínas

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas Etapa 1

1. Marque uma consulta com um nutricionista. Como as necessidades de todos são diferentes e dependem de muitos fatores, considere trabalhar com um nutricionista licenciado que foi treinado para calcular suas necessidades nutricionais específicas.

Peça ao seu médico para recomendar um nutricionista ou nutricionista.

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas Etapa 2

2. Calcule sua dose diária recomendada (RDA) de proteínas. Pese-se de manhã depois de ir ao banheiro. Faça isso cinco manhãs seguidas e depois calcule seu peso médio. Multiplique seu peso médio em quilogramas por 0,8. O resultado é a ingestão de proteína recomendada em gramas. A RDA para proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Existem também calculadoras online para calcular o seu RDI. http://fnic.final.usda.gov/fnic/interactiveDRI/

Por exemplo, alguém que pesa 80 quilos deve comer 64 gramas de proteína por dia (80 x 0,8 = 64).

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas Etapa 3

3. Determine seu RDA usando porcentagens. Outra maneira de calcular sua ingestão de proteínas é observando as porcentagens. Dependendo da sua idade, sexo, saúde geral, nível de atividade e se você precisa perder ou ganhar peso, você deve obter cerca de 10 a 25% de sua ingestão total de calorias de proteínas.

Embora essa quantidade em porcentagem possa parecer alta, os nutricionistas nos lembram que a RDA é a quantidade mínima para funcionar. Por exemplo, a maioria dos americanos obtém 16% de suas calorias de proteínas, embora deva ser.

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas Etapa 4

4. Ajuste seu RDA. Algumas pessoas precisam de mais proteína do que outras. Em geral, crianças e adolescentes precisam de mais proteína (20-24% de todas as calorias) do que os adultos. Os homens precisam de mais proteína do que as mulheres. E as mulheres grávidas e lactantes precisam de mais proteína do que as mulheres que não estão grávidas (75 a 100 gramas por dia). As pessoas mais velhas podem precisar de mais proteína para se proteger contra a sarcopenia, por isso devem procurar 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Se você já teve doença hepática ou renal, deve seguir as recomendações do seu médico e cortar uma certa quantidade de proteína da sua dieta.

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas, passo 5

5. Pense como as proteínas funcionam. As proteínas podem atuar como hormônios, transformando-as em mensageiros químicos que dizem às células o que fazer e quando. As proteínas também são enzimas, substâncias que podem realizar reações químicas repetidas vezes. Além disso, as proteínas podem atuar como anticorpos que podem ligar partículas desconhecidas ou causadoras de doenças. Os anticorpos são um dos mecanismos de defesa mais importantes do corpo humano.

As proteínas também fornecem estrutura e suporte para todas as células do corpo. As proteínas de transporte permitem que as substâncias saiam das células.

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas Etapa 6

6. Entenda como as proteínas são construídas. Quando ingerimos proteínas completas, os grupos de aminoácidos são divididos em aminoácidos individuais e depois reordenados de acordo com os aminoácidos específicos que nosso corpo precisa naquele momento. Os aminoácidos estão ligados e compartilhados de muitas maneiras diferentes. Existem vinte tipos de aminoácidos nas proteínas que podem ser divididos em três grupos principais:

Aminoácidos essenciais: Você deve obtê-los de sua dieta e não pode ser produzido pelo seu corpo.

Aminoácidos não essenciais: são produzidos pelo organismo.

Aminoácidos dependentes: geralmente são feitos nas quantidades certas, mas durante períodos de estresse ou doença você pode precisar de mais.

Parte 2 de 2: Adicionando proteína à sua dieta

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas Etapa 7

1. Distinguir entre proteínas ricas em nutrientes e proteínas de baixa qualidade. Proteínas de alta qualidade são ricas em nutrientes e fornecerão mais benefícios do que consumir proteínas de qualidade inferior. Por exemplo, proteínas ricas em gordura saturada terão menos benefícios do que comer proteínas magras que também contêm outros nutrientes. Você deve enfatizar carnes magras e outras fontes de proteína, mas isso não significa que você não pode mais comer carne.

Embora a carne vermelha contenha proteínas, ela também pode aumentar a pressão arterial e o colesterol. Em vez disso, opte por carnes magras como peru ou feijão.

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas Etapa 8

2. Adicione proteínas de carne e peixe. Carne bovina e suína são ricas em proteínas, mas devem ser consumidas com moderação. Coma mais carnes magras, como frango e peru sem pele. Você também pode escolher peixes como atum ou salmão.

Um ovo tem o maior valor biológico de todas as proteínas. O valor biológico determina a eficácia com que o corpo usa as proteínas da dieta. Ovos e outras proteínas animais são consideradas proteínas "completas" porque contêm todos os aminoácidos essenciais. 2 ovos contêm 13 gramas de proteína.

Imagem intitulada Calcular a Ingestão de Proteínas Etapa 11

3. Escolha também proteínas vegetais. Os vegetarianos precisam de pelo menos 85 gramas de proteína por dia (para 2000 calorias). É fácil obter proteínas saudáveis de ovos e laticínios. Se você é vegano, pode obter proteínas de todos os tipos de alimentos à base de plantas, como:

Produtos de soja (coma 75 gramas de tofu por 21 gramas de proteína)

substitutos de carne

Legumes (3/4 xícara de lentilhas cozidas para 13 gramas de proteína)

Nozes (1/4 xícara de amêndoas para 8 gramas de proteína)

Sementes

Grãos integrais (coma 1/2 xícara de macarrão de trigo integral para 4 gramas de proteína)

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas Etapa 9

4. Coma muitas frutas e vegetais. Embora estes possam conter menos proteína do que carne ou laticínios, frutas e vegetais também contêm certas proteínas e outros nutrientes importantes. Frutas e legumes com maior teor de proteína incluem:

Batata com casca (5 gramas de proteína)

1/2 xícara de brócolis (2 gramas de proteína)

Abacate (3 gramas de proteína)

Banana (1 grama de proteína)

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas, passo 10

5. Obter proteína de laticínios. Laticínios são uma maneira muito fácil para vegetarianos e não vegetarianos obterem proteínas. Os pesquisadores acreditam que as proteínas do leite são mais fáceis de digerir do que as proteínas da carne, soja ou grãos. Considere o seguinte:

1 xícara de leite (8 gramas de proteína)

1/2 xícara de queijo cottage (15 gramas de proteína)

50 gramas de cheddar (12 gramas de proteína)

3/4 xícara de iogurte (8 gramas de proteína)

Imagem intitulada Calcular a Ingestão de Proteínas Etapa 12

6. Veja as proteínas em sua dieta. Veja quanta proteína está no que você come ao longo do dia. Aqui você encontrará um banco de dados online: http://ndb.final.usda.gov/ndb/foods Isso facilita o cálculo exato de quantos gramas de proteína você está recebendo.

A ingestão de proteínas de um café da manhã simples, como aveia com mirtilos, leite e iogurte, seria algo assim:

1 xícara de aveia (10,65 gramas de proteína), 1/2 xícara de mirtilos (0 proteína), 1 xícara de leite semidesnatado (4,26 gramas de proteína) e ½ xícara de iogurte grego natural (10,19 gramas de proteína) = 25,1 gramas de proteína.

Imagem intitulada Calcular a ingestão de proteínas, passo 13

7. Calcule sua ingestão diária de proteínas. Depois de calcular todas as suas proteínas ao longo do dia, você precisa determinar se comeu proteína suficiente. Por exemplo, se você pesa 80 quilos, deve comer 64 gramas de proteína por dia. Se você achar que comeu apenas 50 gramas, tente adicionar mais proteína à sua dieta.

Lembre-se de que existem circunstâncias especiais em que você pode precisar de mais proteína em sua dieta. Por exemplo, se você pesa 80 quilos e está amamentando, deve tentar obter mais de 64 gramas de proteína.

Pontas

Muitos atletas e fisiculturistas comem mais proteína todos os dias. Mas a comunidade médica e científica ainda não tem certeza se uma maior ingestão de proteínas desempenha um papel na construção de mais massa muscular.
Calculadoras online também podem determinar as quantidades recomendadas de carboidratos, vitaminas, minerais, gorduras e colesterol. Eles também podem calcular seu Índice de Massa Corporal (IMC). Tente essa calculadora aqui: http://fnic.final.usda.gov/fnic/interactiveDRI/