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Em geral, os atletas que treinam para velocidade e força precisam de cerca de 1,2 a 1,7 g de proteína por kg de peso corporal, enquanto os atletas de resistência precisam de 1,2 a 1,4 g de proteína por kg de peso corporal. Assim, um atleta de 79 kg precisa ingerir 94,8 g de proteína diariamente para atingir o mínimo de 1,2 g/kg. 
Existem vários recursos on-line para determinar o teor de proteína dos alimentos que você come a cada dia ou semana. Você pode dar um exemplo útil aqui achar. 
Além disso, como um homem que treina regularmente, você pode usar um suplemento de proteína de soro de leite para se recuperar mais rapidamente após o treino. 
suco de fruta Banana pêssegos peras Manga Frutas aquosas, incluindo abacaxi, pera e melancia Leite, leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco ou outro leite com baixo teor de gordura 
Querida Baunilha, noz-moscada, canela Iogurte Frutos secos, incluindo passas, damascos e tâmaras Chocolate, baunilha, morango ou outros batidos em pó 
Você também pode beber um shake de proteína antes de ir para a cama para evitar a quebra de proteína que ocorre naturalmente enquanto você dorme e melhorar a síntese de proteína muscular. 
Coma mirtilos ou framboesas. Ambas as frutas contêm muita fibra e pouco açúcar. Adicione espinafre ou pepino. Ambos os vegetais são ricos em fibras e não têm um sabor tão avassalador quanto alguns outros vegetais, então você pode usá-los em seu shake sem deixar o sabor estranho. Evite usar mel, xarope de bordo ou açúcar. Estes contêm muito açúcar e são à custa do seu plano de dieta. A fruta que você adicionar ao smoothie irá adoçar naturalmente. 
Embora não seja recomendado, substituir a refeição com o maior número de calorias por um shake ou smoothie levará a resultados mais rápidos se você quiser perder peso. Substituir refeições menores por um shake de proteína também levará à perda de peso, mas em um ritmo mais lento. Beber um shake também pode reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições e equilibrar os níveis de insulina.
Usando whey protein
Contente
A proteína de soro de leite é uma forma nutritiva de proteína que é isolada do soro de leite e teve sua gordura removida. Geralmente é vendido em pó e é fácil de usar. Este wikiHow mostrará algumas maneiras diferentes de usá-lo. No entanto, lembre-se de que a proteína de soro de leite é inferior à proteína do ovo e não é adequada para pessoas com intolerância à lactose.
Degraus
Parte 1 de 4: Calcule suas necessidades de proteína
1. Obtenha um gráfico de necessidades de proteína de uma fonte on-line ou loja de nutrição. Muita proteína em sua dieta diária pode levar a efeitos colaterais adversos e é muito difícil para os rins, portanto, um gráfico de proteínas é uma ferramenta importante ao adicionar proteína de soro de leite à sua dieta.
2. Calcule quanta proteína você precisa, com base no seu peso. É recomendado para adultos (19 – 50) consumir 8 gramas de proteína para cada 10 libras de peso corporal (0,8 g de proteína por kg) por dia. Por exemplo, uma pessoa de 70kg deve consumir 56g de proteína por dia.
3. Determine a quantidade de proteína que você come. Use uma calculadora nutricional para calcular quanta proteína você está consumindo em cada refeição e, se necessário, quanta proteína você está consumindo por semana. Isso ajudará você a determinar quanta proteína você precisa para complementar sua dieta.
4. Determine a quantidade de proteína que você deve obter através de suplementos. Se a quantidade de proteína que você deve comer de acordo com a tabela de necessidades de proteína é maior do que você obtém de sua dieta, você pode compensar a diferença com proteína de soro de leite. Depois de determinar sua ingestão de proteína com uma calculadora de alimentos, subtraia a quantidade de proteína que você obtém de sua comida da quantidade necessária de proteína de acordo com a tabela. A quantidade de proteína que resta é o que você deve consumir extra como suplemento na forma de proteína de soro de leite.
Parte 2 de 4: Faça um shake de proteína ou smoothie
1. Use um liquidificador. Combinar ingredientes em um liquidificador é a maneira mais conveniente de fazer um shake. Siga as instruções na embalagem da proteína de soro de leite para medir a quantidade correta de proteína em pó e misture com a quantidade recomendada de líquido e quaisquer outros ingredientes até ficar homogêneo.
- Se você não tiver um liquidificador, use um liquidificador de imersão, coqueteleira, batedor ou garfo para misturar os ingredientes em um copo ou tigela.
2. Escolha o seu sabor whey protein. Você pode obter proteína de soro de leite em vários sabores para tornar o shake um pouco mais potável. Alguns sabores são baunilha, morango, mirtilo, banana e chocolate.
3. Misture frutas ou outros ingredientes. Whey protein pode ser feito com vegetais e outros ingredientes para melhorar o sabor e o valor nutricional. Você pode encontrar muitas receitas para fazer shakes de proteína de soro de leite em livros e online. Para facilitar a mistura de frutas em um shake de proteína de soro de leite, adicione os líquidos primeiro. Dependendo de sua preferência, você pode adicionar uma ou duas xícaras de um ou mais dos seguintes:
4. Adicione cubos de gelo. Misturar cubos de gelo vai engrossar e esfriar seu shake de proteína, dando a consistência de um smoothie ou shake. Alternativamente, você pode congelar bananas, framboesas e outras frutas (ou comprá-las congeladas) e adicioná-las à bebida. Você pode até fazer cubos de gelo com leite e usá-los.
5. Adicione ingredientes para melhorar o sabor. Você pode tornar os shakes de proteína de soro de leite um pouco mais saborosos adicionando ingredientes que melhoram o sabor. Adicione estes ingredientes ao seu próprio gosto. Alguns ingredientes possíveis a serem considerados são:
Parte 3 de 4: Use proteína de soro de leite para construir massa muscular
1. Coma um café da manhã com proteína de soro de leite. Adicione 1 colher de proteína de soro de leite em pó ao seu cereal matinal, de preferência aveia. Misture bem com uma colher e coma imediatamente. Ao adicionar proteína de soro de leite aos alimentos desta forma, você pode aumentar sua ingestão de proteínas sem ter que ajustar muito sua dieta.
- Você pode tomar 1 colher de sopa. Adicione (15 g) manteiga de amendoim a esta mistura para obter alguma proteína extra.
2. Coma proteína antes do treino. Beba um shake de proteína 30 minutos antes do treino. O treinamento quebra suas fibras musculares e esgota seu estoque de carboidratos (glicogênio). Um shake antes do treino pode prevenir a ruptura muscular e dar-lhe mais energia.
3. Coma proteína após o treino. Você deve nutrir seus músculos o mais rápido possível após o treino para ajudar seu corpo a se recuperar. Há evidências de que consumir whey protein imediatamente após o treino aumenta a síntese protéica, fortalecendo os músculos.
4. Misture a proteína de soro de leite na sua última refeição do dia. Polvilhe um pouco de proteína de soro de leite em pó sobre o jantar. Isso mantém os aminoácidos em seu corpo em níveis elevados quando você dorme, o que, por sua vez, pode ajudar a construir músculos.
Parte 4 de 4: Perca peso mais rápido com proteína de soro de leite
1. Determine quanta proteína de soro de leite você incluirá em sua dieta. Existem muitos planos de dieta disponíveis com proteína de soro de leite, mas em geral é recomendado que você siga apenas sua dieta complementa com proteína de soro de leite do que suas refeições substituir por shakes de proteína de soro de leite. A vantagem de complementar sua dieta com proteína de soro de leite geralmente é que faz você se sentir mais cheio, por isso é mais fácil comer menos e perder mais peso.
- Faça da proteína de soro de leite parte de uma dieta de baixa caloria. Whey protein funciona melhor como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
- Tenha em mente que dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos têm um efeito negativo na sua saúde. Concentre-se sempre em um equilíbrio saudável.
2. Complemente sua dieta com shakes de proteína de soro de leite para promover a perda de peso. Se você quer perder peso, precisa de fibras e deve evitar muito açúcar. Você pode obter muita fibra em combinação com pouco açúcar processando alguns vegetais e frutas em seus shakes. As dicas a seguir podem ajudá-lo com isso:
3. Beba um shake ou smoothie de proteína de soro de leite antes de uma refeição. Um shake de proteína pode satisfazer sua fome e lhe dar mais energia, então você tem menos necessidade de outros alimentos. De acordo com um estudo, as pessoas que tomaram um shake de proteína antes de jantar comeram menos do que as pessoas que não tomaram um shake.
Pontas
- Existem três tipos de proteína de soro de leite: isolado, concentrado e uma mistura de ambos. Isolate é a forma mais pura e melhor para o seu corpo, mas também mais cara; o concentrado, por outro lado, contém mais gordura. A mistura combina os dois. Concentrado e misturas de proteína de soro de leite são suplementos aceitáveis e adequados se você precisar observar seu orçamento.
Avisos
- Uma lista de potenciais efeitos colaterais da proteína de soro de leite pode lhe dar aqui achar.
- Tal como acontece com a maioria das coisas, muita proteína pode ser prejudicial. A proteína extra será decomposta e excretada, mas sobrecarrega os rins. Ainda há divergência sobre isso. Sempre consulte seu médico ou nutricionista antes de adicionar proteína de soro de leite à sua dieta e certifique-se de usar uma tabela de proteínas para calcular a quantidade recomendada para o seu peso corporal.
Necessidades
- Whey protein em pó com uma colher
- Misturador ou agitador
- Leite, água ou suco
- Frutas, iogurte e aveia
- Os cubos de gelo
- Colher
- Garrafa térmica para manter o shake frio durante o exercício
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