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Combine legumes e grãos integrais para proteína completa. Exemplos são: arroz e feijão, lentilha, cevada e bulgur com feijão ou pasta de amendoim em pão 100% integral. A combinação de leguminosas com nozes e sementes também fornece proteína completa. 
Os grãos integrais não são processados e contêm todas as partes do grão – o germe, o endosperma e o farelo. Eles geralmente contêm mais nutrientes, como fibras e proteínas, em comparação com grãos processados, como farinha ou arroz branco. Alguns exemplos de grãos integrais são: aveia ou mingau de aveia, macarrão 100% integral, bulgur, trigo sarraceno, milheto, quinoa ou arroz integral. 
Exemplos de leguminosas são: feijão, ervilha, lentilha e amendoim. Exemplos de nozes/sementes são: nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora, sementes de gergelim, pistache ou nozes. As nozes também são uma ótima fonte de gorduras saudáveis. É importante ter isso em mente, especialmente se você estiver seguindo uma dieta vegetariana ou vegana com ingestão limitada de algumas gorduras saudáveis. 
Armazene a quinoa ou o trigo sarraceno na geladeira ou no freezer para que você possa fazer rapidamente um acompanhamento de cereais ou usá-lo como base para sua refeição principal. As sementes de cânhamo podem ser adicionadas a smoothies, polvilhadas sobre saladas ou adicionadas ao iogurte de café da manhã. Estas também são boas fontes de gorduras saudáveis. 
Revistas de alimentos, aplicativos ou planos de refeições podem ajudar a identificar maneiras de obter uma variedade de proteínas vegetais. Acompanhe isso para garantir que você inclua uma ampla variedade de proteínas em sua dieta. As leguminosas são a base de uma dieta vegetariana ou vegana, devido à falta de proteína animal. 
Tire cerca de duas horas do seu tempo livre e crie uma programação semanal para suas refeições. Certifique-se de levar em consideração a proteína completa e incluir uma ampla variedade de proteínas à base de plantas em sua dieta todos os dias. Faça a lista de compras correspondente com base no plano de refeições, para que você tenha uma lista pronta para levar com você e compre apenas o que realmente precisa na loja. 
Tofu, tempeh e seitan podem ser difíceis de preparar. Experimente receitas e dicas que você pode encontrar online ou em livros de receitas para preparar esses ingredientes exclusivos. Experimente vários pratos com tofu ou tempeh. Você pode não gostar no começo, mas depois de preparar algumas de várias maneiras, você pode encontrar algumas receitas que você gosta. 
Experimente alguns destes substitutos de carne. Existem várias marcas e são um substituto de carne rápido e fácil. Tenha em mente que estes são alimentos altamente processados para garantir que o produto pareça e tenha gosto de carne real. Se você prefere evitar alimentos processados ou quer apenas comer alimentos naturais, é melhor evitar ao máximo esses tipos de produtos. 
Escolha um suplemento com proteína suficiente. A maioria das barras contém cerca de 10g de proteína, enquanto a maioria dos shakes de proteína deve ter cerca de 15-20g de proteína. Existem centenas de marcas de suplementos proteicos. Compre algumas barras antes de comprar quantidades maiores. Encontre um suplemento que se adapte ao seu plano de dieta. Se você está tentando manter o peso ou perder peso, procure um suplemento que contenha menos calorias. 
A carne é uma fantástica fonte de proteína. Eles contêm grandes quantidades de proteína e são sempre fontes de proteína 100% completas. Além disso, esta forma de produtos de origem animal contém muito ferro, vitaminas do complexo B e outros nutrientes essenciais para uma dieta saudável. 
Uma proteína completa contém todos os 9 aminoácidos essenciais, com histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. O corpo humano é incapaz de produzi-los, então eles devem ser obtidos através da alimentação. Aprenda sobre as diferentes combinações de alimentos que podem fornecer todos os aminoácidos essenciais todos os dias. Compre livros de receitas ou siga blogs online com receitas especificamente destinadas a fornecer proteínas completas. 
Peça receitas saborosas com proteínas completas. Pergunte sobre problemas que você encontrou ou coisas que talvez não entenda e peça dicas e conselhos.
Combinando alimentos para proteínas completas
Contente
Muitas pessoas às vezes se perguntam o que é proteína completa - especialmente aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. proteína completa contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir adequadamente. A maioria das pessoas obtém proteína suficiente sem muitos problemas. Mas para vegetarianos e especialmente veganos, a proteína integral desempenha um papel importante em sua dieta e saúde.
Degraus
Método 1 de 2: Preparando proteína inteira
1. Coma quantidades adequadas de proteína todos os dias. Em geral, as mulheres precisam de 46 g por dia e os homens cerca de 56 g.
- Acompanhe sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Você pode manter um diário ou um aplicativo de rastreamento de alimentos em seu celular para ver quanto mais você precisa comer durante o dia.
- Algumas pessoas precisam de mais proteína do que outras. Se você está se exercitando moderadamente a vigorosamente, excedendo 45 minutos por dia ou tentando perder peso, pode ser necessário consumir mais proteína por dia.
2. Combine o tipo certo de comida. Combine certas proteínas à base de plantas para obter proteína completa. Coma uma variedade de grãos integrais, nozes e legumes – esses alimentos juntos fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para produzir proteínas completas.
3. Coma 100% trigo integral. Grãos integrais são uma parte essencial da preparação de proteínas completas. Coma uma variedade de grãos integrais a cada semana para garantir uma dieta diversificada. Ao comer produtos 100% integrais, você aumenta a chance de incluir proteínas completas em sua dieta.
4. Uma variação de nozes e legumes. Outros grupos importantes de alimentos que juntos fornecem proteínas completas são as leguminosas e as nozes. Novamente, escolha uma variedade para comer a cada semana.
5. Coma também proteínas vegetais que são completas. Há uma série de proteínas vegetais que são consideradas completas. Soja, quinoa, sementes de cânhamo ou trigo sarraceno são boas fontes de proteínas completas.
6. Consuma uma variedade de legumes e grãos ao longo do dia. Costumava-se pensar que era necessário comer um produto de grãos integrais e leguminosas em todas as refeições para obter proteína completa. Estudos já mostraram que, desde que ambos sejam consumidos ao longo do dia, o corpo obterá todos os aminoácidos necessários.
7. Projete um plano de refeições. Um plano de refeições bem pensado garante que você tenha uma dieta saudável e rica em proteínas todos os dias. Quando a escolha de alimentos é limitada, você terá que prestar atenção extra para garantir que não haja escassez. Isso é especialmente útil se você estiver ocupado e não tiver tempo para se preocupar com a quantidade de proteína em cada alimento que você come todos os dias.
Método 2 de 2: Outras fontes de proteína
1. Coma ovos e laticínios. Ovos e laticínios são considerados proteínas completas. Ser vegetariano e comer esses produtos de origem animal é uma maneira fácil de adicionar proteínas saudáveis e completas à sua dieta e aumentar significativamente o consumo de proteínas.
- Coma uma grande variedade de produtos lácteos - queijo, iogurte, leite e queijo cottage são bastante ricos em proteínas. Além disso, eles contêm outros nutrientes benéficos, como cálcio e potássio.
- Os ovos não são apenas uma ótima fonte de proteína completa, mas também contêm gorduras saudáveis e minerais essenciais. Coma ovos no café da manhã ou faça alguns ovos cozidos como um lanche rápido da tarde.
2. Cozinhe com produtos de soja. Tofu, tempeh e até seitan também são considerados fontes completas de proteínas. Eles são um pouco menos processados do que os substitutos da carne e são uma opção saborosa e rica em proteínas.
3. Compre alguns substitutos de carne. Muitas empresas vendem substitutos de carne com TVP (proteína vegetal texturizada). Estes incluem cachorros-quentes, carnes, queijos, hambúrgueres, nuggets de frango e até bacon.
4. Faça um teste de sabor de suplementos de proteína. Nem todo mundo tem tempo para uma refeição completa com proteína suficiente. Os suplementos de proteína vêm na forma de barras de proteína e shakes de proteína e podem adicionar proteína suficiente à sua dieta (especialmente se você estiver com pressa).
5. Coma carne de vez em quando. Se você não seguir uma dieta vegetariana ou vegana, você pode adicionar carne como aves, carne bovina, peixe/marisco ou carne de porco à sua dieta.
6. Leia o material de referência sobre proteínas completas. Procure na biblioteca ou recursos online e saiba mais sobre proteínas e aminoácidos. Isso garante que você possa fundamentar melhor por que inclui certos tipos de alimentos em sua dieta.
7. Converse com amigos ou familiares vegetarianos ou veganos. Muitas vezes as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana há muito tempo têm muito conhecimento sobre como obter proteínas completas e podem te dar boas dicas.
Pontas
- A proteína é um nutriente essencial para sua nutrição e saúde geral. Aponte para o seu valor diário mínimo, mas não se preocupe se você não conseguir fazer isso de vez em quando.
- Compreender aminoácidos e proteínas completas pode ser difícil. Concentre-se nos tipos de alimentos que você deve comer regularmente, em vez dos conhecimentos de química e ciência.
- Considere tomar suplementos se achar difícil preparar receitas ou refeições com proteína suficiente. Misture a proteína em pó com leite, água, suco, café ou outra bebida para fazer um shake de proteína ou smoothie.
- Se uma dieta vegana ou vegetariana estrita torna muito difícil para você obter proteína suficiente, considere adicionar produtos lácteos ou ovos sustentáveis e de origem ética.
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