Instruções gratuitas passo a passo 
Atkins, South Beach e outras dietas ricas em proteínas e peixes (como a dieta da Zona ou a dieta mediterrânea) podem representar um risco à saúde. 
Você pode encontrar vários contadores de calorias online. No entanto, é melhor marcar uma consulta com um nutricionista ou consultor profissional. Ele/ela pode ajudá-lo a determinar a quantidade diária recomendada correta. Lembre-se que amamentar sozinho queima cerca de 500 calorias por dia. Se você se alimentar de forma saudável, e tanto quanto antes da gravidez, perderá peso naturalmente ao longo do tempo. 
Você quer ter certeza de que está preenchendo todos os grupos de alimentos e recebendo as quantidades certas de proteínas, grãos, frutas e vegetais. Em geral, 50% de sua dieta deve consistir em (principalmente) vegetais e frutas. A outra metade deve consistir em grãos e proteínas. Alimentos podem alterar o sabor do leite materno. Então, se você seguir uma dieta variada, seu bebê se tornará um comedor melhor mais tarde. 
Quando seu bebê atingir três meses, ele será capaz de decompor a cafeína mais facilmente. Não há problema em consumir pequenas quantidades dele. Algumas mulheres expressam com antecedência para que possam consumir álcool ou outras substâncias perigosas por uma noite. Isso não é uma coisa ruim, desde que você faça isso com sabedoria e não com muita regularidade. Lembre-se de que vestígios dessas substâncias podem permanecer no leite e que seu bebê ainda pode estar em risco. 
Frutas cítricas podem incomodar o estômago de alguns pequenos. Se você proibir frutas cítricas, certifique-se de obter vitamina C suficiente. Brócolis e alho afetam o sabor do leite materno. Esses sabores fortes vão se fixar no leite materno, o que pode fazer com que seu bebê prefira se afastar da mama. Em geral, eles superarão isso se ficarem com fome o suficiente. Comida apimentada. Doloroso para você, doloroso para eles. Alérgenos comuns (leite, nozes, amendoim, etc.).) 
Uma boa regra para saber que você está comendo demais é comer tanto quanto comeria em um restaurante. Você também terá que aprender a reconhecer quando está realmente cheio. Você não quer sentir que sua barriga está realmente cheia. Você só não quer mais passar fome. 
Um exemplo de dia: uma tigela de aveia, uma banana e um shake de proteína ao acordar, alguns talos de aipo quando você vai trabalhar, uma tigela de iogurte e duas fatias de torrada integral às 10 horas , um sanduíche de peru com alface e tomate às 12, uvas e laranja às 2, algumas cenouras e um copo de leite às 4 e uma grande salada de couve com um pouco de quinoa para o jantar. Coma nozes de soja entre essas “refeições” se estiver com muita fome! 
As fontes mais saudáveis de cálcio não são leite ou laticínios. Estes estão cheios de gorduras insalubres. Boas fontes de cálcio para mães que amamentam incluem feijão branco, couve e bok choy. 1000-1300mg de cálcio é a dose diária recomendada para mães que amamentam. 
As fontes ruins de gordura incluem manteiga, carne de porco e a maioria dos “junk food” (como batatas fritas, biscoitos, etc.). 
A quantidade diária recomendada de líquidos que uma mãe que amamenta deve beber é de cerca de 3,7 litros por dia. Depende do seu corpo se você deve beber mais ou menos do que isso. Quanto é “suficiente” realmente depende do seu corpo. Não existe número certo. É melhor beber tanto que sua urina fique clara. Isso geralmente indica que você está recebendo líquidos suficientes. Você pode tecnicamente ingerir água consumindo sucos, leite, refrigerante ou outros líquidos. No entanto, estes são ricos em calorias vazias, como o açúcar (então você perde sua meta de perda de peso com isso). 
Cereais matinais fortificados são a melhor fonte de B12. O cálcio também é fácil de obter dos vegetais. Vegetais de folhas verdes, nabos e alho são boas fontes de cálcio. Converse com um nutricionista se você tiver outras limitações. Ele / ela pode ajudá-lo a determinar o que você é deficiente / excesso e quais são as alternativas seguras para que você possa se manter saudável. 
Kiwis (mais vitamina C do que laranjas!), bananas e romãs. Couve, brócolis, espinafre, couve de Bruxelas e shiitake. Salmão selvagem, sardinha, anchova, carne branca de aves e soja. Quinoa, cevada, aveia e arroz integral. 
consultora de lactação Dietista Médico 
Use um sling para conter seu filho e faça agachamentos, lunges e exercícios semelhantes. Isso tem a vantagem adicional de ser divertido e calmante para o bebê. Você também pode usar seu bebê como um peso e levantá-lo para cima e para baixo para treinar a força em seus braços. Você precisa disso porque eles atingiram o tamanho de uma criança em pouco tempo! 
Natação, caminhada e tai chi são bons exemplos. Você também pode passear com seu bebê! Coloque-o em um porta-bebês em volta do seu peito (de modo que ele fique de frente para você) para queimar ainda mais calorias. Pergunte ao seu médico quais atividades você deve e não deve fazer após uma cesariana. Todos estarão em um ponto diferente no processo de recuperação. Aconselhamento específico é, portanto, complicado. 
Agachamentos, pranchas e burpees são bons exemplos de exercícios eficientes. 
A maioria das mães retorna ao seu antigo peso pré-parto após cerca de três meses a um ano. Para alguns demora um pouco mais, e outros nunca perdem o peso. Lembre-se que seu peso realmente não importa. O que importa é que você se sinta saudável e pronta para viver uma vida maravilhosa e ativa com seu novo bebê.
Linhas durante a amamentação
Contente
Após nove longos meses de gravidez e ganho de peso, muitas novas mães são rápidas em pensar em fazer dieta na esperança de perder os quilos extras. As mães que amamentam geralmente pensam em perder peso antes que o bebê esteja pronto para parar de amamentar. Embora "fazer dieta" durante a amamentação não seja realmente recomendado, existem maneiras seguras e saudáveis para as mães mudarem sua dieta sem comprometer a qualidade e a quantidade do leite materno. Perder peso durante a amamentação não é tão difícil como muitos pensam.
Degraus
Parte 1 de 4: Mantendo-se saudável para você e seu bebê
1. Deixe seu corpo perder peso naturalmente primeiro. Você não precisa fazer dieta para perder os quilos do bebê. A amamentação também queima calorias (cerca de 500 por dia) e grande parte do peso diminuirá por conta própria à medida que seu corpo encolhe novamente. Mesmo seus seios em lactação podem adicionar alguns quilos de peso extra. Então não se preocupe muito com as linhas. Perder 15 quilos é mais fácil do que parece. Este artigo discutirá maneiras saudáveis de evitar ganhar mais peso (e até perder algum peso). Mas, em geral, é melhor começar a fazer dieta depois de parar de amamentar.
- Suponha que você coma cerca de 2.000 calorias por dia antes do parto. Durante a gravidez você ganhou 17,5 kg. Ao dar à luz você já perde cerca de 4-5. Você perderá ainda mais peso rapidamente à medida que seu corpo encolhe de volta à sua forma normal. E agora o resto, certo? Fazer dieta geralmente envolve reduzir a ingestão de calorias, normalmente em 500 calorias por dia. Seu corpo já queima essas 500 calorias produzindo leite materno. Ao se alimentar de forma saudável e amamentar seu bebê, você recuperará seu peso em poucos meses.
- Durante a gravidez e um pouco depois, você só precisa comer um pouco mais. E que você é um pouco mais redondo. Isso é normal e saudável! Tentar emagrecer de novo cedo demais coloca você em risco. E se você escolher uma dieta pouco saudável, seu bebê também corre risco.
2. Não faça dietas de tendência. As dietas que você normalmente consideraria podem estar prejudicando você e seu bebê. Isso certamente se aplica a dietas que restringem certos grupos de alimentos. Você precisa de uma dieta variada para obter os nutrientes que você e seu bebê precisam para se manterem saudáveis. Como regra geral para se manter saudável e se exercitar durante a amamentação, não siga dietas que prometem perder X quilos em Y dias.
3. Conte suas calorias da maneira certa. Você encontrará sites que dizem para você não contar calorias, mas esse conselho é muito preto e branco. O que você definitivamente não deve fazer é limitar-se a uma certa quantidade de calorias por dia. No entanto, se você ajustar sua ingestão de calorias de acordo com sua idade, corpo e nível de atividade, poderá parar de ganhar peso. Se você trabalhar com cuidado e calma, pode até perder um pouco de peso ingerindo um pouco menos de calorias do que precisa.
4. Varie os grupos de alimentos em sua dieta. A melhor forma de cuidar bem do seu próprio corpo e do seu bebé é ter uma alimentação saudável e variada. Seu bebê ainda está crescendo muito rápido (o bebê cresce cerca de 2,5 centímetros por mês e ganha mais de 50% do peso ao nascer por semana), então ele precisa de muitos nutrientes para poder fazer isso. Se você não reabastecer essas reservas com uma boa dieta, seu corpo será forçado a obtê-las de suas reservas (isso pode ter um efeito prejudicial à sua saúde).
5. Evite alimentos que são prejudiciais ao seu bebê. Há, é claro, também muitas coisas que você não deve comer durante a amamentação. Os menos perigosos são a salsa e a hortelã – podem fazer com que a produção de leite pare. Os mais perigosos são o álcool e uma variedade de drogas que podem danificar o corpo do bebê. A cafeína também deve ser evitada. Como seu bebê ainda não pode quebrar isso, você deve se abster de café, refrigerante, chocolate e chá preto.
6. Considere cortar alimentos que podem causar problemas para alguns bebês. Algumas pessoas sofrem de certos alimentos, enquanto outras não. Isso não significa que essas substâncias sejam necessariamente prejudiciais ao bebê (como o álcool), mas podem ser difíceis para o bebê digerir. Isso torna as fraldas muito mais interessantes depois de um tempo, ou você tem que lidar com um bebê mal-humorado. Alimentos que você pode experimentar, mas pode querer evitar, incluem:
Parte 2 de 4: Comer de forma eficaz
1. Tente evitar `calorias vazias` em todos os momentos. Calorias vazias são calorias que contêm pouco ou nenhum nutriente que vale a pena mencionar. Essas calorias vazias não são úteis para você e seu bebê, e elas só vão fazer você ganhar peso. Portanto, se você deseja perder esses quilos de bebê, é aconselhável evitar calorias vazias.
- As calorias vazias são geralmente associadas a açúcares e gorduras sólidas.
- Fontes de calorias vazias incluem sorvete, biscoitos, refrigerantes, sucos baratos, doces, pizza, queijo e manteiga.
- Você certamente pode ceder à tentação, como em um aniversário, por exemplo. Mas tente garantir que eles não ocupem um lugar de destaque em sua dieta.
2. Observe suas porções. Muitas pessoas comem demais quando comem. Se você comer porções menores com mais frequência, é mais fácil manter uma quantidade razoável de calorias. Para garantir porções melhores, tente comer um acompanhamento ou salada com sua refeição. Sirva apenas uma segunda vez se ainda estiver com fome após 15 minutos.
3. Espere sua comida cair. Esperar que sua comida seja digerida pode ajudá-lo a perceber quando você está realmente cheio. Esta é uma ótima maneira de evitar comer demais e não ganhar peso. Dê ao seu corpo quinze minutos após uma pequena refeição, e apenas pegue uma segunda vez, uma porção menor, se você ainda estiver com fome depois. Ou opte por lanches saudáveis, como brócolis.
4. Coma micro-refeições regularmente. Outra técnica é comer micro-refeições. Estes são essencialmente lanches saudáveis e pulando as habituais "duas grandes refeições". Comer mais pequenas quantidades ao longo do dia fará você se sentir mais cheio e com mais energia. Isso é especialmente fácil para as novas mamães, pois pode ser difícil encontrar tempo para cozinhar e comer.
5. Siga as dicas do seu corpo quando seu bebê estiver desmamando. Se seu bebê estiver desmamando, você queimará menos calorias. Isso significa que seu corpo provavelmente está tentando lhe dizer que está com menos fome. Isso é um bom sinal! Ouça seu corpo e limite sua ingestão de calorias. É também uma indicação de que você está pronto para começar a fazer dieta e se exercitar bem. Afinal, você não precisa mais se preocupar tanto com o seu pequeno.
Parte 3 de 4: Obtendo os nutrientes certos
1. Prepare-se para alguns conselhos assustadores, mas perceba que alguns deles são baseados na cultura. Você provavelmente encontrará uma grande variedade de conselhos sobre o que as mães que amamentam devem e não devem comer. As diferenças culturais desempenham um papel enorme neste. O mais importante é que você tenha uma dieta variada, onde você obtenha nutrientes suficientes. Cientificamente falando, isso é tudo que você e seu bebê precisam.
- Por exemplo, as mães americanas são instruídas a nunca comer alho porque o bebê não bebe. As mães na Índia são realmente encorajadas a comer alho, porque assim o bebê se acostuma com os sabores dos adultos. Além disso, contém muitos nutrientes importantes.
- Se um determinado alimento fizer com que seu bebê tenha menos apetite no peito ou dor de estômago, pare de comer esse alimento. Mas não deixe que mães amigas te engane em metade da mercearia. Os bebês geralmente se acostumam a gostos fortes ou desconhecidos ao longo do tempo. Então não se preocupe se eles se recusarem a comer por um dia ou dois.
2. Tome muito cálcio. Se você tiver que acreditar na biologia, terá que ingerir mais cálcio.Afinal, você faz leite. Se você não receber cálcio suficiente, seu corpo vai roubar seu corpo para tentar obter cálcio. Isso significa que mães com baixos níveis de cálcio ficam com ossos mais fracos e esgotados. você não quer isso. Tome suplementos e tente comer mais alimentos ricos em cálcio.
3. Preste muita atenção aos tipos de gordura que você consome. É fato que o tipo de gordura que você ingere também acaba no leite materno. Embora essa não seja a maior preocupação, não há mal nenhum em alimentar seu bebê com as gorduras e colesterol mais saudáveis possíveis. Isso significa que você consome alimentos ricos em gorduras saudáveis, como sardinha, abacate, azeite e soja.
4. Beber muita água. Beber bastante água é importante, sempre. Mas lembre-se que você definitivamente tem que tomar líquido extra agora! Isso provavelmente significa que você terá que beber ainda mais água do que bebe agora. Se você beber bastante água, você garante que o leite continue a fluir. Também mantém seu corpo saudável.
5. Procure outras fontes de nutrientes se você tiver certas restrições alimentares. Se você tem alguma restrição (vegano/vegetariano, celíaco, etc.).), então você precisará complementar sua dieta para garantir que você e seu bebê estejam recebendo nutrientes suficientes. A maior preocupação para os veganos (e, em menor grau, para os vegetarianos) é obter B12, cálcio e zinco suficientes. As pessoas com doença celíaca precisam se certificar de que compensam os nutrientes que faltam em sua dieta regular.
6. Maximize a quantidade de nutrientes. Isso garantirá que você e seu bebê permaneçam saudáveis, reduzam sua fome e desenvolvam hábitos saudáveis que facilitarão a perda de peso mais tarde. Para aproveitar ao máximo sua comida, você pode escolher entre:
7. Procure ajuda profissional se quiser perder peso durante a amamentação. Se você leva sua dieta e saúde a sério durante a amamentação, é aconselhável consultar um profissional. Ele pode adaptar seus conselhos ao seu perfil de saúde pessoal e às suas necessidades nutricionais. Existem vários profissionais que você pode abordar:
Parte 4 de 4: Encontrando maneiras de se tornar ativo
1. Encontre pequenas maneiras de se tornar mais ativo. Há muitas pequenas coisas que podem torná-lo mais ativo. Essas pequenas atividades queimarão calorias e ajudarão você a perder os quilos da gravidez. Adicionar mais exercícios à sua programação diária também ajudará você a perder esses quilos. Tente encontrar tempo para se exercitar pelo menos dez minutos por dia. Você não precisa de mais! Dez minutos, três vezes ao dia, e você alcançará um peso saudável em pouco tempo e manterá seu corpo em forma. Você pode fazer coisas como:
- Agachamento quando você está cozinhando.
- Faça uma corrida ao longo do estacionamento durante a sua pausa para o almoço.
- Algumas (poucas) vezes extras com as escadas para cima e para baixo para o trabalho.
- Boas e pequenas maneiras de fazer mais exercícios incluem: subir as escadas em vez do elevador, usar uma mesa de pé ou uma mesa de esteira, sentar em uma bola de ginástica em vez de uma cadeira.
2. Exercite-se com seu bebê. Se você está tendo problemas para encontrar tempo para se exercitar, procure uma maneira de incluir seu bebê na sua rotina. O tempo de jogo pode, portanto, também se tornar tempo de esportes! Existem métodos especialmente desenvolvidos onde você pode se exercitar com seu bebê. Mas é claro que você também pode tentar algo mais não vinculativo.
3. Experimente exercícios suaves. Se seu corpo está tendo problemas para se recuperar do parto ou de uma cesariana, você deve começar com exercícios suaves para reconstruir a força.
4. Experimente exercícios eficientes. Se você realmente tem pouco tempo para se movimentar, certifique-se de fazer os exercícios mais eficientes. Estes alcançam mais em menos tempo e, portanto, são mais fáceis de encaixar em sua programação do que as três sessões diárias de dez minutos.
5. Dê tempo ao seu corpo. A coisa mais importante a lembrar é que se você quer perder peso de forma saudável, você deve perder peso gradualmente. Seu corpo precisa de tempo para encolher de qualquer maneira. Tente manter seu peso e desenvolver bons hábitos de amamentação. Quando seu filho é desmamado, você pode usar esses hábitos para perder peso em alguns meses ou um ano.
Pontas
- Peça às sogras conselhos práticos e referências a outros recursos.
Avisos
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar certas dietas ou se você for usar suplementos nutricionais.
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