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Tente usar os músculos largos das costas e os músculos deltóides traseiros em particular. 
Cruzar as pernas pode dobrar os joelhos ou mantê-los retos. Faça o que fizer, não tem efeito no treinamento em si. Então escolha a opção que se sente melhor. 
Usando um dispositivo pull-up. Enrole uma faixa de resistência ao redor da barra e do pé para suportar um pouco do seu peso. Fique com um pé em um banquinho. Peça a um amigo para segurar seus pés ou pernas enquanto puxa para cima. 
Sempre comece com o queixo acima da barra. 
Além de sua meta de treinamento individual, tente criar uma meta de longo prazo para o número de flexões que você faz para se motivar ainda mais. Você não precisa medir seu sucesso pelo número de flexões completas que você faz. Se você está tendo dificuldades, sempre tente se levantar metade ou um quarto. 
Para descansar os músculos do braço e das costas, certifique-se de que haja pelo menos 1 dia entre as sessões de treinamento. Você pode usar esse tempo para trabalhar em seu núcleo ou parte inferior do corpo, se quiser. 
Proteínas como peito de frango, carne bovina e suína magra, lentilhas, feijão, leite, ovos e peixes. Bons carboidratos, como grãos integrais, pão, macarrão, quinoa, cevada e bulgur. Gorduras saudáveis, como nozes, abacates, azeitonas, tofu e produtos de soja. 
Exercitar-se antes de dormir pode dificultar o sono, então tente se exercitar pelo menos 3 horas antes de dormir.
Você pode puxar com mais frequência
Contente
As flexões são provavelmente a melhor forma de treinamento para melhorar a força da parte superior do corpo, mas podem ser muito difíceis de fazer se você está apenas começando. Felizmente, trabalhando duro e perseverando, você pode ficar melhor em fazer flexões e fazer mais, mesmo que ainda não seja capaz de fazer flexões.
Degraus
Método 1 de 3: Melhorando sua técnica
1. Antes de começar, aqueça por 5-10 minutos. O aquecimento fará seu sangue fluir e ajudará a prevenir lesões. Como parte de seu aquecimento, faça um treino cardio curto, como caminhar ou correr. Também faça alguns exercícios de alongamento ativos, como círculos de braço e balanços de braço.
2. Mantenha os ombros para trás e arqueie as costas. Se puxar para cima é difícil para você, então pode fazer sentido você se encolher enquanto puxa para cima. Isso pode sobrecarregar os músculos do pescoço e das costas, tornando todo o treino mais difícil para você. Para evitar isso, encolha os ombros para trás e certifique-se de que sua coluna permaneça dobrada.
3. Use os músculos das costas e não apenas os braços. Se você não sabe melhor, pode pensar que as flexões são o teste final para seus braços. No entanto, seus músculos das costas são tão importantes, e talvez ainda mais importantes. Para tornar seu treino mais fácil e treinar melhor seus músculos, tente usar os músculos das costas e os músculos próximos às axilas para se levantar.
4. Cruze as pernas enquanto puxa para cima. Ao fazer flexões, tente cruzar as pernas perto dos tornozelos. Isso pode parecer insignificante, mas pode aliviar um pouco da pressão em seus braços e tornará mais fácil manter a técnica adequada ao puxar para cima.
5. Faça flexões com suporte se achar difícil. Fazer pull-ups com suporte permite que você faça os mesmos movimentos básicos que você faz com pull-ups regulares, mas com uma pequena ajuda para facilitar a conclusão. Como esta variante é muito semelhante às flexões regulares, é muito adequada para aperfeiçoar sua técnica antes de começar com flexões reais. Para fazer pull-ups com suporte, você pode fazer o seguinte:
Método 2 de 3: Tirando o melhor de si mesmo
1. Faça diferentes tipos de pull-ups. Mesmo para as flexões mais comuns em que você se levanta e desce, existem várias variações que você pode alternar entre. Esses estilos diferentes usam músculos diferentes, o que significa que você pode ser melhor em um estilo do que em outro. Alguns estilos que você pode experimentar são:
- Estilo padrão: pegue a barra com as mãos e mantenha as mãos na largura dos ombros. Em seguida, puxe-se para cima em um movimento lento e constante para que seu peito fique perto da barra.
- Estilo neutro: pegue 2 barras espaçadas de 30 a 60 centímetros e certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Em seguida, puxe-se para cima até que seu peito esteja nivelado com as barras.
- Estilo Chin-up: Pegue uma barra por baixo e mantenha as mãos na largura dos ombros. Em seguida, aperte lentamente os músculos do braço para aproximar o queixo da barra.
2. Faça pull-ups reversos parte de sua rotina. Um pull-up reverso é basicamente a segunda parte de um pull-up normal. Você começa com o queixo acima da barra e o peito o mais próximo possível da barra. Em seguida, abaixe-se o mais lentamente possível. As flexões invertidas são menos intensas do que as flexões completas, então use-as como aquecimento para se preparar para a coisa real.
3. Tente fazer um pull-up extra a cada treino. Toda vez que você iniciar um novo treino, pense em quantas flexões você fez da última vez e tente fazer mais uma. Pode parecer impossível fazer isso quando você está cansado e exausto, mas tente o seu melhor e continue até não conseguir mais segurar a barra.
4. Faça pull-ups 2 ou 3 vezes por semana. Mudar sua técnica pode facilitar o processo, mas para atingir seus objetivos é importante que você continue e persevere. Quanto mais você praticar, mais forte você se tornará e mais exercícios você poderá fazer. Para um treino equilibrado e focado, faça 3 ou 4 séries de flexões 2 ou 3 vezes por semana.
Método 3 de 3: Obtendo Poder e Energia
1. Faça exercícios para fortalecer as costas e os braços. As flexões usam muitos músculos da parte superior do corpo, portanto, treinar esses músculos separadamente pode facilitar muito sua rotina regular de exercícios. Antes de iniciar seu treino regular de pull-up, faça alguns dos seguintes exercícios:
- Puxadas laterais: sente-se em uma máquina de puxar para baixo, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e puxe lentamente a barra em direção à clavícula. Mantenha os ombros para trás e dobre a parte superior do corpo ligeiramente para trás. Este exercício fortalece os músculos da parte superior das costas e os músculos largos das costas.
- Bíceps: segure um peso em ambas as mãos e contraia os músculos do braço para levantar e abaixar os pesos.
- Remo sentado: sente-se em uma máquina de remo de peso e puxe as barras em direção à cintura em movimentos lentos e constantes. Este exercício fortalece os músculos largos das costas e as costas.
- Exercícios de mosca deitada: deite-se de bruços em um banco com pesos em ambas as mãos. Levante os pesos para o lado do seu corpo e abaixe-os novamente. Este é um bom exercício para os músculos deltóides.
2. Mantenha uma dieta magra e rica em nutrientes. Para obter músculos grandes e fortes para puxar para cima, garanta uma dieta equilibrada com muita proteína magra, carboidratos nutritivos e gorduras saudáveis. Pode não parecer legal mudar sua dieta dessa maneira, mas ainda há muitos alimentos saborosos, nutritivos e que fortalecem os músculos que você pode comer. Alguns exemplos são:
3. Faça exercícios aeróbicos e coma menos se estiver acima do peso. As flexões usam o peso do seu corpo, então quanto mais pesado você for, mais difícil será o exercício. Se você tem muito peso na forma de gordura, pode ser quase impossível puxar para cima, não importa o quão forte você seja. Para resolver esse problema, conte suas calorias para comer menos e faça atividades aeróbicas que queimam gordura como correr, dançar e nadar.
4. Certifique-se de dormir o suficiente antes e depois de cada treino. Se você não dormir o suficiente, pode ser difícil obter a força necessária para fazer muitas flexões. Seu corpo precisa descansar antes e depois de um treino extenuante, então tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
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