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Ao usar um monitor de frequência cardíaca, você também terá uma ideia mais precisa de onde está sua zona de queima de gordura. Isso ocorre porque o monitor de frequência cardíaca rastreia sua frequência cardíaca enquanto você se exercita e pode usar os dados atuais da frequência cardíaca para calcular sua zona de queima de gordura. Muitas pessoas que usam um monitor de frequência cardíaca pela primeira vez descobrem que podem não ter treinado tanto quanto pensavam. Preste muita atenção e desafie-se - mas mantenha-o seguro. Embora muitas máquinas de cardio - como a esteira ou o elíptico - tenham um monitor de frequência cardíaca embutido, elas geralmente não são 100% precisas. Monitores de frequência cardíaca em torno do peito são um pouco mais precisos do que pulseiras ou relógios. Eles também costumam ser um pouco mais caros. 
Esta informação pode ser usada para determinar o nível em que você queima mais gordura e calorias dentro da sua zona de queima de gordura. O teste VO2 Max é considerado o método de teste mais preciso e confiável para a condição do seu coração e vasos sanguíneos. Você pode ir a um pavilhão esportivo, alguns laboratórios e seu médico para este teste. 
Por exemplo, se você está sem fôlego para falar, deve diminuir a intensidade do seu treino. Se você pode falar com facilidade, então você não está treinando duro o suficiente. Você deve ser capaz de dizer uma frase curta sem problemas. 
Faça pelo menos dois dias por semana de treinamento de força e, em seguida, pelo menos 20 minutos de cada vez. Os tipos de treinamento de força incluem: trabalhar com pesos, exercícios isométricos (como flexões ou flexões) e Pilates. 
Converse com seu treinador ou coach sobre seus objetivos. É perder peso? Crescendo mais massa muscular? Dessa forma, eles podem montar seu programa sob medida para você. Pergunte também como você pode usar melhor uma zona de queima de gordura a seu favor.
Determinando sua zona de queima de gordura
Contente
A zona de queima de gordura é definida como o nível de exercício em que seu corpo está principalmente queimando gordura para obter energia. Quando você treina dentro de sua zona de queima de gordura, cerca de 50% das calorias queimadas virão da gordura. Se você treinar mais intensamente, cerca de 40% das calorias que você queima virão da gordura. Se a perda de peso é o objetivo do seu treino, você pode maximizar a queima de gordura determinando sua zona de queima de gordura e treinando dentro dessa zona. A zona de queima de gordura é diferente para todos, mas pode ser útil durante os treinos para ajustar a intensidade do treino com base na frequência cardíaca.
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Parte 1 de 2: Determinando sua zona de queima de gordura
1. Calcule sua zona de queima de gordura com uma fórmula. Existe uma fórmula relativamente simples para determinar sua zona de queima de gordura. Este não é 100% preciso, mas lhe dará um alcance relativamente confiável para mirar.
- Primeiro, encontre sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para fazer isso, subtraia sua idade de 220 como homem e 226 como mulher. Sua zona de queima de gordura está entre 60% e 70% de sua FCM (sua FCM multiplicada por 0,6 ou 0,7).
- Por exemplo, 40 MHR de um homem seria 180, e sua zona de queima de gordura seria entre 108 e 126 batimentos por minuto.
2. Use um monitor de frequência cardíaca. Uma variedade de monitores de frequência cardíaca está disponível - relógios ou pulseiras, cintas peitorais e até mesmo aqueles embutidos nas alças de algumas máquinas de cardio. Os monitores de frequência cardíaca podem ajudá-lo a avaliar sua frequência cardíaca e zona de queima de gordura com base em sua idade, altura e peso.
3. Faça um teste de VO2 Max. Um teste de VO2 max (volume por unidade de tempo, oxigênio e máximo) examina com precisão a capacidade do seu corpo de usar e transportar oxigênio durante o exercício. Este teste exige que o participante caminhe em uma esteira ou ande de bicicleta ergométrica e respire através de uma máscara facial, que mede os níveis de oxigênio e dióxido de carbono à medida que sua frequência cardíaca aumenta.
4. Use o teste de conversa. Esta é a menos técnica de todas as maneiras de determinar sua zona de queima de gordura. O teste de fala exige que você fale durante o exercício, onde você pode determinar se deve aumentar ou diminuir a intensidade do treino com base na falta de ar.
Parte 2 de 2: Aplique sua zona de queima de gordura aos seus exercícios
1. Adicione alguns exercícios de cardio a ele. Fazer uma combinação de exercícios aeróbicos moderados e pesados geralmente lhe dará os melhores resultados. Isto é especialmente verdade se o seu objetivo é perder peso.
- Adicione formas de treinamento que não sejam muito pesadas e caiam na sua zona de queima de gordura cerca de metade do tempo. As atividades podem incluir correr, andar de bicicleta ou nadar mais devagar. Mas isso é diferente para todos.
- Escolha também alguns exercícios de cardio mais intensos. Embora isso esteja fora da sua zona de queima de gordura, no geral você queimará mais calorias e melhorará sua forma física.
- Você geralmente queima mais calorias na zona acima da sua zona de queima de gordura (a zona aeróbica/cardio), onde há exercícios mais intensos. No entanto, o número total de calorias queimadas também depende da duração de um treino, e pode ser mais fácil treinar mais tempo dentro da zona de queima de gordura porque é menos extenuante.
- Além disso, inclua pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada em seu treino semanal.
2. Faça também treino de força. É importante incluir o treinamento de força em sua programação semanal. Isso ajuda a construir e fortalecer os músculos, além de aumentar seu metabolismo. Musculação é crucial para queimar gordura. É essencial manter e desenvolver massa muscular enquanto perde massa gorda.
3. Trabalhe com um personal trainer ou treinador. Se você estiver interessado em sua zona de queima de gordura e como você pode usar melhor essa informação, um personal trainer ou treinador pode ajudá-lo. Eles podem determinar sua zona de queima de gordura junto com você e ajudá-lo a montar um plano de treinamento adequado para aplicar essas informações.
Pontas
- Muitos centros de saúde ou academias de ginástica podem fazer o teste de VO2 max, mas a um custo adicional.
- Saiba que, embora você possa queimar mais calorias da gordura em sua zona de queima de gordura, o total de calorias queimadas pode ser menor do que com um treino mais intenso, porque este último queima mais calorias no geral.
- Compre um monitor de frequência cardíaca, se necessário. Isso pode ajudá-lo a não determinar sua zona de queima de gordura, mas também fornece as ferramentas e os dados necessários para atingir essa zona específica durante um treino.
- Trabalhe com um personal trainer para criar um cronograma de treinamento que melhor se adapte ao seu objetivo final; seja para perder peso, desenvolver músculos ou melhorar sua condição.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. Importante: Se você sentir tontura, tontura ou dor, pare o exercício imediatamente.
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