Calculando a Frequência Cardíaca Ideal para Treinar: 9 Passos (com Imagens)

Contente

Degraus
- Parte 1 de 2: Calculando seu THR com o método Karvonen
- Parte 2 de 2: Determinando a intensidade do exercício usando o THR
Pontas
Avisos

Você quer ser mais eficaz durante esses 35 minutos na esteira ou outro tipo de treinamento cardio? Você pode maximizar os benefícios do exercício cardiovascular se treinar em sua zona alvo de frequência cardíaca (THR). Tudo que você precisa para começar é uma calculadora e um batimento cardíaco. Existem maneiras rápidas e fáceis de obter uma boa estimativa de suas zonas-alvo de frequência cardíaca, mas se você deseja obter as leituras mais confiáveis possíveis sem equipamentos caros, siga esta fórmula.

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Parte 1 de 2: Calculando seu THR com o método Karvonen

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 1

1. Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCmax). Sua frequência cardíaca máxima é a mais rápida que seu coração pode atingir em batimentos por minuto (bpm). Para estimar isso, multiplique sua idade por 0,7 e subtraia o resultado de 207. Isso é muito mais alto do que a maioria das pessoas obtém (ou deveria obter) durante um treino, portanto, não conte com um monitor de frequência cardíaca para esta etapa.

Por exemplo, se você tem 39 anos, estimaria 207 - (0,7)(39)=207 - 28=~180 bpm FCmáx.
Existem várias fórmulas semelhantes em uso, portanto, você pode obter estimativas ligeiramente diferentes do seu médico ou treinador. Evite estimativas baseadas na fórmula desatualizada `220 – sua idade`. Você pode obter uma estimativa boa, rápida e fácil com a fórmula de 220 idades. Mas lembre-se que só é preciso em 2 ou 3 batimentos por minuto.

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 2

2. Verifique sua frequência cardíaca de repouso (FCR). O método Karvonen leva em consideração sua frequência cardíaca em repouso, que difere de pessoa para pessoa e, portanto, fornece cálculos mais confiáveis para cada pessoa. Antes de se levantar de manhã, você toma o seu batimento cardíaco colocando as pontas dos dedos indicador e médio contra a parte interna do pulso ou na garganta ao lado da traqueia. Olhe para um relógio com um ponteiro de segundos e conte o número de batimentos cardíacos em 30 segundos, começando de `zero` no primeiro batimento cardíaco. Multiplique o número por 2 para obter sua frequência cardíaca de repouso em batimentos por minuto.

Para maior precisão você tira a média de três manhãs diferentes. Por exemplo, se você medir 62, 65 e 63 bpm, a média é (62 + 65 + 63) / 3, ou aproximadamente 63 bpm RHR.

Fumar, cafeína, estresse, clima quente, flutuações hormonais e muitos medicamentos afetam sua frequência cardíaca. Faça o seu melhor para manter esses fatores tão pequenos quanto possível antes de medir sua RHR.

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 3

3. Calcule sua reserva de frequência cardíaca (HRR). Esta é a diferença entre sua frequência cardíaca em repouso e sua frequência cardíaca no esforço máximo. Chamamos isso de sua `reserva de frequência cardíaca`: a intensidade extra que seu coração tem para quando é necessário.

Para obter sua reserva de frequência cardíaca, use a equação HRmax - RHR=HRR.

Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima (FCmax) for 180 bpm e sua frequência cardíaca em repouso (RHR) for 63 bpm, então seu reserva de frequência cardíaca 180 - 63=117 bpm.

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 4

4. Calcule sua Frequência Cardíaca Alvo Mínimo (HRMin Alvo). Multiplique seu HRR por 0,5. Não é saudável nem benéfico usar toda a sua reserva de frequência cardíaca durante o treino normal. Em vez disso, você pode definir uma meta para usar uma porcentagem de sua reserva com base na intensidade com que gostaria de treinar. Multiplique sua reserva de frequência cardíaca por 0,5 para encontrar o aumento mínimo necessário para treinamento moderado.

Se sua reserva de frequência cardíaca for de 117 bpm, usar metade dessa reserva significa que sua frequência cardíaca aumentará em (117) x (0,5) = 58,5 bpm.

Adicione o resultado à sua frequência cardíaca em repouso para a frequência cardíaca alvo mínima. A resposta é a extremidade inferior da sua frequência cardíaca alvo. Esta é uma instituição de caridade para pessoas que começaram a se exercitar regularmente ou estão se recuperando de lesões.

Usando os números acima, uma frequência cardíaca de repouso de 63 bpm + um aumento de 58,5 bpm =Frequência cardíaca alvo mínima de 121,5 bpm.

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 5

5. Calcule sua frequência cardíaca alvo média (Target HRMod). Substitua 0,5 por um decimal mais alto para calcular uma frequência cardíaca alvo mais alta. Se você está apenas começando um cronograma de treinamento, você pode querer aumentar gradualmente sua meta à medida que sua aptidão aumenta, para cerca de 0,7 para o lado mais alto do exercício moderado. Se você é um atleta que escolhe uma meta de frequência cardíaca para exercícios intensos, pode ser necessário começar com 0,7 ou mais.

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 6

6. Calcule sua frequência cardíaca intensiva alvo (Target HRIntense). Exercício anaeróbico extremamente intenso pode usar 0,85 de sua reserva. Para encontrar esse número, use a equação: (HRR x 0,85) + RHR=HRIntense.

Parte 2 de 2: Determinando a intensidade do exercício usando o THR

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 7

1. Verifique a sua frequência cardíaca durante uma sessão de treino. Para fazer isso, pare de se exercitar e verifique imediatamente sua frequência cardíaca contando seus batimentos cardíacos por 10 segundos. Continue treinando e multiplique o número de batimentos por 10 segundos (sua frequência cardíaca) por 6 e você terá sua frequência cardíaca (batidas por 60 segundos, ou seja, batimentos por minuto).

Uma maneira mais precisa de fazer isso é usar um monitor de frequência cardíaca para obter uma leitura durante uma sessão de treinamento.

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 8

2. Baseie a intensidade de sua atividade física em seu THR. Você pode determinar se a intensidade de sua atividade física é baixa, média ou alta medindo a frequência cardíaca de treinamento (bpm) em relação ao seu THR. Se a sua frequência cardíaca cair no meio da faixa de THR ou corresponder à sua THR média, isso significa que você está treinando em intensidade moderada (aproximadamente 50 a 70% de sua FCmax). Se ele tende ao limite superior, você treina alta intensidade (70 a 85% de sua FCmax).

Se você acabou de começar a se exercitar, aponte para uma intensidade baixa a moderada. Você pode aumentá-lo à medida que seu corpo se acostuma a se exercitar.

Sua frequência cardíaca deve estar na faixa mais baixa de seu THR durante o aquecimento ou resfriamento.

Quando você treina, certifique-se de que sua frequência cardíaca nunca exceda sua frequência cardíaca máxima.

Imagem intitulada Calcule sua meta de frequência cardíaca Etapa 9

3. Avalie como seu corpo reage. Esta fórmula dá uma boa estimativa para a maioria das pessoas, mas não é infalível. Observe como seu corpo reage quando você atinge a frequência cardíaca alvo que você calculou. Ajuste sua frequência cardíaca alvo conforme necessário com base em suas observações:

Esforço moderado (a extremidade inferior do seu alvo) deve fazer você suar de leve a moderadamente e respirar mais rápido. Você pode ter dor muscular leve por um dia ou dois se não estiver acostumado a se exercitar.

O movimento intenso (a extremidade superior) leva à respiração pesada – você precisa parar depois de algumas palavras para respirar.

Pare de se exercitar e procure atendimento médico se tiver problemas respiratórios, dor no peito, dores musculares ou articulares graves, tontura, transpiração excessiva ou cansaço extremo. Diminua sua frequência cardíaca alvo no futuro.

Pontas

Durante o treino, certifique-se de que a sua frequência cardíaca está dentro do intervalo da zona alvo da frequência cardíaca para a máxima aptidão cardiovascular.

Avisos

A frequência cardíaca alvo é apenas uma estimativa! Se você se cansar muito cedo ou com muita frequência, significa que você está treinando muito duro e precisa desacelerar um pouco.
Consulte um médico se estiver em risco de problemas cardíacos. Se você tem um problema cardíaco ou está tomando medicamentos que afetam o coração ou a pressão arterial, não tente calcular sua própria THR (Frequência Cardíaca Alvo). Peça a um médico para examiná-lo e ajudá-lo a criar um plano de treinamento seguro. Também é uma boa ideia envolver seu médico em um novo plano de exercícios se você estiver acima do peso, tiver mais de 40 anos ou não se exercitar há muito tempo.