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As gorduras que você definitivamente deve incluir em sua dieta são as de salmão, azeite, abacate e nozes. Mas mesmo que eles sejam bons, isso não significa que você está exagerando. Sempre coma com moderação. Caso isso precise ser dito, as gorduras a serem evitadas são aquelas em alimentos embalados. Também aqueles que estão congelados! Fique longe de biscoitos, bolos, batatas fritas, fast food e frituras. Não valem as calorias. 
Girar carboidratos. A ideia por trás dessa teoria é que você come muito poucos carboidratos (cerca de 1 grama por quilo de peso corporal) por alguns dias seguidos, o que coloca seu corpo em um estado catabólico de queima de gordura. Isso é seguido por um dia em que você come muitos carboidratos, de modo que seu metabolismo dispara. Sem esse dia, seu metabolismo vai desacelerar. O esquema de carboidratos. Carboidratos complexos (arroz integral, feijão, aveia) são bons para comer antes das 18h (não coma muito tarde da noite se quiser perder peso).Carboidratos simples só devem ser consumidos após o treino. Nesse momento, seu corpo ainda está se recuperando do treino, e os carboidratos simples (leia-se: açúcar) são armazenados como glicogênio, não como gordura. Em todos os outros casos, é melhor evitá-los. 
1200 calorias ou menos é quando você está morrendo de fome. Se você estiver interessado em rotacionar calorias, pesquise quantas você precisa antes de começar a jogar números. Não adquira o hábito de comer muito pouco ou você prejudicará seu corpo. Este método é bom para aqueles que se depararam com um teto de resíduos. Se você ainda tem aquele último pedaço de gordura que precisa ser removido, tente o método anterior. 
Se você come constantemente pequenas refeições, seu corpo está constantemente produzindo insulina e nunca chega a essa fase de combustão tão importante. Isso, e você nunca se sente completamente satisfeito. Então, em vez de 5-6 pequenas refeições por dia, faça três refeições regulares com lanches. É a mesma ideia, só que um pouco mais eficiente. Café da manhã! Não podemos mais enfatizar: o café da manhã! A refeição mais importante do dia. Seu corpo precisa saber que pode começar a queimar as calorias e o café da manhã dá exatamente esse sinal. 
Amêndoas Cerejas Iogurte de baixa gordura Toranja Grãos integrais comida apimentada 
Então na segunda você vai correr, na terça você nada, na quarta você descansa, na quinta você passa no elíptico e na sexta você vai andar de bicicleta. Ela fácil é isso! Você também pode combinar várias atividades em um dia. 
Algumas pessoas dizem que é melhor fazer cardio no início da manhã. Seu corpo jejuou a noite toda e imediatamente se joga em reservas de gordura. Não, outros dizem, seu corpo imediatamente se joga em você tecido muscular. o julgamento? Bem, se isso te deixa tonto e enjoado, então é melhor você não fazer isso. Algumas pessoas dizem que você deve treinar com pesos antes de fazer cardio. O cardio esgota suas reservas de glicogênio, de modo que, se você quiser treinar com pesos, não terá mais energia.Esqueça esses músculos. Isso é mais importante se você estiver fazendo musculação do que se estiver apenas se livrando do excesso de gordura. Outros ainda dizem que você deve manter o cardio e o treinamento com pesos completamente separados. Dependendo do seu objetivo, você primeiro faz cardio (perda de peso) ou treinamento de força (massa muscular). Ainda outros dizem que não importa, desde que você treine. Em outras palavras? Faça o que você acha melhor - todos eles têm seus benefícios. 
Não há regras rígidas e rápidas para o HIIT. A ideia básica é que você alterne treinos menos intensivos com treinos mais pesados. Um exemplo? Uma caminhada de 1 minuto em uma esteira, seguida de um sprint intensivo de 30 segundos. Mas as proporções determinam a si mesmo! 
Se você trabalha com pesos, terá que alternar os diferentes grupos musculares por dia (por exemplo,. as pernas no dia 1 e os braços e ombros no dia 2). Cardio, por outro lado, pode ser feito quase todos os dias. 
As mulheres devem beber pelo menos 3 litros de água por dia; machos cerca de 4 (isso inclui a água na dieta). E beba frio! Dois copos de água fria podem realmente aumentar seu metabolismo por meia hora. 
O efeito é menos eficaz se o estômago já estiver cheio de comida, portanto, não beba café com uma refeição, mas para um lanche. E isso é cafeína, não café – mas a maioria das outras fontes de cafeína não são tão boas para você. Se você não gosta de café, tome chocolate amargo! 
UMA "em forma" a mulher tem 21-24% de gordura corporal, mas 31% é aceitável. Para os homens, 14-17% é excelente e 25% aceitável. Todo mundo tem um percentual mínimo de gordura que você absolutamente não deve ficar abaixo, porque senão você causará danos ao seu corpo. Então tenha em mente o que é melhor para você! E o que é realista. 
Existem pinças, balanças e monitores de gordura corporal, Bod Pods, deslocamento de água e scanners DEXA. Em dinheiro geral, quanto mais caro, mais preciso. Se você puder pagar, você pode tentar alguns, mas a maneira mais barata é o espelho..
Reduza seu percentual de gordura
Contente
Qualquer pessoa que saiba alguma coisa sobre fitness sabe que não se trata do que a balança diz - é sobre o seu percentual de gordura corporal. A taxa alvo é de 21-24% para mulheres e 14-17% para homens, mas é claro que todos temos nossos próprios objetivos. Seja qual for o seu nível, livrar-se de todo esse excesso de gordura não é fácil. Mas com uma combinação de dieta, exercícios e hábitos alimentares conscientes da gordura, você também pode atingir seu percentual de gordura ideal.
Degraus
Parte 1 de 3: Perdendo gordura corporal com dieta
1. Coma muita proteína e fibra. Você provavelmente já ouviu isso antes: para se livrar dessa gordura teimosa e começar a construir músculos, você precisa de proteína. O corpo pode queimar proteínas para sobreviver, mas prefere carboidratos e gorduras; então, se você bombear principalmente proteínas para ele, o corpo queimará as gorduras e carboidratos que já estão armazenados no corpo. Isso e a proteína garantem que os músculos cresçam e sejam reparados!
- Peixe e frango são ótimas fontes de proteína de alta qualidade – a carne branca magra é preferida. Produtos lácteos com baixo teor de gordura são bons, e feijão, soja e ovos também são boas fontes de proteína. Uma pessoa média pode administrar com 10% da ingestão diária de calorias, mas se você quiser eliminar a gordura da barriga, é melhor apontar para 25% - 30%.
- Não se esqueça da fibra!Estes são digeridos lentamente, ajudam na perda de peso, fazendo você se sentir satisfeito e agem como uma esponja para absorver água e gordura. Então, adicione feijão, grãos integrais, arroz integral, nozes e frutas vermelhas à lista de ótimos alimentos para comer.
2. Lembre-se que você ainda precisa de muitas gorduras saudáveis. Algumas pessoas pensam que uma dieta que contém pouca ou nenhuma gordura é automaticamente uma dieta saudável. Uma dieta com baixo teor de gordura é boa, mas apenas se você fizer certo (sim, você pode fazer errado). É importante saber o que são gorduras boas. O tipo bom (insaturado; ômega 3 e 6) pode até ajudar a queimar gordura aumentando seu metabolismo.
3. Planeje quantos carboidratos você consome. Agora vai ficar um pouco confuso. As opiniões estão divididas quando se trata de carboidratos. Você tem o campo da dieta Atkins, onde todos os carboidratos são tabu. Legal, você queima gordura com isso, mas isso é totalmente insustentável e muito questionável, assim como qualquer dieta que promova 60% do suprimento de energia do seu corpo a partir de sua dieta. Vamos considerar outras opções:
4. Considere a rotação de calorias. Já falamos sobre a rotação de carboidratos, mas você também tem algo semelhante para calorias. E a ciência por trás disso é praticamente a mesma: se você não comer calorias suficientes, seu corpo entra em pânico, começa a desligar os sistemas e, eventualmente, colide com sua massa muscular. Então, se você está em uma dieta de baixa caloria, é imperativo que você inclua alguns dias de ingestão de calorias para mantê-lo funcionando e para manter seu metabolismo acelerado.
5. Coma com frequência. Perder gordura corporal tem tudo a ver com metabolismo, especialmente se tudo o que você precisa fazer é perder os últimos 5 a 10 quilos. E para manter o metabolismo, você tem que continuar comendo. Mas espere um minuto! Você já deve ter ouvido falar que comer 5-6 pequenas refeições é a chave. Isso é verdade, mas não toda a história. É disso que se trata:
6. Inclua alimentos gordurosos em sua dieta. Se você está procurando uma solução rápida e fácil para o seu problema de gordura sem ter que fazer muito, isso pode ser para você. Claro que o resultado será muito, muito melhor se você combinar com um treino sólido; Dito isso, aqui está uma lista de alimentos para você começar:
Parte 2 de 3: Perder gordura corporal através do exercício
1. Faça cardio e musculação. Enquanto o cardio queima calorias mais rapidamente, malhar com pesos pode ajudá-lo a alcançar o máximo de resultados. Se você quer parecer tonificado, trabalhe com menos pesos pesados e mais repetições. Se você quer parecer um pouco mais musculoso, treine com mais peso e faça menos repetições. Mas está tudo bem!
- Cardio vem em diferentes formas - natação, boxe, corrida ou ciclismo são apenas alguns exemplos, mas não se esqueça de atividades como basquete, brincar com seus filhos, caminhar e, claro, dançar! Se fizer seu coração funcionar, conta.
2. Alterne seu cardio. Há duas coisas a serem observadas: ficar preso e tédio. Ambos são horríveis à sua maneira. E a melhor maneira (ou a única maneira) de fazer algo sobre isso? treinamento cruzado. Isso basicamente significa que você alterna várias atividades para que a mente e o corpo não tenham algo como, "oh não, isso de novo?!" e para que seus músculos não se acostumem rapidamente a uma certa quantidade e forma de esforço.
3. Faça um cronograma de treinamento. OK, mais contradições. Existem toneladas de teorias e livros que dizem a que horas do dia você deve fazer quais exercícios. Outros dirão novamente que você deve treinar quando for melhor para você. Aqui estão alguns exemplos:
4. Escolha HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade está na moda hoje em dia. Pesquisas mostram que você queima mais gordura em menos tempo. Ele aumenta seu metabolismo e o mantém alto – e faz isso tão bem que um termo foi cunhado para isso. a "efeito pós-queimadura". Então, mesmo que você tenha apenas 15 minutos para o seu treino, não há desculpa!
5. Descanse o suficiente. Real. Você pode pensar que é uma máquina imparável, mas seu corpo precisa descansar. Principalmente se você trabalha com pesos como se fosse seu trabalho; seus músculos precisam de tempo para se recuperar e se recuperar. Então vá com calma por um dia. Você não precisa passar o dia todo no sofá, apenas dê ao seu corpo um pouco de descanso para se reparar.
Parte 3 de 3: Ajuste seu estilo de vida
1. Durma o suficiente. Seu corpo precisa de horas suficientes de sono para funcionar corretamente. Pesquisas mostram que pessoas que dormem menos de 7-8 horas por noite pesam mais. A razão? seus hormônios. Você pode comer tão saudável quanto quiser, mas não pode controlar seus hormônios!
- Os culpados são a leptina e a grelina. A leptina diz ao seu corpo que está saturado e a grelina estimula a digestão. Se você não dorme, esses processos ficam confusos; seus níveis de leptina vão diminuir" e o teor de grelinaaumenta." O resultado? Você vai comer mais, sem perceber.
2. Beber muita água. Esta é a técnica de dieta mais fácil que existe. Se você beber mais água, as toxinas serão eliminadas do seu corpo e você notará que tem menos necessidade de comida. Além dos benefícios que tem para seus órgãos, pele e unhas.
3. Beba café antes de começar o treino. A pesquisa mostrou que a cafeína estimula o sistema nervoso (como se já não soubéssemos) e aumenta os níveis de epinefrina (ainda não sabíamos disso). A epinefrina se manifesta como uma descarga de adrenalina e envia sinais ao corpo para quebrar a gordura. Como resultado, eles são liberados e podem ser removidos pela corrente sanguínea. Se você quiser tentar se isso funciona, tome uma xícara de café por um tempo antes do treino.
4. Não comece uma dieta radical. Se você gostaria de dizer algo sobre isso é que não é saudável para você. Se você está em uma dieta de suco, jejum ou apenas pulando um grupo de alimentos, você não pode cumpri-lo e não é bom para você. Você pode ver resultados rápidos no começo, mas a longo prazo isso atrapalha seu metabolismo e, eventualmente, você atrapalha sua saúde. Evite-os como uma praga. Mantenha-se saudável.
5. Existem várias técnicas para medir sua gordura corporal. Existem várias maneiras de fazer isso e nem todas são igualmente precisas. Certifique-se de sempre medir seu percentual de gordura nas mesmas condições (segunda-feira de manhã, depois de uma banana, antes de um treino) e tente diferentes.
Pontas
- Monte um cronograma que você possa cumprir e aproveitar.
- Durma, mas tente não ficar na cama a manhã toda. Isso vai fazer você se sentir coxo o dia todo!
- Lembre-se de que caminhar também é uma forma de cardio – assim como fazer as coisas em casa.
- Junte-se a uma academia e peça um personal trainer. Eles sabem exatamente o que você tem que fazer para alcançar seu objetivo.
- A quantidade mínima de gordura corporal para homens é 2-4% e para mulheres 10-12%.
Avisos
- Não treine demais. Descanse a cada dois dias, mas certifique-se de não perder um dia de treinamento.
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