Seja na primavera na Flórida, no verão em Sydney ou porque o sol brilha o ano todo no Havaí – quando as praias acenam, você quer ficar bem em seus trajes de banho. Se você tem uma sensação irregular na cintura ou apenas quer parecer um pouco melhor, leia este artigo para obter algumas dicas úteis .
Degraus
Parte 1 de 3: Seguindo uma dieta saudável
1. Não coma nada 2 a 3 horas antes de dormir. Seu corpo começa a funcionar em um nível mais baixo durante o sono, então você não consegue digerir os alimentos adequadamente.
Você é muito menos ativo à noite e à noite, o que significa que seu corpo é mais propenso a armazenar as calorias que você ingeriu tarde da noite como gordura, em vez de usá-las como energia.
Tente não comer nada pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama, ou siga a `dieta da luz do dia` - o nome fala por si.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Michele Dolan: "Se você quer perder peso sem esforço, você usa menos calorias do que queima. É seguro para as mulheres consumir 1200 calorias por dia e 1600 calorias por dia para os homens."
2. Coma mais saudável. Não há nenhum super segredo quando se trata de obter uma barriga lisa – você só precisa comer mais alimentos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais, e pouco ou nenhum junk food, como doces, batatas fritas e alimentos prontos para consumo. comer alimentos. Por causa desta simples mudança em seu hábito alimentar, sua barriga logo terá uma forma melhor. Mas não é recomendado fazer tudo de uma vez - tente fazer a transição gradual para uma dieta saudável, substituindo consistentemente comida ruim por comida boa. Aqui estão algumas alterações possíveis que você pode fazer:
Coma muita proteína. Feijão, nozes e carne magra são bons para você, desde que você não coma molho gorduroso com eles!
Coma grãos integrais. Procure produtos que contenham pelo menos farinha de trigo integral, não apenas farinha. Grãos integrais ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso e uma barriga mais lisa.
Coma produtos lácteos desnatados. Troque seus produtos lácteos integrais por produtos magros, que também contêm muita proteína e vitamina B6. Aliás, esses produtos são processados mais do que a variante completa, que é creme em menos ou menos.
Coma gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são insalubres! As gorduras insaturadas do abacate, nozes e óleo de peixe são muito boas para você e ajudam na perda de peso. Fique longe das gorduras trans em alimentos processados, biscoitos e outros produtos assados, pois eles são armazenados como gordura da barriga.
Coma menos sal ou sódio. O sódio no sal faz seu corpo reter água, fazendo você parecer inchado – especialmente ao redor da cintura. Procure trocar o sal por alternativas mais saudáveis sempre que possível. Não coma sal de mesa, mas use sal marinho, que contém menos sódio, e não coma muito molho de soja porque está cheio dele.
3. Coma porções menores. Muitas pessoas comem de forma saudável, mas apenas demais. Coma o suficiente para se sentir satisfeito e depois pare. Se você comer lanches saudáveis o suficiente, não precisa andar por aí com uma sensação de fome.
Um bom truque é comer em pratos menores. Dessa forma, parece que seu prato está cheio de comida, mas na verdade você está comendo menos do que o normal. Certifique-se de que metade do que está no seu prato seja consumido por vegetais.
Tente comer mais devagar e mastigue com mais atenção. Mastigar bem ajuda no processo de digestão, para que você se sinta menos inchado e não sofra com ar no estômago e gases intestinais. Mastigue até virar purê.
Faça pequenas pausas entre cada mordida. Isso dá ao seu estômago a chance de perceber que há comida suficiente nele e você evita que você coma demais.
Nozes e sementes cruas e sem sal são lanches especialmente bons quando consumidos com moderação porque fazem você se sentir satisfeito. Não coma mais do que um punhado de cada vez, pois eles podem ser ricos em calorias
4. Coma alimentos com baixo índice glicêmico. Este alimento leva mais tempo para digerir, então você se sente satisfeito por mais tempo. Seu corpo absorve os nutrientes mais lentamente para que você evite altos e baixos no nível de açúcar no sangue. Alguns dos melhores exemplos são:
5. Tente usar o mínimo de açúcar possível. Além de ser calorias vazias, também reduz os níveis de insulina.
Níveis mais baixos de insulina fazem com que seu corpo produza mais do hormônio glucagon.
O glucagon é uma substância que permite queimar glicose e, portanto, contribui para uma grande barriga lisa!
6. Coma lanches ricos em proteínas. Segundo os especialistas, comer lanches ricos em proteínas naquela hora mágica entre 3 e 4 da tarde aumenta o metabolismo e equilibra os níveis de açúcar no sangue.
Um shake ou barra de proteína, um punhado de amêndoas ou sementes de abóbora ou um pedaço de queijo com baixo teor de gordura são boas opções.
Ao equilibrar seus níveis de açúcar no sangue, a quantidade de insulina em seu corpo é reduzida, e você quer isso porque a insulina pode fazer com que a gordura seja armazenada em torno de sua cintura.
7. Coma pouco, mas regularmente. Substitua sua dieta habitual de três refeições principais por dia por mais refeições, mas em porções menores. Muitas pessoas cometem o erro de não comer nada entre o café da manhã, o almoço e o jantar, especialmente se estão tentando perder peso.
Mas esse tipo de dieta tem um efeito negativo nos níveis de açúcar no sangue e faz com que você coma mais porque fica com fome, dificultando a perda de peso novamente.
Fazer um lanche saudável evitará que você sinta fome entre as refeições principais e geralmente coma menos, um sistema muito melhor.
8. Beber muita água. Você só deve beber água, intercalada com suco de frutas ou chá de verdade (sem açúcar e/ou leite, é claro), e certamente não refrigerantes cheios de calorias vazias e todos os tipos de aditivos prejudiciais à saúde. Além disso, você também explode.
Leve água com você quando treina ou faz atividades pesadas e faça pausas para água durante treinos quentes ou pesados.
Beber muita água ajudará a eliminar as toxinas do seu sistema e manter seu intestino em movimento, ambos essenciais para uma barriga lisa.
Se a água pura é muito chata para você, faça água atrevida em vez disso. A água atrevida é apenas água pura com alguns ingredientes refrescantes e edificantes que ajudam a aumentar seu metabolismo e a se livrar da gordura da barriga. As receitas variam, mas a maioria inclui uma combinação de laranja, limão, gengibre ralado, pepino, hortelã fresca e manjericão fresco. Você o deixa durante a noite para infundir, tornando-o refrescante e brilhante na manhã seguinte.!
Preste atenção aos sinais que seu corpo está lhe dando. Sua urina deve ser amarelo pálido; se estiver amarelo escuro com um ar fétido, isso é um sinal claro de desidratação.
9. Beba pouco ou nenhum álcool. Talvez cortar completamente qualquer bebida alcoólica seja um pouco demais para você, mas você deve considerar seriamente reduzir a bebida porque o vinho e a cerveja, em particular, estão cheios de calorias (o fato é que uma garrafa de vinho tem aproximadamente 600 calorias contém ).
O consumo de álcool também libera estrogênio em seu sistema, o que é indesejável, pois um excesso de estrogênio faz com que seu corpo retenha gordura.
Além disso, o álcool estimula o apetite e faz com que sua força de vontade derreta como neve ao sol, tornando mais fácil ceder a todos os alimentos que você acabou de negar a si mesmo, como hambúrgueres, batatas fritas, pizza, chocolate e batatas fritas.
Parte 2 de 3: Exercício para uma barriga lisa
1. Faça algum exercício aeróbico todos os dias. Claro que você pode fazer 100 abdominais todos os dias, mas se você tem uma espessa camada de gordura da barriga sobre esses belos músculos, de que adianta? Você terá que queimar essa camada superior primeiro para ver as mudanças. Cardio garante que o fluxo sanguíneo e a temperatura do seu núcleo sejam aumentados, e ambos contribuem para um estômago mais liso. Procure fazer pelo menos 30 minutos de cardio por dia, mas descanse 1 ou 2 dias todas as semanas no meio.
Atividades como dança, corrida, tae-bo, natação, ciclismo e caminhada em ritmo acelerado proporcionam um ótimo treino para sua condição. Para ser justo, qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca já está surtindo efeito! O boxe é um excelente treino de fitness, enquanto o trabalho de seus músculos enquanto soca ajuda a deixar seu estômago em forma.
Faça treinos intervalados, como corridas alternadas e caminhadas potentes. Você pode tentar correr o máximo que puder e depois mudar para um ritmo de caminhada rápido assim que ficar muito cansado. Se você perceber que recuperou o fôlego, continue correndo. Faça isso por 20 minutos.
2. Pratique pliometria. Pliometria são exercícios que exigem `poder explosivo`. Eles combinam cardio com treinamento de força. Alguns ótimos exercícios que você pode fazer em casa são:
Polichinelos personalizados. Comece de pé e salte e forme um `X` no ar com os braços e as pernas, depois retorne à posição inicial. Repita isso sempre que puder.
Push Up Jump. Assuma a posição de flexão, empurre-se para cima e puxe as pernas para que os pés saiam entre as mãos, depois pule o mais alto que puder, braços estendidos acima da cabeça. Volte de joelhos e coloque as duas mãos no chão e estique as pernas para trás para retornar à posição de flexão. Faça quantas repetições puder.
3. Incorpore o treinamento de força em sua rotina de construção muscular. Mais massa muscular garante que seu metabolismo aumente, para que você queime automaticamente mais calorias.
Crunches treinam a parte superior do abdômen e a perna levanta a parte inferior. Sidebends visam os oblíquos (escondidos sob suas alças de amor). Cerca de 15 a 25 repetições por dia devem ser suficientes. Se você puder fazer mais, tente usar pesos extras para tornar o exercício mais difícil. Saiba que você só treina seus músculos com isso, a gordura que fica em cima não é queimada por isso.
Use uma bola de exercícios para treinar seus abdominais. Um ótimo exercício é chamado de troca de bola. Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça, a bola de exercício em suas mãos. Levante a bola acima do peito e, ao mesmo tempo, tire as pernas do chão (mantenha-as completamente retas). Coloque a bola entre os tornozelos, abaixe os braços e as pernas até o chão. Repita o exercício, mas desta vez passe a bola dos tornozelos para as mãos. Faça de 10 a 12 repetições.
4. Faça o abdominal fácil de 3 passos. Você terá uma barriga lisa antes que você perceba!
Deite-se no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados.
Mantenha os pés no chão e faça um abdominal.
Repita isso 10 vezes ao dia e aumente lentamente.
Parte 3 de 3: Vida saudável
1. Consultoria com profissionais. Médicos, nutricionistas certificados e personal trainers podem ajudá-lo a montar um bom programa para se livrar do excesso de peso. Sempre consulte um médico antes de iniciar uma dieta ou treino!
Uma visita ao médico ou uma consulta com um personal trainer pode ser de grande ajuda, pois eles podem lhe dar conselhos sobre o que fazer e o que não fazer em termos de exercícios e nutrição que podem ajudá-lo a atingir seu objetivo de peso. Começar com aconselhamento profissional é muito mais fácil do que encontrar o seu próprio caminho.
Um nutricionista pode dar conselhos profissionais sobre nutrição. Você também pode entrar em contato com um nutricionista, embora eles não possam fornecer refeições como um nutricionista.
Um personal trainer ajuda você a elaborar um cronograma de treinamento individual. Também pode ajudar a motivá-lo a manter seu plano de treinamento e trabalhar no seu melhor.
2. Não comece uma dieta porque é uma moda. Alimentação saudável e exercícios são o melhor método para perder peso. As dietas populares costumam ter efeitos a curto prazo, mas se voltam contra você com o tempo, ou podem até ser prejudiciais ao seu corpo. A longo prazo, essas dietas da moda só farão com que você coma pouco e acabe ganhando mais do que perde. Procure sempre se alimentar de forma saudável.
3. Não passe fome. O resultado será apenas temporário e você ficará rapidamente frustrado, tornando provável que você desista. Quando você inicia uma dieta de fome, seu corpo entra em “modo de sobrevivência”, desacelerando seu metabolismo (aquele que processa sua comida), minimizando a perda de peso ou até mesmo retendo gordura.
Bem, você pode pensar que passar fome é o melhor método, mas o fato é que pode causar danos irreparáveis ao seu corpo, além de dificultar muito a manutenção do peso.
4. Seja paciente. Você não pode esperar ver resultados imediatamente. Qualquer método em que você `vê` a gordura desaparecer, por assim dizer, provavelmente também é muito ruim para o seu corpo. A melhor maneira de se manter saudável e manter a gordura a longo prazo é seguir as etapas discutidas acima.
Lembre-se também: algumas pessoas têm mais dificuldade em conseguir e manter um temperamento calmo do que outras. Seu tipo de corpo e construção, além de sua forma física, desempenham um papel claro. O que pode funcionar rapidamente para uma pessoa pode não funcionar rapidamente para você.
5. Aprenda a lidar com o estresse. Muitas pessoas se enchem porque têm problemas no trabalho, em casa ou na família, ou por outros fatores que causam muito estresse. Encontrar outras maneiras de lidar com o estresse certamente pode ajudá-lo a alcançar e manter uma barriga lisa.
Faça jogging para reduzir o estresse ou comece um novo hobby como o boxe, o que lhe dará uma saída para esses sentimentos negativos.
6. Certifique-se de dormir o suficiente para não ficar cansado o tempo todo, o sono adequado ajuda a livrá-lo do estresse. Você, portanto, tem menos tendência a devorar. Aprenda bons hábitos de sono.
Estudos também mostraram que o sono ruim ou interrompido pode indiretamente fazer com que você ganhe peso, então durma um pouco!
7. Trabalhe sua autoimagem e autoconfiança. Muitas pessoas comem mais do que precisam para se sentirem melhor, porque são rebaixadas pelos outros, por causa da solidão ou porque não estão satisfeitas com sua aparência. Não faça isso! Você é linda e fantástica! Se você pode aceitar que você é ótimo do jeito que você é, então você não se importa em ser um pouco mais suave do que gostaria ao redor do umbigo.
Não compare seu próprio corpo com o de outra pessoa. Todo mundo tem um tipo de corpo diferente e ninguém parece exatamente o mesmo. Talvez você não precise de uma barriga lisa. Contanto que você se sinta saudável, não importa.
Pontas
Ouvir música durante o treino! Não assista televisão enquanto treina, mas motive-se imaginando como você pode ser.
Beba água antes e depois de cada refeição para se sentir satisfeito.
Não pule o café da manhã, pois está associado ao ganho de peso.
Treine regularmente e não por muito tempo: tente pelo menos 20 a 30 minutos por dia. exercício e sempre descanse 1-2 dias por semana!
Continue imaginando como você ficará bem em seu biquíni.
Peça a alguém para treinar com você para que vocês possam encorajar uns aos outros. Você também pode imaginar que alguém que você admira é seu personal trainer e lhe dá conselhos.
Avisos
Não faça dieta de fome! Isso pode levar a uma deficiência nutricional, irritabilidade, fadiga, letargia e, eventualmente, causar compulsão alimentar. Uma vez que você termina sua dieta de fome, isso é rapidamente seguido pelo infame “efeito ioiô”, onde você come mais do que o habitual após sua dieta, para que todos os quilos perdidos voltem, com alguns extras.
Não exagere nas flexões. Seu corpo lhe diz quando descansar. Faça uma pequena pausa, respire fundo algumas vezes e continue terminando seu treino.
Faça seu próprio suco de frutas, pois a versão pronta geralmente contém tanto açúcar quanto o suco de frutas comum.
Para evitar lesões nas costas, não tente exercícios pliométricos a partir da posição de flexão, a menos que seus músculos do núcleo estejam em ótimas condições.
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