Como Fazer a Pose da Ponte: 10 Passos (com Imagens)

Contente

Degraus
- Parte 1 de 2: Fazendo a pose da ponte
- Parte 2 de 2: A pose da ponte no yoga
Pontas
Necessidades

A pose da ponte é uma curva para trás. Torna o seu núcleo mais forte e aumenta o seu equilíbrio de uma só vez, tudo de uma vez. A postura da ponte regular exige que você mova os quadris em direção ao teto, enquanto a postura da ponte de ioga exige que você traga sua caixa torácica mais para a frente. Seja qual for a forma de exercício de ponte que você escolher, você terá um bom treino para seus quadris, glúteos, core e isquiotibiais. Se você quiser saber como fazer o exercício da ponte, veja o passo 1 e comece imediatamente.

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Parte 1 de 2: Fazendo a pose da ponte

Imagem intitulada Execute o exercício da ponte Etapa 1

1. Deite-se de costas. O uso de um tapete de ioga é recomendado para este exercício, mas qualquer superfície de piso macio será suficiente. Você não quer se machucar com a pose da ponte em uma superfície dura. Quando você se deitar, certifique-se de manter os joelhos dobrados, na largura do quadril e as solas dos pés firmemente apoiadas no chão. Ande com os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Se for mais fácil, você também pode deslizar as nádegas em direção aos calcanhares. Você precisa de força em seus pés e glúteos para levantá-lo.

Imagem intitulada Execute o exercício da ponte Etapa 2

2. Deixe seus braços repousarem no tapete nas laterais do seu corpo. Você pode virar os cotovelos e colocar as palmas das mãos para cima, a alguns centímetros dos quadris, para ajudar a estabilizar o núcleo. Puxe as omoplatas juntas e para baixo no chão. Você também pode manter as mãos e os cotovelos apontando para baixo. Isso pode lhe dar um pouco mais de apoio e proteger seus pulsos quando você se levanta.

Imagem intitulada Execute o exercício da ponte Etapa 3

3. Levante os quadris em direção ao teto. Ao fazer isso, certifique-se de inclinar a pélvis e puxar o umbigo para ajudar o abdômen. Empurre os pés no chão e levante os quadris o máximo possível, mas ainda confortavelmente, em direção ao teto. Pense nisso como levantar seus quadris para o céu ou o teto. Ao levantar os quadris, aperte as nádegas para torná-las mais firmes, mas não as deixe muito duras.

Imagem intitulada Execute o exercício da ponte Etapa 4

4. Mantenha os joelhos e as coxas paralelos um ao outro o tempo todo. Não os deixe cair, você pode machucar os joelhos ou as costas. Mantenha os ombros no chão para proteger o pescoço. Lembre-se de empurrar os ombros no tapete quando levantar os quadris.

Imagem intitulada Execute a etapa do exercício da ponte 5

5. Mantenha essa postura por 5 respirações completas e, em seguida, retorne à posição inicial. Certifique-se de relaxar sua caixa torácica ao fazer isso. Abaixe lentamente os quadris, tão lentamente que você não caia de costas e pescoço. Deslize os pés ligeiramente para a frente até estar confortavelmente no chão.

Imagem intitulada Execute a etapa do exercício da ponte 6

6. Faça disso um exercício. Você também pode alternar levantar e abaixar os quadris com mais frequência. Segure os quadris na posição mais alta por um segundo e depois abaixe-os quase até o fim. Repita isso 25 vezes para obter um bom treino para o seu núcleo e glúteos. Você pode repetir este exercício três vezes para obter os melhores resultados deste treino. Alternativamente, você pode levantar os quadris todo o caminho para cima e depois saltar para cima e para baixo 25 vezes, antes de colocar os quadris de volta para baixo, repita este exercício mais duas vezes.

Você também pode combiná-los. Faça 10 repetições do exercício fácil primeiro, seguido por 10 repetições do exercício elástico.

Parte 2 de 2: A pose da ponte no yoga

Imagem intitulada Execute a etapa do exercício da ponte 7

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Os dedos dos pés devem estar apontando para a frente e os braços devem estar ao lado do corpo, a alguns centímetros dos quadris, com as palmas para baixo. Mantenha o queixo longe do esterno para evitar ferir o pescoço ao levantar os quadris do chão.

Imagem intitulada Execute a etapa do exercício da ponte 8

2. Empurre seu peso em seus pés. Você precisará de força nos pés para ajudar a levantar os quadris do chão. Se você fizer isso, relaxe os glúteos (músculos da coxa) em vez de tensioná-los, isso pode ser um desafio. Quando seus quadris sobem, você precisa empurrar seus ombros e voltar mais para o tapete. Quando você levanta os quadris, precisa inspirar para obter mais força e energia.

Imagem intitulada Execute a etapa do exercício da ponte 9

3. Bata palmas enquanto levanta o tronco e abaixa ainda mais as costas. Você deve continuar subindo até que a cintura e a parte superior das costas estejam no nível dos joelhos. Você pode aplicar força nas bordas internas dos pés para garantir que os joelhos e as pernas fiquem paralelos entre si e para que as pernas não caiam. Quando você levantar as mãos sob as costas, mantenha-as entrelaçadas e use essa pressão para obter um bom levantamento. Você pode empurrar para baixo e para trás em direção às mãos para obter um alongamento agradável e profundo nas costas.

Ao subir, você pode levantar o queixo do esterno, enquanto levanta o esterno. Tente deixar as omoplatas o mais largas possível, criando espaço na base do pescoço à medida que sobe. Faça tudo o mais suavemente possível para proteger o pescoço; mover o queixo afeta diretamente a pressão no pescoço.

Imagem intitulada Execute a etapa do exercício da ponte 10

4. Deixe ir suavemente. Você deve se abaixar lentamente para fora da postura da ponte enquanto expira, para não ferir o pescoço e as costas. Role lentamente as costas para baixo sem forçar o pescoço e deixe os pés caírem para que você possa descansar com uma mão no coração e uma mão no estômago. Você pode repetir este exercício três vezes, mantendo a postura da ponte por dez respirações de cada vez, ou pode assumir uma postura de roda completa, também conhecida como postura da ponte.

Quando você sair dessa pose, você pode colocar os joelhos no peito, abraçá-los e rolar um pouco para frente e para trás para massagear as costas.

No yoga, a pose da ponte é uma das últimas poses que você faz durante uma sessão, ajuda a relaxar e prepara você para entrar em shavasana, a última pose de uma sessão de yoga.

Pontas

Você pode executar a ponte de várias maneiras.
Tente juntar as mãos sob as nádegas como um desafio extra.
Sente-se em uma bola de exercícios e caminhe com os pés para a frente até que a cabeça e os ombros descansem na bola para uma ponte de equilíbrio. Você também pode estender cada perna nesta pose.
Fique na ponta dos pés e estenda 1 perna paralela ao chão ou para cima em direção ao chão.
Levante um pé e estique a perna em direção ao teto. Bata palmas sob os quadris e deixe a perna sair em um ângulo e depois volte para o centro.
Levante 1 dos pés e mantenha a perna paralela ao chão. Segure isso por 5 respirações e depois troque as pernas.