Alongamento dos flexores do quadril: 10 passos (com fotos)

Contente

Degraus
- Método 1 de 2: poses de ioga para alongar os flexores do quadril
- Método 2 de 2: Outros alongamentos dos flexores do quadril
Pontas
Avisos
Necessidades

Os flexores do quadril são um grupo de músculos, incluindo os músculos do quadril e os das coxas/coxas.Esses dobradores permitem o movimento do joelho para o peito e também movem as pernas da frente para trás e para os lados. Como muitas pessoas passam a maior parte do dia de trabalho sentadas, os flexores do quadril podem ficar tensos e vulneráveis. Especialmente os corredores devem prestar atenção ao alongamento desse grupo muscular.

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Método 1 de 2: poses de ioga para alongar os flexores do quadril

Imagem intitulada Do a Bridge Kickover Step 6

1. O camelo. Além de alongar os flexores do quadril, a postura do camelo abre o peito e melhora a flexibilidade da coluna. O exercício aperta a cintura e fortalece braços e ombros. Os iogues acreditam que essa postura é boa para os pulmões, então você absorve mais oxigênio a cada respiração. Eles também acreditam que a prática ajuda a abrir o chakra do coração para que você se sinta mais conectado com o mundo e aprenda a perdoar, onde quer que seja necessário em sua vida.

Imagem intitulada Treino de força como adulto mais velho Passo 3

2. A guirlanda de Slinger. A pose do pêndulo abre os quadris e melhora o equilíbrio. Esta postura também melhorará a flexibilidade das coxas e tornozelos e fortalecerá o núcleo. Se a flexão do joelho for muito difícil, você também pode sentar em uma cadeira e se inclinar para a frente, entre as coxas. Certifique-se de que seus pés estão no chão e suas coxas estão em um ângulo de 90 graus em relação às panturrilhas ao usar a cadeira para apoio.

Imagem intitulada Get Taller by Stretching Step 2

3. O ângulo encadernado reclinado. Esta pose simples alonga os lombos e a parte interna das coxas, abrindo o peito. Tenha cuidado para não arquear as costas ao realizar esta pose. Se você precisar de apoio, coloque um travesseiro sob os tornozelos para tornar os alongamentos da parte inferior do corpo mais suportáveis ou um travesseiro sob a cabeça para evitar que o pescoço seja apertado demais. Você também pode ativar essa postura se estiver cansado, sofrer de insônia ou depressão leve.

Imagem intitulada Do Restorative Yoga Step 4

4. O perfeito. The Perfect abre os quadris e alonga os tornozelos e costas. Essa postura é frequentemente usada para meditação, e você pode mantê-la pelo tempo que precisar para se concentrar. Os iogues acreditam que essa postura dissolve a energia nervosa e ajuda a aliviar as condições asmáticas. No passado, os iogues acreditavam que essa postura poderia ajudar as pessoas a ganhar seus poderes sobrenaturais.

Imagem intitulada Faça o Passo Surya Namaskar 7

5. O sapo virado para baixo. O sapo virado para baixo abre os quadris enquanto você abaixa o corpo. Para tornar essa pose mais fácil, coloque um travesseiro ou toalha sob os joelhos ou tornozelos. Se você sentir tensão nos tornozelos, aperte-os juntos em vez de virar os pés para fora.

Método 2 de 2: Outros alongamentos dos flexores do quadril

Imagem intitulada Faça um alongamento na parte inferior das costas com segurança Passo 8

1. dobra para trás. Este é um bom exercício para começar. Use as mãos para apoiá-lo enquanto alonga os músculos dos lombos. Para torná-lo mais desafiador, ajoelhe-se no chão e dobre a parte superior do corpo para trás. Agora você pode sentir o alongamento não apenas nos flexores do quadril, mas também nos músculos da coxa.

Imagem intitulada Faça a pose de torção da mesa Passo 7

2. Faça um alongamento 3D dos flexores do quadril. Você precisa de uma cadeira para este exercício de alongamento. Ao girar o corpo, você alonga não apenas os flexores do quadril, mas também as coxas e o peito. Certifique-se de que seus músculos abdominais permaneçam tensos durante o exercício, para que você não force demais as costas. Se você se sentar muito durante o dia, este exercício evitará que os flexores do quadril encurtem e enfraqueçam.

Imagem intitulada Faça um alongamento da parte inferior das costas com segurança 11

3. Alongue os flexores do quadril em uma mesa. Se você não tiver uma mesa adequada para este exercício, use um banco de treinamento ou apenas faça isso no chão. Se você deslizar para baixo de modo que sua pélvis não seja apoiada pela mesa, seus músculos do núcleo estarão envolvidos. Além de alongar os flexores do quadril, este exercício ajudará a relaxar e alongar a região lombar.

Imagem intitulada Do Restorative Yoga Step 12

4. Faça pulôveres de sapo. Além dos flexores do quadril, este exercício alongará e fortalecerá os músculos do ombro e dos braços. Você também sentirá um bom alongamento na lateral do tronco enquanto levanta os braços e os estende acima da cabeça. Para promover a extensão do quadril, comece com a posição inicial do Frog Pullover. Em seguida, suba e abaixe lentamente o peito até os pés para alongar os lombos.

Imagem intitulada Do Restorative Yoga Step 14

5. Faça um exercício de alongamento do virador de quadril. Em vez de colocar os pés contra uma parede, fique em uma posição supina neutra 90/90 com as pernas apoiadas em um banco. Este exercício se concentra em usar uma perna dobrada para empurrar a outra perna em direção à parede. Você também pode trazer os joelhos até o peito para alongar o flexor do quadril na perna dobrada.

Pontas

Os flexores do quadril apertados também estão associados à dor lombar. Além de alongar as costas, é aconselhável dedicar um tempo para alongar também os flexores do quadril se você tiver dor lombar.